Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt?

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Wer Sport treibt, braucht Energie und diese müssen wir unserem Körper zur Verfügung stellen, damit er seine vollumfängliche Leistung abrufen kann. Was heisst es für Sportler und Läufer, wenn sie auf jegliche Tierprodukte verzichten? Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück zeigt uns, welche Konsequenzen eine vegane Ernährung im Sport hat. 
Eine vegane Ernährungsweise wird definiert durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel. Man verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle Milchprodukte sowie auf Eier oder Honig. Die Unterschiede zu einer vegetarischen Ernährungsweise sind also sehr markant und schlussendlich kann dies unsere Leistung stark beeinflussen. Dieser Beitrag stellt kurz die wesentlichen Unterschiede zu einer ausgewogenen Ernährung dar und geht darauf ein, welcher Problematik Sportler mit veganer Ernährungsweise möglicherweise ausgesetzt sind.

Kohlenhydrate

Ein Sportler hat keinen Grund zur Sorge bei der Kohlenhydratzufuhr, wenn er sich vegan ernährt. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb sehr gut verfügbar. Aus diesem Grund sollte der erhöhte Kohlenhydratbedarf im Ausdauersport oder bei Sportlern mit grossem Trainingspensum/Energieverbrauch kein Problem darstellen und gut durch Reis, Kartoffeln oder Getreide abgedeckt werden können. Anders sieht es jedoch bei der Protein- und Fettzufuhr aus.

Fette

Eine vegane Ernährungsweise enthält häufig eine geringere Zufuhr an Fetten insgesamt sowie auch an gesättigten Fettsäuren. Sie zeichnet sich jedoch durch eine grössere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus. Diese Komponenten wirken sich positiv auf die Gesundheit im Allgemeinen aus, da zum Beispiel ein tieferes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet werden konnte. Wie sich jedoch die totale Fettzufuhr auf hormonelle Faktoren und die sportliche Leistung bei Athleten mit veganer Ernährung auswirkt, muss Gegenstand weiterer Untersuchungen sein. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte kommt es bei der veganen Ernährung häufig zu einer geringeren bis fehlenden Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung und scheinen zudem auch eine wichtige Rolle in der kardiovaskulären Gesundheit zu spielen. Um eine gezielte Supplementation im Bereich Omega-3-Fettsäuren im Sport vollumfänglich empfehlen zu können, braucht es auch hier weitere Forschungsgrundlage.

Proteine

Tierische Lebensmittel sind sehr gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden als pflanzliche Proteinlieferanten. Dies geht soweit, dass angenommen wird, dass man mehr pflanzliche Proteine zuführen sollte, um die gleiche Proteinverfügbarkeit wie mit tierischen Proteinen zu erreichen. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für einen Vegetarier gestaltet sich dabei die Situation etwas einfacher, da er anstelle von Fleisch und Fisch auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen kann. Für einen Veganer sieht es schon etwas schwieriger aus, da er sich nur von rein pflanzlichen Proteinlieferanten ernähren kann. Aus der Wissenschaft ist zudem bekannt, dass gerade tierische Proteinarten eine sehr vorteilhafte Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren aufweisen und somit eine bessere muskuläre Adaptation im Sport hervorrufen können als pflanzliche Lebensmittel. Diese zeigen meist ein schlechteres Aminosäurenprofil generell, wobei häufig auch ein geringerer Anteil der essentiellen Aminosäure Leucin vorkommt. Dies könnte dann wiederum zu einem geringeren Kraft- oder Muskelzuwachs führen. Auch in der Regeneration könnte dies möglicherweise zu einer verminderten Wirkung führen. Da momentan die wissenschaftliche Datenlage zur veganen Ernährung im Sport eher spärlich ausfällt, braucht es auch zu diesen Annahmen weitere Forschungsergebnisse.

Mikronährstoffe

Eine vegane Ernährungsweise kann generell einen starken Einfluss auf die Gesundheit haben. Durch eine solche Ernährungsweise entstehen häufig Mangelerscheinungen verschiedener Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Vitamin D. Gerade im Sport ist eine gute Gesundheit von absolut zentraler Bedeutung, da nur so ein kontinuierlicher Trainingsfortschritt und somit eine Verbesserung der Leistung gewährleistet werden kann. Besonders die Eisenspeicher sind im Ausdauersport von zentraler Bedeutung, da das Eisen massgeblich zur Produktion bzw. Erneuerung der roten Blutkörperchen beiträgt. Der Eisenspeicher wiederum, bzw. die Aufnahme von neuem Eisen hängt vom Vitamin B12 Status ab. Zudem ist bekannt, dass pflanzliches Eisen im Vergleich zu tierischem Eisen weniger gut aufgenommen wird. Das heisst, dass nicht nur ein Eisenmangel sondern auch ein Vitamin B12 Mangel die Leistung beeinflussen kann. In diesem Fall wird eine medizinisch angeordnete Supplementation mit Zusatzpräparaten unausweichlich.
Ein weiterer Mikronährstoff, welcher häufig von Mangelerscheinungen betroffen ist, ist das Vitamin D (Vitamin D und Sport). Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin sondern eher ein Prohormon und wird durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung (v.a. im Sommer) direkt in unserem Körper produziert. Wir können jedoch auch einen begrenzten Anteil an Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen. Nahrungsmittel mit einem guten Vitamin D Anteil sind jedoch vor allem tierischer Herkunft (z.B. Milchprodukte oder Fisch). Das heisst, durch eine vegane Ernährung kann ein allfälliger Vitamin D Mangel (ca. 70% der Schweizer Bevölkerung leidet an einem Vitamin D Mangel im Winter) noch verstärkt werden. Da der Vitamin D Status möglicherweise sehr stark mit der muskulären Funktion sowie der Immunfunktion zusammenhängt, ist auch der Athlet im Nachteil, welcher einen Vitamin D Mangel erleidet. Auch hier wird unter fachärztlicher Aufsicht bei einer Mangelerscheinung eine Vitamin D Supplementation empfohlen.
Auch weitere Mikronährstoffe, wie beispielsweise der Kalziumspiegel, können bei einer veganen Ernährungsweise von Mangelerscheinungen betroffen sein. Es gilt deshalb, sich gezielt mit der Thematik auseinanderzusetzen und sich von einer Fachperson beraten zu lassen. Wenige Studien zeigen zudem, dass eine vegane Ernährungsweise einen Einfluss auf die Kreatin-Speicher in der Muskulatur hat. Das heisst, die Kreatin-Speicher sind nicht ausreichend gefüllt und somit ist die Wirkung einer Trainingseinheit oder die Leistung in gewissen Situationen und in gewissen Sportarten (Bsp. 100m Sprint) möglicherweise eingeschränkt. Auch dies ist ein Punkt, welcher beachtet werden muss, wenn man als Athlet eine vegane Ernährung pflegt oder wenn man einen veganen Athleten im Bereich der Sporternährung berät.

Zusammenfassung und Fazit

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine vegane Ernährungsweise meist eine tiefere Kalorienaufnahme, einen geringeren Protein- und Fettanteil, weniger Vitamin B12, Kalzium und Iod enthält. Die Verdauung und Absorption von Nährstoffen wie Kalzium, Protein, Eisen und Zink kann zudem eine weitere Erschwerung darstellen. Unter Berücksichtigung all der genannten Punkte, ist es durchaus möglich, die Bedürfnisse des Athleten abdecken zu können. Es ist jedoch zwingend nötig, sich mit einer ausgewiesenen Fachperson in Verbindung zu setzen, um die Ernährung und eine mögliche Supplementation soweit zu planen, dass die Gesundheit bzw. die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird. Wenn dies erreicht wurde, macht es wohl auch Sinn, sich mit einer Fachperson in Sporternährung zusammenzusetzen, um einen allfälligen Einsatz von gewissen Supplementen (Bsp. Proteine, Kreatin) zu besprechen. Für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es auch für Hobbysportler sinnvoll, sich an eine Fachperson in Ernährung zu wenden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung

Weiterführende wissenschaftliche Literatur zum Thema vegane Ernährung im Sport

Anmerkung: Diese Auflistung wurde im Nachhinein hinzugefügt. Diese Literatur diente als Basis für den Artikel.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Clarys P. et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014
Kohlenhydrate
Burke L. et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011
Burke L. Re-examining high- fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011
Proteine
Van Vliet S, Burd NA, Van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to: plant-versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015
Joy JM. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013
Tang JE. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Phys. 2009
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016
Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications. Nutr Bull. 2013
Fett
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep.2007
Rosell MS. et al. Longchain n- 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005
Williams CM, Burdge G. Long-chain n− 3 PUFA: plant v. Marine sources. Pr Nutr Soc. 2006
Mikronährstoffe
Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate- portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998
Rauma AL, Törmälä ML, Nenonen M, Hänninen O. Iodine status in vegans consuming a living food diet. Nutr Res. 1994
Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC–Oxford study. Public Health Nutr. 2011;14(02):340–6.
Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Asp Med. 2008
Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010
Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000
Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000
Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002
Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016
Kreatin
Burke LM. et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003
Harris RC. et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992.
Lukaszuk JM. et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002
Buford TW.et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007

Nüchternlauf – was gilt es zu beachten?

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Ein Lauf auf nüchternen Magen kurbelt den Fettstoffwechsel an. Nüchtern laufen? Ja, aber im richtigen Tempo und nicht allzu lange.

Eins vorneweg: Wer einmal entdeckt hat, wie befreiend und erfrischend es sein kann, als erste Aktivität gemütlich Schritt für Schritt in den Tag hineinzulaufen, wird dieses Gefühl lieben, und zwar unabhängig davon, ob es trainingstechnisch das Non plus Ultra ist oder einfach ein ganz gewöhnlicher Dauerlauf.

Aber der Reihe nach: Morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und der Insulinspiegel ist tief. Wenn man in diesem Zustand trainiert, so die Theorie, dann läuft der Stoffwechsel nicht im «Kohlenhydrat-Modus», sondern der Körper greift  vermehrt auf Fett als Brennstoff zurück und trainiert so seinen Fettstoffwechsel. Im Ausdauersport gilt: Je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto sorgsamer können die Kohlenhydratreserven genutzt werden. Um bei langen Einheiten und/oder Wettkämpfen also möglichst lange leistungsfähig zu sein, macht es Sinn, seinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Das sehen auch Leistungssportler so, die kenianischen Spitzenläufer beispielsweise absolvieren ihren ersten Dauerlauf des Tages immer nüchtern vor dem Morgenessen.

Was bei der Fettverbrennungstheorie aber beachtet werden muss: Der Körper kann nur dann hauptsächlich die Energie aus den Fettreserven gewinnen, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Mit anderen Worten: Nüchternläufe sollten in einem lockeren Tempo durchgeführt werden, so dass man problemlos dabei sprechen kann. Wer zu schnell unterwegs ist, greift vermehrt auf seine Kohlenhydratreserven zurück. Ein weiterer Punkt: Fettstoffwechseltraining hat grundsätzlich nichts mit Abnehmen zu tun. Man verbrennt zwar bei moderatem Tempo prozentual mehr Fett als bei intensiven Trainings, absolut gesehen aber dennoch weniger, weil intensive Trainings auch weitaus mehr Energie benötigen als langsame.

Die wichtigsten Punkte zum Nüchternlauf:

Tempo:

  • Sprechtempo, ±120 Herzfrequenz reicht, so erfrischt die Sauerstoffdusche nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
  • Kein Intervalltraining oder Tempoläufe. Nach dem Aufstehen fühlen sich viele noch steif und unbeweglich, den Nüchternlauf sehr locker angehen ist daher Pflicht. Ein zu intensiver Kaltstart der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Und auch Sehnen, Bänder und Gelenke sollten sich eher gemächlich auf den Tag vorbereiten.

Wann

  • Am Morgen Nüchtern, ohne Frühstück, direkt nach dem Aufstehen. Noch einen Schluck Wasser oder Tee trinken, aber dann ab in die Laufschuhe und los gehts! Wer zuerst noch seinen Kreislauf mit einem Kaffee in Schwung bringen muss – nur zu!
  • Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 6-8 Stunden vorher eingenommen worden sein.
  • Falls es noch dunkel ist – Stirnlampe nicht vergessen!

Dauer

  • Wer den Nüchternlauf (noch) nicht kennt, sollte dosiert beginnen und vielleicht zuerst einmal mit 20 Minuten starten. Tasten Sie sich langsam heran und beobachten Sie, ob es mit dem Kreislauf geht.
  • Je nach Kondition und gesundheitlicher Leistungsfähigkeit können Sie steigern bis auf 40-60 Minuten. Und wer genügend Zeit hat und sich an Nüchternläufe gewohnt ist, kann auch seinen LSD-Lauf (Long Slow Distance) bis zwei Stunden so absolvieren. Da aber allenfalls mit einer kohlenhydrathaltigen Notration in der Tasche für alle Fälle, wenn ein Hungerast droht.

Wo

  • Möglichst direkt von der Haustüre weg. Nicht erst ins Auto steigen, das kompliziert den Start nur unnötig und frisst Zeit weg.
  • Nüchternläufe eignen sich überall, auch in den Ferien. Es braucht nichts ausser Kleidung und Schuhe. Kennen Sie den Eiffelturm, den Broadway oder die Copacabana morgens um halb sechs? Mit Nüchternläufen lernen Sie eine Umgebung komplett neu kennen, insbesondere in der Morgendämmerung. Suchen Sie sich eine Runde aus, die Ihrem Zeitrahmen entspricht.

Wetter

  • Ja natürlich, immer, auch bei schlechtem Wetter. Oder sogar erst recht, denn dann sind wirklich nur noch die Hartgesottenen draussen. Und das Frühstück schmeckt nach einem Schlechtwetterlauf gleich noch einmal ein Stück besser!

Zeit

  • Jeder Mensch hat jeden Morgen 24 Stunden zur Verfügung bis zum nächsten Morgen – auch Sie! Keine Zeit gibt es nicht!

Häufigkeit

  • Der Nüchternlauf ist toll für Körper und Seele, aber als Laufinhalt ein Trainingsmittel von mehreren. Er sollte daher nicht ausschliesslich praktiziert werden. Der Lauf mit leerem Magen dient der Entspannung und dazu, einen neuen Trainingsreiz zu setzen und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Am besten wird er mit anderen Lauftrainings zu anderen Tageszeiten kombiniert.

Fazit: Nüchternläufe setzen nicht nur neue körperliche Adaptionsvorgänge im Körper in Gang, sondern üben auch bezüglich Erlebnis eine besondere Faszination aus. Die Luft am frühen Morgen ist messbar besser als abends, die Agenda noch blitzblank, der Tatendrang noch vorhanden, die Batterien voll, die Kreativität gross. Sie werden wirst sehen: Die besten Einfälle kommen Ihnen am frühen Morgen, Sie können den bevorstehenden Tag strukturieren und sind damit allen eine – nicht nur sportliche – Nasenlänge voraus.

Wenn Sie es einmal erlickt haben mit Nüchternläufen, werden Sie diese nicht mehr missen wollen. Und das Beste dabei: Nach einem Nüchternlauf gilt die empfohlene Gesundheits-Devise «Frühstücken wie ein Kaiser» gleich doppelt!

Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Sommerliche Smoothies

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Ob als erfrischendes Frühstück oder als Zwischenmahlzeit – Smoothies feiern im Sommer Hochsaison. Wir stellen dir hier zwei leckere Rezepte von Betty Bossi vor. 

Bananen-Minze-Smoothie – „cremig süss“


Zutaten (für 2 Personen):

1 Banane, in Stücken

12 Pfefferminzblätter

180 g Joghurt nature

1.5 dl Wasser

4 Eiswürfel

Und so wirds gemacht:

Banane mit allen restlichen Zutaten im Mixglas pürieren.

Zusatzinformationen:

Ergibt ca. 4 dl

Tipp für geeiste Smoothies: Reife Bananen in Stücke schneiden, tiefkühlen, vor dem Pürieren leicht antauen

Nährwert pro Portion:  127 kcal , Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 20 g, Eiweiss: 4 g

Heidelbeer-Vanille-Smoothie – „Superfood in blauer Form“


Zutaten (für 2 Personen):

250 g tiefgekühlte Heidelbeeren, angetaut

2.5 dl Buttermilch nature

1.5 EL Puderzucker

0.25 TL gemahlene Bio-Vanillestängel

4 Eiswürfel

Und so wirds gemacht:

Heidelbeeren mit allen restlichen Zutaten im Mixglas pürieren

Zusatzinformationen:

Ergibt ca. 6 dl

Nährwert pro Portion: 135 kcal, Fett: 1g, Kohlenhydrate: 26g, Eiweiss: 5g

 

Für mehr leckere Smoothie-Rezepte verweisen wir gerne auf die Betty Bossi Webseite.

 

Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht?

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Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück erklärt dir, wie du dein Wettkampfgewicht erreichen kannst und welche individuellen Faktoren dabei eine Rolle spielen.
Je nach Trainingsphase in der wir uns befinden, schwankt auch unser Körpergewicht. Gerade beim Auskurieren  einer längeren Verletzung oder während  einer Trainingspause steigt das Gewicht relativ schnell an. Wie kann ich wieder auf mein Wettkampfgewicht kommen? Was muss ich beachten?

Erreichen eines gesunden Körpergewichts


Abhängig von der Sportart ist das typische Körpergewicht während dem Jahr meist höher als das individuelle Wettkampfgewicht des jeweiligen Athleten, denn das optimale Wettkampfgewicht lässt sich nicht über längere Zeit halten und birgt im Trainingsalltag ein zu grosses Verletzungs- und Krankheitsrisiko. Das Gewicht sollte jedoch während den Trainingsphasen nicht massiv höher sein als das Wettkampfgewicht (< 3 % vom Körpergewicht). So kann verhindert werden, dass der Athlet bis zum Wettkampf innert kurzer Zeit zu viel Gewicht verlieren muss. Vor einem markanten Gewichtsverlust (> 3 % des Körpergewichts), sollte man sich immer fragen, ob dieser Gewichtsverlust gesundheitliche Risiken mit sich zieht, ob das Ziel überhaupt realistisch ist (Bsp. genetische Veranlagung) und ob das Gewichtsziel für das Alter und den Fitnessstand des Athleten angemessen ist. Weiter sollte das Zielgewicht gehalten werden können ohne ständig einer gewissen restriktiven Diät zu folgen und ohne dass sich daraus eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten entwickelt. Ein Sportler, welcher ständig Gewicht verliert und wieder aufbaut, scheint sich möglicherweise ein unrealistisches Körpergewicht als Ziel genommen zu haben.

Regulierende Faktoren der Energie-Balance

Verschiedene Faktoren könnten die Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch massgeblich beeinflussen. Dies sind zum einen auch umweltbezogene Faktoren und der Lifestyle zum anderen, jedoch auch personenbezogene Faktoren wie Stress, Hormone und die persönliche Stimmung. Wie viel Energie man pro Tag verbraucht hängt zum einen vom Ruheumsatz ab. Dieser wird vom Alter, Geschlecht sowie auch von der Muskelmasse, dem Stress aber auch von gewissen Hormonen beeinflusst. Je nach Athlet variiert diese Energie zwischen 1300 und 2500 kcal pro Tag. Für eine genaue Bestimmung des Ruheumsatzes lohnt sich eine Messung im nüchternen Zustand. Zu diesem Ruheumsatz addiert werden nun jegliche Aktivitäten, welche über den Tag verteilt ausgeführt werden, sei es in Form von Arbeit oder Haushalt, Transportmittel (Bsp. mit Fahrrad zur Arbeit fahren, Treppen steigen, etc.) oder in Form von spezifischen sportlichen Aktivitäten.

Auch genetische Faktoren spielen hierbei eine Rolle, sowie die Einnahme von Energie und der Zusammensetzung unserer Nahrung. All diese Faktoren beeinflussen nun massgeblich wie viel Energie unser Körper verbraucht und wie viel Energie wir schlussendlich auch zuführen müssen, um unsere Körper und das Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten.

Was muss ein Sportler bei einer Gewichtsreduktion beachten?

Die meisten Personen wünschen sich, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst hohen Gewichtsanteil zu verlieren. Diese Ziele sind für Sportler unrealistisch und überhaupt nicht sinnvoll. Mit einer negativen Energiebilanz erhöht sich nämlich auch die Gefahr, nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Dies hat negative Konsequenzen für die sportliche Leistungsfähigkeit zur Folge. Es konnte in einer wissenschaftlichen Studie gezeigt werden, dass mit einer Reduktion von 0.7 % des Körpergewichts pro Woche mehr Muskelmasse erhalten werden konnte, als mit einer Reduktion von 1.7 % im selben Zeitraum (Garthe et al. 2011). Die Folgen einer übermässigen Energierestriktion sind nicht nur eine Verschlechterung der Leistung, sondern auch eine geringere Muskelkraft, reduzierte Glykogenspeicher oder eine verminderte Konzentrationsfähigkeit. Vermehrt können Verletzungen aufgrund von Müdigkeit oder Mangelerscheinungen (Bsp. zu tiefe Knochendichte, Eisenmangel, etc.) auftreten. Weiter sind auch psychologische Faktoren wie der emotionale Zustand einer Person nicht ausser Acht zu lassen. Das heisst, für einen Athleten mit einem existierenden Trainingsprogramm lohnt es sich, nicht mehr als 500 bis 700 kcal pro Tag einzusparen.
Ein weiterer wichtiger Faktor beinhaltet die Proteineinnahme. Durch die verminderte Energieaufnahme, wird meist auch die Proteineinnahme reduziert. Sportlern wird jedoch generell schon eine höhere tägliche Proteineinnahme empfohlen (1.4 bis 1.7 g pro kg Körpergewicht) als für eine gesunde, inaktive Person (0.8 g pro kg Körpergewicht). Grundsätzlich kann gesagt werden, dass bei einem angestrebten Gewichtsverlust durch eine verminderte Energieeinnahme, die Proteinmenge pro Tag erhöht werden sollte (Bsp. 1.9 bis 2.1 g pro kg Körpergewicht). Es konnte gezeigt werden (Mettler et al. 2010), dass durch eine höhere Proteineinnahme bei einem angestrebten Gewichtsverlust, ein höherer Anteil an Muskelmasse erhalten wird. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Protein verteilt über den ganzen Tag eingenommen wird, damit dem Körper ständig eine genügende Menge Proteine für die Bildung und Reparatur von Muskelmasse zur Verfügung steht. Aus diesem Grund ist es ratsam, Ernährung und Training mit einer Fachperson aufeinander individuell abzustimmen.

Ganz wichtig für Sportler sind jedoch auch das Timing der Nahrungsaufnahme. Gerade bei sehr intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate besonders wichtig, um die eine optimale Trainingsintensität und –qualität zu erreichen . Auch die Nahrungsaufnahme nach einem Training ist sehr wichtig, um sich optimal bis zum nächsten Training zu erholen. Es wird daher nicht empfohlen (Manore, 2015), einzelne Mahlzeiten auszulassen, sondern je nach Training die Nahrungsmenge sowie auch Kohlenhydratzufuhr zu verändern. Dabei sollte man beachten, dass der Anteil an Gemüsen und Früchten genügend hoch gehalten werden soll (mindestens 5 Portionen pro Tag), damit man die empfohlenen Mengen an Mikronährstoffen (Bsp. Vitamine und Mineralien) erreichen wird  und es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.

Praktische Tipps:

  • Verminderte Energieaufnahme sollte nicht grösser als 500 bis 700 kcal pro Tag sein
  • Auf eine genügende Proteinzufuhr (mindestens 1.4 bis 1.7 g pro kg Körpergewicht) achten
  • Ernährung auf die spezifischen Trainingsinhalte abstimmen (Dauer, Umfang, Intensität, Trainingsziel)
  • Kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor Trainings, welche Ziel haben, eine möglichst hohe Trainingsintensität oder –qualität zu erreichen (Bsp. Intervall, HIIT, Wettkampf, etc.)
  • Kein zu hoher Gewichtsverlust innert kurzer Zeit anstreben (< 5 kg in 12 Wochen)
  • Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten
  • Bei Athleten mit hohen sportlichen Zielen empfiehlt es sich Training und Ernährung durch eine Fachperson in Sporternährung abstimmen zu lassen

An der 3. Jahrestagung der Swiss Sports Nutrition Society wird dieses Thema des Gewichtsverlustes im Sport noch näher beleuchtet. Weiter werden viele andere interessante Themen der Sporternährung durch namhafte Referenten aus dem In- und Ausland vorgetragen.

Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

www.sportmedizin-nottwil.ch

www.ssns.ch

Flüssigkeitsaufnahme bei LäuferInnen: ja, aber wie?

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Ein Läufer verliert zwischen 1,5 und 2,5 Liter Wasser pro Stunde. Welches Getränk eignet sich am besten, um diesen Verlust auszugleichen und in welcher Belastungsphase soll man trinken?
Der menschliche Körper besteht zu 65% aus Wasser. Es ist essentiell für die Funktion der Zellen und dient auch dazu, Abfallstoffe auszuscheiden. Da der Organismus keinen Wasservorrat speichern kann (es ist zu schwer), muss er den Verlust (durch Schweiss, Atmung, Urin …) ausgleichen, um gesund zu bleiben. Durchschnittlich braucht ein Erwachsener ohne körperliche Belastung 2,5 Liter Wasser pro Tag (davon wird 1 Liter durch Nahrung aufgenommen). Durch körperliche Belastung wird der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht. Einerseits müssen nämlich mehr Giftstoffe ausgeschieden anderseits muss der Verlust durch Schwitzen kompensiert werden. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Leistung beeinträchtigen und Muskelschmerzen verursachen.

Was soll man trinken und wann?

Um dem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen und ihn auszugleichen, ist es wichtig – vor, während und nach dem Laufen – Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durstgefühl ist das erste Warnsignal, dass der Flüssigkeitshaushalt zu niedrig ist. Es ist folglich keine gute Idee, zu warten bis man Durst hat! Am besten trinkt man regelmässig (ungefähr alle 15 Minuten) kleine Mengen (2-3 Schluck), um die Flüssigkeit schnell aufzunehmen. Als Getränk empfiehlt sich Wasser, dem Sie Zucker, Traubenzucker oder gepressten Orangensaft im Verhältnis 1:1 hinzufügen können, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dazu ein Teelöffel Salz und fertig ist das Sportgetränk, das, wenn  möglich, etwas kühl getrunken werden sollte (zwischen 10 und 15°C). Beachten Sie: Das Trinken von grossen Mengen reinem Wasser sollte vermieden werden. Überhydrierung/Überwässerung kann nämlich eine Hyponatriämie auslösen (Salzmangel im Blut), die sogar tödlich verlaufen kann. Bei längeren Anstrengungen an heissen Tagen können zusätzlich Salztabletten im Getränk verwendet werden.

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von Dr. med. Rubén Oliver, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin, Manualmedizin, Medbase Winterthur, Brunngasse

Reichhaltige Frühlings-Gerichte vom Profi

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Der Frühling ist langsam aber sicher da und auch in die Küche kommt allmählich wieder mehr Farbe. Wie man frische, saisonale Gemüse am besten in leckere und gesunde Gerichte umwandelt, hat uns Läuferin und Profi-Köchin Beate Widmer bereits anhand mehrerer Suppen-Rezepte gezeigt. In diesem Beitrag lassen wir uns von ihren reichhaltigen April-Kreationen inspirieren.

Rotes Linsen-Curry mit mariniertem Thunfisch  


 
Für 4 Personen
 
1 Bundzwiebel, in feine Ringe geschnitten
50 g rote Linsen
2 Rüebli, gerüstet, in feine Scheiben geschnitten
1 Stück einer Chilischote, entkernt, fein gehackt
1 EL Ingwer, frisch gerieben
1 Stängel Zitronengras
1 TL rote  Currypaste
1 TL Curry
Sesamöl
1,5 dl Bouillon
3 dl Kokosmilch
1 kleine Knoblauchzehe
50 g Spinat
1-2 EL süsse Chilisauce
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Marinade:
2 EL Sojasauce
1 EL süsse Chilisauce
1 EL Reisessig

150 – 200 g roher Thunfisch, Sushi-Qualität

Fleur de sel
Koriander, grob gehackt
Chilischoten

1) Bundzwiebel, Linsen, Rüebli, Chili, Ingwer, Zitronengras, Currypaste und Curry in Sesamöl dünsten.
2) Bouillon und Kokosmilch angiessen, Knoblauchzehe dazu pressen, und zugedeckt knackig dünsten, Spinat, Chilisauce und Zitronensaft dazu geben und würzen.
3) Für die Thunfisch-Marinade alle Zutaten mischen, Thunfisch kurz darin marinieren, herausnehmen und in der Pfanne auf beiden Seiten ganz kurz braten.
4) Curry auf Tellern anrichten, Thunfisch in dünne Scheiben schneiden, auf dem Curry anrichten, mit Fleur de sel und Koriander bestreuen und mit Chili garnieren.
Variante: Statt Thunfisch Pouletbrusttstreifen braten.

Riesencrevetten auf Rüebli-Mango-Gemüse


Für 4 Personen

Gemüse:
1 Bundzwiebel, fein gehackt
300 g Rüebli, gerüstet, in feine Scheiben geschnitten
2 Stängel Zitronengras, gequetscht
2 Kaffirlimettenblätter
ein Stück einer Chilischote, entkernt, fein gehackt
Sesamöl
1-2 EL Chilisauce
wenig Bouillon
Salz, Pfeffer

½ Mango, gerüstet, in kleine Würfelchen geschnitten

12 -20 Riesencrevetten
Salz, Pfeffer
Olivenöl

Dill, gezupft

1) Für das Gemüse Bundzwiebel, Rüebli, Zitronengras, Kaffirlimettenblätterr und Chili in Sesamöl kurz dünsten, Chilisauce und Bouillon beigeben, zugedeckt knackig dünsten und würzen.
2) Riesencrevetten würzen, in Olivenöl auf den Punkt braten und im auf 60 °C vorgeheizten Ofen warm stellen.
3) Gemüse warm werden lassen, Mango darunter mischen und mit  Dill bestreuen.

Dazu passt Basmatireis.

Gebackene Spargeln mit Spargel-Ei-Salsa


Für 4 Personen

1 kg grüne Spargeln
Olivenöl
0,5 dl Weisswein
1,5 dl Wasser
2 Prisen Zucker
Salz, Pfeffer

Salsa:
6 grüne Spargeln
3 harte Eier
1 Bundzwiebel
2 EL Parmigiano reggiano, frisch gerieben
2-3 EL Crème fraîche
Bärlauch, in Streifen geschnitten
Salz, Pfeffer

Bärlauch
Radieschen, geviertelt

1) Spargeln brechen, je nach Dicke längs halbieren, auf ein mit Olivenöl ausgegossenes Blech geben, Weisswein, Wasser und Zucker mischen, darüber giessen und würzen.
2) Im auf 200 °C vorgeheizten Ofen ca. 20 Minuten backen, dabei ab und zu wenden.
3) Für die Salsa Spargeln unten brechen, längs vierteln, in feine Scheibchen schneiden und grob hacken.
4) Eier und Bundzwiebel hacken.
5) Spargeln, Eier, Bundzwiebeln, Parmesan und Bärlauch mit Crème fraîche zu einer festen Masse mischen und würzen.
6) Spargeln auf Tellern verteilen, Salsa dazu anrichten, mit Bärlauch und Radieschen garnieren.

Dazu passt frisches Brot.

Weisse Spargeln mit Burrata und Parmesanstreuseln

 
Für 4 Personen

1 kg weisse Spargeln
Salz
1 Prise Zucker
1 Stück Butter

20 g Parmigiano reggiano, frisch gerieben
20 g rohe grüne Spargeln, fein gehackt
glattblättrige Petersilie, grob gehackt

1 Burrata à 150 g
Salz, Pfeffer

Olivenöl

Glattblättrige Petersilie

1) Spargeln grosszügig schälen und in Salzwasser mit Zucker und Butter weich kochen.
2) Parmesan, Spargeln und Petersilie mischen.
3) Spargeln auf Tellern verteilen, Burrata darauf geben, würzen, Parmesanstreusel darüber geben und mit Olivenöl beträufeln.

Dazu passen Frühkartoffeln.

Wir wünschen viel Spass beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Diese Rezepte wurden durch Beate Widmer zur Verfügung gestellt. Die 5-fache Mutter ist selber aktive Läuferin und eine echte Powerfrau. Sie lief zum Beispiel den Grand Prix von Bern (16.1km) 2016 in 1:05:54, womit sie zu den schnellsten 30 Frauen gehörte und ihre Alterskategorie (W50) gewann. Nach begonnenen Studien an einer Hotelfachschule und an der Universität Bern (Germanistik und Pädagogik), merkte Beate Widmer schnell, dass sie ihre Leidenschaft fürs Kochen und Backen zum Beruf machen will und arbeitet heute seit 30 Jahren selbständig unter der Marke Köstliches für Kenner. Die Marke beinhaltet eine Kochschule, einen Catering-Service, die Belieferung grosser Kunden wie die Globus ***delicatessa und einen Online-Shop.

Ernährungstipps für den Marathon – vor, während und nach dem Rennen

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Wer schon einmal einen Marathon beendet hat, der kennt die wunderbaren Emotionen, welche einen im Ziel erwarten. Jedoch ist dabei die richtige Ernährung zentral und sie hilft dabei, die 42.195km ohne Krämpfe und ohne Energieloch zu meistern.

Die wichtigste begrenzende Energie für den Marathonläufer sind Kohlenhydrate. Vor allem im letzten Viertel der Distanz werden sie immer knapper. Wer unterwegs die Reserven nicht immer wieder auffüllt, der fällt in das bekannte Loch ab Kilometer 30. Die richtige Kohlenhydratzufuhr beginnt schon am Abend vor dem Event. Hier empfehlen wir eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit wie Pasta, Reis oder Kartoffeln.

Viele Sportler sind vor dem Marathon nervös. Dies beeinflusst ebenfalls die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Darum ist es besonders wichtig am Tag des Marathons auf gut verdauliche Lebensmittel zurück zu greifen wie Weissbrot mit Honig oder ein schnell verdauliches Müesli. Profis arbeiten oft am Morgen vor dem Wettkampf mit Regenerationsgetränken wie (Isostar Reload After Sport). Dies liefert schnelle Energie ohne den Magen zu belasten.
Rund eine Stunde vor dem Start kann über ein isotonisches Getränk wie (Isostar Hydrate & Perform) zusätzlich Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe geliert werden, damit die Speicher bestmöglich gefüllt werden. Kleine Schlucke bis direkt vor dem Wettkampf versorgen den Körper ebenfalls mit wichtigem Wasser.

Unterwegs heisst die Devise: Keinen Verpflegungsposten auslassen, auch wenn das Gedränge einmal gross ist. Dies ist das beste Vorbeugen gegen Krämpfe und hilft dir, ohne Hungerast ins Ziel zu kommen. Wichtig ist es auch, dass du die Getränke, Riegel (z.B. Isostar Endurance + Riegel) oder Gels (Isostar Energy Booster oder Isostar Actifood) im Vorfeld in deinen Trainings testest. Nicht jeder verträgt ein Getränk gleich gut. Feste Nahrung wird aufgrund der Schläge auf den Magen beim Laufen schlechter vertragen. Auch hier hilft der Test im Training.
Nach dem Marathon ist bekanntlich vor dem Marathon. Auch wenn du nicht direkt das nächste Ziel anpeilst, bedenke, dass die Tage nach dem Event der Körper sehr stark seine Strukturen reparieren muss. Die Regeneration steht nun im Zentrum. Du wirst in dieser Zeit deutlich mehr Lust auf Süsses haben. Versuche darum in dieser Zeit mehr Früchte zu essen und ebenfalls den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Hier können leckere Proteinkonzentrate wie (Isostar Reload After Sport) auch ein bisschen die Lust auf Süsses nehmen.

Wer seinem Körper die richtige Energie gibt, der erreicht einfacher seine Ziele. Wir hoffen, dass  dir diese Ernährungstipps helfen, dein Ziel zu erreichen und grosse Emotionen zu erleben.

Ernährungstipps für die letzten 3 Tage vor dem Marathon.

Die Essenszusammenstellung berücksichtigt den Umstand, dass der geschätzte Bedarf an Kohlenhydraten, die pro Tag während dieser drei Tage zugeführt werden müssen, 8 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Eine Person mit 75 kg Körpergewicht kann also 750 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das ist zwar viel, aber wichtig, um den Energievorrat zu optimieren und es Ihrem Organismus zu ermöglichen, während 3 bis 4 Stunden Höchstleistungen zu erbringen.

Morgen

  • 200 ml Fruchtsaft
  • 1 Joghurt
  • 50 g Müesli
  • 5 Scheiben Brot
  • 1 Birne oder 100 g Trauben
  • 1 Fruchtkompott (100 g)

Mittag

  • 1 grosser Teller Teigwaren (300 g), Reis (260 g, gekocht)
  • oder Griess oder anderes Getreide (330 g, gekocht)
  • Kartoffelsalat (1 Schale)
  • 3 Scheiben Brot
  • 1 Frucht oder 1 Pudding Zwischenmahlzeit
  • 1 Tasse Milch + Isostar Endurance + Riegel 
  • 1 Banane oder andere Frucht

Abend

  • 1 grosser Teller Reis o. ä
  • 1 Salat
  • 2 Pilzcrêpes
  • 2 Scheiben Brot
  • 1 Jogurt
  • 1 Kompott oder 1 Frucht

Und das kleine Plus tagsüber: Das Getränk Isostar Hydrate & Perform – Menge je nach Grösse der Mahlzeiten anpassen. Eine optimale Flüssigkeitsversorgung mit Isostar Endurance + Sport Drink. Flüssigkeit dient zur Speicherung von Kohlenhydraten.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Isostar zur Verfügung gestellt. Willst du mehr über Isostar und deren Produkte und Leistungen erfahren, dann klicke hier.

Leckere Suppen für Läufer vom Profi

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Bald ist der Frühling da und es wird Zeit, etwas neuen Wind in die Küche zu bringen. Für uns Läufer sind Suppen basierend auf saisonalen Gemüsen eine tolle Option. Hier präsentieren wir dir drei köstliche Suppen-Rezepte mit dem gewissen Etwas, kreiert von Profi-Köchin und aktiver Läuferin Beate Widmer

Randen-Suppe mit Kokos-Kugeln

 
Für 4-6 Personen
Suppe:
1 Schalotte, gehackt
Sesamöl
350 g Randen, gekocht, gerüstet, in kleine Würfel geschnitten
2 Prisen Zucker
2 Stängel Zitronengras, gequetscht
Chiliflocken nach Geschmack
1 Knoblauchzehe
2 dl Randensaft
3-4 dl Gemüsebouillon
1,5 dl Kokosmilch
Salz, Pfeffer
Kokoskugeln:
15 g Kokosflocken
50 g Mascarpone
1-2 EL Pistazien, grob gehackt
Salz, Pfeffer
Dill, gezupft
So geht’s:
1) Für die Suppe Schalotte im Sesamöl dünsten, Randen, Zucker, Zitronengras, und Chiliflocken beigeben, Knoblauch dazu pressen und kurz mitdünsten.
2) Mit Randensaft und 2 dl der Gemüsebouillon knapp bedecken und zugedeckt sehr weich kochen.
3) Zitronengrasstängel entfernen, würzen und mit so viel Bouillon wie nötig zu einer geschmeidigen Konsistenz pürieren.
4) Kokosmilch beifügen, warm werden lassen, mit dem Stabmixer aufschäumen und würzen.
5) Für die Kokoskugeln alle Zutaten mischen, 4-6 Kugeln formen und in die Gläser verteilen.
6) Suppe darüber giessen und mit Dill bestreuen.

Rüeblisuppe mit Ingwer und Zitronengras


Für 4-6 Personen
Suppe:
1 TL Zucker
Sesamöl
300 g Rüebli, gerüstet, in Scheiben geschnitten
1 EL Ingwer, frisch gerieben
1 Stängel Zitronengras, gequetscht
5-6 dl Gemüsebouillon
1,5 dl Kokosmilch
¼ Chilischote, entkernt, fein gehackt
Salz, Pfeffer
Garnitur:
Kandierte Ingwerwürfelchen, grob gehackt
Koriander, grob gehackt
So geht’s:
1) Zucker im Sesamöl kurz dünsten.
2) Rüebli, Ingwer und Zitronengras beigeben, kurz mitdünsten, mit einem Teil der Bouillon knapp bedecken und zugedeckt sehr weich kochen.
3) Zitronengrasstängel entfernen, Suppe mit so viel Bouillon wie nötig zu einer geschmeidigen Konsistenz pürieren.
4) Kokosmilch und Chilischote beifügen, Suppe kurz vor’s Kochen bringen und würzen.
5) Suppe in vorgewärmten tiefen Tellern oder Gläsern verteilen und mit Ingwerwürfelchen und Koriander bestreuen.

Sellerie-Suppe mit Vanille

 
Für 4-6 Personen
Suppe:
Butter zum Dünsten
300 g Knollensellerie, gerüstet, in kleine Würfel geschnitten
5-6 dl Gemüsebouillon
1 Vanillestängel, aufgeschnitten
1,5 dl Rahm
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Garnitur:
Glattblättrige Petersilie, gehackt
So geht’s:
1) Butter aufschäumen lassen, Sellerie und Vanillestängel beigeben, kurz mitdünsten, mit einem Teil der Bouillon knapp bedecken und alles zugedeckt sehr weich kochen.
2) Vanillestängel entfernen, Suppe mit so viel Bouillon wie nötig zu einer geschmeidigen Konsistenz pürieren.
3) Rahm beifügen, Suppe kurz vor’s Kochen bringen, Zitronensaft beigeben und würzen.
4) Suppe in vorgewärmten tiefen Tellern oder Gläsern verteilen und Petersilie darüber streuen.
 
All diese Suppen können natürlich nach Belieben durch Brot und andere Beilagen ergänzt werden. Na dann, viel Spass beim Nachkochen und guten Appetit!
 
 
Diese Rezepte wurden durch Beate Widmer zur Verfügung gestellt. Die 5-fache Mutter ist selber aktive Läuferin und eine echte Powerfrau. Sie lief zum Beispiel den Grand Prix von Bern (16.1km) 2016 in 1:05:54, womit sie zu den schnellsten 30 Frauen gehörte und ihre Alterskategorie (W50) gewann. Nach begonnenen Studien an einer Hotelfachschule und an der Universität Bern (Germanistik und Pädagogik), merkte Beate Widmer schnell, dass sie ihre Leidenschaft fürs Kochen und Backen zum Beruf machen will und arbeitet heute seit 30 Jahren selbständig unter der Marke Köstliches für Kenner. Die Marke beinhaltet eine Kochschule, einen Catering-Service, die Belieferung grosser Kunden wie die Globus ***delicatessa und einen Online-Shop. 

Koffein im Sport: (wie) kann es deine Leistung steigern?

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Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen bei Wettkämpfen neben Flüssigkeit auch Koffein zu sich. Kann man mit Koffein tatsächlich die Leistung steigern?

Koffein ist seit Jahren eine kontrovers diskutierte Substanz. Bis Ende 2003 stand Koffein daher noch auf der Dopingliste. Mittlerweile existiert aber keine Einschränkung mehr bezüglich Koffein-Konsum, da Koffein eines der ältesten Genuss- und Arzneimittel ist und sich die Einnahme von Kaffee, Schokolade oder Tee (alles koffeinhaltige Nahrungsmittel) in der Gesellschaft an breiter Front durchgesetzt hat. Das müssen Sie beim Koffein-Konsum beachten:

Wirkung von Koffein

Unbestritten ist, dass Koffein bei vielen Menschen eine leistungsfördernde Wirkung besitzt. Koffein steigert die Aufmerksamkeit, hellt die Stimmung auf und lässt die Müdigkeit vergessen. Neben der Stimulierung des Nervensystems wird zudem die Fettverbrennung verbessert und allgemein eine bessere Energiebereitstellung erzielt. Weil die Wirkung des Koffeins auch von anderen Inhaltsstoffen des jeweiligen Lebensmittels abhängig ist und z. B. im Kaffee der genaue Koffeingehalt nur schlecht eingeschätzt werden kann, wird bei wissenschaftlichen Studien meist mit reinem Koffein gearbeitet.

Die ideale Dosis

Eine Leistungssteigerung ist bei Koffeindosen von 1–6 mg/kg Körpergewicht bereits wahrscheinlich, wobei ab 3 mg/kg Körpergewicht ein Plateau-Effekt beobachtet wird, ab dem die Wirkung deutlich abflacht. Koffeindosen ab 6mg/kg Körpergewicht führen häufig zu stressähnlichen Symptomen mit Zittern, Unruhe, unregelmässigem Puls, Herzrasen und Kopfschmerzen. Auch Schlafstörungen sind zu beobachten. Im Wettkampf belastet eine «Überdosis» zudem häufig auch den Verdauungsapparat.

Da steckt Koffein drin

Bei einem 70 kg schweren Mann wird wie erwähnt eine Leistungssteigerung bei rund 100 – 200 mg Koffein erwartet. Eine Tasse Kaffe enthält je nach Zubereitung zwischen 50 bis 150 mg Koffein, eine Tasse Tee 20 – 50 mg, eine Dose Energy Drink (250 ml) rund 80 mg und ein Coca Cola (250 ml) 25 mg. Auch Schokolade enthält Koffein, eine Tafel dunkle Bitterschokolade bis zu 70 mg, eine Tafel Milchschokolade rund 15 mg. Im Sport werden für eine kontinuierliche Koffeinzufuhr sowohl diverse Sportgetränke wie auch Sportgels mit Koffein angeboten (Powerbar- Beutel z. B. 50 mg). Auch spezielle, hochkonzentrierte Koffein-Ampullen sind im Einsatz (z. B. Sponser Activator mit 160 mg/Ampulle oder die neuen Red Bull Shots mit 80 mg/Shot).

Peak nach einer Stunde

Die belebende Wirkung von Koffein nimmt man erst rund eine halbe Stunde nach der Einnahme wahr. Das Maximum an Wirkung entfaltet sich nach rund einer Stunde, nach 2 bis 3 Stunden lässt der Effekt wieder nach.

Bild: Runtasia.info

Verschiedene Koffein-Sorten

Das Koffein in vielen Gels stammt von der Guarana-Beere, beim Espresso kommt es von der Kaffeebohne, bei der Schokolade von der Kakaobohne. Weitere Koffeinquellen sind die Kolanuss (Coca Cola), die Mateblätter oder Teepflanzen. Welche Koffeinsorte welche Wirkungen erzielt, ist nicht genau erforscht, hängt von den weiteren Inhaltsstoffen des Lebensmittels ab und ist auch individuell stark unterschiedlich.

Geringere Wirkung bei Kaffee-Trinkern

Wer oft Kaffee trinkt, profitiert weniger von der Wirkung des Koffeins. Manche Sportler setzen deshalb einige Wochen oder Monate vor dem Wettkampf den Kaffeekonsum ab, um am «Tag X» mit Espresso oder Coca Cola vom Leistungsschub profitieren zu können.

Bild: Swiss-Image

Kohlensäure vermeiden

Coca Cola als Koffeein- Quelle wird in Wettkämpfen häufig nicht wie aus dem Laden eiskalt und mit viel Kohlensäure getrunken, sondern lauwarm und ohne Kohlensäure. Der Grund: Die Kohlensäure stösst auf und kalte Getränke belasten den Verdauungsapparat.

Koffein-Tabletten

Koffein kann auch per Tablette zugeführt werden. Eine Tablette enthält 40 mg Koffein. 22 Tabletten kosten in der Apotheke 11.50 Franken.

Aufgepasst!

Kindern unter 12 Jahren wird der Koffeinkonsum nicht empfohlen. Gemäss der Schweizerischen Lebensmittelverordnung dürfen koffeinhaltige Spezialgetränke (wie Energy-Drinks) höchstens 32 mg Koffein pro 100 ml enthalten.

Unbedingt ausprobieren

Wie bei allen Supplementen gilt auch beim Koffein: unbedingt vorher ausprobieren. Machen Sie Selbsttests und versuchen Sie herauszufinden, welche Koffeindosis in welchem Moment den gewünschten Kick verschafft! 

Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Regeneration fördern: Ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?

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Die verschieden Sportarten mögen unterschiedliche Eigenschaften besitzen, seien es kraftbetonte Bewegungen, Sprints oder Leistungen im Ausdauerbereich. Trotzdem haben alle Sportarten eines gemeinsam: Nur wer die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit einnimmt, wird auch die Regenerationsphase optimal einläuten können.

In diesem Artikel erklärt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück, welche Massnahmen getroffen werden können, um sich möglichst schnell von der vorhergehenden sportlichen Belastung zu erholen.

Proteine


Proteine sind die wichtigsten Baustoffe unserer Muskulatur. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr in Phasen des Muskelaufbaus unabdingbar. Jedoch auch in der Regeneration nach intensiven Belastungen oder in der Heilung von Verletzungen ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein „Muss“, um die Mikroverletzungen unserer Muskulatur heilen zu können und den Körper auf weitere bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Die sportwissenschaftliche Literatur beschreibt einen Gesamttagesbedarf von 1.2 bis 2.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dabei sollen qualitativ hochstehende Proteinquellen über den Tag hindurch eingenommen werden. Einige dieser Proteinquellen sind in Milchprodukten, Fleisch, Sojaprodukten oder Eiern enthalten. Noch weniger erforscht sind dabei die pflanzlichen Proteinquellen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu fördern, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen und Adaptation des Körpers an neue Belastungssituationen hervorzurufen, sind Proteinmengen von 15 bis 25 g in den ersten zwei Stunden nach einer intensiven Belastung (Bsp. Krafttraining, Wettkampf, Intervalltraining, etc.) optimal. Momentan scheint es, als seien Milchprodukte anderen Proteinquellen vorzuziehen.

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sowie auch Fettsäuren können als Benzin für unsere Leistungen bezeichnet werden. Sind unsere Speicher (insbesondere die Kohlehydratspeicher) vor einer Belastung nicht ausreichend gefüllt, ist auch das Abrufen der maximalen Leistung nicht möglich. Gerade Ausdauerleistungen im maximalen und submaximalen Bereich sind abhängig von den Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher). Nach besonders langdauernden oder hoch-intensiven Belastungen, sind diese Speicher meist leer. Aus diesem Grund bedarf es zur optimalen Regeneration die Zufuhr von Kohlenhydraten, um genau diese Speicher wieder aufzufüllen und den Körper auf die nächste, bevorstehende Belastung vorzubereiten. Wie viele Kohlenhydrate jedoch zur Wiederauffüllung dieser Speicher nötig sind, hängt ganz von der Art, also von der Dauer und der Intensität, der Belastung ab.

Flüssigkeit und Salz


Je nach Belastung und Umgebungsbedingungen verliert unser Köper an Flüssigkeit und Salz. Sofern wir während der Belastung nicht genügend Flüssigkeit zuführen können, erfährt der Körper ein Flüssigkeitsdefizit, welches nach der Belastung wieder behoben werden muss, um den Körper in ein Gleichgewicht zu bringen. Wie gross dieses Defizit ist, kann leicht errechnet werden (siehe www.ssns.ch/Trinkmengenrechner). Um die Regeneration möglichst zu beschleunigen, empfiehlt es sich, dieses Defizit möglichst schnell wieder zu beheben und auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung zu achten.

Zeitpunkt

Die Regenerationsmassnahmen können unmittelbar nach der Belastung begonnen werden. Meist ist es einfacher, über Flüssigkeiten diese Makronährstoffe zu sich zu nehmen als über feste Nahrung. Gerade bei intensiven oder auch längerdauernden Belastungen wurde der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt und gefordert und es empfiehlt sich, einen Moment zu warten, bevor feste Nahrung eingenommen wird. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, diese Nährstoffe sowie die Flüssigkeit in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung einzunehmen. Dies gilt vor allem, wenn man eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau, Muskeladaptation) oder eine möglichst schnelle Regeneration (Wettkampf oder intensives Training) erzielen möchte. Trainiert man jedoch nur 3-4 mal pro Woche, reicht die Zeit zwischen den einzelnen Einheiten meist aus, um sich von der Belastung zu erholen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Nahrungsmittel


Möglicherweise fragen Sie sich nun, welche Nahrungsmittel sich am besten eigenen, um möglichst rasch diese Phase der Erholung einzuläuten. Dabei sind viele verschiedene Möglichkeiten, je nach individuellen Bedürfnissen oder Präferenzen sinnvoll. Eine Schokoladenmilch erzielt dabei den gleichen Effekt wie ein industriell hergestellter Recovery-Drink und zwar möglichst schnell Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern, um die Regeneration zu beschleunigen. Wer nach der Belastung jedoch keine Beschwerden des Magen-Darm-Traktes aufweist und über genügend Appetit verfügt, kann auch gleich zur festen Nahrung übergehen und diese mit ausreichend Flüssigkeit ergänzen. So kann auch ein Sandwich mit Käse oder Trockenfleisch eine optimale Regenerationsmassnahme darstellen.
Zusammenfassend lässt sich erwähnen, dass je nach Art und Ziel des Trainings abgeschätzt werden muss, ob nun der Einsatz eines Recovery-Drinks sinnvoll erscheint oder nicht. Dabei gilt es auch die individuellen Bedürfnisse (Bsp. Magen-Darm-Beschwerden, Appetit, Allergien und Intoleranzen) und Präferenzen (Bsp. Geschmack, flüssig oder fest) zu beachten.

Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

www.sportmedizin-nottwil.ch

www.ssns.ch