Leistungstests sind längst nicht nur für Profis. Auch Anfängern und Sportlern mit wenig Freizeit bringen sie oft wichtige Erkenntnisse.
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
Wo stehe ich im Training? Wie gut ist meine allgemeine Fitness? Wie trainiere ich – trotz wenig Freizeit – am effizientesten? Und wie erreiche ich das angestrebte Ziel, zum Beispiel den Halbmarathon, am besten? Wer sich solche Fragen stellt, ist ein Kandidat für die Leistungsdiagnostik. Denn sie liefert die genauesten Antworten.
Leistungsdiagnostik umfasst zwei Kategorien: Die Ausdauer- und die Kraftdiagnostik. Kernelement ist ein Laktatstufentest. Die meisten Sportler absolvieren ihn auf dem Laufband- oder Fahrradergometer, eher selten auf dem Ruderergometer oder beim Schwimmen. Alle drei oder fünf Minuten steigt dabei das Tempo oder der Widerstand – und zwar so lange, bis der Sportler nicht mehr kann oder nicht mehr will.
Im Idealfall misst der Leistungsstufentest drei Komponenten
- die Fitness des Herz-Kreislaufsystems
- das subjektive Belastungsempfinden
- die Stoffwechsellage
Wie trainiert das Herz ist, zeigt die kontinuierliche Messung der Herzfrequenz während des Leistungstests. Zugleich soll der Sportler am Ende jeder Leistungsstufe angeben, wie belastbar er sich noch fühlt.
Als Mass für das Belastungsempfinden dient die nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannte «Borg-Skala». Der tiefste Wert von sechs entspricht einer leichten Belastung, der höchste von zwanzig ist die Anstrengung, bei welcher der Sportler nicht mehr kann.
Am aussagekräftigsten ist der Leistungstest, wenn zusätzlich die Laktatkonzentration im Blut analysiert wird. Laktat (Milchsäure) entsteht, sobald die Sauerstoffversorgung durch die Atmung nicht mehr ausreicht für die Energiegewinnung im Muskel. Das führt dazu, dass die Muskelzellen mehr und mehr von der sogenannten aeroben auf anaerobe Energiegewinnung umstellen, was sich im starken Anstieg der Laktatkonzentration zeigt. Um diese zu bestimmen, wird am besten pro Leistungsstufe ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen gewonnen. Eine solche Leistungsdiagnostik dauert (inklusive Trainingsberatung) circa 1,5 Stunden und kostet rund 250 Franken.
Individuelle Trainingsbereiche
Anhand der Messwerte – Herzfrequenz, subjektives Empfinden und Laktat – lässt sich ermitteln, wann der Läufer noch im Bereich seiner Grundlagenausdauer (GA) trainiert, wann er seine aeroben (erster Laktatanstieg) und anaeroben Schwellenwerte erreicht und ab wann er im Intervallbereich läuft. Das ist individuell verschieden.
Sind Herzfrequenz und Laktatwerte beispielsweise schon hoch, das subjektive Belastungsempfinden aber noch im Mittelbereich, kann dies dafür sprechen, dass der Sportler dazu neigt, sich «durchzubeissen». Solche Läufer sind mental stark, überfordern aber häufig ihren Körper.
Wer seine Leistungswerte, Stärken und Schwächen kennt, kann gezielt das trainieren, was für seine Sportart wichtig ist: Marathonläufer etwa brauchen vor allem eine gute Grundlagenausdauer, 800-Meter-Läufer dagegen müssen hohe Laktatwerte aushalten.
Gute Langstreckenläufer haben im Test über mehrere Leistungsstufen hinweg tiefe Laktatwerte (etwa ein Millimol pro Liter Blut, mmol/l). Das liegt einerseits an der Fähigkeit ihrer Muskeln, bei gegebener Leistung weniger Laktat zu produzieren und andererseits daran, dass ihr Körper das Laktat besser recyceln kann.
Bei guten Kurzstreckenläufern dagegen steigen die Laktatwerte schneller an. Ihr Organismus ist jedoch in der Lage, trotz hoher Werte von über zehn mmol/l weiter Höchstleistungen zu vollbringen. Im Fachjargon heisst dies «gutes Stehvermögen».
Ohne Kenntnis der individuellen Schwellen läuft man – im wahrsten Sinn – Gefahr, falsch zu trainieren. Das ist umso gravierender, wenn das Zeitbudget knapp ist. Wer neben Arbeit, Familie und Verpflichtungen für einen Marathonlauf trainiert, muss seine Zeit sehr gut einteilen. Hier kann der Leistungstest helfen, das Training effizient und zielorientiert zu gestalten. Der running.COACH Trainingsplan wird auf deine individuelle Schwelle angepasst und man trainiert in den richtigen Trainingsbereichen.
Testresultate und Ernährung
Zudem hilft er, die Ernährung abzustimmen. Solange sich das Training im Bereich der Grundlagenausdauer bewegt, dienen dem Körper vor allem Fettreserven als Energiequelle. Dann braucht es auch keine Extra-Portion Pasta, die Kohlenhydrate liefert. Im hochintensiven Trainingsbereich dagegen kann der Organismus fast keine Fettreserven mehr verbrennen. Eine «low carb»-Diät macht es in dieser Situation schwierig, die geforderte Leistung zu erbringen.
Auch für Amateure und Einsteiger ist ein Leistungstest sinnvoll
Zu wissen, wo die eigenen Schwellen liegen, ist also aus mehreren Gründen sinnvoll – nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Amateure, insbesondere Anfänger. Gerade sie machen oft den Fehler, dass sie sich zuviel zumuten, nach dem Motto «Nur ein hartes Training ist ein gutes Training». Geschieht dies zu häufig, wird die «Basis» vernachlässigt und auch das Verletzungsrisiko steigt.
Das richtige Training ist eines, das dem individuellen Organismus angepasst ist. Und das lässt sich mit dem Leistungstest am besten ermitteln.
FAUSTREGEL
Eine Faustregel kann helfen, die Leistungsbereiche zu ermitteln:
- Grundlagenausdauer (GA) 1: Der Sportler kann sich noch normal unterhalten, ohne ausser Atem zu geraten
- Grundlagenausdauer 2: Es sind nur noch kurze Sätze möglich
- Schwellenbereich: Nur noch «Ja/Nein»
- Intervallbereich: Sprechen ist nicht mehr möglich
