Aumentar de peso no significa necesariamente que hayas acumulado grasa corporal. De hecho, los números de la báscula no siempre cuentan la historia completa. En este artículo queremos mostrar por qué, por ejemplo, se puede ganar peso inmediatamente después de empezar a correr y cuáles son las otras razones del aumento de peso.
Tipos de aumento de peso
1. Aumento de grasa corporal
El aumento de grasa corporal suele producirse debido a un excedente calórico, que es cuando se ingieren más calorías de las que quemamos. Para ganar aproximadamente 1 kg de grasa, es necesario consumir unas 7.000 kcal más de las que quema el cuerpo. Reducir 1 kg de grasa corporal requiere una reducción de calorías similar. Esto puede variar dependiendo del déficit calórico diario (cuando consumimos menos calorías de las que quemamos). Por ejemplo, un déficit diario de 500 kcal permitiría teóricamente perder 1 kg de grasa en aproximadamente dos semanas.
2. Aumento de masa muscular
Aumentar la masa muscular requiere tanto de entrenamiento como de un aporte adecuado de proteínas y calorías. El cuerpo debe tener un ligero excedente de calorías para poder desarrollar músculo de manera efectiva. Ganar masa muscular es un proceso más lento que ganar grasa. Para los principiantes, un aumento de 1 kg de masa muscular puede llevar varias semanas o meses, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la nutrición, la experiencia en el entrenamiento y la genética. La pérdida de masa muscular puede ocurrir con bastante rapidez debido a la inactividad o a una mala nutrición, especialmente si el entrenamiento no es regular.
3. Retención de agua
La retención de agua (acumulación de exceso de agua en los tejidos del cuerpo) puede provocar rápidamente un aumento de peso, especialmente debido a factores dietéticos como la ingesta elevada de sal, la ingesta de carbohidratos y los cambios hormonales. Un aumento de peso de 1 kg causado por el agua puede ocurrir en un corto período de tiempo, a menudo incluso durante la noche. La disminución de la retención de agua se puede acelerar reduciendo la ingesta de sodio, aumentando la ingesta de agua y haciendo ejercicio regularmente, a menudo en unos pocos días.
4. Reservas de glucógeno
Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, y cada gramo de glucógeno une aproximadamente de 3 a 4 gramos de agua. Por lo tanto, un aumento en la ingesta de carbohidratos puede conducir rápidamente a un aumento de peso. Este tipo de aumento de peso es principalmente temporal y disminuye a medida que se utilizan las reservas de glucógeno mediante la actividad física o la reducción de la ingesta de carbohidratos.
Cómo el entrenamiento cambia el cuerpo: desarrollo muscular y quema de calorías
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento puede conducir, por un lado, a la construcción de masa muscular y, por tanto, a un aumento temporal de peso. Sin embargo, el entrenamiento regular también aumenta el gasto calórico, lo que, con una dieta equilibrada, puede crear un déficit calórico y, por tanto, conducir a la reducción de la grasa corporal. Además, correr mejora la eficiencia del sistema cardiovascular , aumentando paradójicamente la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo consume en reposo.
ADAPTACIONES MEDIANTE CARRERA REGULAR
- Fortalecimiento del tejido cardíaco: un corazón más fuerte bombea más sangre con cada contracción, mejorando la eficiencia de la circulación sanguínea.
- Mayor densidad de mitocondrias: más mitocondrias en las células aumentan la producción de energía.
- Capilarización mejorada: un mayor número de capilares mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos y optimiza la eliminación de los residuos metabólicos.
- Desarrollar músculos mientras corres: Correr fortalece especialmente los músculos de las piernas, los glúteos y la zona lumbar. Este fortalecimiento muscular es una adaptación natural al esfuerzo. El músculo, que es metabólicamente más activo que el tejido adiposo, también quema más calorías en reposo, lo que puede provocar un aumento de peso en la báscula incluso cuando el volumen de grasa corporal disminuye. Esto promueve un cuerpo más tonificado y definido.
PORQUE AUMENTA EL METABOLISMO BASAL
- Aumento de la actividad muscular: Más masa muscular significa un mayor consumo de energía, ya que los músculos necesitan energía incluso en reposo.
- Aumento de los procesos de recuperación: El estado de reparación mejorada post-entrenamiento (EPOC) aumenta la necesidad de oxígeno y energía.
- Aumento del trabajo cardíaco y pulmonar: un corazón más fuerte y unos pulmones más eficientes requieren más energía incluso en reposo.
Conclusión
Es importante comprender las diversas causas del aumento de peso y no hacer suposiciones apresuradas sobre el aumento de grasa corporal. Por ejemplo, cuando empiezas a correr, el desarrollo de nuevos músculos también puede conducir a un aumento de peso a corto plazo, o se puede perder peso durante una pausa de entrenamiento más larga, cuando la masa muscular desaparece. Pero aunque los deportes y el ejercicio pueden provocar un aumento de peso a corto plazo, estos efectos son generalmente positivos y un signo de una adaptación física saludable.
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