La carrera reparadora te ayuda a volver a entrenar más rápidamente después de carreras o entrenamientos extenuantes, pero solo si sigues algunas reglas.
Autor : Georg Hasselmann, científico del deporte y el ejercicio, jefe de diagnóstico de rendimiento en Medbase Abtwil y Winterthur WIN4.
Para mantener y mejorar el rendimiento, es necesario regenerarse. Los elementos fundamentales de la regeneración son: reequilibrar los líquidos, reponer las reservas de glucógeno, dormir lo suficiente y hacer ejercicio. Pero esto último sólo debe hacerse con moderación.
El ejercicio estimula el flujo sanguíneo y el metabolismo. De esta manera las reservas se reponen más rápidamente y los microdaños en las células musculares se reparan más rápidamente. El objetivo de la carrera regenerativa o de recuperación es volver a entrenar rápidamente después de una carrera o un entrenamiento muy intenso.
Una hora como mucho
Para los atletas que tienen una rutina de carrera intensa y que normalmente completan un gran volumen de entrenamiento, las carreras fáciles tienen sentido, pero sólo si no duran demasiado y si se corre a baja intensidad.
Como regla general: tu carrera de recuperación debe durar aproximadamente el 50% del tiempo que normalmente corres y un máximo de 60 minutos si quieres regenerarte. Es un error pensar que ganará más si el viaje de recuperación dura más. Lo opuesto es la regla.
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Existen alternativas válidas al funcionamiento regenerativo
Las alternativas son al menos tan buenas como la carrera regenerativa, porque también reducen el “estrés ortopédico” en las articulaciones. Estas incluyen ciclismo ligero, caminatas rápidas y/o un poco de jogging acuático.
La regeneración en el agua ofrece tres ventajas sobre la regeneración en tierra: el agua alivia las piernas, la presión hidrostática tiene un ligero efecto de compresión sobre los músculos y el agua enfría ligeramente las articulaciones y los músculos. Todo esto puede ayudar a la recuperación.
Caminar a paso ligero también es más suave para las articulaciones y los huesos que correr. Caminar también tiene la ventaja de integrarse fácilmente en tu rutina diaria.
Una alternativa original a la carrera relajada es correr en » Alter-G «, la cinta de correr antigravedad. Desarrollado originalmente por la agencia espacial estadounidense NASA, hoy en día se utiliza principalmente para la rehabilitación de atletas lesionados o sometidos a cirugía. En el “Alter-G”, el atleta lleva pantalones conectados a la cinta de correr y es “elevado” desde abajo gracias a la presión del aire. Esto reduce el peso hasta en un 80% mientras corres, aliviando enormemente el sistema musculoesquelético.
¿Quién no necesita correr regenerativo?
La carrera reparadora no es necesaria para principiantes o atletas que de todos modos solo corren dos veces por semana. En este caso, el cuerpo suele tener tiempo suficiente para regenerarse antes del siguiente entrenamiento. Si estás en este grupo, piensa si realmente quieres sustituir una sesión de entrenamiento productiva por un entrenamiento regenerativo.
Sin embargo, si tienes suficiente tiempo y quieres acelerar la recuperación con una sesión adicional, es mejor recurrir a las alternativas mencionadas anteriormente, ya que incluso la carrera fácil y “regenerativa” representa una tensión para el sistema musculoesquelético de los principiantes.
¿QUIÉN ES MEDBASE?
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