Maratón de Nueva York: consejos para prepararse, entrenar y el día de la carrera

El Maratón de Nueva York representa una fecha muy especial para muchos corredores. Con su desafiante y fascinante recorrido a través de la impresionante metrópolis de Nueva York, es sin duda uno de los eventos de maratón más singulares del mundo. En este artículo, brindaremos valiosos consejos sobre cómo prepararse para el maratón de Nueva York, entrenar de manera efectiva y vivir una aventura de carrera inolvidable. Nuestro objetivo es ayudarte a aprovechar al máximo este evento único y, tal vez, lograr tu mejor tiempo personal.

Resumen de temas

• Criterios de registro
• Preparación y entrenamiento
• Estrategia de ritmo
• Dieta
• Hidratación mientras corres
• Lista de equipaje y elección de ropa para correr.

Criterios de registro

Aproximadamente 40.000 corredores se inscriben cada año en el Maratón de Nueva York. Hay varias formas de llegar a uno de los famosos puntos de partida.

1. Calificación basada en el tiempo.

   Grupo de edad	Hombres	Mujer	no binario
   18 – 34	2:53:00	3:13:00	3:13:00
   35 – 39	2:55:00	3:15:00	3:15:00
   40 – 44	2:58:00	3:26:00	3:26:00
   45 – 49	3:05:00	3:38:00	3:38:00
   50 – 54	3:14:00	3:51:00	3:51:00
   55 – 59	3:23:00	4:10:00	4:10:00
   60 – 64	3:34:00	4:27:00	4:27:00
   65 – 69	3:45:00	4:50:00	4:50:00
   70 – 74	4:10:00	5.30 am	5.30 am
   75 – 79	4:30:00	6:00:00	6:00:00

2. Sorteo
   Para todos aquellos que no califiquen para alguno de los otros puntos.
3. Corredores benéficos
   Para inscribirse en el Maratón de Nueva York de esta manera, debe transferir una cantidad específica (de acuerdo con la organización recaudadora de fondos) a una buena causa.
4. Tour Operador
   Otra forma de inscribirse es solicitar una plaza de salida a través de una agencia de viajes deportiva.
5. Los miembros de Road Runners Club 9+1
   New York Road Runners (NYRR) que completen nueve carreras clasificatorias de NYRR y sean voluntarios en una carrera clasificatoria son elegibles para una entrada garantizada al Maratón de la ciudad de Nueva York.
6. Programa 15+
   Para calificar para este nivel, debes haber completado 15 maratones de Nueva York.

Preparación y entrenamiento

¿CUÁNDO EMPEZAR A PREPARARSE PARA EL MARATÓN DE NUEVA YORK?

running.COACH recomienda un período de entrenamiento específico de al menos 16 a 20 semanas. El período de tiempo exacto varía según su nivel de condición física actual, su experiencia y los objetivos individuales que tenga para el maratón de la ciudad de Nueva York.

Para conocer más sobre este tema, haz clic aquí: ¿Cuántas semanas de entrenamiento se necesitan para una carrera a pie?

¿CUÁNTAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO SE DEBEN REALIZAR IDEALMENTE POR SEMANA?

El número semanal de sesiones de entrenamiento para el maratón de la ciudad de Nueva York está influenciado por varios factores individuales, incluido el nivel de condición física actual, los objetivos personales y el tiempo disponible. Un elemento crucial para mejorar el rendimiento es encontrar el equilibrio entre las actividades de entrenamiento y la recuperación necesaria.

Aquí tienes una tabla útil que puede ayudarte a determinar el número adecuado de sesiones de entrenamiento por semana:

Aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento para el maratón de la ciudad de Nueva York requiere una dosis saludable de atención plena. Es fundamental que este incremento se produzca con criterios para minimizar el riesgo de accidentes. Nuestro consejo es aumentar el número de sesiones de entrenamiento semanales en no más de una sesión por semana durante seis meses. Esto le dará a tu cuerpo tiempo para adaptarse al aumento de la carga de entrenamiento, reduciendo el riesgo de sobrecarga. ¡La salud y el rendimiento a largo plazo son prioridad!

¿QUÉ ENTRENAMIENTO DEBO HACER PARA PREPARARME PARA EL MARATÓN DE NUEVA YORK?

La variación es fundamental para el éxito del Maratón de Nueva York. La monotonía puede ser un obstáculo en el camino hacia la mejora. Por ello, es de vital importancia diversificar la cantidad e intensidad de tu entrenamiento de una semana a otra. Un programa equilibrado debe incluir al menos una carrera intensa por semana (o dos, si haces 5 entrenamientos por semana), así como una carrera de larga distancia . Las sesiones de entrenamiento restantes pueden incluir carreras de resistencia y recuperación.

La duración de las carreras largas debe oscilar entre 75 y 180 minutos cuando se prepara para el maratón de Nueva York. Organiza el entrenamiento en fases cíclicas , variando la cantidad e intensidad del entrenamiento de una semana a otra. De esta manera, no sólo mejorará su estado físico, sino que también mantendrá alta su motivación con un entrenamiento desafiante.

Ejemplo : Semana 1: 75 min, Semana 2: 120 min, Semana 3: 140 min, Semana 4: 160 min, Semana 5: 180 min – luego comience el ciclo nuevamente. La intensidad debe ser ligeramente inferior a la de una carrera de resistencia.

EL PROGRAMA SEMANAL ÓPTIMO PARA TU ENTRENAMIENTO

Incorporar sesiones de carrera más largas y entrenamiento a intervalos/carreras de umbral es clave para tu programa de entrenamiento running.COACH. Para garantizar la calidad de tu entrenamiento, te recomendamos tomar al menos un día de descanso entre dos de estas sesiones clave o, alternativamente, realizar una carrera de resistencia o regeneración.

Si dejas que running.COACH cree tu plan de entrenamiento individual, no solo recibirás una estructura de entrenamiento personalizada, sino también recomendaciones para el ritmo de entrenamiento óptimo. ¡De esta manera podrás sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento!

NO OLVIDES INCLUIR CARRERAS DE PREPARACIÓN EN TU PLAN

Al participar en competiciones de preparación, puedes medir tu progreso en el entrenamiento y obtener comentarios valiosos. La elección de estas carreras se podrá realizar en base a los siguientes criterios:

• 3-4 sesiones de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
• Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
• Última carrera 14 días antes de la carrera principal, máximo 10km.
• Las distancias de carrera aumentan hacia la competición, la carrera final es más corta. Por ejemplo, 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.

Puedes encontrar un calendario de carreras interesantes aquí .

Estrategia de ritmo para el maratón de Nueva York

El Maratón de Nueva York es una ruta única que comienza en Fort Wadsworth en Staten Island y recorre Brooklyn, Queens y el Bronx hasta Manhattan, finalizando en Central Park. Las salidas se lanzan con aproximadamente 30 minutos de diferencia para dar cabida al gran número de participantes.

La ruta incluye cinco puentes, incluido el impresionante puente Verrazzano-Narrows, y pasa por varios distritos. El maratón es exigente y, en comparación con los grandes maratones alemanes, se corre unos dos minutos más lento en el sector de élite y entre cinco y diez minutos más lento en los corredores aficionados.

Las tácticas de carrera son clave, ya que la salida en masa hace que los primeros kilómetros sean un desafío. Se aconseja un inicio moderado y un manejo de la energía. El apoyo de los entusiastas espectadores a lo largo del recorrido es motivador, pero hay que tener cuidado de mantener el propio ritmo y no dejarse llevar por la euforia.

Nuestra calculadora de carrera running.COACH puede ser de gran ayuda para determinar tu ritmo.

Alimentación

EN CUANTO A LA NUTRICIÓN PRE-ENTRENAMIENTO, AQUÍ ALGUNOS ELEMENTOS A TENER EN CUENTA:

• Consume tu última comida 3 horas antes del entrenamiento. Para consumir la menor cantidad de energía posible para la digestión, se recomiendan carbohidratos de fácil digestión y no se recomiendan alimentos frescos y no procesados ​​como verduras y cereales integrales.
• 1-2 horas antes del ejercicio: Si no puedes comer hasta las últimas 2 horas antes del ejercicio, son adecuadas comidas más ligeras como un pequeño sándwich de pan blanco bajo en grasa, barritas deportivas, pasteles de arroz o un plátano maduro pequeño.

Para obtener más información sobre este tema, haz clic aquí .

CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA:

• Desayuno: el desayuno ideal debe consumirse aproximadamente 3 horas antes de la salida para evitar sorpresas estomacales desagradables. Los carbohidratos deben ser el elemento principal, mientras que las grasas y proteínas deben consumirse en pequeñas cantidades. Estos últimos tienen una digestibilidad más prolongada y podrían provocar problemas gastrointestinales durante la carrera.
• Durante la carrera: es recomendable reponer los micronutrientes perdidos durante la carrera, especialmente las reservas de carbohidratos. Para ello son adecuados geles, alimentos sólidos, barritas energéticas o comprimidos masticables. El objetivo es proporcionar un aporte rápido de energía y se recomiendan productos a base de maltodextrina. Es importante controlar la ingesta de alimentos durante el entrenamiento para evitar sorpresas no deseadas durante el maratón.

Puede encontrar más detalles y consejos aquí .

Si te preocupa que los problemas estomacales afecten negativamente a tu carrera, consulta nuestro artículo sobre problemas estomacales al correr.

Hidratación mientras corres

A partir de una carrera de aproximadamente una hora, la ingesta de líquidos adquiere especial importancia. Esto se debe a que la deshidratación no sólo puede ser inmediatamente riesgosa, sino que también puede reducir la eficiencia del transporte de oxígeno. Un suministro reducido de oxígeno puede a su vez afectar negativamente al trabajo muscular. Por lo tanto, es de vital importancia beber suficientes líquidos mientras se corre para favorecer la salud física y el rendimiento deportivo.

ANTES DEL MARATÓN:

Intenta repostar líquidos sin excederte. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% de carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones.

Puedes beber otros 3 dl aproximadamente durante el calentamiento (activando el cuerpo evitas que el líquido vaya directamente a la vejiga).

DURANTE EL MARATÓN:

El requerimiento de líquido adicional generado durante el maratón se puede calcular de la siguiente manera:

KG de peso corporal x KM de distancia = ML de líquidos

Una persona que pese 70 kg consumirá casi 3 litros de líquidos adicionales (por encima del consumo normal) durante el Maratón de Nueva York. Cuanto más larga sea la carrera, mayor será la cantidad de líquidos a reponer durante la carrera. Es importante recordar que el organismo puede absorber un máximo de 2 dl de líquidos cada 15 minutos. Todo lo que se bebe en exceso se transporta “innecesariamente”.

Es recomendable consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos.

Puede encontrar más detalles y consejos aquí .

Lista de equipaje y elección de ropa para correr.

Para asegurarte de que no olvidas nada, te recomendamos echar un vistazo a nuestra lista de equipaje .

En nuestra tabla puedes ver qué ropa recomendamos para qué condiciones.

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