Le corse rigenerative ti aiutano a tornare ad allenarti più rapidamente dopo gare o allenamenti faticosi, ma solo se segui alcune regole.
Autore: Georg Hasselmann, scienziato dello sport e dell’esercizio fisico, responsabile della diagnostica delle prestazioni di Medbase Abtwil e Winterthur WIN4.
Per mantenere e migliorare le prestazioni, è necessario rigenerarsi. Gli elementi fondamentali della rigenerazione sono: riequilibrare i liquidi, rifornire le scorte di glicogeno, dormire a sufficienza e fare esercizio fisico. Ma quest’ultimo va fatto solamente con moderazione.
L’esercizio fisico stimola il flusso sanguigno e il metabolismo. In questo modo le scorte si riempiono più rapidamente e si riparano più velocemente i microdanni alle cellule muscolari. L’obiettivo delle corse rigenerative è quello di tornare ad allenarsi rapidamente dopo una gara o un allenamento molto intenso.
Un’ora al massimo
Per gli atleti che hanno una routine di corsa intensa e che normalmente completano un alto volume di allenamento, le corse facili hanno senso, ma solo se non durano troppo a lungo e se si corre a bassa intensità.
Come regola generale: la corsa rigenerativa dovrebbe durare circa il 50% del tempo che normalmente corri e un massimo di 60 minuti se vuoi rigenerarti. È un errore pensare di guadagnare di più se la corsa di recupero dura di più. È vero il contrario.
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Esistono valide alternative alla corsa rigenerativa
Le alternative sono almeno altrettanto valide della corsa rigenerativa, perché riducono anche lo “stress ortopedico” sulle articolazioni. Tra queste vi sono il ciclismo leggero, la camminata a passo sostenuto e/o un po’ di aqua jogging.
La rigenerazione in acqua offre tre vantaggi rispetto alla rigenerazione a terra: Le gambe sono alleggerite dall’acqua, la pressione idrostatica ha un leggero effetto compressivo sui muscoli e l’acqua raffredda leggermente le articolazioni e i muscoli. Tutto ciò può favorire il recupero.
Camminare a passo sostenuto è anche più facile per le articolazioni e le ossa rispetto alla corsa. La camminata ha anche il vantaggio di poter essere facilmente integrata nella routine quotidiana.
Un’alternativa originale alla corsa rilassata è il jogging su “Alter-G“, il tapis roulant antigravità. Sviluppato originariamente dall’agenzia spaziale statunitense NASA, oggi viene utilizzato principalmente per la riabilitazione di atleti infortunati o sottoposti a interventi chirurgici. Nell'”Alter-G”, l’atleta indossa pantaloni collegati al tapis roulant e viene “sollevato” dal basso grazie alla pressione dell’aria. In questo modo il peso proprio viene ridotto fino all’80% durante la corsa, alleggerendo enormemente il sistema muscolo-scheletrico.
Chi non ha bisogno della corsa rigenerativa?
La corsa rigenerativa non è necessaria per i principianti o per gli atleti che corrono comunque solo due volte alla settimana. In questo caso, di solito il corpo ha abbastanza tempo per rigenerarsi prima della sessione di allenamento successiva. Se fai parte di questo gruppo, rifletti sul fatto di voler davvero sostituire una sessione di allenamento produttiva con un allenamento rigenerativo.
Tuttavia, se si dispone di tempo sufficiente e si desidera accelerare il recupero con una sessione aggiuntiva, è meglio ricorrere alle alternative menzionate in precedenza, poiché anche la corsa facile e “rigenerativa” rappresenta uno sforzo per l’apparato muscolo-scheletrico per i principianti.
CHI È MEDBASE?
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