L’appuntamento con la Maratona di New York rappresenta una data molto speciale per numerosi corridori. Con il suo percorso impegnativo e affascinante attraverso la mozzafiato metropoli di New York, è indubbiamente uno degli eventi di maratona più esclusivi al mondo. In questo articolo, forniremo preziosi consigli su come prepararsi per la Maratona di New York, allenarsi in modo efficace e vivere un’indimenticabile avventura podistica. Il nostro obiettivo è aiutarti a trarre il massimo da questo evento unico e, magari, a raggiungere il tuo miglior tempo personale.
Panoramica degli argomenti
- Criteri d’iscrizione
- Preparazione e allenamento
- Strategia di ritmo
- Alimentazione
- Idratazione durante la corsa
- Lista dei bagagli e scelta dell’abbigliamento da corsa
Criteri d’iscrizione
Ogni anno si iscrivono alla Maratona di New York circa 40.000 corridori. Ci sono diversi modi per ottenere uno dei famosi posti di partenza.
- Qualificazione in base al tempo
Gruppo di età Uomini Donne Non binario 18 - 34 2:53:00 3:13:00 3:13:00 35 – 39 2:55:00 3:15:00 3:15:00 40 – 44 2:58:00 3:26:00 3:26:00 45 – 49 3:05:00 3:38:00 3:38:00 50 - 54 3:14:00 3:51:00 3:51:00 55 - 59 3:23:00 4:10:00 4:10:00 60 - 64 3:34:00 4:27:00 4:27:00 65 - 69 3:45:00 4:50:00 4:50:00 70 - 74 4:10:00 5:30:00 5:30:00 75 - 79 4:30:00 6:00:00 6:00:00 - Sorteggio
Per tutti coloro che non si qualificano per uno degli altri punti. - Corridori di beneficenza
Per iscriversi alla Maratona di New York in questo modo, è necessario trasferire un importo specifico (in accordo con l’organizzazione di raccolta fondi) per una buona causa. - Operatore turistico
Un altro modo per iscriversi è quello di richiedere un posto di partenza tramite un’agenzia di viaggi per maratone. - Road Runners Club 9+1
I membri del New York Road Runners (NYRR) che completano nove gare di qualificazione NYRR e sono volontari in una gara di qualificazione hanno diritto a una partecipazione garantita alla Maratona di New York. - Programma 15+
Per qualificarsi a questo livello, è necessario aver completato 15 maratone di New York.
Preparazione e allenamento
QUANDO INIZIARE LA PREPARAZIONE PER LA MARATONA DI NEW YORK?
running.COACH consiglia un periodo di allenamento mirato di almeno 16-20 settimane. L’esatto periodo di tempo varia a seconda del tuo livello di forma attuale, della tua esperienza e degli obiettivi individuali che hai per la Maratona di New York.
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Quante settimane di allenamento sono necessarie per una gara di corsa?
QUANTE SESSIONI DI ALLENAMENTO SI DOVREBBERO FARE IDEALMENTE A SETTIMANA?
Il numero settimanale di sessioni di allenamento per la Maratona di New York è influenzato da diversi fattori individuali, tra cui il livello attuale di forma fisica, gli obiettivi personali e il tempo disponibile. Un elemento cruciale per migliorare le prestazioni è trovare un equilibrio tra le attività di allenamento e il necessario recupero.
Ecco una tabella utile che può aiutarti a determinare il numero adeguato di sessioni di allenamento settimanali:
| Principiante | Jogger | Avanzato | Ambizioso | Professionale | |
|---|---|---|---|---|---|
| Migliorare la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Mantenersi in forma | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Divertimento | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Aumentare gradualmente il volume di allenamento per la Maratona di New York richiede una sana dose di consapevolezza. È fondamentale che questo incremento avvenga con criterio per ridurre al minimo il rischio di infortuni. Il nostro consiglio è di aumentare il numero di sessioni di allenamento settimanali di non più di una sessione a settimana per sei mesi. In questo modo il corpo avrà il tempo necessario per adattarsi all’aumento del carico di allenamento, riducendo il rischio di sovraccarico. La salute e le prestazioni a lungo termine vengono prima di tutto!
QUALI ALLENAMENTI OCCORRE SVOLGERE PER PREPARARSI ALLA MARATONA DI NEW YORK?
La variazione è fondamentale per il successo della Maratona di New York. La monotonia può rappresentare un ostacolo nel percorso verso il miglioramento. Pertanto, è di vitale importanza diversificare la quantità e l’intensità dell’allenamento di settimana in settimana. Un programma equilibrato dovrebbe includere almeno una corsa intensa a settimana (o due, se si svolgono 5 allenamenti settimanali), oltre a una corsa di lunga distanza. Le restanti sessioni di allenamento possono comprendere corse di resistenza e di recupero.
La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 e 180 minuti durante la preparazione alla Maratona di New York. Organizza l’allenamento in fasi cicliche, variando la quantità e l’intensità dell’allenamento di settimana in settimana. In questo modo, non solo migliorerai la tua forma fisica, ma manterrai alta la motivazione con un allenamento stimolante.
Esempio: Settimana 1: 75min, Settimana 2: 120min, Settimana 3: 140min, Settimana 4: 160min, Settimana 5: 180min – in seguito ricominciare il ciclo. L’intensità deve essere leggermente inferiore a quella di una corsa di resistenza.
IL PROGRAMMA SETTIMANALE OTTIMALE PER IL TUO ALLENAMENTO
L’inserimento di sessioni di corsa più lunghe e di allenamenti a intervalli/corse di soglia sono fondamentali nel programma di allenamento di running.COACH. Per garantire la qualità dell’allenamento, si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo tra due di queste sessioni chiave o, in alternativa, di completare una corsa di resistenza o di rigenerazione.
Se lasci che running.COACH crei il tuo piano di allenamento individuale, non solo riceverai una struttura di allenamento personalizzata, ma anche raccomandazioni per il ritmo di allenamento ottimale. In questo modo potrai ottenere il massimo dal tuo allenamento!
NON DIMENTICARE DI INCLUDERE NEL TUO PIANO LE corse DI PREPARAZIONE
Partecipando a gare di preparazione si possono misurare i progressi dell’allenamento e ottenere un feedback prezioso. La scelta di queste gare può essere fatta in base ai seguenti criteri:
- 3-4 corse di preparazione distribuite nelle ultime 20 settimane di preparazione.
- Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10 km.
- Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio, 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.
È possibile trovare un calendario di gare interessanti qui.
Strategia di ritmo per la Maratona di New York
La maratona di New York è un percorso unico che parte da Fort Wadsworth a Staten Island e attraversa Brooklyn, Queens e il Bronx fino a Manhattan, terminando a Central Park. Le partenze vengono lanciate a distanza di circa 30 minuti l’una dall’altra per far fronte all’elevato numero di partecipanti.
Il percorso comprende cinque ponti, tra cui l’imponente Verrazzano-Narrows Bridge, e attraversa diversi distretti. La maratona è impegnativa e, rispetto alle principali maratone tedesche, viene corsa circa due minuti più lentamente nel settore d’élite e circa cinque-dieci minuti più lentamente dai corridori amatoriali.
La tattica di corsa è fondamentale, poiché la partenza di massa rende i primi chilometri impegnativi. È consigliabile una partenza moderata e una gestione delle energie. Il sostegno degli spettatori entusiasti lungo il percorso è motivante, ma bisogna fare attenzione a mantenere il proprio ritmo e a non lasciarsi trasportare dall’euforia.
Il nostro calcolatore di corsa running.COACH può essere di grande aiuto per determinare il proprio ritmo.
Alimentazione
PER QUANTO RIGUARDA L’ALIMENTAZIONE PRE-ALLENAMENTO, ECCO ALCUNI ELEMENTI DA TENERE A MENTE:
- Consumare l’ultimo pasto 3 ore prima dell’allenamento. Per consumare meno energia possibile per la digestione, si consigliano carboidrati facilmente digeribili e si sconsigliano alimenti freschi e non trasformati come verdure e cereali integrali.
- 1-2 ore prima dell’esercizio: se non si riesce a mangiare fino alle ultime 2 ore prima dell’esercizio, sono adatti pasti più leggeri come un piccolo panino magro con pane bianco, barrette sportive, gallette di riso o una piccola banana matura.
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CONSIGLI PER IL GIORNO DELLA GARA:
- Colazione: la colazione ideale dovrebbe essere consumata circa 3 ore prima della partenza per evitare spiacevoli sorprese allo stomaco. I carboidrati dovrebbero essere l’elemento principale, mentre i grassi e le proteine dovrebbero essere assunti in piccole quantità. Questi ultimi hanno una digeribilità più lunga e potrebbero causare problemi gastrointestinali durante la corsa.
- Durante la gara: è consigliabile reintegrare i micronutrienti persi durante la gara, soprattutto le riserve di carboidrati. A questo scopo sono adatti gel, alimenti solidi, barrette energetiche o compresse masticabili. L’obiettivo è fornire un rapido apporto di energia e si consigliano prodotti a base di maltodestrine. È importante verificare l’assunzione di cibo durante l’allenamento per evitare sorprese indesiderate durante la maratona.
Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.
Se sei preoccupato che problemi di stomaco influenzino negativamente la tua gara, consulta il nostro articolo sui problemi di stomaco durante la corsa.
Idratazione durante la corsa
A partire da una corsa di circa un’ora, l’assunzione di liquidi diventa particolarmente importante. Questo perché la disidratazione non solo può essere immediatamente rischiosa, ma può anche ridurre l’efficienza del trasporto di ossigeno. Un ridotto apporto di ossigeno può a sua volta influire negativamente sul lavoro muscolare. Pertanto, è di vitale importanza assumere una quantità sufficiente di liquidi durante la corsa per favorire la salute fisica e le prestazioni atletiche.
PRIMA DELLA maratona:
Cerca di fare il pieno di liquidi senza esagerare. Si consiglia di bere 500 ml di bevanda sportiva (6-8% di carboidrati) 1-2 ore prima della partenza, preferibilmente in porzioni.
Si possono bere altri 3 dl circa durante il riscaldamento (l’attivazione del corpo fa sì che il liquido non vada direttamente nella vescica).
DURANTE LA MARATONA:
Il fabbisogno supplementare di liquidi generato durante la maratona può essere calcolato come segue:
KG di peso corporeo x KM di distanza = ML di liquidi
Una persona che pesa 70 kg consumerà quasi 3 litri di liquidi supplementari (oltre il consumo normale) durante la maratona di New York. Più lunga è la corsa, maggiore è la quantità di liquidi da reintegrare durante la gara. È importante ricordare che il corpo può assorbire al massimo 2 dl di liquidi ogni 15 minuti. Tutto ciò che viene bevuto in eccesso viene trasportato “inutilmente”.
È opportuno consumare bevande contenenti elettroliti e carboidrati.
Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.
Lista dei bagagli e scelta dell’abbigliamento da corsa
Per essere sicuro di non dimenticare nulla, ti consigliamo di dare un’occhiata alla nostra lista dei bagagli.
Dalla nostra tabella puoi vedere quali indumenti raccomandiamo per quali condizioni.
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