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Integratori per corridori

Se usati in modo scorretto, gli integratori alimentari possono fare più male che bene. Ecco i punti più importanti da tenere a mente prima di assumerli.

Autore: Esther Haller, BSc, Nutrizionista SVDE, Diploma CIO in Nutrizione Sportiva, Centro Medbase Checkup Zurigo

 

 

Gli integratori sono supplementi alimentari con cui gli atleti sperano di migliorare la loro salute o le loro prestazioni. Il mercato è enorme e le promesse sono grandi. Ma sono pochi gli integratori che hanno realmente un effetto positivo sulla salute e/o sulle prestazioni. Se non vengono utilizzati correttamente, essi possono addirittura ridurre le prestazioni.

Se la dieta di base è equilibrata e adatta all’individuo e all’allenamento, gli atleti contribuiscono già molto a un apporto sufficiente di nutrienti, vitamine e minerali. Possono prevenire le carenze, sostenere le loro prestazioni e promuovere la salute a lungo termine.

Sette domande importanti

Tuttavia, se gli atleti hanno bisogno di un integratore sportivo o, ad esempio, di un preparato vitaminico, è necessario utilizzarlo correttamente. Le seguenti domande ti aiuteranno a decidere a favore o contro un integratore:

  • Ne ho davvero bisogno?
  • Esiste una carenza?
  • Ho un rischio maggiore di carenza, ad esempio a causa di scelte alimentari limitate nel caso di un’intolleranza alimentare (come l’intolleranza al lattosio)?
  • Posso migliorare la mia dieta attuale per prevenire o trattare una carenza?
  • L’integratore ha un effetto positivo scientificamente provato? E se sì, in quali situazioni e in quali dosi?
  • Ha effetti collaterali indesiderati?
  • Provo un effetto positivo?

Adattarsi alla situazione di vita

L’uso corretto di un integratore è fondamentale. Ad esempio, un multivitaminico ha senso in determinate situazioni. Questo vale, tra l’altro, quando l’accesso agli alimenti freschi è limitato (ad esempio, quando si viaggia) e in determinate situazioni di vita, come durante la gravidanza. È bene notare, tuttavia, che un integratore multivitaminico non sostituisce la frutta e la verdura a lungo termine. Infatti, a differenza di una compressa, queste contengono migliaia di sostanze vegetali secondarie che hanno un effetto benefico sulla salute. Inoltre, le vitamine liposolubili (A, E, K) in compresse possono essere facilmente sovradosate, il che comporta diversi rischi per la salute.

Lo stesso vale per gli integratori di proteine: Se usati in modo mirato, possono avere un effetto positivo nello sport, ma è anche facile assumerne una quantità eccessiva, senza alcun beneficio aggiuntivo per le prestazioni. In questo caso, la regola è: “Il troppo stroppia”.

Attenzione: il doping

Come già detto, gli integratori non sono sempre da sconsigliare. Dopo tutto, in alcune circostanze hanno davvero un effetto di miglioramento delle prestazioni. Nell’ambito dell’alimentazione sportiva vengono suddivisi in quattro categorie, a seconda dei loro benefici scientificamente provati:

  • Gruppo A: I benefici di questi integratori sono stati dimostrati in alcune situazioni. Ma: nessun integratore A è generalmente utile per tutte le situazioni e le persone. Se usato in modo improprio, l’integratore A diventa un integratore C, ed è meglio lasciar perdere.
  • Gruppo B: integratori i cui benefici non sono ancora stati sufficientemente studiati. Al massimo, dovrebbero essere assunti nel contesto di studi o accompagnati da uno specialista. In questo gruppo rientrano l’olio di pesce, la glucosamina e la carnitina.
  • Gruppo C: integratori sconsigliati perché di beneficio nullo o marginale.
  • Gruppo D: Integratori che fanno parte della lista del doping o che comportano un elevato rischio di contaminazione con sostanze illecite.

Prima di assumere un integratore, tutti i corridori dovrebbero verificare regolarmente in quale di queste quattro categorie rientra il prodotto e se l’integratore è consentito.

Attenzione alla qualità

Spesso si scopre che gli integratori contengono ingredienti non dichiarati o sono contaminati. Per questo motivo i prodotti provenienti dalla Svizzera sono da preferire a qualsiasi fonte dubbia presente su Internet. Se si intende acquistare un integratore, è meglio farlo dopo il parere di un esperto e da un produttore affidabile.

Suggerimenti

  • Assicurarsi di seguire una dieta equilibrata nella vita quotidiana, perché gli integratori non sostituiscono l’alimentazione di base.
  • La guida agli integratori della “Società Svizzera di Nutrizione Sportiva” fornisce informazioni sulla categoria (A o B) a cui appartiene un integratore.
  • L’elenco delle sostanze vietate (categoria D) è disponibile sul sito https://www.antidoping.ch/recht/dopingliste.
  • I bambini e gli adolescenti devono assumere solo integratori prescritti dal medico.
  • Assumere monosupplementi, cioè singole vitamine o minerali ad alto dosaggio come il ferro o il calcio, solo in caso di carenza.
  • Il beneficio del magnesio contro i crampi muscolari è generalmente molto sopravvalutato. È molto più efficace adattare il carico alle condizioni di allenamento e garantire un apporto sufficiente di liquidi e sali.
  • Chiedere il parere di un nutrizionista qualificato prima di utilizzare integratori e soprattutto se si hanno esigenze dietetiche particolari come celiachia, intolleranza al fruttosio o al lattosio.

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Indipendentemente dal livello sportivo e dal tempo a disposizione, un allenamento mirato aiuta a ottenere il massimo e garantisce un aumento delle prestazioni a lungo termine. Il giusto dosaggio di carico e riposo protegge dal sovraccarico e mantiene le prestazioni anche nella vita lavorativa di tutti i giorni. Il contenuto delle sessioni di allenamento e la portata dei nostri consigli saranno personalizzati in base alle vostre esigenze.

Chi è Medbase?

Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive a tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.

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