Les courses de récupération t’aident à revenir plus rapidement à l’entraînement après des compétitions ou des entraînements éprouvants – mais seulement si tu respectes quelques règles.
Auteur : Georg Hasselmann, scientifique du sport et du mouvement MSc, responsable du diagnostic de performance Medbase Abtwil et Winterthur WIN4
Pour maintenir et augmenter tes performances, tu dois te régénérer. Les éléments clés de la régénération sont : Rééquilibrer ton bilan hydrique, reconstituer tes réserves de glycogène, dormir suffisamment – et faire de l’exercice. Mais pour ce dernier point, il faut rester modéré.
L’exercice physique stimule le flux sanguin et le métabolisme. Cela permet de remplir plus rapidement tes réserves et de réparer plus vite les microlésions de tes cellules musculaires. L’objectif des courses régénératives est de te permettre de reprendre rapidement l’entraînement après une compétition ou un entraînement très intensif.
Une heure au maximum
Pour les athlètes ayant une grande expérience de la course à pied et qui s’entraînent normalement avec un volume important, les courses détendues sont utiles – mais uniquement si elles ne durent pas trop longtemps et que tu cours à faible intensité.
La règle générale est la suivante : la course régénérative doit durer environ 50 % du temps que tu passes habituellement à courir et au maximum 60 minutes si tu veux te régénérer. C’est une erreur de penser que tu gagneras plus si ta course régénératrice dure plus longtemps. C’est le contraire qui est vrai.
Diagnostic de performance chez Medbase
Les scientifiques du sport et les médecins du sport de Medbase vérifient ton niveau de performance en te faisant passer un test d’endurance. Sur cette base, ils t’expliquent de manière claire et simple comment intégrer les résultats de manière optimale dans ton entraînement. Réserver maintenant.
Il existe de bonnes alternatives à la course de récupération
Les alternatives sont toutefois au moins aussi bonnes que la course régénérative, car elles réduisent en plus le « stress orthopédique » sur les articulations. Il s’agit notamment de faire du vélo léger, de marcher à un rythme soutenu et/ou de faire un peu d’aqua-jogging.
La régénération dans l’eau présente trois avantages par rapport à la régénération sur terre : Tes jambes sont soulagées dans l’eau, la pression hydrostatique exerce une légère compression sur ta musculature et l’eau refroidit un peu tes articulations et tes muscles. Tout cela peut également favoriser ta régénération.
La marche rapide protège également davantage tes articulations et tes os que la course. La marche a en outre l’avantage d’être facile à intégrer dans ton quotidien.
Une alternative originale à la course détendue est le jogging sur « Alter-G », le tapis roulant anti-gravité. Développé à l’origine par l’agence spatiale américaine Nasa, il sert désormais surtout à la rééducation des sportifs blessés ou opérés. Dans l' »Alter-G », le sportif porte un pantalon relié au tapis roulant et est « soulevé » par le bas au moyen d’une pression d’air. Cela permet de réduire jusqu’à 80% le poids propre lors de la course, ce qui soulage énormément l’appareil locomoteur.
Qui n’a pas besoin de la course de récupération ?
Les courses régénératives sont inutiles pour les débutants ainsi que pour les athlètes qui ne courent de toute façon que deux fois par semaine. En effet, dans ce cas, le corps a généralement suffisamment de temps pour se régénérer jusqu’à la prochaine unité d’entraînement. Si tu fais partie de ce groupe, réfléchis si tu veux vraiment remplacer une unité d’entraînement productive par un entraînement régénératif.
Mais si tu as suffisamment de temps et que tu souhaites accélérer ta régénération par une unité supplémentaire, le mieux est de recourir aux alternatives mentionnées ci-dessus, car même la course légère et « régénérative » représente une charge pour l’appareil locomoteur des débutants.
QUI EST MEDBASE ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés aux athlètes, aux clubs et aux fédérations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.