Der feine Unterschied: Körperfettzunahme vs. Gewichtszunahme

Gewichtszunahme bedeutet nicht explizit, dass man an Körperfett zugelegt hat. Denn die Zahlen auf der Waage erzählen nicht immer die ganze Geschichte. Wir möchten in diesem Beitrag zeigen, weshalb man zum Beispiel direkt nach dem Laufeinstieg erstmal Gewicht zulegen kann und welche anderen Gründe es für Gewichtszunahme gibt.

Arten der Gewichtzunahme

1. Zunahme von Körperfett

Die Zunahme von Körperfett entsteht in der Regel durch ein kalorisches Überschuss, also wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Um etwa 1 Kilogramm Fett zuzunehmen, muss man ungefähr 7.000 kcal mehr konsumieren, als der Körper verbrennt. Der Abbau von 1 Kilogramm Körperfett erfordert eine ähnliche Kalorienreduktion. Dies kann je nach täglichem Kaloriendefizit variieren. Beispielsweise würde ein tägliches Defizit von 500 kcal theoretisch dazu führen, dass man in etwa zwei Wochen 1 Kilogramm Fett verliert.

2. Zunahme der Muskelmasse

Muskelmasse zu gewinnen erfordert sowohl Training als auch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Kalorien. Der Körper muss im leichten Kalorienüberschuss sein, um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Die Zunahme von Muskelmasse ist ein langsamerer Prozess im Vergleich zur Fettzunahme. Für Einsteiger*innen kann eine Zunahme von 1 Kilogramm Muskelmasse über mehrere Wochen oder Monate erfolgen, abhängig von Trainingsintensität, Ernährung, Trainingserfahrung und Genetik. Der Abbau von Muskelmasse kann durch Inaktivität oder unzureichende Ernährung ziemlich schnell geschehen, besonders wenn nicht regelmäßig trainiert wird.

3. Wasserretention

Wasserretention (Ansammlung von überschüssigem Wasser in den Geweben des Körpers) kann schnell zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere durch Ernährungsfaktoren wie hohe Salzaufnahme, Kohlenhydratzufuhr und hormonelle Veränderungen. 1 Kilogramm Gewichtszunahme durch Wasser kann in einem kurzen Zeitraum, oft sogar über Nacht, passieren. Der Abbau von Wasserretention kann durch Reduzierung der Natriumaufnahme, erhöhte Wasseraufnahme und regelmäßige Bewegung beschleunigt werden, oft innerhalb weniger Tage.

4. Glykogenspeicher

Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert, wobei jedes Gramm Glykogen etwa 3-4 Gramm Wasser bindet. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr kann daher schnell zu einer Gewichtszunahme führen. Diese Art der Gewichtszunahme ist jedoch meist temporär und verringert sich mit der Nutzung der Glykogenspeicher durch körperliche Aktivität oder reduzierte Kohlenhydratzufuhr.

Wie Training den Körper verändert: Muskelaufbau und Kalorienverbrauch

Wie oben erwähnt kann durch Training einerseits Muskelmasse aufgebaut und somit temporär eine Gewichtszunahme resultieren. Regelmäßiges Lauftraining steigert aber andererseits auch den Kalorienverbrauch, was bei ausgeglichener Ernährung ein Kaloriendefizit erzeugen und somit zur Reduktion von Körperfett führen kann. Zusätzlich verbessert Laufen die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems, was paradoxerweise den Grundumsatz erhöht – also die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht.

Anpassungen durch regelmäßiges Laufen

1. Stärkung des Herzgewebes: Ein kräftigeres Herz pumpt bei jeder Kontraktion mehr Blut, wodurch die Blutzirkulation effizienter wird.
2. Zunahme der Mitochondriendichte: Mehr Mitochondrien in den Zellen steigern die Energieproduktion.
3. Verbesserung der Kapillarisierung: Eine erhöhte Anzahl an Kapillaren verbessert die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen und optimiert die Entsorgung von Stoffwechselabfällen.
4. Muskelaufbau beim Laufen: Laufen stärkt insbesondere die Muskeln in den Beinen, dem Gesäß und dem unteren Rücken. Diese Muskelverstärkung ist eine natürliche Anpassung an die Belastung. Muskeln, die metabolisch aktiver als Fettgewebe sind, verbrennen auch in Ruhe mehr Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme auf der Waage führen kann, obwohl das Körperfettvolumen sinkt. Dies fördert einen strafferen und definierteren Körper.

Warum der Grundumsatz steigt

• Erhöhte muskuläre Aktivität: Mehr Muskelmasse bedeutet höheren Energieverbrauch, da Muskeln auch in Ruhe Energie benötigen.
• Gesteigerte Erholungsprozesse: Der Zustand der erhöhten Reparatur nach dem Training (EPOC) steigert den Sauerstoff- und Energiebedarf.
• Erhöhte Herz- und Lungenarbeit: Ein stärkeres Herz und effizientere Lungen benötigen mehr Energie, auch im Ruhezustand.

Fazit

Es ist wichtig, die verschiedenen Ursachen der Gewichtszunahme zu verstehen und nicht vorschnell von einer Zunahme des Körperfetts auszugehen. So kann beim Laufeinstieg durch die Ausbildung neuer Muskeln kurzfristig gar eine Gewichtszunahme resultieren oder in einer längeren Trainingspause Gewicht abgebaut werden, wenn Muskelmasse verschwindet. Aber selbst wenn Sport und Bewegung kurzfristig zu einer Gewichtszunahme führen können, sind diese Effekte in der Regel positiv und ein Zeichen gesunder körperlicher Anpassungen.

 

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