Der Greifenseelauf ist für viele Laufbegeisterte ein Höhepunkt der Saison. Auf dieser Seite möchten wir dir zeigen, welche Vorbereitungen und Maßnahmen sowohl vor dem Lauf als auch am Wettkampftag erforderlich sind, um nach der Seeumrundung mit einem Lächeln die Ziellinie der Halbmarathon-Strecke zu überqueren.
Themenübersicht
Vorbereitung und Training
Pacingstrategie
Ernährung
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Packliste und Wahl der Laufkleider
Vorbereitung und Training
Wann sollte man mit dem spezifischen Training beginnen?
Die Antwort auf diese Frage ist nicht leicht zu geben und kann nicht pauschalisiert werden. Sie hängt stark von deinem individuellen Fitnesslevel ab, das du bereits mitbringst, sowie von deinen persönlichen Zielen. Im Allgemeinen empfehlen wir bei running.COACH eine spezifische Vorbereitungszeit von 16 Wochen, was etwa vier Monaten entspricht.
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Wie viele Trainings pro Woche sollte man durchführen?
Die Häufigkeit deines Trainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein bisheriges Trainingsniveau, deine Laufziele, deine Ambitionen und deine Lebensumstände. Es ist wichtig zu beachten, dass ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Erholung entscheidend ist. Die nachfolgende Tabelle soll dir dabei helfen, die ideale Trainingsfrequenz zu ermitteln.
Wenn du beabsichtigst, deine Trainingsfrequenz zu erhöhen, ist es entscheidend, dies behutsam zu tun. Es wird empfohlen, die Trainingshäufigkeit höchstens um eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu steigern.
Welche Einheiten sollten in der Vorbereitung auf den Greifenseelauf auf keinen Fall fehlen?
Eine sinnvolle Variation deiner Trainings ist von großer Bedeutung. Daher ist es ratsam, regelmäßig intensive Trainingseinheiten in deinen Plan aufzunehmen (ab einer Frequenz von 5 Einheiten pro Woche können gelegentlich auch zwei intensive Einheiten pro Woche eingeplant werden). Außerdem sollte eine wöchentliche lange Laufeinheit in dein Training integriert werden. Die restlichen Einheiten können mit Dauerläufen und Regenerationsläufen ergänzt werden.
Die Dauer deiner langen Trainingseinheiten sollte sich während der Vorbereitung auf einen Halbmarathon in einem Zeitraum von 75 Minuten bis 135 Minuten bewegen. Es ist empfehlenswert, die Dauer von Woche zu Woche zu variieren, beispielsweise durch die Einführung von 3-4-wöchigen Zyklen.
Beispiel: Woche 1: 75 min, Woche 2: 90min, Woche 3: 135min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.
Wie sollten die Trainings über die Woche verteilt werden?
Eine effektive Verteilung der Schlüsseltrainings, wie Intervalle und der lange Lauf, über die Woche ist entscheidend. Zwischen diesen Einheiten können Dauerläufe und Regenerationsläufe eingeplant werden.
Die automatische Generierung des Trainingsplans durch running.COACH ist die bequemste Option. Dadurch erhältst du nicht nur einen maßgeschneiderten Trainingsplan, sondern auch Empfehlungen für das optimale Trainingstempo. www.runningcoach.me
Vorbereitungsläufe im Hinblick auf den Greifenseelauf
Um dich optimal auf den Greifenseelauf vorzubereiten macht es Sinn, ein paar Testwettkämpfe in dein Training einzubauen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 16 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Greifenseelauf, maximal 10 km.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5 km, 10 km, 15 km, 10 km und Hauptwettkampf.
Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.
Pacingstrategie für den Greifenseelauf
Die Strecke des Greifenseelaufs ist flach. Ein gleichmässiges Tempo ist somit zu empfehlen. Besondere Vorsicht sollte auf den ersten Kilometern geboten sein. Ein Schnellstart kann bei einem Halbmarathon schwerwiegende Konsequenzen haben.
Unser Laufrechner kann dir bei der Berechnung der richtigen Pace eine Hilfeleistung bieten: running.COACH Laufrechner.
Hier kannst du, basierend auf den bei anderen Events gelaufenen Zeiten, eine Marschtabelle erstellen, welche dir für jeden Kilometer eine vom Streckenprofil abhängige Pace vorgibt.
Überprüfe deine Kilometerzeiten während des Laufes in regelmässigen Abständen.
Ernährung
Tipps fürs Essen vor dem Training:
- 3 Stunden vor dem Training: Optimalerweise der Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit vor dem Training. Um so wenig Energie wie möglich im Verdauungstrakt zu binden werden leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
- 1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.
Mehr zum Thema findest du hier.
Tipps für den Lauftag:
- Frühstück: Optimalerweise 3 Stunden vor dem Start und ohne „Überraschungen“. Kohlenhydrate sollten das zentrale Element darstellen. Der Verzehr von Fetten und Proteinen sollte begrenzt werden, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
- Während des Laufes: Bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern empfiehl es sich, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen. Dies kann durch verschiedene Lebensmittel wie Sportgetränke, Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Die Flüssigkeitszufuhr während des Laufes gewinnt ab einer Stunde Laufzeit an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird.
Vor dem Lauf:
Versuche die Speicher zu füllen, ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.
Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).
Während des Laufes:
Der durch das Laufen generierte zusätzliche Flüssigkeitsbedarf kann sich wie folgt berechnen lassen:
KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit
Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des Grand Prix von Berns entsprechend 1,1 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.
Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Packliste und Wahl der Laufkleider
Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.
Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.
