El sueño es un componente esencial de la preparación para cualquier actividad física. Esto también se aplica al período anterior a una carrera de running. De hecho, el rendimiento óptimo no sólo está influenciado por el entrenamiento y la nutrición, sino también, en gran medida, por un sueño suficiente y de calidad. En este artículo analizamos por qué el sueño juega un papel tan importante, cuántas horas son ideales, si se duerme demasiado y qué importancia tiene la calidad del sueño, especialmente la noche anterior a una competencia o maratón.
¿Por qué es importante dormir lo suficiente?
El sueño es un proceso complejo y esencial que tiene profundas implicaciones para el cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo pasa por varios ciclos que son cruciales para la recuperación física y la estabilidad mental. La regeneración muscular, la liberación de importantes hormonas de crecimiento y la reparación de microdesgarros se producen en gran medida durante las fases del sueño profundo. Estos procesos son cruciales para la recuperación física después del entrenamiento.
Al mismo tiempo, el sueño desempeña un papel central en la función cognitiva y la regulación de las emociones. Durante el sueño, el cerebro procesa las experiencias y la información del día y refuerza lo aprendido, lo que se conoce como consolidación de la memoria. Esto es fundamental no sólo para las actividades diarias, sino también para optimizar el rendimiento deportivo.
LA IMPORTANCIA DE DORMIR LA NOCHE ANTES DE UNA CARRERA
La noche anterior a una carrera, la atención se centra menos en los procesos de recuperación física (que ya deberían haber ocurrido en las noches anteriores) y más en la preparación mental y emocional. Un ciclo de sueño completo promueve la claridad mental y la estabilidad emocional. Estos aspectos son fundamentales para gestionar el estrés de la carrera y garantizar una concentración óptima durante la carrera.
La capacidad de prepararse mentalmente para el próximo esfuerzo, de concentrarse y de pensar estratégicamente durante la carrera se ve muy favorecida por una buena calidad de sueño la noche anterior. La falta de sueño puede provocar una disminución de la función cognitiva, lo que puede afectar negativamente los tiempos de reacción, el juicio y, en última instancia, el rendimiento deportivo.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan?
La cantidad óptima de sueño varía de persona a persona, pero existen algunas pautas que muestran cómo las diferentes cantidades de sueño pueden afectar la función física y mental. En general, los adultos necesitan un promedio de 7 a 9 horas de sueño por noche para apoyar de manera óptima la función cognitiva y la salud física. Para los atletas, especialmente durante períodos de alta carga de entrenamiento o inmediatamente antes de las competiciones, el requisito puede ser ligeramente mayor.
NÚMERO DE HORAS DE SUEÑO Y EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO
- Menos de 6 horas: Dormir menos de 6 horas suele ser insuficiente para apoyar plenamente los procesos de recuperación del cuerpo. Funciones cognitivas como la memoria, la toma de decisiones y los tiempos de reacción pueden verse significativamente perjudicadas. La falta de sueño también puede alterar el equilibrio emocional, provocando una mayor irritabilidad y susceptibilidad al estrés.
- 6-7 horas: Esta duración del sueño puede ser suficiente para algunas personas, pero conlleva el riesgo de que no todos los procesos de recuperación se completen. En particular, se pueden acortar las fases más profundas del sueño, que son importantes para la regeneración física y el procesamiento de la información.
- 7-9 horas: este es el rango recomendado para la mayoría de los adultos, incluidos los deportistas. Esta duración del sueño apoya eficazmente la recuperación física, la liberación de la hormona del crecimiento y el procesamiento cognitivo. La probabilidad de que todas las etapas del sueño (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) se completen suficientemente es alta.
- Más de 9 horas: Dormir más tiempo puede ser útil durante períodos de esfuerzo físico extremo o recuperación. Sin embargo, es importante asegurarse de que dormir excesivamente no se convierta en la norma, ya que puede provocar un cambio en el ciclo natural de sueño-vigilia y provocar letargo y reducción del estado de alerta durante el día.
La noche previa a una carrera: ¿qué importancia tiene dormir bien?
Dormir lo suficiente la noche anterior a una competición es el objetivo ideal de cualquier preparación para una competición. Sin embargo, el nerviosismo y la consiguiente calidad del sueño a menudo pueden suponer un desafío. Es importante entender que si bien una sola noche de sueño insuficiente no es lo ideal, no tiene por qué afectar tu rendimiento el día de la carrera, siempre y cuando tus hábitos de sueño hayan sido estables y reparadores en las noches anteriores.
NO ES IDEAL, PERO MANEJABLE
Las investigaciones muestran que el sueño acumulativo, calidad y cantidad del sueño durante un período de tiempo más largo, es más crítico para el rendimiento que la duración del sueño en una sola noche. Cuando los corredores duermen bien constantemente en las semanas previas a una carrera, el cuerpo crea una especie de «reserva de sueño» que puede ayudar a mitigar los efectos de una mala noche antes del evento.
ESTRATEGIAS PARA DORMIR MEJOR A PESAR DE ESTAR NERVIOSO
Para los atletas que suelen estar nerviosos antes de las competiciones, puede resultar útil incorporar técnicas de relajación como meditación, estiramientos ligeros o escuchar música relajante antes de acostarse. Estos métodos pueden ayudar a calmar la mente y mejorar la calidad del sueño. Además, mantener un horario constante para acostarse y evitar estimulantes como la cafeína la noche anterior a una carrera puede mejorar la preparación para dormir.
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