Le Marathon de New York représente une date très spéciale pour de nombreux coureurs. Avec son parcours à la fois exigeant et fascinant à travers la métropole époustouflante de New York, il figure sans aucun doute parmi les marathons les plus exclusifs au monde. Dans cet article, nous allons te donner des conseils précieux pour une préparation de qualité, un entraînement efficace et une aventure de course inoubliable au marathon de New York. Notre objectif est de t’aider à donner le meilleur de toi-même lors de cet événement unique, et peut-être même d’atteindre des records personnels.
Aperçu des thèmes
- Critères de participation
- Préparation et entraînement
- Stratégie de rythme
- Nutrition
- Hydratation pendant la course
- Packlist et choix des vêtements de course
Critères de participation
Chaque année, environ 40 000 coureurs prennent le départ du marathon de New York. Il existe différentes possibilités pour obtenir l’une des places de départ très prisées.
- Qualification par le temps
Groupe d'âge Hommes Femmes Non-binaire 18 - 34 2:53:00 3:13:00 3:13:00 35 – 39 2:55:00 3:15:00 3:15:00 40 – 44 2:58:00 3:26:00 3:26:00 45 – 49 3:05:00 3:38:00 3:38:00 50 - 54 3:14:00 3:51:00 3:51:00 55 - 59 3:23:00 4:10:00 4:10:00 60 - 64 3:34:00 4:27:00 4:27:00 65 - 69 3:45:00 4:50:00 4:50:00 70 - 74 4:10:00 5:30:00 ' 5:30:00 75 - 79 4:30:00 6:00:00 6:00:00 - Tirage au sort
Pour tous ceux qui ne se qualifient pas pour l’un des autres points. - Coureurs de charité
Pour s’inscrire au marathon de New York par ce biais, il faut verser un montant spécifique (en accord avec l’organisation caritative) pour une bonne cause. - Organisateur de voyage
Une autre façon de s’inscrire est de passer par une agence de voyage spécialisée dans le marathon pour obtenir une place de départ. - Road Runners Club 9+1
Les membres des New York Road Runners (NYRR) qui participent à neuf courses de qualification de la NYRR et qui sont bénévoles lors d’une course de qualification ont droit à une participation garantie au New York City Marathon. - Programme 15+
Pour être éligible à ce type de participation, il faut avoir participé à 15 marathons de New York.
Préparation et entraînement
QUAND FAUT-IL COMMENCER À SE PRÉPARER AU MARATHON DE new york ?
Chez running.COACH, nous recommandons une période entraînement ciblé d’au moins 16 à 20 semaines. La période exacte varie en fonction de ton niveau de forme actuel, de ton expérience et des objectifs individuels que tu poursuis pour le marathon de New York.
Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici :
Combien de semaines d’entraînement faut-il pour une compétition de course à pied ?
COMBIEN DE SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT FAUT-IL IDÉALEMENT EFFECTUER PAR SEMAINE ?
Le nombre d’entraînements hebdomadaires pour le marathon de New York est influencé par une multitude de facteurs individuels. Ceux-ci incluent ton niveau de forme actuel, tes objectifs personnels et le temps dont tu disposes. Une stratégie essentielle pour améliorer les performances consiste à trouver un équilibre entre les activités d’entraînement et la récupération nécessaire.
Nous te proposons un tableau pratique qui peut t’aider à déterminer le nombre approprié de séances d’entraînement hebdomadaires :
| Débutant | Joggeur | Intermédiaire | Ambitieux | Professionnel | |
|---|---|---|---|---|---|
| Améliorer la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Garder la forme | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| S'amuser | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
L’augmentation progressive du volume d’entraînement pour le marathon de New York nécessite une vigilance particulière. Il est essentiel que cette augmentation se fasse avec prudence afin de minimiser le risque de blessure. Notre recommandation est d’augmenter le nombre de séances d’entraînement hebdomadaires d’une unité par semaine, avec un maximum de une unité par semestre. De cette manière, ton corps aura suffisamment de temps pour s’adapter à l’augmentation de la charge d’entraînement, réduisant ainsi le risque de surmenage. Ta santé et tes performances à long terme passent avant tout !
QUELS SONT LES ENTRAÎNEMENTS AUXQUELS TU NE DOIS PAS RENONCER LORS DE TA PRÉPARATION AU MARATHON DE NEW YORK ?
La variation est la clé du succès au marathon de New York. La monotonie peut représenter un obstacle lorsqu’il s’agit de progresser. Il est donc essentiel de varier le volume et l’intensité de ton entraînement d’une semaine à l’autre. Un programme d’entraînement équilibré devrait inclure au moins une course intensive chaque semaine (si tu fais 5 entraînements par semaine, tu pourrais même prévoir deux séances intensives), ainsi qu’une course longue. Les autres séances d’entraînement peuvent être complétées par des courses d’endurance et des courses de récupération.
La durée des courses longues devrait se situer entre 75 minutes et 180 minutes pendant la préparation au marathon de New York. Organise ton entraînement en phases cycliques, en variant la quantité et l’intensité de l’entraînement d’une semaine à l’autre. De cette manière, non seulement tu développes ta condition physique, mais tu maintiens également ta motivation, car l’entraînement reste stimulant.
Exemple : semaine 1: 75min, semaine 2: 120min, semaine 3: 140min, semaine 4: 160min, semaine 5: 180min – et recommence le cycle ensuite. L’intensité devrait être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.
L’ORGANISATION OPTIMALE DU PLANNING HEBDOMADAIRE POUR TON ENTRAÎNEMENT
L’intégration de longues sessions de course et d’entraînements par intervalles/courses à seuil revêt une importance capitale dans le programme d’entraînement de running.COACH. Afin de garantir la qualité de ton entraînement, nous te recommandons de prendre au moins un jour de repos entre deux de ces sessions clés. À défaut, tu peux opter pour une course d’endurance ou de régénération.
Si tu choisis de créer ton plan d’entraînement personnalisé avec running.COACH, tu bénéficieras non seulement d’une structure d’entraînement sur mesure, mais également de recommandations sur le rythme d’entraînement optimal. Ainsi, tu pourras tirer le meilleur parti de ton entraînement !
N’OUBLIE PAS DE PRÉVOIR DES COURSES PRÉPARATOIRES
Tu peux mesurer les progrès de ton entraînement en participant à des compétitions préparatoires et obtenir un précieux feedback. Le choix de ces compétitions peut se faire selon les critères suivants :
- 3-4 compétitions de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
- Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
- Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, 10 km maximum.
- Augmenter les distances vers la compétition, et réduire la distance de la dernière course. Par exemple 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.
Un calendrier avec des courses intéressantes est disponible ici.
Stratégie de rythme pour le Marathon de New York
Le marathon de New York propose un parcours unique, débutant à Fort Wadsworth sur Staten Island et traversant Manhattan, Brooklyn, le Queens et le Bronx, pour finir à Central Park. Des départs échelonnés sont organisés environ toutes les 30 minutes afin de gérer le grand nombre de participants.
Le parcours comprend cinq ponts, dont l’imposant Verrazzano-Narrows Bridge, et traverse divers quartiers de la ville. Le marathon est exigeant, et par rapport aux grands marathons allemands, les coureurs d’élite y courent environ deux minutes plus lentement, tandis que les coureurs amateurs sont plus lents de cinq à dix minutes.
La tactique de course revêt une importance cruciale, car le départ en masse rend les premiers kilomètres difficiles. Il est conseillé d’adopter un départ modéré et de gérer judicieusement son énergie. Bien que le soutien enthousiaste des spectateurs le long du parcours soit motivant, veille à maintenir ton propre rythme et à ne pas te laisser emporter par l’euphorie.
Notre calculateur de course running.COACH peut t’être d’une grande aide pour déterminer ton allure.
Nutrition
EN CE QUI CONCERNE L’ALIMENTATION PRÉ-ENTRAINEMENT, IL FAUT TENIR COMPTE DES POINTS SUIVANTS :
- Prends ton dernier repas 3 heures avant l’entraînement. Afin d’utiliser le moins d’énergie possible pour la digestion, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés tels que les légumes et les céréales complètes.
- 1 à 2 heures avant l’entraînement : si l’on ne mange que dans les deux heures précédant l’exercice, des repas plus légers conviennent, comme par exemple un petit sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc, des barres sportives, des galettes de riz ou une petite banane mûre.
Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici.
Conseils pour le jour de la course :
- Petit-déjeuner : Le petit déjeuner idéal doit être pris environ 3 heures avant le départ, afin d’éviter les mauvaises surprises pour ton estomac. Les glucides doivent être au centre de l’alimentation, tandis que les graisses et les protéines doivent être consommées en petites quantités. Ces dernières ont une digestibilité plus longue et pourraient entraîner des problèmes gastro-intestinaux pendant la course.
- Pendant la course : Il est recommandé de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course, en particulier les réserves de glucides. À cette fin, les gels, les aliments solides, les barres énergétiques ou les comprimés à mâcher sont les plus appropriés. L’objectif est d’obtenir un apport énergétique rapide, et il est recommandé d’utiliser des produits à base de maltodextrine. Il est important de tester la prise de nourriture pendant l’entraînement afin d’éviter les surprises indésirables pendant le marathon.
D’autres explications et conseils sont disponibles ici.
Hydratation pendant la course
À partir d’environ une heure de course, l’ingestion de liquides devient particulièrement importante. En effet, la déshydratation peut présenter non seulement un risque immédiat, mais aussi réduire l’efficacité du transport de l’oxygène. Une diminution de l’apport en oxygène peut à son tour avoir un impact négatif sur le travail musculaire. Il est donc essentiel de rester suffisamment hydraté pendant la course afin d’améliorer à la fois ta santé physique et tes performances sportives.
Avant la course :
Essaie de remplir tes réserves sans exagérer. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive (6-8% de glucides) 1 à 2 heures avant le départ – de préférence par petites portions.
Tu peux consommer encore environ 3 dl pendant l’échauffement (l’activation du corps fait que le liquide ne va pas directement dans la vessie).
Pendant la course :
Le besoin supplémentaire en liquide généré par la course peut être calculé comme suit :
KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide
Une personne de 70 kg consommera donc près de 3 litres de liquide supplémentaires (au-delà de la consommation normale) pendant le Marathon de New York. Plus la durée de la course est longue, plus la proportion qui devra être reconstituée pendant la course sera importante. Il faut absolument tenir compte du fait que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en plus est transporté « inutilement ».
Il est préférable de consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides.
D’autres explications et conseils sont disponibles ici.
Packlist et choix des vêtements de course
Pour ne rien oublier, nous te recommandons de jeter un œil à notre packlist.
Dans notre tableau, tu peux voir quels vêtements nous recommandons et dans quelles conditions.
Crée avec running.COACH un plan d’entraînement de course dynamique et sur mesure qui te prépare de manière optimale à tes objectifs de course en fonction de ton niveau de forme actuel. Teste running.COACH gratuitement pendant deux semaines après ta première connexion !
