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Wunder Wanders – wo führt das hin?

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Die Karriere-Kurve des jungen Schweizers Julien Wanders zeigt steil nach oben. In der Fabelzeit von 59:13 Minuten spulte er im Februar den Halbmarathon in Ras Al Khaimah ab. Der 23-jährige Genfer verbesserte den Europarekord von Mo Farah um 19 Sekunden. Und warf damit viele Fragen auf, wohin seine Karriere noch führen kann. FIT for LIFE versucht sie zu klären.

Darf sich Julien Wanders schon jetzt als bester Schweizer Läufer bezeichnen?Nach seinen beiden Europarekorden über 10km auf der Strasse im Oktober in Durban (27:32) und im Dezember in Houilles (27:25) setzte sich Julien Wanders nun auch über die Halbmarathondistanz an die Spitze der europäischen Bestenliste. Noch nie konnte sich ein Schweizer Leichtathlet zweifacher Europarekordhalter nennen, noch nie ist ein Schweizer Langstreckenläufer auf einem solch hohen Niveau gelaufen – auch nicht Markus Ryffel (dessen Landesrekord über 5000 Meter aus dem Jahre 1984 allerdings noch immer unangetastet ist) oder Viktor Röthlin. Dennoch muss Wanders noch ein wenig weiterlaufen und grosse Erfolge an internationalen Meisterschaften erreichen, damit er im Bewusstsein der Bevölkerung als bester Schweizer Langstreckenläufer aller Zeiten in Erinnerung bleibt. Und seine Leistungen auf der Bahn sind noch nicht auf dem gleichen Niveau wie auf der Strasse. Wo steht Wanders international mit seinem Europarekord im Halbmarathon? Auf Position 38 der ewigen Weltbestenliste. Schneller als Wanders waren bisher 28 Kenianer, 7 Äthiopier, 1 Eritreer und 1 Bahrainer gelaufen. In der Saisonbestenliste 2019 belegt er hinter einem Kenianer und zwei Äthiopiern Platz vier. Der Kenianer Abraham Kiptum war im Oktober 2018 bei seinem Weltrekord 55 Sekunden schneller als Wanders, der Saisonbeste Stephen Kiprop 31 Sekunden schneller.

Wie hat Mo Farah reagiert, als ihm der freche Schweizer Jungspund zum zweiten Mal innert weniger Monate einen Europarekord abjagte?
Mo Farah hat sich nicht öffentlich dazu geäussert, er wird sich kaum gefreut haben. Der Brite konzentrierte sich in den letzten Monaten vor allem auf den Marathon Ende April in London; dort wird er auf Weltrekordmann Eliud Kipchoge treffen. Kipchoge hat zum Schweizer eine klare Meinung und sagt, Wanders sei das beste Beispiel, dass jeder mit Talent und dem unbedingten Willen an die Spitze kommen könne. Nach Kipchoges Einschätzung haben die Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile.

Ist Wanders auch der Weltrekord zuzutrauen?
Beobachter der Szene sind sich einig: Wenn Wanders gesund bleibt, ist ihm grundsätzlich alles zuzutrauen. Wanders hat sich komplett dem Laufsport verschrieben, er lebt das Jahr über in der Höhe Kenias und vereint die Disziplin und Systematik eines Europäers mit der afrikanischen Mentalität. Wanders fokussiert all seine Handlungen auf den sportlichen Erfolg, sein Leben besteht hauptsächlich aus Trainieren, Essen, Schlafen. Neben harten Laufeinheiten betreibt Wanders regelmässig Koordinations-, Beweglichkeits- und Krafttraining. Er lässt sich vom Schweizer Ernährungswissenschafter Christof Mannhart beraten, was er isst und an Nährstoffen benötigt. Dazu betreibt Wanders mit der Sophrologie eine Art Mentaltraining mit Meditationsübungen und er lässt sich mehrmals pro Woche massieren. Und vor allem: Mit Marco Jäger hat er einen Trainer, der ihn seit seiner Jugend betreut und ihn sehr genau kennt. Es gibt keinen triftigen Grund, der dagegen spricht, dass Wanders eines Tages einer der Besten in der Welt sein wird.

Was ist Wanders auf der Königsdistanz Marathon zuzutrauen?
Ein Marathon hat wenig mit Mathematik zu tun. Dennoch gibt es eine rechnerische Faustregel, die sagt: Marathonzeit = Halbmarathonzeit mal zwei plus drei Minuten. Bei Viktor Röthlin traf die Formel zu: 2× 62:16 + 3min = 2:07:32; seine Bestzeit = 2:07:23. Eliud Kipchoge war etwas schneller: 2× 59:25 + 3min = 2:01:50 (Bestzeit und WR: 2:01:39). Mo Farah müsste nach dieser Formel 2:02:04 laufen (Bestzeit im Moment 2:05:11), Wilson Kipsang 2:00:58 (Bestzeit 2:03:13). Bei Wanders käme man auf 2:01:26 Stunden. Die Hochrechnung ist aber hypothetisch, da durch ein langfristiges Marathontraining die Grundschnelligkeit meist etwas nachlässt. Konsequenterweise müsste die Halbmarathonzeit daher gemessen werden, wenn ein Athlet bereits auf den Marathon umgestiegen ist. Aber eines ist klar: Wer den Halbmarathon in 59:13 laufen kann, hat auch auf der Marathondistanz grosses Potenzial.

Welches sind die grössten Gefahren in Wanders‘ Laufbahn?
Wie bei allen talentierten jungen Läufern ist es entscheidend, ob Wanders langfristig unverletzt und motiviert bleibt. An der Motivation wird es nicht fehlen, denn sein Ziel ist klar: Weltspitze. Die grösste Gefahr bei ihm – und nicht erst seit jetzt: dass er zu ungeduldig ist. Wanders absolviert bereits Trainingsumfänge eines Weltklasse-Marathonläufers. Der Neuseeländer Jake Robertson (Halbmarathon-Bestzeit 59:57), der ebenfalls die meiste Zeit in Iten lebt, trainiert nicht mehr mit dem Schweizer, weil er findet, er trainiere zu oft zu hart. Trainer Marco Jäger ist sich den Gefahren aber bewusst und plant den Aufbau seines Schützlings mit Blick auf die Zukunft im Marathon. Nur: Wanders ist ein Typ, der sich im Training nie schont; in seiner Trainingsgruppe ist er der Chef, der das Programm und das Tempo vorgibt.

Auf der Bahn ist Julien Wanders noch nicht wie gewünscht auf Touren gekommen. Was sind die Gründe dafür?
Wer die 10 Kilometer auf der Strasse in 27:25 Minuten läuft, müsste auch die 10000 Meter auf der Bahn deutlich unter 28 Minuten laufen können. (Wanders‘ Bestzeit steht im Moment bei 28:06,17.) Er selber findet, dass er bislang auf der Bahn nicht gleich locker und selbstsicher auftreten konnte wie auf der Strasse. Wahrscheinlich braucht es nur den einen «Befreiungsschlag» – und er wird auch auf der Bahn zum Weltklasseläufer.

Wie sieht Wanders‘ Masterplan für die nächsten Jahre aus?
Bis zu den Olympischen Spielen 2020 will er sich auf die Bahn konzentrieren, danach zum Marathon wechseln. Allerdings schliesst er nicht aus, schon im Olympiajahr in einem grossen Städtemarathon bis Kilometer 30 oder 35 als Tempomacher dabei zu sein, um das Gefühl für den Marathon zu bekommen. Trotz seiner aktuellen Erfolge besteht kaum ein Zweifel, dass der Marathon in Zukunft seine beste Strecke sein wird.

Die Weltmeisterschaften in Doha ab Ende September bilden das nächste konkrete Ziel. Über welche Distanz startet er?
Im Moment denkt er daran, in Doha auf beiden Langstrecken an den Start zu gehen, was vom Zeitplan her durchaus möglich ist: Am ersten Tag sind die Vorläufe über 5000 Meter, am vierten der Final, erst am zehnten und letzten Tag finden die 10000 Meter statt.

Wie viel verdient Julien Wanders mit seinen aktuellen Erfolgen?
Ein Athlet spricht ebenso ungern über seine Startgagen wie ein Arbeitnehmer über seinen Lohn. In dieser Beziehung ist auch Julien Wanders keine Ausnahme. Die grossen Startgagen bekommt er noch nicht. Einer der führenden Manager, der mehrere Weltklasseläufer unter Vertrag hat, geht davon aus, dass er in einem Strassenlauf zwischen 3000 und 5000 Euro Startgeld bekommt, dazu das Preisgeld. Auf der Bahn erhalte er wohl nur in Zürich und Lausanne gutes Geld, an den meisten Orten überhaupt nichts, weil ihm die internationalen Medaillen fehlen. Zusammen mit seinen Sponsoren kommt Wanders aber bereits jetzt finanziell gut über die Runden.

Wanders‘ Leistungen sind unglaublich. Geht alles mit rechten Dingen zu und her?
Wer Wanders‘ Weg beobachtet, glaubt daran, dass er seine Leistungen sauber erbringen kann. Wanders verschreibt sich so zielstrebig und kompromisslos dem Laufsport wie kein anderer, ist aber gleichzeitig äusserst transparent und legt all seine Daten offen. Laut seinem Coach Marco Jäger wurde Julien Wanders 2018 rund 50 Mal auf Doping kontrolliert. Es gibt keinen Anhaltspunkt, Wanders‘ Leistungen anzuzweifeln.

Julien Wanders: Ein Leben für den Laufsport

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Fit for Life Inspiration

Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Der 22-jährige Genfer Julien Wanders läuft von Rekord zu Rekord und schwebt aktuell auf Wolke sieben. Am 8. Februar wartet beim Halbmarathon in Ras Al Khaimah die nächste grosse Herausforderung auf den jungen Mann, der für den sportlichen Erfolg lebt, wie das noch kein Schweizer vor ihm getan hat. FIT for LIFE schaute sich Julien Wanders’ Trainingsalltag etwas genauer an.

UPDATE: Den Halbmarathon vom 8. Februar 2019 absolvierte Wanders in einer Zeit von 59.13 – er löst damit Mo Farah als Europarekordhalter über diese Distanz ab.
Seine Geschichte liest sich wie ein modernes Märchen: Es war einmal ein kleiner Junge, der war noch keine sechs Jahre alt, als ihn die Eltern bei der Course de l’Escalade mitmachen liessen. In der Kategorie «Poussin B» wurde er bloss 152., doch er war von der Atmosphäre und dem ganzen Drumherum so fasziniert, dass er jetzt unbedingt in einen Leichtathletikverein wollte. Die Verantwortlichen von Stade Genève sahen, wie motiviert dieser Knirps war und liessen ihn mitmachen, obwohl er eigentlich noch zu jung war. Bis er seine Liebe zum Laufen richtig ausleben konnte, dauerte es allerdings eine Weile. Jahrelang wurde Julien in allen Leichtathletikdisziplinen geschult, noch als 14-Jähriger stiess er die Kugel, warf den Speer und sprang weit und hoch. Hier – und auch durch den vielen Sport mit der Familie – holte er sich die Grundlage für die Karriere als Läufer.
Nach der Matura, die er mit Bravour abschloss, obwohl er, wie er sagt, eigentlich nie viel Zeit in die Schule investiert hatte, gab es für ihn nur ein Berufsziel: Weltklasseläufer wollte er werden. Um das zu erreichen, zog er nach Kenia. Beim ersten Mal, Ende 2014, hatte er einen Flug nach Nairobi, er wusste, wie er nach Iten kam und er hatte die Telefonnummer eines kenianischen Läufers, die ihm ein Kollege in Genf gegeben hatte. Sonst war alles ungewiss. Seine Eltern waren verständlicherweise etwas beunruhigt, aber sie wussten, dass er das unbedingt wollte und sie ihn, obwohl er erst 18 war, nicht davon abhalten konnten. Alles ging gut. Inzwischen haben sie ihn mehrmals in Kenia besucht, zuletzt kam der Vater über Weihnachten, und sie sind stolz auf das, was ihr Sohn aus eigener Kraft erreicht hat.

«MEINE BESTE ENTSCHEIDUNG»

Kenia ist längst zu Julien Wanders’ Heimat geworden. Er wohnt mit seiner kenianischen Freundin Kolly in einem Zweizimmer-Häuschen, hat seine eigene Trainingsgruppe und fühlt sich hier in Iten, dieser Kleinstadt auf 2400 Metern über Meer, absolut wohl. «Ich hätte in der Schweiz nie das Gleiche geschafft», sagt er, ohne auch nur eine Sekunde zu zögern. «Es war meine beste Entscheidung. Hier habe ich alles, was ich als Läufer brauche. Wenn ich ein paar Wochen in der Schweiz bin, habe ich Angst, die Form, den Fokus und auch die Motivation zu verlieren. Es ist stressig. In Iten kann ich vom Haus aus laufen, die wichtigsten Lebensmittel bekomme ich gleich um die Ecke und der Typ, der mich meist dreimal in der Woche massiert, kommt zu mir ins Haus.»
Schon früh hatte er die Lauflegende Markus Ryffel als Schweizer Rekordhalter über 5000 Meter der U18 und U20 abgelöst, doch was Julien Wanders in den letzten zwölf Monaten leistete, übertraf die kühnsten Erwartungen: seine 60:09 Minuten im Halbmarathon vom 11. Februar 2018 sind europäischer U23- Rekord, die 27:32 vom 14. Oktober in Durban und die 27:25 vom 30. Dezember in Houilles Europarekord, Platz sieben in der Weltrangliste 2018 hinter fünf Kenianern und einem Ugander.
Bisheriger Rekordhalter im 10-Kilometer-Strassenlauf war kein geringerer als der vierfache Olympiasieger und sechsfache Weltmeister Mo Farah. Am 8. Februar will Wanders in Ras Al Khaimah einen weiteren Farah-Europarekord in die Schweiz holen; in seinem Fokus sind die 59:32 im Halbmarathon. Die Strecke im Norden der Vereinigten Arabischen Emirate gilt als sehr schnell. Im Laufe der Jahre gab es schon 16 Zeiten unter 59:30 Minuten, letztes Jahr siegte der Kenianer Bedan Karoki in der Rekordzeit von 58:42.

DER COUNTDOWN BIS ZUM 8. FEBRUAR


Die fünfeinhalb Trainingswochen zwischen Houilles und Ras Al Khaimah (8. Februar) sind ziemlich klar strukturiert. Die erste Woche diente vor allem der Erholung. Da lief Julien Wanders nach Lust und Laune im hügeligen Gelände. Coach Marco Jäger, der ihn seit 2011 zuerst in Genf und jetzt auf Distanz betreut, sagt dazu: «In Houilles hat Julien auf den letzten Kilometern sehr beissen müssen; das Rennen hat Sub- stanz gekostet. Es war daher wichtig, nicht zu früh wieder zu stark zu forcieren.»
Am Ende der Erholungswoche war ein langer Lauf (30 km) geplant, am darauffolgenden Dienstag ein Bahntraining mit kurzen Belastungen. Und danach ging es wieder ins Halbmarathontraining mit Wochenumfängen von gegen 200 Kilometern. Drei Wochen lang jede Woche härter als die andere.
Die letzte harte Woche ist zwei Wochen vor dem Halbmarathon. Und die letzten Tage vor dem Rennen sind jeweils ziemlich leicht, obwohl Umfang und Intensität auch dann nicht ganz zurückgefahren werden. und für die allerletzten zwei Tage, in diesem Fall Mittwoch und Donnerstag, hat der Schweizer seine Routine: zuerst 50 Minuten laufen am Morgen und 30 am Nachmittag, am Tag vor dem Rennen noch 40 bis 50 Minuten am Morgen. Das Tempo dabei? «Es kann 4:20 pro Kilometer sein, aber auch 3:40 oder 3:30. Wichtig ist, dass ich mich dabei gut fühle.»
Auch der Renntag sieht immer gleich aus: «Drei bis vier Stunden vor dem Start gehe ich 20 bis 30 Minuten laufen, eine Art Warmup.» Danach gehts noch einmal zurück ins Hotel und zum Frühstück. Vor dem Rennen ist das sehr einfach: Brot, vielleicht mit etwas Butter und Honig oder Konfitüre, manchmal, wenn es nicht zu kurz vor dem Start ist, ein wenig Eier, das heisst etwas Protein, dazu Tee, aber ohne Milch. «Nichts Besonderes, ein ganz normales Frühstück», sagt Julien Wanders und ergänzt: «Wichtig sind möglichst viele Kohlenhydrate und wenig Fett. Unmittelbar vor dem Rennen laufe ich mich dann nochmals ein und nehme ein paar Schlücke von meinem Winforce-Kohlenhydratgetränk.»
Schlafen vor dem Rennen könne er vor allem dann nicht sehr gut, wenn der Start sehr früh ist. In Durban erfolgte der Start bereits um 07 Uhr morgens, Julien schlief nur gerade von 23 Uhr bis 02.30 Uhr – und lief dennoch Europarekord. Der Start zum Halbmarathon in den Vereinigten Arabischen Emiraten erfolgt ebenfalls am Morgen – um 08 Uhr.

EIN LEBEN FÜR DEN ERFOLG

Julien Wanders lebt für seinen Sport, wie das noch nie ein Schweizer zuvor getan hat. Dabei hat er das Glück, dass er sich auch von den harten Trainingseinheiten sehr rasch erholt und so ein Programm durchziehen kann, wie es sonst nur die weltbesten Marathonläufer schaffen. FIT for LIFE hat dem Shootingstar des Schweizer Laufsports im Training über die Schultern geschaut und erlebt: Eine «normale» Woche im Leben des jungen Schweizers ist nichts für Warmduscher, wie Julien Wanders’ Protokoll (weiter unten) zeigt.
Insgesamt kamen in dieser zweitletzten Woche vor dem 10-km-Europarekord in Houilles zwischen 180 und 185 Kilometer zusammen. Einen trainingsfreien Tag gönnt sich der Schweizer Shootingstar nicht. In der Regel nimmt er sich nur Samstagnachmittag frei. Da geht er meist mit Freundin Kolly in ein Restaurant ins knapp 40 Kilometer entfernte Eldoret, vorzugsweise in ein indisches, vielleicht auch in den neuen Supermarkt, der importierten Schweizer Käse im Sortiment hat und auch die dunkle Lindt-Schokolade, oder er trifft sich mit Freunden.
Der Erfolg duldet keine Halbheiten. Julien Wanders sagt: «Ich habe diesen Weg gewählt, weil ich das Laufen liebe und auch das Training. Und weil ich grosse Ziele habe.» Ein paar davon hat er schon erreicht. Das nächste: der Halbmarathon am 8. Februar in den Strassen von Ras Al Khaimah.

Ein typisches Bahntraining in Kenia: JULIEN WANDERS IST DER LEADER


Ort: Tambach Teachers Training College
Höhenlage: 1950 m ü.M.
Trainingsbeginn: 7 Uhr

Die Sonne blinzelt über den nahen Hügeln hervor. In kurzer Zeit steigt die Temperatur von vielleicht 10 oder 12 Grad auf über 20. Ein paar Japaner drehen ihre Runden in Nagelschuhen, Julien Wanders und seine Kollegen absolvieren ihr Programm in Strassenlaufschuhen:

  • 5 Serien mit je 5 × 400 m in 63/64 sec und mit 35 sec Pause, nach jeder Serie 4:30 min Pause
  • 5 min Pause
  • 5 × 300 m in 44/45 sec mit 45 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 3 × 200 m in 28/29 sec mit 45–50 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 1 × 400 m in 56 sec

Am Schluss klatschen sich die Athleten gegenseitig ab; ein hartes Training, auf das sie stolz sein können. Dass der Schweizer die Kenianer regelmässig stehen lässt, scheint diese nicht zu stören. Sie akzeptieren ihn als Chef.

Protokoll der zweitletzten Woche vor dem Europarekord in Houilles: TRAINIEREN, ESSEN, SCHLAFEN

Montag
Tagwache war um 05.40, rund 30 Minuten bevor ich mich mit meiner Trainingsgruppe traf. Ich trank ein bisschen Wasser, ging auf die Toilette und dann aus dem Haus. Wir liefen eine Stunde, Tempo 3:45 pro Kilometer, insgesamt 16 Kilometer. Anschliessend 10 Mal 100 Meter Hügelsprints, schnell.
Um 07.30 war ich zurück im Haus und machte mein Frühstück: Tee und Brot mit etwas Ei, wegen des Proteins, das dauerte vielleicht 30 Minuten. Um 9 Uhr war ich wieder im Bett und versuchte nochmals anderthalb bis zwei Stunden zu schlafen.
Von 11 bis 12 hatte ich Massage und um 12 Uhr begann ich das Mittagessen zuzubereiten. Diesmal nur, was ich im Kühlschrank fand: Teigwaren mit Tomatensauce. Das dauerte vielleicht 15 Minuten. Danach legte ich mich bis etwa 14.30 wieder hin. Nach dem Aufstehen nahm ich einen Gel und meditierte eine halbe Stunde. Um halb vier absolvierte ich Kraftübungen für 20 bis 30 Minuten.
Um 16 Uhr der nächste Trainingslauf mit den Jungs. Diesmal nur 30 Minuten, gefolgt von Stretching. Um 17 Uhr war ich bereits wie- der zu Hause. Ich ass eine Kleinigkeit, etwas Brot, trank Tee und ging unter die Dusche. Dann schaute ich einen Film und beschäftige mich mit meinen Mails und Social Media.
Um 19 Uhr kochte ich mit meiner Freundin das Abendessen. Auf dem Menü: Ugali, das typische kenianische Maisgericht, und Managu, ein traditionelles kenianisches Gemüse, das sehr viel Eisen hat. Ich versuchte viel zu essen: Energie für Dienstag. Und dann leistete ich mir auch meine dunkle Schweizer Schokolade. Um 20.30 Uhr war Nachtruhe.

Dienstag
Heute stand ich bereits um 05.20 auf, denn wir mussten fürs Bahntraining (siehe oben) mit einem Matatu, einem kenianischen Kleinbus, zum Tambach Teachers College fahren. So hatte ich 40 Minuten, um mich bereit zu machen, auch das Getränk fürs Training. Schuhe und Kleider packe ich meistens schon am Vorabend ein. Ich machte noch ein bisschen Stretching, vielleicht 10 Minuten – und trank einen Kaffee, um wach zu werden. Um 6.30 Uhr starteten wir mit dem Warmup. Die Einheit dauerte eine Stunde und 20 Minuten, alles in allem mit Warmup und Cooldown bis 9 Uhr, also zweieinhalb Stunden.
Nach dem Bahntraining fuhr ich mit dem Matatu zurück nach Iten. Ich ass ein kleines Frühstück und trank Tee; nach einem harten Training bin ich in der Regel nicht sehr hungrig. Nach dem Bahntraining war ich sehr dreckig, also wartete ich mit der Dusche nicht bis am Abend – und legte mich wieder ins Bett. Nach einer harten Einheit ist es mehr ein Entspannen, schlafen gelang mir auch diesmal nicht; ich beschäftigte mich mehr mit meinem Handy.
Um halb zwölf ging ich zum Mittagessen ins Restaurant meiner Freundin: ein reichhaltiges Menü mit Huhn, Reis, Chapati, Gemüse, zum Trinken ein Mangosaft. Dann zurück ins Haus und etwa anderthalb Stunden Schlaf. An diesem Nachmittag verzichteten wir auf ein zweites Training, ich verbrachte Zeit mit meiner Freundin. Um 19.30 Uhr Nachtessen, um 20 Uhr ging ich schlafen.

Mittwoch
Wie am Montag: Eine Stunde, das heisst 16 Kilometer, am Morgen, 40 Minuten, vielleicht 10 Kilometer, am Nachmittag, gefolgt von Strides, das sind Sprints mit etwa 90 Prozent Intensität, Laufschule und Steigerungsläufen. Wie jeden Nachmittag, wenn ich nicht ins Gym gehe, auch heute 20 bis 30 Minuten Kraftübungen im Haus. In der Regel gehe ich an einem Mittwoch und Freitag ins Gym, manchmal noch am Sonntag. Aber weil diesmal am Donnerstag ein weiteres hartes Training auf dem Programm stand, machte ich ein Workout zu Hause.

Donnerstag
Tagwache bereits kurz vor 05 Uhr. Besammlung um 05.30. Mit dem Matatu fuhren wir 30 Minuten nach Ziwa. Nach dem Einlaufen gings los: 5 mal 2 Kilometer schnell, dazwischen 1 Kilometer mittel, am Schluss 1 Kilometer schnell. Alles in allem 16 Kilometer. Schnell heisst für mich zwischen 3:00 und 2:55 pro Kilometer, mittel zwischen 3:25 und 3:15. Am Schluss ergibt das 16 Kilometer in einem Schnitt von etwa 3:05 – und alles auf einer leicht coupierten Naturstrasse. Der Matatu-Fahrer folgte uns wie immer mit den Getränken.
Am Nachmittag lief ich noch 40 Minuten langsam bei 4:00 bis 4:10 pro Kilometer, gefolgt von Drills zur Verbesserung der Kadenz.

Freitag
Morgens um 06.50 Uhr leicht, etwa 3:45 pro Kilometer. Anschliessend einige Bergabsprints.
Um halb fünf am Nachmittag 30 Minuten Jogging, gefolgt von dynamischen Übungen, Sprüngen usw.

Samstag
Meist ist das der Tag für den Longrun. Weil am Sonntag ein hartes Training auf dem Programm stand, gingen wir diesmal nur am frühen Morgen eine Stunde und zehn Minuten in einem mässigen Tempo laufen.

Sonntag
Heute ging es wieder nach Tambach, doch diesmal nicht auf die Bahn. Wir fuhren um 05.40 los und starteten nach dem Einlaufen um halb sieben Uhr: Sechs Kilometer die Strasse hoch, wohl das härteste Training. Mein Rekord liegt bei 3:35 Minuten pro Kilometer, doch diesmal musste ich nach drei Kilometern aufhören. Ich war ausgepumpt, körperlich leer.
Am Sonntagnachmittag ein leichtes Jogging und einige Drills. Danach benötigte ich ein paar leichte Trainingstage, um mich zu erholen, denn am darauffolgenden Sonntag war der 10-Kilometer-Strassenlauf in Houilles. Ich wusste wirklich nicht, was ich zu erwarten hatte – aber zum Glück gings gut.

#Laufinspiration – Bewegung tut der Seele gut

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Inspiration

„Auf das Laufen – oder ganz allgemein die Bewegung – möchte ich nicht verzichten. Es tut einfach gut. Dem Körper, aber auch dem Kopf.“ Dieser Aussage von Stefan Zemp stimmen wir zu, oder? Stefan läuft, weil es im hauptsächlich viel Freude bereitet. Dabei ist seine Leistung für ihn zweitrangig. Dennoch will er diesen Samstag am Greifenseelauf seine persönliche Bestzeit für den Halbmarathon verbessern – wir sind gespannt und wünschen ihm viel Erfolg.


Laufen ist seit jeher ein Grundbedürfnis des Menschen. Egal, ob schnell oder langsam, sportlich oder im Alltag. So auch für mich. Auf das Laufen – oder ganz allgemein die Bewegung – möchte ich nicht verzichten. Es tut einfach gut. Dem Körper, aber auch dem Kopf. Die Natur geniessen und ganz alleine meinen Gedanken nachhängen. Das ist meine persönliche #Laufinspiration.
Ich laufe, seit mich meine Beine tragen. Schon als kleiner Knirps wanderte ich mit meinen Eltern auf die Rigi in der Zentralschweiz. Klar, noch ohne Laufschuhe, aber es war immerhin schon eine grosse Leistung für meine damals kurzen Beine. Den Beginn des sportlichen Laufens machte ich mit zehn Jahren, als ich in den dorfeigenen Turnverein eintrat. Es war der Anfang einer beispiellosen Sportkarriere.

Harte Trainings für den wohl längsten Sprint

Motiviert und getrieben wurde ich lange Zeit von meinen zwei älteren Brüdern. Sie waren im Turnverein – also ging auch ich in den Turnverein. Sie spielten Korbball – also fing auch ich mit dem tollen Mannschaftssport an. Und sie liefen – also begann auch ich mit dem Laufen. Eine Begeisterung, die bis heute anhält. Schon früh mochte ich die leichtathletischen Disziplinen. Allen voran die Laufeinheiten. Je weiter, desto besser. Bei jedem Training in der Jugendriege gehörte die rund 800 Meter lange «Lindenfeld-Runde» um die Sportanlagen dazu. Es war nur logisch, dass ich mich der Läufergruppe anschloss. Die Strecken wurden länger und die Trainings harter. Höhepunkt des Jahres ist für jedes Turnverein-Mitglied das jährliche Turnfest. Meine liebsten Disziplinen dort? Klar, alles, was mit Laufen zu tun hat. Pendelstafette und ganz besonders der 1’000-Meter-Lauf. Der Weg dorthin war aber jeweils hart und heute frage ich mich, weshalb ich mir das jemals angetan habe. Aber wir alle, die wir schon mal über eine Ziellinie liefen – egal, nach welchem Lauf – wissen die Antwort. Es ist einfach ein unglaublich gutes Gefühl.
Die gemeinsamen Lauf-Trainings mit Vereinen aus der Region Seetal waren jeweils hart, haben mich aber bis heute geprägt. Laufschule, «In-And-Outs» auf der 400-Meter-Rundbahn, Tempoläufe, Trainingsläufe und schlussendlich die Wettkämpfe. Zusätzlich angespornt von André Bucher, dem ehemaligen Spitzenläufer und 800-Meter-Weltmeister von 2001, welcher zeitweise auf den gleichen Anlagen trainierte. Ich selbst war nie einer der schnellsten. Meine Bestzeit von exakt drei Minuten auf 1’000 Meter reichte nicht für Top-Noten. Aber ich war immer mit dabei. Hochmotiviert und mit viel Freude. So wie heute noch.

Vom sportlichen Laufen bis zur alltäglichen Bewegung

Mit den Jahren wurde ich bequemer und das Laufen rutschte etwas in den Hintergrund. Für schnelle 1’000 Meter reichte es schon bald nicht mehr. Ich begann stattdessen, alleine zu laufen. Ab in den Wald zu Fuchs, Reh und Eichhörnchen. Nicht mehr ganz so schnell, dafür mit umso mehr Genuss. Beim Laufen kann ich abschalten, nachdenken und Energie laden. Auch wenn der Körper danach müde ist, so fühle ich mich während und nach einem Lauf im Kopf umso fitter.

So ist Laufen für mich heute nicht nur eine sportliche Aktivität mit dem Ziel, am nächsten Wettkampf eine möglichst gute Leistung zu erbringen. Es ist für mich vielmehr Erholung pur. Im Gegenzug kann ich nicht eine Woche lang ruhig am Strand liegen. Bewegung gehört für mich zum Alltag dazu. Mal langsam und gemütlich, dann wieder schnell und ehrgeizig.
Mit viel Freude am Laufen habe ich mich in den letzten Jahren weiterentwickelt. Es gab eine Zeit, da war ich froh, eine Runde um den Luzerner Rotsee durchzustehen (knapp sieben Kilometer). Heute laufe ich mehr oder weniger locker um den Zürcher Greifensee mit knapp 20 Kilometern. Aber wie kam das? Nun ja, ich laufe einfach gerne und tue es seit einigen Jahren wieder sehr regelmässig.
Aktuell schnüre ich mir wöchentlich zwischen ein und drei Mal die Laufschuhe und habe dank running.COACH seit rund einem Jahr meinen persönlichen Trainingsplan. Dieser motiviert mich zusätzlich und sorgt vor allem dafür, dass ich abwechslungsreich trainiere. Dauerläufe und Intervalle gehören genauso dazu wie eher langsame lange Läufe. Und genau mit diesen bekunde ich nach wie vor die grösste Mühe. Wieso soll ich langsamer laufen, als ich könnte? Aber ich werde auch in diesem Punkt immer besser.

Schritt für Schritt bis zum ersten Halbmarathon

In Sachen Bewegung darf man also ruhig klein anfangen. Sprich, kurz und langsam. Vermehrt Bewegung im Alltag einbauen und die ersten sportlichen Läufe ruhig angehen. So kommt die Begeisterung von alleine und die Strecken werden länger und die Zeiten schneller, ohne, dass man es merkt. Ich weiss noch, wie ich mich vor längerer Zeit am Start des Rotseelaufes fragte, ob ich die 10 Kilometer wettkampfmässig schaffen werde. Ganz genauso erging es mir vor vier Jahren an meinem allerersten Halbmarathon. Gross war mein Respekt vor dieser langen Distanz am Greifenseelauf. Nun stehe ich bereits kurz vor meinem fünften Start in Uster und die Vorfreude ist riesig.

Bin ich nun auf dem Weg zum Marathon? Nein, sage ich hier und heute. Die 21,1 Kilometer des Halbmarathons sind für mich Herausforderung genug. Ein Marathon wäre eine Grenzerfahrung, welche deutlich über mein angestrebtes Leistungsziel hinausgeht. Ich laufe gerne und viel und versuche, meinen Trainingsplan so gut es geht einzuhalten. Aber doch gebe ich mir die Freiheit, auch mal nein zu sagen und auf das Laufen zu verzichten. Ich bin zu wenig ehrgeizig, um dem Laufen den alles unterordnenden Höchststatus einzuräumen. Es ist ein Balanceakt, irgendwie für alles Zeit zu finden, woran man Spass hat im Leben.

Laufen als Energiespender

Ein Widerspruch? Keineswegs. Laufen gibt mir viel zurück. Nicht nur müde Beine. Vielmehr ganz viel Freude und Lebensenergie. Einfach raus, die Natur geniessen, den Waldtieren oder Seevögeln Hallo sagen und was Gutes tun für den Körper. Das macht Spass. Ich laufe, weil ich es gerne tue. Weil ich mich gerne bewege und mich gerne in der Natur aufhalte.
Aber keineswegs laufe ich heute, um den nächsten Wettkampf zu gewinnen. Dazu fehlt mir der nötige Ehrgeiz. Aber doch habe auch ich meine Ziele. Den nächsten Halbmarathon mit einem Lächeln über der Ziellinie abschliessen und nach Möglichkeit meine bisherige Bestzeit noch etwas unterbieten. Ja, dafür trainiere auch ich.
Aber immer mit dem Ziel, die Freude am Laufen zu behalten. Spass zu haben an der Bewegung. Das ist mein allergrösstes Ziel. Und genau das ist meine persönliche #Laufinspiration.
Stefan Zemp bloggt auf Quer durch den Alltag mit einer Sonntags-Serie «In Bewegung».

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Erholungszeit nach einem Wettkampf

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Allgemein Regeneration Wettkampf

Die Vorbereitungen für ein wichtiges Saisonziel werden oft minutiös angegangen und bis ins kleine Detail geplant. Hat man das Ziel erreicht, ist man vorerst einfach nur erschöpft und glücklich. Und dann – was nun? Meistens hat man gar noch nicht soweit gedacht. Die Erholungszeit nach einem Wettkampf ist aber ebenso wichtig, will man wieder Ziele in Angriff nehmen. Wie sieht die optimale Erholung nach einem Wettkampf aus und wieviel Zeit sollte man sich geben? 

Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf?

Zuerst gilt zu unterschieden, ob es ein grosses Saisonziel ist oder einfach ein Vorbereitungswettkampf. Bei einem Vorbereitungswettkampf sind vor allem die unmittelbaren regenerativen Massnahmen (siehe weiter unten) wichtig, um wieder gestärkt auf das Saisonziel zu trainieren. Nach einem Hauptwettkampf darf oder soll wirklich auch mal gegammelt werden und dem Körper Ruhe gegönnt werden, um dann wieder frisch ins Training zu starten. Der Trainingsplan von running.COACH plant die Pausen entsprechend der Priorität des Wettkampfes ein und gibt die Tage, welche als Erholung eingeplant werden, vor. Nach einem Marathonlauf sind das zurecht bis zu vier Wochen.

Erholung von Muskeln, passiven Strukturen und Kopf

Ein Wettkampf und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen (Marathonlauf). Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Unmittelbare Erholung und regenerative Massnahmen

Direkt nach einem Wettkampf beginnt die Erholung. Theoretisch empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen im Anschluss an den Wettkampf; doch in der Praxis wird hier oft lieber direkt das erreichte Ziel gefeiert, was auch verständlich ist. Eine Massage direkt nach dem Wettkampf bietet sich an. Es lohnt sich aber auch bereits im Vorhinein eine Massage für die Tage danach zu buchen, um die Erholung in Gang zu bringen. Ein Sprudelbad oder andere Wellnessaktivitäten sowie das Rollen auf der Black Roll unterstützen die Erholung ebenfalls. Und nicht zu vergessen, auch Schlafqualität und -quantität sowie Trink- und Essverhalten (eiweissreiche Ernährung) wirken sich auf die Erholung aus. Wobei natürlich ein grosses Saisonziel auch mal gefeiert werden darf.

Langfristige Erholung

Ein Wettkampf ist eine physische wie psychische Belastung. Du erwartest von deinem Körper, dass er dich zur höchstmöglichen Leistung trägt. Damit dies zwei Mal im Jahr möglich ist, solltest du auf jeden Höhepunkt in den Tagen/Wochen danach, ein Tief zulassen. Richte den Fokus nicht gerade auf den nächsten Wettkampf, mach eine Pause oder trainiere reduziert und mit tieferer Intensität im vorgegebenen Intensitätsbereich deines Trainingsplans weiter. Auch Alternativtrainings bieten sich an. Und wichtig: Wende die Regel „EACH MILE A DAY“ an. Für jede Wettkampfmeile solltest du einen Tag mit intensivem Training zuwarten. Beispiel: Marathon (26 Meilen) = 26 Tage ohne Wettkampf oder intensives Training.

Erholung ist individuell

Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Stell dir nach einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor du wieder ins Training einsteigst (Quelle: Fit for Life). Bei positiven Antworten auf diese Fragen, ist die Erholung erfolgt.
Bin ich hundertprozentig gesund?
Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Merke: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.

EXPERTENRAT von Viktor Röthlin


Wie hat bei dir die typische Regenerationszeit nach einem Wettkampf ausgesehen?
Nach einem Marathon kam immer die schönste Zeit der Saison! Denn ich habe immer drei Wochen komplett auf ein Training verzichtet. Du hörst richtig, ich bin weder gerannt, noch habe ich irgendwelche andere alternative Sportarten ausgeführt. In der Regel machte ich einfach mal Ferien und lud meine Batterien wieder vollständig auf. Nach diesen drei Wochen folgten drei Wochen mit sehr viel Alternativ-Training. Erst sechs Wochen nach einem Marathon nahm ich wieder das normale Training auf. Ich denke für viele tönt dies nun sehr lange. Doch bin ich überzeugt, dass ich nur dank diesen konsequenten Pausen solange auf so hohem Niveau Marathonspitzenleistungen erbringen konnte. Und auch nur ganz selten verletzt war!
Welche Regenerationsdauer empfiehlst du bei einem 5km Lauf, 10km Lauf, Halbmarathon und Marathon?
Die Engländer haben eine einfach Gleichung: For each mile a day! Und damit fährt man in der Regel sehr gut. Das wären dann beim 5km Lauf drei, beim 10km Lauf 6, beim Halbmarathon 13 und beim Marathon 26 Tage (Anmerkung der Redaktion).
Hast du spezielle Tipps, welche in der Regenerationsphase helfen?
Ich glaube ganz wichtig ist es einfach mal richtig loszulassen. Sprich das Training einmal ganz sein lassen. Zeit für andere Dinge im Leben haben. In einer zweiten Phase sollte man versuchen, all seine kleinen Sorgen am Bewegungsapparat loszuwerden. Also nimm dir auch mal Zeit gewisse Dinge anzugehen, für welche während der Trainingsphase vielleicht nie richtig Zeit vorhanden war. Anschliessend ist es wichtig, dass man sich ein neues Ziel setzt. Benutze die freie Zeit dafür, eine seriöse Planung zu erstellen und starte dann voller Elan und mit vollen Batterien zu deinem nächsten Aktivprojekt!

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Andreas Kempf: Team-Gold

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Andreas Kempf ist am Halbmarathon in Amsterdam mit dem Schweizer Team Europameister geworden – herzliche Gratulation an ihn, das ganze Team und an den Europameister Tadesse Abraham. Andreas berichtet hier von seinem persönlichen EM-Erlebnis und was es mit der Team-Goldmedaille auf sich hat.

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„Team – toll, ein anderer macht’s!“, meinte Christian Kreienbühl im Zielbereich scherzhaft zu Marcel Berni und mir. Wir hatten gerade an den Europameisterschaften in Amsterdam die Goldmedaille für die Schweiz in der Halbmarathon-Teamwertung gewonnen. Da bei diesem Klassement jedoch nur die Summe der Zeiten der drei besten Läufer pro Nation gewertet werden, kamen unsere drei Einzelzeiten gar nicht in die Wertung. Denn mit dem überragenden Sieger Tadesse Abraham, dem 15. platzierten Julien Lyon und Adrian Lehmann auf Rang 26 waren drei andere Schweizer noch schneller.

Somit wurden wir sozusagen als Trittbrettfahrer Europameister.

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Wie soll man sich nun fühlen?

Und hatte ich, als einer der drei Überzähligen, diese Auszeichnung überhaupt verdient? Einerseits war ich sehr enttäuscht über meine eigene Leistung. Mit dem 80. Rang in einer Zeit von 71:10 Minuten blieb ich deutlich unter meinen Möglichkeiten. Andererseits freute ich mich wahnsinnig mit dem Team über den überraschenden und sehr knappen Sieg (zwei Sekunden vor Spanien bei einer summierten Laufzeit von über drei Stunden).

Selten passte der Ausdruck „gemischte Gefühle“ besser zu meiner Gemütslage.

EM1
Mit einigen Tagen Abstand und vielen Gesprächen mit Familie und Freunden bin ich der Meinung, dass Christian, Marcel und ich diese Medaille durchaus auch verdient haben. Obwohl wir am vergangenen Sonntag sportlich nicht zum Teamresultat beitrugen, mussten wir uns zuerst für diese Meisterschaft qualifizieren, und waren deshalb ein Teil des Schweizer Halbmarathonteams. Sei es beim gemeinsamen Trainingslager im Juni in St. Moritz oder bei der Wettkampfvorbereitung in Amsterdam; wir waren dabei und wichtig für eine funktionierende Gruppe. Jeder motivierte den anderen, jeder war um eine gute Stimmung besorgt und jeder kämpfte schlussendlich bis zur Ziellinie nicht nur für sich, sondern auch für die Schweiz und das Team. Und eigentlich bestand dieses Team nicht nur aus uns sechs Läufern, sondern zusätzlich aus Trainern, Betreuern, Physiotherapeuten, Fans usw. Aus diesem Grund steht in unserem Fall „Team“ eher für: Totaler Einsatz aller Mitwirkenden!

Quelle der Fotos: http://www.mitchellmedia.ch und http://www.athletix.ch

Die letzten Tage vor der EM in Amsterdam

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Andreas Kempf nimmt dieses Wochenende die Halbmarathondistanz an den Leichtathletik-Europameisterschaften in Amsterdam in Angriff. Weshalb er als Mittelstreckenläufer überhaupt nach Amsterdam reist und wie er sich in den Tagen zuvor auf seinen grossen Tag vorbereitet, berichtet er hier. Für den EM-Halbmarathon am Sonntag wünscht Running.COACH Andreas schnelle Beine und ein schönes Lauferlebnis.

Andreas Kempf bei den Military World Games
Andreas Kempf bei den Military World Games 2015

 

Leichtathletik Europameisterschaften in Amsterdam: allgemeine Informationen

Die Leichtathletik-Europameisterschaften in Amsterdam (http://www.amsterdam2016.org/en/), welche gestern begonnen haben, sind erst die zweiten Kontinentalmeisterschaften, die seit der Einführung des Zwei-Jahres-Zykluses in einem Olympiajahr stattfinden. Die Verantwortlichen von der European Athletic Association (EAA) begannen damit vor vier Jahren in Helsinki den europäischen Athleten ein zusätzliches Schaufenster in der Öffentlichkeit zu ermöglichen. Bei diesen Europameisterschaften „light“ wurden jedoch keine Strassenwettkämpfe (Marathon und Gehen) durchgeführt. Einerseits sollte dadurch die Organisation einer solchen Meisterschaft vereinfacht werden, und andererseits hätten die Marathonläufer und Geher zu wenig Erholungszeit bis zu den Olympischen Spielen in London gehabt. In Amsterdam wird nun erstmals als Kompromiss ein Halbmarathon angeboten. Dieser dient den Marathonläufern als optimaler Vorbereitungswettkampf für die Olympischen Spiele in Rio. Zudem gibt es der Stadt Amsterdam die Möglichkeit, sich mit einer attraktiven Streckenführung positiv im Fernsehen zu präsentieren.

Streckenplan
Die Strecke führt mitten durch Amsterdam

Da die EAA entschieden hat, im Halbmarathon-Rennen auch Medaillen in einer Teamwertung zu vergeben, kann jede Nation bis zu sechs Läufer an den Start schicken (die addierten Zeiten der schnellsten drei Läufer fliessen dann in die Teamwertung). Aus diesem Grund wurden von der EAA keine Halbmarathon-Limite festgelegt. Somit war jeder nationale Verband frei in der Ausgestaltung der Selektionskriterien. Swiss Athletics definierte bei den Männern eine Zeit von 65:45, welche im Verhältnis zu den Limiten auf der Bahn (z. B. 5000 Meter: 13:40 oder 10‘000 Meter: 28:50) einfacher zu erreichen ist.

Freude im Ziel beim Halbmarathon in Berlin
Freude beim Zieleinlauf beim Halbmarathon in Berlin

Mein Trainer und ich wogen bei der Saisonplanung die Vor- und Nachteile eines Versuchs auf der Halbmarathon-Strecke für einen 5000-Meter-Läufer ab und kamen zum Schluss, dass mir im Winter ein bisschen mehr Laufkilometer und Schwellentraining nicht schaden würden. Entweder erreiche ich im Frühling die geforderte Limite über die 21,0975 Kilometer, oder ich konzentriere mich dann voll auf die Bahnsaison. Zum Glück konnte ich Plan A umsetzen, in dem ich anfangs April am Halbmarathon in Berlin nach 65:24 ins Ziel kam. Somit wurde die diesjährige Bahnsaison für mich obsolet. Stattdessen ging ich mit dem Halbmarathon-Team im Juni für vier Wochen nach St. Moritz ins Höhentrainingslager, um mich optimal auf die EM vorzubereiten. Erholt und wieder akklimatisiert ans Flachland sitze ich nun da beim Verfassen dieses Textes. Es verbleibt noch eine knappe Woche bis zu meinem Einsatz in Amsterdam, und mein Programm bis dahin sieht folgendermassen aus.

Mittwoch: Packen

Letztes intensiveres Training (4×1000 Meter in Halbmarathon-Pace) machen, alle notwendigen Sachen packen, mich vor dem Fernseher mit den ersten Wettkämpfen der Leichtathletik-EM einstimmen (Zeitplan der EM unter folgendem Link: http://www.amsterdam2016.org/images/fe/editor/NEW_programma_A4_v3.pdf) und dazu eine Blackroll-/Dehnsession ausführen.

Donnerstag: Anreise

Um die Mittagszeit gemeinsam mit den anderen Mitgliedern des Halbmarathon-Teams von Zürich nach Amsterdam fliegen, anschliessend die Zimmer im Athletenhotel der Schweizer Delegation beziehen und vor dem Abendessen einen gemütlichen Erkundungsdauerlauf zur Lockerung der Beine nach der Reise absolvieren.

Freitag: Streckenbesichtigung

Vormittags die Strecke wie auch das Start-/Zielgeländes mit einem offiziellen Bus besichtigen, nachmittags den Bewegungsapparat durch den Teamphysiotherapeuten pflegen lassen sowie einen Dauerlauf abspulen und abends eventuell die Abendsession im Stadion besuchen.

Samstag: Fauler Tag

Gut ausschlafen, Kohlenhydratspeicher füllen, lockeres Training (Laufen, Gymnastikübungen, wenig Laufschule und einige Steigerungen) absolvieren, Wettkampfutensilien bereit legen, definitive Startliste studieren, Renntaktik mit dem Trainer besprechen, Nervosität im Griff behalten und allgemein nicht unnötig Energie verschwenden.

Sonntag: Wettkampftag

Wird Andreas Frühstück wohl ähnlich aussehen wie beim Halbmarathon in Berlin?
Wird Andreas Frühstück wohl ähnlich aussehen wie beim Halbmarathon in Berlin?

06:00 Uhr Aufstehen und frühstücken
07:00 Uhr Leichtes Footing, Beine vertreten, duschen
08:00 Uhr Shuttle vom Hotel zum Startbereich
08:30 Uhr Einlaufen
09:15 Uhr Entrance Call Room
09:30 Uhr Exit Call Room
09:35 Uhr Arrival Start area
09:50 Uhr Start competition
Vor 10:55 Uhr Zieleinlauf
12:00 Uhr Shuttle zurück zum Hotel
12:30 Uhr Duschen, essen, sich hinlegen
16:00 Uhr Shuttle vom Hotel zum Stadion
16:30 Uhr Siegerehrung Halbmarathon
17:00 Uhr Start Abendsession
19:00 Uhr Schlussfeier
19:30 Uhr Shuttle zurück zum Hotel
20:00 Uhr Abendessen
22:00 Uhr Abschlussparty

Montag: Heimreise

Nach einer wahrscheinlich eher kurzen Nacht mit vielen positiven Eindrücken und wichtigen Erfahrungen für die (sportliche) Zukunft die Heimreise antreten.

Andreas Kempf: Zwischen Entwicklungshilfe und Menschenhandel

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Am Sonntag ist Andreas Kempf am Berlin Halbmarathon seine erste EM-Limite gelaufen. Unser Blogger benötigte nur 1:05:24 für die 21,1 Kilometer – running.COACH gratuliert herzlich! In diesem Blog-Beitrag schreibt er am Beispiel der Schweiz über eine problematische Entwicklung in der Laufszene, der so einfach nicht beizukommen ist.

Vor drei Wochen präsentierte sich am Kerzerslauf das Bild, an welches man sich in den letzten Jahren bei Schweizer Strassenläufen gewöhnt hat. Von den ersten neun Läufern kamen acht aus Kenia, und nur der siebtplatzierte Äthiopier Fikru Dadi wohnt als Asylbewerber in der Schweiz. Auf dem zehnten Rang folgte der erste Schweizer, Julien Lyon, mit bereits über zweieinhalb Minuten Rückstand auf den Sieger. Diese Konstellation ist weder für die Zuschauer noch für die Medien attraktiv. Denn die kenianischen Athleten, welche mit ihren zwielichtigen europäischen Managern jedes Jahr im Frühling und im Herbst durch Europa touren, stammen aus einem schier endlosen Reservoir an Topläufern in Ostafrika. Daher sind sie beliebig austauschbar und fast niemand kann sich ihre Namen und Gesichter merken. Zudem beherrschen sie meistens ausser Swahili keine weitere Sprache, was es Journalisten praktisch verunmöglicht, etwas über sie in Erfahrung zu bringen.

Auch für die einheimischen Läufer ist die Situation unbefriedigend, da ihnen der Weg zu Preisgeld, besseren Platzierungen und somit möglichen Sponsoreneinnahmen verwehrt bleibt. Dadurch können sie sich, wenn überhaupt, nur einen Halbprofi-Status leisten und sind aufgrund fehlender Trainings- und Erholungszeit gegen die Vollprofis aus Kenia meist chancenlos. Einige Laufveranstalter versuchen dem Rechnung zu tragen und geben separat den besten Schweizer Läufern Preisgeld. Ein weiterer Faktor, welcher die ungleich langen Spiesse zwischen mitteleuropäischen und afrikanischen Läufern verstärkt, besteht in der aktuellen Dopingproblematik in der Leichtathletik. Nicht wenige Stimmen verlangen zusätzlich zum Ausschluss der russischen Leichtathletikdelegation für Olympia in Rio auch den Ausschluss der Kenianer, Äthiopier und Marokkaner, solange diese nicht über ein funktionierendes Antidopingsystem verfügen.
Dagegen könnte man einwenden, dass der an europäischen Läufen erzielte Verdienst für die Afrikaner zumindest eine lobenswerte Art von Entwicklungshilfe darstellt. In diesem Zusammenhang müsste allerdings geprüft werden, welcher Betrag den Läufern am Ende tatsächlich verbleibt. Die ZDF-Dokumentation „The Long Distance“ über den Deutschen Manager Volker Wagner zeigt, dass mit dem Preisgeld alle Spesen (Flüge, Unterkunft, Essen etc.) sowie 15 Prozent Provision an den Manager bezahlt werden müssen. Ob und wieviel Geld den Athleten nach ihrem Europaaufenthalt also übrig bleibt, hängt somit ausschliesslich von ihren Leistungen ab. Nicht selten kommt somit der mit grossen Träumen nach Europa Gereiste mit leeren Händen in sein Dorf und zu seiner Familie zurück.

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Andreas Kempf in Action. Quelle: athletix.ch

Es wird interessant sein zu sehen, wie die Laufveranstalter zukünftig mit dem modernen Menschenhandel im Laufsport umgehen werden. Vielleicht stoppen sie diese Entwicklung, und wir werden in naher Zukunft wieder einmal einen Schweizer auf dem Podest am Kerzerslauf vorfinden…
Der Autor ist sich der heiklen Thematik dieses Artikels bewusst und steht gerne zu Diskussionen zur Verfügung. Aufgrund der besseren Lesbarkeit wurde in diesem Text der Einfachheit halber nur die männliche Form verwendet. Die weibliche Form ist selbstverständlich immer mit eingeschlossen.

Dieser Text erschien in einer gekürzten Fassung als Kolumne in den Freiburger Nachrichten.

running.COACH Team: Geneviève Racine stellt sich vor

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running.COACH Corner

Wir haben eine neue Bloggerin in unserem Team. Geneviève Racine schreibt von nun an regelmässig für den running.COACH Blog über die Freuden und Leiden einer Läuferin. In diesem ersten Text erfährst du, wie sie zum Laufen gekommen ist, was es ihr bedeutet und worauf sie sich vorbereitet.

Mein Name ist Geneviève Racine, ich bin 29 Jahre alt, wohne in der Region Biel-Seeland in der Schweiz und bin Lehrerin. Das Laufen, ob Sprint oder längere Distanzen im Turnverein, Leichtathletik oder Triathlon, bereitete mir seit meiner Schulzeit großen Spass. Bis Ende der obligatorischen Schulzeit habe ich nebenbei meine Zeit für das Eiskunstlaufen und Schwimmen eingesetzt. Ich habe an vielen Wettkämpfen teilgenommen und das Laufen geriet in den Hintergrund. Nachdem ich mit den Sportarten in den Clubs aufgehört habe – irgendwann hatte ich genug – bin ich unregelmässig mit meinem Vater joggen gegangen. Ab und zu habe ich an Läufen teilgenommen. So wurde ich wieder vom Wettkampffieber gepackt.

running.COACH als Motivation und Verpflichtung

Im Juni 2014 gab es so einen Moment, indem ich mir gedacht habe, dass ich irgendwie, nach abgeschlossener Ausbildung und eigener Wohnung, nun wieder ein Ziel brauche. Spontan fasste ich den Entschluss, an einem Marathon teilzunehmen. Dieses Ziel sollte zu einem spezielles Ereignis werden: Berlin! Kurze Zeit später habe ich am Frauenlauf teilgenommen und bin auf eine Werbung von running.COACH gestossen. Da habe ich mir gedacht, dass dies eine gute Idee ist, damit ich eine gewisse Verpflichtung – mir selbst gegenüber – eingehe. Weiter ein paar Mal joggen zu gehen, ohne Plan und Ziel, wäre keine Motivation und ich würde es bald wieder sein lassen. Also habe ich mir einen Trainingsplan bei running.COACH erstellen lassen und habe mich fortan bestmöglichst an die Vorgaben gehalten.

Vom Halbmarathon zum Marathon

In diesen nun bald zwei Jahren mit der Unterstützung von running.COACH und meiner Familie hatte ich meine Hochs und Tiefs. Manchmal habe ich zuwenig Motivation, um ein Training zu machen. Der Gedanke an mein Ziel hilft mir jedoch mich selbst bzw. den inneren Schweinehund zu überwinden – ja manchmal braucht es Überwindung – und ich absolviere das Training. Nach jedem Training belohnt mich das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben und mich körperlich besser zu fühlen. Das Joggen gibt mir den nötigen Ausgleich zum Arbeitsalltag. Im September letzten Jahres habe ich auch meinen ersten Meilenstein auf meinem Weg geschafft: meinen ersten Halbmarathon! Und das erst noch unter zwei Stunden. Nun trainiere ich möglichst fleissig weiter, da „mein“ Datum naht: Der Berlin Marathon am 25. September 2016.

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Den ersten Halbmarathon letzten Herbst geschafft: Genviève Racine beim Halbmarathon in Luzern

Wir vom running.COACH Team wünschen Geneviève auf dem Weg zu ihrem Ziel viel Durchhaltewillen und freuen uns, regelmässig von ihr zu lesen. Hast du Interesse, ebenfalls für uns zu bloggen? Schreibe uns bis Dienstag, 15. März eine Mail an feedback@runningcoach.me mit deiner ganz persönlichen Geschichte, wie du zum Laufen gekommen bist. Überzeugst du uns mit deinem Text, erhältst du ein Jahresabo und ein running.COACH Shirt!

running.COACH Gold-Coach läuft Kinderwagen-Weltrekord

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Inspiration running.COACH Corner

Seit Anfang Jahr ist Calum Neff unser Gold-Coach in den USA. Dass er nicht nur ein ausgewiesener Trainingsexperte ist, sondern auch selber unglaublich schnell laufen kann, zeigte er vor zehn Tagen. Dann lief er nämlich den Katy Half Marathon in Texas in 1:11:27 – mit seiner Tochter im Kinderwagen vor sich herstossend. Das ist Weltrekord. Hier liest du das exklusive Interview mit unserem neuen running.COACH-Helden.

Calum, zuerst einmal herzliche Gratulation zu deiner tollen Leistung! Kannst du uns zum Einstieg sagen, wer du bist, wie du zum Laufen gekommen bist und was es dir bedeutet?
Ich laufe seit ich vier Jahre alt bin. Das erste Rennen, das ich gelaufen bin, war 1988 – ein 1-Kilometer-Lauf am Cajun Cup in Lafayette, Louisiana. Tatsächlich bin ich Kandanier, geboren bin ich aber in Aberdeen, Schottland. Wegen des Jobs meines Vaters bin ich als Kind um die halbe Welt gekommen und habe in verschiedenen Ländern gelebt, was ich sehr genossen habe. Zwar kann es gerade für ein Kind sehr schwierig sein, immer wieder entwurzelt zu werden und dann an einem anderen Ort neu zu beginnen. Ich hatte jedoch immer meine Familie und vor allem das Laufen. Die ersten Wochen in einer neuen Schule waren immer ziemlich ruhig. Es war nicht einfach für mich, Freunde zu machen. Aber immer nach dem ersten Lauf, sei es ein Wettkampf oder einfach nur im Schulsport gewesen, haben mich alle gekannt und haben mir geholfen. Die Lauf-Community heisst dich ebenso Willkommen – egal wohin du gehst oder wie schnell du bist. So gesehen war Laufen immer meine Verbindung zur Welt.

Erzähl uns von deinem Weltrekordlauf am Katy Half Marathon.
Der Lauf ist ein lokales Rennen nahe von unserem Zuhause gleich ausserhalb von Houston, Texas, wo wir zur Zeit wegen meines eigenen Jobs leben. Das Gebiet ist ziemlich neu, deshalb sind die Strassen eben und glatt. Weil es nur eine halbe Stunde nördlich des Golfs von Mexico ist, ist das Gelände so flach wie es nur sein kann. Ich vermisse zwar die kanadischen Berge, aber die Strecke des Katy Half Marathon ist perfekt, um eine schnelle Zeit zu laufen – gerade mit dem Kinderwagen. Ich hatte die erste Austragung im letzten Jahr in 1:09 gewonnen, nur drei Wochen nachdem ich 2h22min am Houston Marathon gelaufen war. Ich wusste also, dass es wieder möglich sein würde, beide Wettkämpfe zu laufen. Dieses Jahr hatte ich am Marathon in Houston frustrierenderweise mit muskulären Problemen in den Hamstrings zu kämpfen. Trotz den Krämpfen lief ich 2h23min, nur 20 Sekunden langsamer als meine persönliche Bestzeit. Ich wusste also, dass ich in der besten Form meines Lebens war.

Hattest du diesen Rekord schon lange im Visier? Wenn ja, wie hast du dich darauf vorbereitet?
Das meiste Training hatte ich auf den Houston Marathon ausgerichtet. Es beinhaltete einige sehr gute lange Läufe bis zu 38 Kilometern und viel Marathon Tempo. Nach dem Lauf in Houston fühlte ich mich nicht so kaputt wie üblicherweise nach einem Marathon weil ich mich wegen der Muskelproblem etwas hatte zurückhalten müssen und ich mich nicht vollständig ausgepumpt hatte. Mich und vor allem die Muskeln richtig zu erholen war deswegen meine Hauptvorbereitung für den Rekordversuch. Natürlich musste ich den Kinderwagen testen und ausprobieren, ob meine Tochter bei diesen Geschwindigkeiten komplett sicher und ob es für sie angenehm ist. Das bedeutete, dass ich einige Trainings mehr mit dem Kinderwagen lief. Ich machte 400m-Intervalle, mehrere Dauerläufe und einige Läufe in der Nachbarschaft und in Parks. Besonders genossen haben wir Weihnachten. Ich habe meine Töchter im Kinderwagen geschoben, um alle Weihnachtsbeleuchtungen in der Gegend zu sehen. Normalerweise bringe ich für sie Musik mit, in diesen Fällen waren es Weihnachtslieder.

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Nach 21.1 Kilometer in der neuen Rekordzeit von 1:11:27 im Ziel: Neuer Weltrekord. © Aaron Palaian

Was sind deine Pläne für die Zukunft? Gerüchte sagen, dass der Kinderwagen-Weltrekord auf der Marathondistanz ebenfalls nicht unschlagbar ist…
Jetzt, da ich den Halbmarathon-Weltrekord habe, wäre das logische Schritt tatsächlich, den Marathon-Rekord anzugreifen. Er liegt derzeit bei 2h42min, aufgestellt von Michael Wardian. Ehrlich gesagt denke ich, dass die 2h30min-Grenze für mich möglich wäre. Ich brauche dazu aber den richtigen Ort und einen guten Tag. Holland (meine knapp einjährige Tochter, die beim Weltrekord im Kinderwagen sass), hat den Lauf am Katy Half Marathon geliebt. Sie hat geklatscht und fast die ganze Zeit geplaudert. Nur gegen Ende hatte sie eine kurze Zeit, wo sie sich etwas beklagte. Hätte sie das zu Beginn getan, hätte ich natürlich abgebrochen. Für den Marathon bräuchte es aber sicher etwas mehr, um sie zu beschäftigen: Eine Falsche, Spielsachen, Musik und hoffentlich ein langes Schläfchen! Meine dreijährige Tochter Alessandra ist nur 4.5 Kilo schwerer. Sie hat natürlich viel mehr Kinderwagen-Kilometer hinter sich und begreift besser, was geschieht. Sie kann mir sogar eine Zwischenverpflegung über den Lenker reichen… Ich könnte es also mit beiden Töchtern auf der Marathon-Distanz versuchen.

Vielen Dank Calum und nur das Beste für die Zukunft! Wir sind gespannt auf weitere Kinderwagen-Heldentaten.

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Calum mit Tochter Holland nach dem Weltrekord. © Aaron Palaian

Hast du Interesse an einem persönlichen Lauf-Coaching? Lies mehr über unsere Gold-Abos und alle Gold-Coaches hier.