Fett verbrennen – aber wie?

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Das ideale Fettverbrennungstempo bedeutet nicht, dass man da am meisten Fett verbrennt. Mythos und Fakten zur Fettverbrennung.
Es ist einfacher als man denkt: Mit langsamen Trainings wird die Ökonomie des Fettstoffwechsels trainiert, mit intensiven und schnellen Einheiten werden absolut betrachtet am meisten Kalorien und somit auch am meisten Fett verbrannt. Zwei unterschiedliche Trainingsformen mit zwei unterschiedlichen Zielsetzungen.

Ohne negative Energiebilanz kein Gewichtsverlust

Widmen wir uns zuerst der Gewichtsabnahme. Wer Fett abbauen will, muss an seiner Energiebilanz arbeiten. Was man in den Körper reinfüllt, muss auch wieder raus, sonst quellen die Fettpolster aus der Hose. Nicht verbrauchte Kalorien werden vom Körper als Fett gespeichert. Zum Abnehmen stellt die Energiebilanz daher das entscheidende Kriterium dar. Erst wenn Input (aufgenommene Kalorien mit der Ernährung) minus Output (verbrannte Kalorien) negativ ist, der Energieverbrauch also grösser ist als die Energiezufuhr, erst dann nehmen wir ab.
Den Output steigern kann man mit vermehrter Bewegung, den Input vermindern mit einer schlau dosierten Ernährung. Geht es darum, mit Sport zur Gewichtsabnahme beizutragen, gibt es zwei Ansatzpunkte. Entweder man versucht in kurzer Zeit so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Da gilt das Motto: Wer maximal Kalorien verbrennen will, muss sich auch maximal anstrengen. Oder aber man steigert die Dauer der sportlichen Bewegung und ist so unterwegs, dass man möglichst lange durchhalten kann, was nur mit einer mittleren Intensität möglich ist, bei der nicht vorwiegend die Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigt werden, sondern mittels Sauerstoff auch Fett verwertet wird.
Prozentual betrachtet verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Deshalb wird diese Intensitätsstufe oft als „Fettverbrennungsbereich“ bezeichnet. Das gilt aber nur prozentual, denn aufgrund des niedrigen Gesamt-Energieumsatzes ist die absolute Menge an verbranntem Fett im Fettverbrennungsbereich dennoch geringer, als wenn man intensiv unterwegs ist.

Fettstoffwechsel für mehr Ökonomie

Der Trainingsmodus im niedrigen „Fettverbrennungsbereich“ hat im Ausdauersport aber noch eine andere, spezielle Bedeutung. Die Kohlenhydratverbrennung (= Glykogenverbrennung, Zuckerverbrennung) liefert zwar etwa doppelt so viel Energie pro Zeit wie die Fettverbrennung, dafür brennen die Fette wesentlich länger und sind praktisch unbeschränkt im Körper vorhanden. Die Glykogenreserven reichen nur für eine Belastung von etwa 90 Minuten.
Ein regelmässiges Training im moderaten Fettstoffwechsel-Bereich bildet daher das entscheidende Fundament, auf dem die anderen Trainings aufgebaut werden können. Zudem erfordern weniger intensive Trainings eine geringere Regenerationszeit und können öfters wiederholt werden.
Mit dem Zugriff auf den Fettstoffwechsel verbessert unser Körper den ökonomischeren der beiden hauptsächlichen Stoffwechsel im Ausdauersport. Dadurch können die Glykogenreserven, die nur limitiert verfügbar sind, geschont werden. Mit dem Fettstoffwechsel kann man Stunden bis Tage laufen – mit dem Glykogenstoffwechsel im besten Fall eine bis zwei Stunden, ohne Kohlenhydrate nachzufüllen. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr hilft er, von Beginn an die Kohlenhydrate zu schonen und am Ende das gewünschte Tempo länger durchzuhalten. Und desto weniger fällt man von einem Moment auf den anderen in einen Hungerast.

Was bringt Stoffwechseltraining?

Das Training des Fettstoffwechsels macht nicht nur für (Marathon)läufer Sinn, sondern für alle Ausdauersportler, die lange Belastungen leisten. Auch Radfahrer und Triathleten trainieren in der Saisonvorbereitung explizit ihren Fettstoffwechsel. Je länger die Wettkampfbelastung, desto mehr steigt dessen Bedeutung. Ein Fettstoffwechseltraining verbessert die Langzeitausdauer. Der Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff effizienter zu transportieren, die Zahl der Energiekraftwerke der Muskeln (Mitochondrien) steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Durch die Anpassung des Organismus kann der Körper Trainingsbelastungen schneller verarbeiten. Und nicht zuletzt entwickeln sich neben den Muskeln und dem Blut auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder, so dass man das Training besser verkraften kann und vor Überlastungen besser geschützt ist.

Ab wann Stoffwechseltraining?

Der Fettstoffwechsel wird bei fast allen Intensitäten beansprucht. Aber erst, wenn die Dauer der Belastung lang und die Belastungsintensität tief gewählt wird, kann von einem klassischen Fettstoffwechseltraining gesprochen werden. Lange Einheiten ab 60 und bis zu 180 Minuten (je nach Zielsetzungen) sollten im Laufsport einmal pro Woche zur Anwendung kommen. In Kombination mit anderen extensiven Dauerläufen wird so das notwendige Fundament aufgebaut. Ergänzt werden die extensiven Einheiten durch intensive Trainings im Verhältnis 1:3. Auf jede dritte extensive Einheit folgt ein intensives Training.
Wer erfolgreich sein will, sollte ganzjährig in das Fettstoffwechseltraining investieren. Das Positive daran: Diese Trainings sind wenig intensiv und werden bloss durch die lange Dauer herausfordernd. Um die Monotonie etwas zu durchbrechen, empfiehlt es sich, die lange Runde mit Trainingskollegen durchzuführen oder immer mal wieder eine neue Runde zu absolvieren.

Beispiele von Fettstoffwechseltrainings

  • Long Jog: Langer langsamer Lauf bis zu 3 Stunden, wenn das Ziel ein Marathon ist. Ansonsten dürfen es auch „nur“ 80 Minuten bis 2 Stunden sein. Motto: Je langsamer, desto besser!
  • Long Run: Langer zügiger Lauf (90% der Marathon-Geschwindigkeit) bis zu 3 Stunden oder maximal 38 Kilometer in der spezifischen Vorbereitung auf einen Marathon. Im Fall von kürzeren Zielstrecken bis zu 2 Stunden oder maximal 28 Kilometer.
  • Cross-Training: Lange Belastung in einer oder mehreren alternativen Sportarten mit tiefer Intensität. Beispiel: 3 Stunden Radfahren oder 5 Stunden Wandern. Idealerweise wird abschliessend noch ein kurzes Lauftraining von 30-45 Minuten Dauer angehängt, um den Transfer in die Zieldisziplin (Laufen) zu ermöglichen.,

Prozentualer Anteil der energieliefernden Prozesse bei unterschiedlichen Belastungen

Fettstoffwechsel: Der „Dieselmotor“ unseres Körpers



Die beiden Stoffwechselsysteme Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel sind bei Ausdauerbelastungen immer beide beteiligt, aber nicht im gleichen Masse. Bei intensiven Belastungen wird in erster Linie der Kohlenhydratstoffwechsel eingesetzt, mit zunehmender Trainingsdauer und tieferer Pulsfrequenz stellt der Fettstoffwechsel den grössten Anteil an der Energiebereitstellung. Im idealen Fettverbrennungsbereich trainieren bedeutet nicht, maximal viele Kalorien zu verbrennen (bei intensivem Training verbrennt man insgesamt mehr Kalorien als bei lockeren Trainings), sondern mit tiefen Intensitäten die Ökonomie des Fettstoffwechsels zu verbessern, damit sich dieser auch bei intensiveren Belastungen an der Energiebereitstellung beteiligen kann.
 
Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung

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Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport – eine Möglichkeit um effizient die Leistung zu steigern und dabei Fett abzubauen.
Deine Laufleistung setzt sich aus vielen verschiedenen Puzzleteilen zusammen. Wird das Lauftraining ganz neu aufgenommen, wird schnell eine Leistungssteigerung ersichtlich. Irgendwann bist du aber vielleicht an dem Punkt, wo es schwierig wird, neue und vor allem auch effiziente Reize zu setzen. Das trifft bei weitem nicht nur auf Leistungssportler zu. Man versucht an einzelnen Puzzleteilen zu feilen, um die Leistung zu verbessern. Die Ernährung ist vielleicht eines davon. In diesem Beitrag schreibt die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück, welchen Einfluss die Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport auf die Leistung und den Fettabbau hat.

Kohlenhydrate notwendig für maximale Leistungsfähigkeit

Gerade im Ausdauersport ist das Wettkampfgewicht ein Dauerthema. Doch eine Gewichtsabnahme während einer Wettkampfsaison ist in den meisten Fällen nicht sinnvoll. Zu gross sind die Leistungseinbussen durch die fehlende Energie. Ein zweiter Dauerbrenner ist die Art, wie man sich ideal ernähren soll. Zu viele Ernährungsformen wie „Ketogene Diät“, „Low Carb“, „Paleo“, etc. hat man zur Auswahl und es ist oft schwierig, den Überblick zu behalten und sich für die „richtige“ Ernährungsform zu entscheiden. Wissenschaftlich bewiesen ist, dass Kohlenhydrate benötigt werden, um die maximale Leistungsfähigkeit bei intensiven oder maximalen Belastungen erreichen zu können. So macht wahrscheinlich eine Low Carb Diät während intensiven Wettkampfphasen wenig Sinn.

Low Carb und High-Carb Diät kombinieren

Sportwissenschaftler haben sich intensiv mit dem Thema der Ernährung zur optimalen Leistungssteigerung auseinander gesetzt. Dabei haben sie zum Beispiel auch untersucht, ob eine Low-Carb-High-Fat Diät einen leistungssteigernden Effekt erzeugen kann. Viele Studien zeigen, dass kurzfristig gesehen, die Fettverbrennung gesteigert werden kann, jedoch langfristig eine solche Ernährungsweise eher nachteilig wirkt, wenn es darum geht, die maximale Leistung abzurufen und sich zu verbessern. Trotzdem können jedoch genau diese kurzfristigen Effekte im Training genutzt werden, um die Ausdauerleistung noch effektiver zu maximieren. So sind die Wissenschaftler auf die Idee gekommen, die Low Carb Diät mit einer High-Carb Diät zu kombinieren und die Vorteile beider Ernährungsformen sinnvoll zu nutzen und optimal einzusetzen. Daraus ist das Konzept der Kohlenhydratperiodisierung entstanden.

Studienergebnisse Kohlenhydratperiodisierung

Marquet et al. (2016) haben in ihrer Studie zwei Gruppen von Triathleten untersucht. Die eine Gruppe hat sich so ernährt, wie es die gängigen Sporternährungsrichtlinien vorgeben: Genügend Kohlenhydrate vor der intensiven Belastung zur Steigerung der maximalen Leistung und genügend Kohlenhydrate nach dem Intervalltraining zur Förderung der optimalen Regeneration. Die andere Gruppe hat sich nach dem Prinzip der Kohlenhydratperiodisierung ernährt: Ganz normale Kohlenhydratzufuhr vor dem Intervalltraining und danach eine Low-Carb-Phase vor dem Schlafengehen. Am Morgen danach hat diese Gruppe eine Trainingseinheit mit tiefer Intensität auf nüchternem Magen durchgeführt, wobei die erste Gruppe erst nach einem kohlenhydratreichen Frühstück trainiert hat. Dies wurde über drei Wochen jeweils zweimal wöchentlich angewandt. Nach drei Wochen Trainings- und Ernährungsintervention zeigte die Gruppe der Kohlenhydratperiodisierung eine stärkere Verbesserung bei einer vorgegebenen Fahrradbelastung (+12% länger gefahren als drei Wochen zuvor) und in einem 10km-Lauf (3% schneller gelaufen). Zudem hat sich bei dieser Gruppe die Fettmasse um 0.8 kg reduziert. Die andere Gruppe konnte ihre Leistung über die drei Wochen nicht signifikant steigern und auch das Körpergewicht sowie die Zusammensetzung blieben unverändert.

Abbildung 1: Beispiel eines Wochenplans mit Kohlenhydratperiodisierung (adaptiert aus Marquet et al. 2016), GA = Grundlagenausdauer, HIT = High Intensity Intervall Training

Fazit

Diese Studie zeigt, dass es möglich ist, die Leistung sowie die Körperzusammensetzung durch ein optimales Zusammenspiel aus Phasen mit wenigen Kohlenhydraten und Phasen mit viel Kohlenhydraten zu verbessern. Eine genaue Planung von Training, Ernährung und Erholung, sowie dem Durchführungszeitpunkt in der Trainingsplanung ist von zentraler Bedeutung. Es wird auch geraten, solche Low-Carb-Phasen nicht zu häufig pro Woche zu wiederholen, da sie bei zu hoher Trainingsbelastung auch an den Reserven des Körpers zehren. Die Infektanfälligkeit sowie das Risiko in ein Übertraining oder in eine Überlastung zu kommen, steigt an. Es wird deshalb empfohlen, mit einer Fachperson zusammen zu sitzen und die Ernährung individuell und professionell auf das Trainings- sowie Wettkampfplan abzustimmen, um schlussendlich eine optimale Leistungssteigerung sowie eine Gewichtsreduktion zu erreichen.
Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
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