Der Greifenseelauf ist für viele Läuferinnen und Läufer eines der ganz grossen Highlights der Laufsaison. Wir möchten dir 5 Tipps geben, welche dir die 21.1 km um den Greifensee etwas erleichtern sollten.
1 So solltest du am Lauftag essen
- Frühstück: Optimalerweise 3 Stunden vor dem Start und ohne „Überraschungen“. Kohlenhydrate sollten das zentrale Element darstellen. Der Verzehr von Fetten und Proteinen sollte begrenzt werden, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
- Während des Laufes: Bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern empfiehl es sich, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen. Dies kann durch verschiedene Lebensmittel wie Sportgetränke, Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
2 So sollte deine Tempo-Strategie aussehen
Versuche vom Start weg ein konstantes Tempo zu laufen. Aufgrund der flachen Streckenführung treten keine Rhythmuswechsel auf, welche eine temporäre Änderung der Grundpace bedingen würde.
Benutze unseren Laufrechner, um deine persönliche Pace für den Greifenseelauf zu berechnen (der rechner benutzt einen früheren Lauf, um die passende Zeit zu berechnen): running.COACH Laufrechner.
3 Trinken am Lauftag
Die Flüssigkeitszufuhr während des Laufes gewinnt ab einer Stunde Laufzeit an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird.
Vor dem Lauf:
Fülle die Speicher ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.
Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).
Während des Laufes:
Der durch das Laufen generierte zusätzliche Flüssigkeitsbedarf kann sich wie folgt berechnen lassen:
KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit
Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des Grand Prix von Berns entsprechend 1,1 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.
Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
4 Ich packe in meinen Rucksack…
Um Stress am Lauftag zu vermeiden empfehlen wir dir, dass du deine Lauftasche bereits am Vorabend packst. Damit nichts vergessen geht, haben wir eine Packliste zusammengestellt.
5 Erholung nach dem Lauf
Drei Tipps für eine gute Erholung nach dem Lauf:
- Direkt nach dem Lauf: Nutze die Zielverpflegung und trink sofort Wasser oder ein isotonisches Getränk, um deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Gönn dir zudem nach dem Lauf eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten – ja, auch ein Bier liegt als Belohnung drin 😉
- Aktives Auslaufen: Falls du noch etwas Kraft hast: Geh nach dem Rennen für 10-15 Minuten spazieren oder jogge langsam, um deine Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern.
- Leichte Aktivitäten: Gönn dir an den Tagen nach dem Greifenseelauf eine Trainingspause oder führe lediglich ein paar nicht-strapaziöse Aktivitäten durch, um die Muskeln in Bewegung zu halten.
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