Suppléments pour les coureurs

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Auteur: Esther Haller, BSc Nutrition et diététique SVDE, IOC Diplôme en nutrition sportive, Medbase Checkup Center Zurich

 

 

S’ils sont mal utilisés, les suppléments alimentaires font plus de mal que de bien. Les points les plus importants à clarifier avant de les prendre. Les suppléments sont des compléments alimentaires que les athlètes espèrent utiliser pour promouvoir leur santé ou améliorer leurs performances. Le marché est énorme et les promesses sont grandes. Mais très peu de suppléments ont réellement un effet positif sur la santé et/ou les performances. S’ils sont mal utilisés, ils peuvent même réduire les performances dans certaines situations. La devise « Même si cela n’aide pas, cela ne fait pas de mal non plus » ne s’applique donc pas aux compléments alimentaires. Si l’alimentation de base est équilibrée et convient à la fois à l’athlète et à l’entraînement, l’athlète contribue déjà largement à un apport adéquat en nutriments, vitamines et minéraux. Il peut ainsi prévenir les carences, soutenir ses performances et promouvoir sa santé à long terme.

Sept questions importantes

Si l’athlète a toujours besoin d’un complément sportif ou, par exemple, d’une préparation vitaminée, il doit alors l’utiliser correctement. Les questions suivantes aideront à décider pour ou contre un supplément :

  • En ai-je vraiment besoin?
  • Y a-t-il une carence?
  • Ai-je un risque accru de carence, par exemple en raison d’un choix limité d’aliments en cas d’intolérance alimentaire (par exemple, intolérance au lactose)?
  • Puis-je améliorer mon régime alimentaire actuel pour prévenir ou traiter une carence?
  • Le complément a-t-il un effet positif scientifiquement prouvé? Et si oui, dans quelles situations et à quel dosage?
  • A-t-elle des effets secondaires indésirables?
  • Vais-je ressentir un effet positif?

Adaptation au quotidien

L’utilisation correcte d’un supplément est cruciale. Par exemple, un supplément de multivitamines a du sens dans certaines situations. C’est le cas, par exemple, lorsque l’accès aux aliments frais est restreint (par exemple, lors d’un voyage) et dans certaines situations de la vie comme pendant la grossesse. Toutefois, il est important de rappeler qu’un complément multivitaminé ne remplace pas les fruits et légumes à long terme. En effet, ils contiennent – contrairement à un comprimé – des milliers de substances végétales secondaires qui ont un effet bénéfique sur la santé. En outre, les vitamines liposolubles (A, E, K) sous forme de comprimés peuvent également être facilement surdosées, ce qui présente divers risques pour la santé. C’est également le cas des suppléments de protéines : Utilisés de manière ciblée, ils peuvent avoir un effet positif dans le sport, mais ils peuvent aussi rapidement devenir démesurés, ce qui n’apporte aucun bénéfice supplémentaire pour la performance. Dans ce cas, la devise est : « Trop c’est trop ».

Attention Dopage

Comme mentionné ci-dessus, les suppléments ne sont pas à déconseiller dans tous les cas. Dans certaines circonstances, ils ont effectivement un effet d’amélioration des performances. En matière de nutrition sportive, ils sont divisés en quatre catégories selon leurs bienfaits scientifiquement prouvés:

  • Groupe A : Pour une utilisation dans certaines situations, les avantages de ces compléments ont été prouvés. Mais : aucun supplément A a du sens pour toutes les situations et toutes les personnes. S’il est mal utilisé, le supplément A devient un supplément C, qu’il vaut mieux laisser de côté.
  • Groupe B : Suppléments dont les avantages n’ont pas encore été suffisamment étudiés. Ils ne doivent être pris que dans le cadre d’une étude ou accompagnés par un spécialiste. Ce groupe comprend l’huile de poisson, la glucosamine et la carnitine.
  • Groupe C : les suppléments qui ne sont pas recommandés parce qu’ils ne présentent aucun avantage ou seulement un avantage minime.
  • Groupe D : Les compléments qui figurent sur la liste des substances dopantes ou qui présentent un risque élevé de contamination par des substances illicites.

Avant de les prendre, chaque coureur doit vérifier régulièrement dans laquelle de ces quatre catégories le produit se situe et si le complément est autorisé.

Attention à la qualité

Il arrive souvent que des compléments contiennent des ingrédients non déclarés ou soient contaminés. Les produits suisses sont donc préférables à toute source douteuse provenant d’Internet. Si on souhaite prendre un supplément, il est donc préférable d’obtenir l’avis d’un expert et de l’obtenir par fabricant réputé.

Conseils

  • Fais attention à une alimentation équilibrée dans la vie quotidienne, car les compléments ne remplacent pas l’alimentation de base.
  • Le guide des compléments de la « Société suisse de nutrition sportive » fournit des informations sur la catégorie (A ou B) à laquelle appartient un complément.
  • La liste des substances interdites (catégorie D) peut être consultée sur le site https://www.antidoping.ch/fr/droit/liste-des-interdictions.
  • Les enfants et les jeunes ne doivent prendre que des suppléments prescrits par un médecin.
  • Veille à ne prendre des monosuppléments, c’est-à-dire des vitamines ou des minéraux individuels à forte dose tels que le fer ou le calcium, qu’en cas de carence.
  • Les bienfaits du magnésium contre les crampes musculaires sont généralement largement surestimés. Il est beaucoup plus efficace d’adapter la charge à la condition d’entraînement et d’assurer un apport suffisant en liquide et en sel.
  • Demande conseil à un(e) nutritionniste qualifié(e) avant d’utiliser des compléments, surtout si tu as des besoins alimentaires particuliers comme la maladie coeliaque, une intolérance au fructose ou au lactose.

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