Die 7 häufigsten Fehler am Tag des Wettkampfs

Nach monatelanger harter Arbeit und hartem Training ist es wichtig, Fehler kurz vor dem Lauftag zu vermeiden, um die Strapazen der Vorbereitung nicht unnötig werden zu lassen. In diesem Artikel zeigen wir sieben häufige Fehler, die am Lauftag vermieden werden sollten.

1. Ohne Kenntnis der Strecke starten

Wer die Strecke im Voraus kennt, kann seine Strategie besser planen und an die Bedingungen des Rennens anpassen. Die wichtigsten Variablen, die es zu berücksichtigen gilt, sind positive/negative Höhenunterschiede, enge Passagen oder Kurven und Verpflegungsstellen. Die Planung von Flüssigkeitszufuhr und Ernährung entlang der Strecke kann, vor allem bei langen Distanzen wie einem Marathon oder Halbmarathon, den Unterschied zwischen einer erfolgreichen Laufleistung und einem enttäuschenden Ergebnis ausmachen.

2. Nicht ausgeruht und locker sein

Das ist leichter gesagt als getan: Oft ist die Anspannung so groß, dass man in der Nacht vor dem Lauf kein Auge zukriegt, oder die Nervosität an der Startlinie zu Magenbeschwerden führt. Trotzdem ist es wichtig, dass man sich zu entspannen und ablenken versucht, am Vorabend früh ins Bett geht und stressige Gespräche oder Diskussionen vermeidet. Ein ruhiger Körper und ein ruhiger Geist helfen dabei, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Laufziel zu erreichen. Denk daran, dass der schwierigste Teil des Marathons oder jeder anderen Strecke die Vorbereitung ist, also gib dein Bestes, um am Wettkampftag ausgeruht und entspannt zu sein 😉 .

Eine „Tapering“-Phase, d. h. eine schrittweise Reduzierung der Trainingsbelastung in den Wochen vor dem Wettkampf, hilft, am Wettkampftag nicht nur mit einem entspannten Geist, sondern auch mit entspannten Muskeln anzutreten. Klicke hier um mehr Informationen zum Tapering zu erhalten.

3. Unterschätze das Warmup nicht

Ein Fehler, den man am Wettkampftag vermeiden sollte, ist, die Bedeutung des Aufwärmens zu unterschätzen. Es ist notwendig, dem Körper genügend Zeit zu geben, um sich auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vorzubereiten. Ein richtiges Aufwärmen wärmt die Muskeln auf, erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Blutzirkulation und beugt dem Verletzungsrisiko vor.

Beginne mit leichten Dehnungsübungen, um die Flexibilität der Muskeln zu verbessern. Lauf dann ein paar Runden in langsamem Tempo, um den Körper in Schwung zu bringen und den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich allmählich an die Anstrengung zu gewöhnen. Dadurch wird auch die Durchblutung des Muskelgewebes gefördert. Wenn du möchtest, kannst du vor dem Start ein paar Steigerungsläufe einbauen. Aber Vorsicht: Übertreibe es nicht und fordere deine Muskeln nicht zu sehr. Das Letzte, was man will, ist, sich wenige Minuten vor dem Start zu verletzen!

4. Neue Dinge ausprobieren

Am Tag des Wettkampfs sollten keine neuen Dinge ausprobiert werden. Es ist wichtig, alles im Training zu testen! Benutze zum Beispiel keine neuen Schuhe, diese könnten Blasen oder sogar Verletzungen verursachen. Was die Kleidung betrifft, so empfehlen wir ebenfalls, gewohnte Kleidung zu tragen; es kann vorkommen, dass einige Kleidungsstücke nicht sehr atmungsaktiv sind und übermäßiges Schwitzen verursachen.

Gleiches gilt für das testen neuer Nahrungsmittel: Ob Frühstück, Gel oder Sportgetränk, es besteht immer die Gefahr von Nebenwirkungen und Magenproblemen.

5. Falsche Ernährung

Um eine erfolgreiche Leistung zu erzielen und Verdauungsprobleme zu vermeiden, ist es wichtig, sich sowohl in der Vorbereitung als auch während des Rennens richtig zu ernähren. Ziel ist es, mit guten Energiereserven in den Wettkampf zu starten und während des Wettkampfs ausreichend Energie nachzutanken. Für das Frühstück vor dem Wettkampf (das mindestens drei Stunden vorher eingenommen werden sollte) empfehlen wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit wenig Fett, Ballaststoffen und Eiweiß, um die Verdauung zu fördern. Da die Nervosität die Verdauung zusätzlich belasten kann sollte versucht werden, leicht verdauliche Lebensmittel zu verzehren.

Während eines Marathons werden 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde benötigt (es ist besser, die Aufnahme auf 10-20 Gramm alle 20 Minuten aufzuteilen). Darüber hinaus ist es wichtig, keinen Verpflegungspunkt auszulassen, um Flüssigkeit und die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Weitere Informationen zu diesem Thema gibt es in unserem Artikel über die Ernährung am Tag des Marathons/Halbmarathons.

6. Keine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Ein weiterer häufiger Fehler ist, nicht genug zu trinken. Wenn die körperliche Anstrengung so lang und anstrengend ist, kann eine Dehydrierung sehr gefährlich sein. Warte nicht, bis du durstig bist, um zu trinken, denn das bedeutet, dass dein Körper bereits dehydriert ist.

Es ist wichtig, den Lauf mit vollem Tank zu beginnen, ohne es jedoch zu übertreiben. Denn alles, was im Übermaß getrunken wird, muss zum einen transportiert und zum anderen über den Urin ausgeschieden werden. Wir empfehlen, 1-2 Stunden vor dem Start 500 ml Sportgetränk (6-8% Kohlenhydrate) zu trinken, am besten portionsweise. 30-15 Minuten vor dem Start können weitere 3 dl getrunken werden.

Während des Rennens kann die folgende Formel zur Berechnung der zu trinkenden Menge verwendet werden:

KG Körpergewicht x KM Strecke = ML Flüssigkeit

Trinke nicht die gesamte Menge auf einmal, sondern in kleineren Mengen in Abständen von 20 Minuten. Sportgetränke, die Elektrolyte (wie Kalium, Natrium) oder Kohlenhydrate enthalten, helfen bei der Wiederherstellung der Energieversorgung.

Weitere Infos findest du in unserem Artikel über die Flüssigkeitszufuhr am Wettkampftag.

7. Zu schnell starten und nicht auf den eigenen Körper hören

Schließlich raten wir dazu, das Rennens nicht zu schnell zu starten, auch wenn der Adrenalinspiegel und die Begeisterung hoch sind und die anderen Teilnehmenden schnell laufen. Dieser Fehler ist unter Läufern sehr verbreitet, kann aber zu Energieverlusten führen und das Endresultat verschlechtern. Auch wenn die Versuchung groß ist, halte dich an die Zeiten, die du geplant hast.

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