Als Läufer*in hat man bei einer Trainingspause, ob freiwillig oder nicht, oft das Gefühl, die hart erarbeitete Fitness innert Kürze preiszugeben. Teilweise ist diese Angst begründet, denn nach zirka zwei Wochen ohne Training tritt der Formverlust tatsächlich ein. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema „Detraining“, die Faktoren, die den Leistungsverlust beschleunigen und die Methoden, um diesen zu verringern.
Unterbrechung des Trainings
Jeder Läufer und jede Läuferin musste in der persönlichen sportlichen Laufbahn irgendwann einmal eine Trainingspause einlegen (erzwungen oder nicht). Die Gründe dafür können vielfältig sein: eine Verletzung, eine Reise, eine Erholungsphase nach einem Wettkampf, eine saisonale Pause oder einfach eine Reduzierung der Trainingsbelastung. Eine Regenerationsphase ist in vielen Fällen positiv zu sehen und kann fürs zukünftige Training äusserst wichtig sein. Sei also offen dafür, von den Vorteilen von Ruhetagen oder der Off-Season zu profitieren.
Wie man Trainingspausen und Unterbrechungen bei running.COACH eintragen kann
Die größte Angst von Ausdauersportlern ist dabei, aufgrund der Pause die mit viel Schweiß und Anstrengung erlangte Fitness zu verlieren. Ist diese Angst berechtigt?
Was passiert beim Leistungsverlust in unserem Körper?
Gehen wir einen Schritt zurück und versuchen zunächst zu verstehen, was mit dem „Detraining“ gemeint ist. Dabei handelt es sich um einen teilweisen oder vollständigen Verlust der trainingsbedingten Fortschritte, die der Körper durch die Reduzierung oder Unterbrechung des Trainings zu beklagen hat.
Wenn wir trainieren, werden unsere Lungen und unser Herz effizienter darin, Sauerstoff zu liefern und Blut durch den Körper zu pumpen. Der VO2max-Wert (d. h. die maximale Menge an Sauerstoff, die während des Trainings aufgenommen, zu den Zellen transportiert und schließlich verwertet werden kann) steigt ebenso wie die oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur.
Was passiert also, wenn wir eine längere Trainingspause einlegen? Der VO2max-Wert und die aerobe Kapazität nehmen ab (aufgrund der Verringerung der maximalen Herzleistung), ebenso wie Muskelstärke, Beweglichkeit und Geschwindigkeit. Es kommt zu Veränderungen des Blutdrucks, des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels. Der Körper verliert die Fähigkeit, Kohlenhydrate effizient zu verwerten, und die Muskeln haben es schwerer, Sauerstoff zu verarbeiten. Das klingt nach einer tragischen Situation, ist aber weniger ernst, als es scheint.
Wie schnell nimmt die aerobe Leistungsfähigkeit ab?
Hierfür gibt es keine genaue Regel, da der Leistungsabfall individuell ist und von vielen Faktoren abhängt. Studien und Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass bei Ausdauersportlern die Leistungseinbußen nach zwei Wochen Inaktivität am stärksten ausgeprägt sind (in den ersten beiden Wochen beträgt der Rückgang nur etwa 6 %). Zwischen 4 und 9 Wochen ohne Training liegen die Einbußen zwischen 8 % und 20 % des VO2max (die Angaben sind relativ, da ein Prozentsatz des körperlichen Niveaus verloren geht). Dies geschieht, weil das Herz bei jedem Schlag weniger Blut pumpt und somit weniger Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Die unmittelbarsten Verluste betreffen den Enzymgehalt, die Glykogenspeicherung und die Muskeleffizienz.
Leider geht die aerobe Fitness beim Sport am schnellsten verloren. Wie bereits erwähnt, dauert es etwa zwei Wochen, bis sich die Auswirkungen bemerkbar machen. Wer also ein langes Wochenende, eine Pause oder einen Urlaub einlegen will, braucht nach seiner Rückkehr nicht allzu lange, um sein früheres Niveau wieder zu erreichen.
Der Rückgang ist in den ersten 2 bis 4 Wochen schnell, lässt dann aber mit der Zeit nach. Nach 3-4 Monaten, nachdem man mit dem Laufen aufgehört hat, erreicht man wieder seine Grundfitness.
Bei Profisportlern sinkt der VO2max-Wert zunächst schneller, langfristig können sie ihre Grundfitness jedoch länger aufrechterhalten. Dank ihrer Erfahrung mit hohen Laufleistungen können sie sich auch schneller erholen als Einsteiger. Wer also schon lange trainiert, wird seine kardiovaskuläre Grundfitness über Monate hinweg beibehalten. Mehrere Jahre Lauftraining ermöglichen es, eine solide aerobe Basis zu schaffen.
Wie sieht es mit der Muskelkraft aus? Die Muskelkraft bleibt im Allgemeinen länger erhalten als die aerobe Kraft. Es kann bis zu vier Wochen dauern, bis größere Einbußen zu verzeichnen sind (wiederum abhängig von individuellen Faktoren). Beim Laufen wird die Kraft vor allem bei Intervallen eingesetzt. Sprinter und Kraftsportler können daher schneller als andere zu ihrer Fitness vor der Pause zurückkehren.
Faktoren, die den Leistungsverlust beeinflussen
1. BIOLOGISCHE GRÜNDE
Das Alter ist ein Schlüsselfaktor. Je älter man wird, desto schneller wird der Körper bei einer Pause an Leistungsvermögen einbüssen. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen festgestellt. Der Körperbau spielt ebenfalls eine Rolle (Größe, Masse, Knochen- und Muskelaufbau…).
2. GRUNDLEGENDE KÖRPERLICHE FITNESS
Die Geschwindigkeit des Leistungsverlustes hängt eng mit dem Grad der körperlichen Fitness zusammen, der vor der Pause bestand. Je fitter man ist, desto weniger schnell sinkt die Trainingsleistung (auf lange Sicht). Dabei ist es sehr wichtig, in der Nebensaison eine solide Basis zu schaffen, in der man versucht, die körperlichen Fähigkeiten zur Anpassung an neue Trainingsreize zu optimieren. Je besser die Basis = desto geringer der Verlust.
3. DER GRUND FÜR DIE LAUFPAUSE
Auch der Grund für die Laufpause spielt eine Rolle: Wenn es sich um eine Zwangspause aufgrund einer Verletzung oder Krankheit handelt, wird der Leistungsabfall deutlicher spürbar sein. Der Grund dafür ist, dass man sich wahrscheinlich wenig bewegt und der Körper durch die Verletzung und den Regenerationsprozess zusätzlich belastet wird.
Wer dagegen eine Laufpause einlegt, um sich zu erholen oder eine Reise zu machen, gibt seinem Körper die Chance auf Regeneration und dieser wird nicht zusätzlich von einer Verletzung / Krankheit „gestresst“. Außerdem werden die Tage wahrscheinlich etwas aktiver gestaltet, als bei einer Zwangspause.
Wie kann man dem Detraining entgegenwirken?
1. IN BEWEGUNG BLEIBEN
Versuche, deinen Körper den ganzen Tag über in Bewegung zu halten. Es ist immer besser, wenig zu tun als gar nichts. Ein paar Dehnübungen, freie Gewichte, ein Spaziergang oder eine Wanderung oder sogar Gartenarbeit: Es gibt viele Möglichkeiten, körperliche Aktivität in den Tagesablauf einzubauen.
2. ALTERNATIVTRAINING
Versuche, falls es der Körper zulässt, alternative Trainingsformen in den Alltag einzubauen: Schwimmen, Radfahren, Rudern, Aquajogging, Yoga, Krafttraining… Aber Vorsicht: Bei Verletzungen sollte man immer einen Arzt konsultieren, bevor man mit Übungen beginnt, die möglicherweise mehr schaden als nutzen.
Wer nicht verletzt ist, sollte einfach versuchen, Aktivitäten zu finden, mit denen die Herzfrequenz erhöht werden kann, und sei es nur für 10 Minuten.
3. UNVOREINGENOMMENHEIT BEWAHREN
Auch der mentale Aspekt spielt eine Rolle: Bei der Rückkehr nach einer Trainingspause überschätzen oder unterschätzen viele Menschen ihre Fitness. Unser Tipp: Nimm das Training ohne zu große Erwartungen, aber gleichzeitig mit Zuversicht und offenem Geist wieder auf. Höre auf deinen Körper, nimm das Training schrittweise wieder auf und mach dir keine Sorgen, wenn es dir anfangs schwer fällt, du wirst schneller wieder in Form kommen, als du denkst.