Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück erklärt dir, wie du dein Wettkampfgewicht erreichen kannst und welche individuellen Faktoren dabei eine Rolle spielen.
Je nach Trainingsphase in der wir uns befinden, schwankt auch unser Körpergewicht. Gerade beim Auskurieren einer längeren Verletzung oder während einer Trainingspause steigt das Gewicht relativ schnell an. Wie kann ich wieder auf mein Wettkampfgewicht kommen? Was muss ich beachten?
Erreichen eines gesunden Körpergewichts
Abhängig von der Sportart ist das typische Körpergewicht während dem Jahr meist höher als das individuelle Wettkampfgewicht des jeweiligen Athleten, denn das optimale Wettkampfgewicht lässt sich nicht über längere Zeit halten und birgt im Trainingsalltag ein zu grosses Verletzungs- und Krankheitsrisiko. Das Gewicht sollte jedoch während den Trainingsphasen nicht massiv höher sein als das Wettkampfgewicht (< 3 % vom Körpergewicht). So kann verhindert werden, dass der Athlet bis zum Wettkampf innert kurzer Zeit zu viel Gewicht verlieren muss. Vor einem markanten Gewichtsverlust (> 3 % des Körpergewichts), sollte man sich immer fragen, ob dieser Gewichtsverlust gesundheitliche Risiken mit sich zieht, ob das Ziel überhaupt realistisch ist (Bsp. genetische Veranlagung) und ob das Gewichtsziel für das Alter und den Fitnessstand des Athleten angemessen ist. Weiter sollte das Zielgewicht gehalten werden können ohne ständig einer gewissen restriktiven Diät zu folgen und ohne dass sich daraus eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten entwickelt. Ein Sportler, welcher ständig Gewicht verliert und wieder aufbaut, scheint sich möglicherweise ein unrealistisches Körpergewicht als Ziel genommen zu haben.
Regulierende Faktoren der Energie-Balance
Verschiedene Faktoren könnten die Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch massgeblich beeinflussen. Dies sind zum einen auch umweltbezogene Faktoren und der Lifestyle zum anderen, jedoch auch personenbezogene Faktoren wie Stress, Hormone und die persönliche Stimmung. Wie viel Energie man pro Tag verbraucht hängt zum einen vom Ruheumsatz ab. Dieser wird vom Alter, Geschlecht sowie auch von der Muskelmasse, dem Stress aber auch von gewissen Hormonen beeinflusst. Je nach Athlet variiert diese Energie zwischen 1300 und 2500 kcal pro Tag. Für eine genaue Bestimmung des Ruheumsatzes lohnt sich eine Messung im nüchternen Zustand. Zu diesem Ruheumsatz addiert werden nun jegliche Aktivitäten, welche über den Tag verteilt ausgeführt werden, sei es in Form von Arbeit oder Haushalt, Transportmittel (Bsp. mit Fahrrad zur Arbeit fahren, Treppen steigen, etc.) oder in Form von spezifischen sportlichen Aktivitäten.
Auch genetische Faktoren spielen hierbei eine Rolle, sowie die Einnahme von Energie und der Zusammensetzung unserer Nahrung. All diese Faktoren beeinflussen nun massgeblich wie viel Energie unser Körper verbraucht und wie viel Energie wir schlussendlich auch zuführen müssen, um unsere Körper und das Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten.
Was muss ein Sportler bei einer Gewichtsreduktion beachten?
Die meisten Personen wünschen sich, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst hohen Gewichtsanteil zu verlieren. Diese Ziele sind für Sportler unrealistisch und überhaupt nicht sinnvoll. Mit einer negativen Energiebilanz erhöht sich nämlich auch die Gefahr, nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Dies hat negative Konsequenzen für die sportliche Leistungsfähigkeit zur Folge. Es konnte in einer wissenschaftlichen Studie gezeigt werden, dass mit einer Reduktion von 0.7 % des Körpergewichts pro Woche mehr Muskelmasse erhalten werden konnte, als mit einer Reduktion von 1.7 % im selben Zeitraum (Garthe et al. 2011). Die Folgen einer übermässigen Energierestriktion sind nicht nur eine Verschlechterung der Leistung, sondern auch eine geringere Muskelkraft, reduzierte Glykogenspeicher oder eine verminderte Konzentrationsfähigkeit. Vermehrt können Verletzungen aufgrund von Müdigkeit oder Mangelerscheinungen (Bsp. zu tiefe Knochendichte, Eisenmangel, etc.) auftreten. Weiter sind auch psychologische Faktoren wie der emotionale Zustand einer Person nicht ausser Acht zu lassen. Das heisst, für einen Athleten mit einem existierenden Trainingsprogramm lohnt es sich, nicht mehr als 500 bis 700 kcal pro Tag einzusparen.
Ein weiterer wichtiger Faktor beinhaltet die Proteineinnahme. Durch die verminderte Energieaufnahme, wird meist auch die Proteineinnahme reduziert. Sportlern wird jedoch generell schon eine höhere tägliche Proteineinnahme empfohlen (1.4 bis 1.7 g pro kg Körpergewicht) als für eine gesunde, inaktive Person (0.8 g pro kg Körpergewicht). Grundsätzlich kann gesagt werden, dass bei einem angestrebten Gewichtsverlust durch eine verminderte Energieeinnahme, die Proteinmenge pro Tag erhöht werden sollte (Bsp. 1.9 bis 2.1 g pro kg Körpergewicht). Es konnte gezeigt werden (Mettler et al. 2010), dass durch eine höhere Proteineinnahme bei einem angestrebten Gewichtsverlust, ein höherer Anteil an Muskelmasse erhalten wird. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Protein verteilt über den ganzen Tag eingenommen wird, damit dem Körper ständig eine genügende Menge Proteine für die Bildung und Reparatur von Muskelmasse zur Verfügung steht. Aus diesem Grund ist es ratsam, Ernährung und Training mit einer Fachperson aufeinander individuell abzustimmen.
Ganz wichtig für Sportler sind jedoch auch das Timing der Nahrungsaufnahme. Gerade bei sehr intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate besonders wichtig, um die eine optimale Trainingsintensität und –qualität zu erreichen . Auch die Nahrungsaufnahme nach einem Training ist sehr wichtig, um sich optimal bis zum nächsten Training zu erholen. Es wird daher nicht empfohlen (Manore, 2015), einzelne Mahlzeiten auszulassen, sondern je nach Training die Nahrungsmenge sowie auch Kohlenhydratzufuhr zu verändern. Dabei sollte man beachten, dass der Anteil an Gemüsen und Früchten genügend hoch gehalten werden soll (mindestens 5 Portionen pro Tag), damit man die empfohlenen Mengen an Mikronährstoffen (Bsp. Vitamine und Mineralien) erreichen wird und es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.
Praktische Tipps:
- Verminderte Energieaufnahme sollte nicht grösser als 500 bis 700 kcal pro Tag sein
- Auf eine genügende Proteinzufuhr (mindestens 1.4 bis 1.7 g pro kg Körpergewicht) achten
- Ernährung auf die spezifischen Trainingsinhalte abstimmen (Dauer, Umfang, Intensität, Trainingsziel)
- Kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor Trainings, welche Ziel haben, eine möglichst hohe Trainingsintensität oder –qualität zu erreichen (Bsp. Intervall, HIIT, Wettkampf, etc.)
- Kein zu hoher Gewichtsverlust innert kurzer Zeit anstreben (< 5 kg in 12 Wochen)
- Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten
- Bei Athleten mit hohen sportlichen Zielen empfiehlt es sich Training und Ernährung durch eine Fachperson in Sporternährung abstimmen zu lassen
An der 3. Jahrestagung der Swiss Sports Nutrition Society wird dieses Thema des Gewichtsverlustes im Sport noch näher beleuchtet. Weiter werden viele andere interessante Themen der Sporternährung durch namhafte Referenten aus dem In- und Ausland vorgetragen.
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
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