Regenerative Läufe helfen dir, um nach anstrengenden Wettkämpfen oder Trainings schneller wieder zurück ins Training zu kommen – aber nur, wenn du ein paar Regeln beachtest.
Autor: Georg Hasselmann, Sport- und Bewegungswissenschaftler MSc, Leiter Leistungsdiagnostik Medbase Abtwil und Winterthur WIN4
Um deine Leistung zu halten und zu steigern, musst du dich regenerieren. Kernelemente der Regeneration sind: Gleiche deine Flüssigkeitsbilanz aus, fülle deine Glycogenspeicher wieder, schlafe genügend – und bewege dich. Letzteres aber bitte nur moderat.
Durch die Bewegung kurbelst du den Blutfluss und deinen Stoffwechsel an. Dadurch werden deine Speicher schneller wieder gefüllt und Mikroschädigungen deiner Muskelzellen schneller repariert. Das Ziel der regenerativen Läufe ist, dass du nach einem Wettkampf oder einem sehr intensiven Training schnell wieder ins Training zurückkommst.
Allerhöchstens eine Stunde
Für Athletinnen und Athleten mit viel Laufroutine, die normalerweise einen hohen Trainingsumfang absolvieren, sind lockere Läufe sinnvoll – aber nur, wenn sie nicht zu lange dauern und du dabei mit geringer Intensität läufst.
Als Faustregel gilt: Der regenerative Lauf sollte etwa 50 Prozent der Zeit dauern, die du sonst joggst und maximal 60 Minuten, wenn du dich regenerieren willst. Es ist ein Irrtum, zu glauben, dass du mehr gewinnst, wenn dein regenerativer Lauf länger dauert. Das Gegenteil ist der Fall.
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Es gibt gute Alternativen zum regenerativen Laufen
Mindestens so gut wie regenerative Läufe sind jedoch die Alternativen, weil sie zusätzlich den «orthopädischen Stress» auf die Gelenke reduzieren. Dazu zählen leichtes Velo fahren, zügiges Gehen und/oder ein bisschen Aqua Jogging.
Die Regeneration im Wasser bietet gegenüber der an Land drei Vorteile: Deine Beine werden im Wasser entlastet, der hydrostatische Druck wirkt leicht komprimierend auf deine Muskulatur und das Wasser kühlt deine Gelenke und Muskeln ein wenig. All das kann deine Regeneration zusätzlich unterstützen.
Auch zügiges Gehen schont deine Gelenke und Knochen mehr als zu Laufen. Das Gehen hat ausserdem den Vorteil, dass du es leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Eine originelle Alternative zum lockeren Laufen ist Joggen auf dem «Alter-G», dem Antigravitationslaufband. Es wurde ursprünglich von der US-Raumfahrtbehörde Nasa entwickelt, dient inzwischen aber vor allem der Rehabilitation von verletzten oder operierten Sportlerinnen und Sportlern. Im «Alter-G» trägt der Sportler eine mit dem Laufband verbundene Hose und wird mittels Luftdruck von unten «angehoben». Damit lässt sich das Eigengewicht beim Laufen um bis zu 80 Prozent reduzieren, was den Bewegungsapparat enorm entlastet.
Wer keine regenerativen Läufe braucht
Entbehrlich sind die regenerativen Läufe für Einsteiger sowie für Athletinnen und Athleten, die sowieso nur zweimal wöchentlich laufen. Denn der Körper hat in diesem Fall in der Regel genügend Zeit, um sich bis zur nächsten Trainingseinheit zu regenerieren. Falls du zu dieser Gruppe gehörst, überlege dir, ob du wirklich eine produktive Trainingseinheit durch ein regeneratives Training ersetzen willst.
Hast du aber genug Zeit und möchtest durch eine zusätzliche Einheit deine Regeneration beschleunigen, dann greife am besten auf die oben genannten Alternativen zurück, da selbst lockeres, «regeneratives» Laufen für Anfänger eine Belastung für den Bewegungsapparat darstellt.
Wer ist Medbase?
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