Dopo mesi di duro lavoro e allenamento, bisogna stare attenti a non commettere errori il giorno della gara, per evitare che gli sforzi fatti durante la preparazione diventino vani. In questo articolo mostriamo sette errori comuni da evitare il giorno della corsa.
1. Partire senza conoscere il percorso
Conoscere il tracciato della gara in anticipo può aiutarti a pianificare una strategia di corsa e adattarla alle condizioni della gara. Le variabili più importanti da considerare sono la presenza di dislivello positivo/negativo, i passaggi o curve strette e le zone di ristoro. Pianificare l’idratazione e l’alimentazione lungo il percorso, soprattutto per le lunghe distanze come una maratona o una mezza maratona, può fare la differenza tra una corsa di successo e un risultato deludente.
2. Non essere riposato e rilassato
É più facile a dirsi che a farsi: spesso la tensione è così alta che la notte prima della gara non si chiude occhio, o sulla linea di partenza l’ansia provoca disturbi allo stomaco. É importante cercare di rilassarsi e distrarsi, andare a dormire presto la sera prima, evitare conversazioni o discussioni stressanti. Mantenere corpo e mente tranquilli ti aiuterà a tenere alti i livelli di energia e a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa. Ricorda, la parte più difficile della maratona, o di qualsiasi altra distanza, è la preparazione, quindi fai del tuo meglio per essere riposato e rilassato il giorno della gara 😉
Per arrivare il giorno della gara non solo con la mente ma anche con i muscoli rilassati, é necessario programmare una fase di “tapering”, ovvero di riduzione progressiva del carico di allenamento nelle settimane precedenti alla competizione. Clicca qui per maggiori informazioni.
3. Sottovalutare il riscaldamento
Un errore da evitare il giorno della gara è quello di sottovalutare l’importanza del riscaldamento. É necessario lasciare al corpo abbastanza tempo per prepararsi allo sforzo fisico che lo attende. Un adeguato riscaldamento permette di scaldare i muscoli, aumentare la temperatura corporea e migliorare la circolazione sanguigna, oltre che a prevenire il rischio di infortuni e lesioni.
Inizia con qualche movimento leggero di stretching per migliorare la flessibilità muscolare. Poi, fai qualche giro a passo lento per “avviare il motore” e permettere ai muscoli di adattarsi gradualmente allo sforzo. Questo aumenterà anche l’afflusso di sangue ai tessuti muscolari. Se lo desideri, puoi fare un paio di accelerazioni prima della partenza. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare e forzare troppo i muscoli. L’ultima cosa che vuoi è infortunarti proprio pochi minuti prima della partenza!
4. Provare cose nuove
Evita di provare cose nuove il giorno della gara. É fondamentale testare tutto durante l’allenamento! Non utilizzare per la prima volta delle scarpe nuove durante la competizione, potrebbero causare vesciche o addirittura lesioni. Anche per quanto riguarda l’abbigliamento, si consiglia di indossare i capi a cui si è abituati; alcuni indumenti potrebbero essere poco traspiranti e causare un’eccessiva sudorazione.
Lo stesso vale per la sperimentazione di nuovi alimenti: che si tratti di una colazione, di un gel o di una bevanda sportiva, c’è sempre il rischio di effetti collaterali e problemi di stomaco.
5. Alimentazione sbagliata
Per ottenere una performance di successo ed evitare problemi di digestione, è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata sia nella preparazione che durante la gara. L’obiettivo è iniziare la competizione con buone riserve di energia e rifornirsi adeguatamente durante l’evento. Per la colazione pre-gara (che dovrebbe essere consumata almeno tre ore prima), consigliamo di scegliere alimenti a base di carboidrati con pochi grassi, fibre e proteine per favorire la digestione. La tensione può giocare brutti scherzi, cerca di consumare alimenti facilmente digeribili.
Durante la maratona, hai bisogno di 30-60 grammi di carboidrati all’ora (è preferibile suddividere l’apporto in 10-20 grammi ogni 20 minuti). Inoltre, è essenziale non saltare mai un punto di rifornimento per idratarsi e assumere i giusti nutrienti.
Per approfondire l’argomento, consulta il nostro articolo sulla nutrizione il giorno della maratona/mezza maratona.
6. Non idratarsi adeguatamente
Un altro errore frequente è quello di non bere a sufficienza. Quando lo sforzo fisico è cosi prolungato ed estenuante, la disidratazione può rivelarsi molto pericolosa. Non aspettare di avere sete per bere, perché significa che il corpo è già disidratato.
É importante iniziare la corsa con il serbatoio pieno, ma senza esagerare. Questo perché da un lato tutto ciò che viene bevuto in eccesso deve essere trasportato e dall’altro espulso attraverso l’urina. Si consiglia di bere 500 ml di bevanda sportiva (6-8% di carboidrati) 1-2 ore prima della partenza, preferibilmente in porzioni. 30-15 minuti prima dell’inizio della gara, si possono bere altri 3 dl.
Durante la gara, per calcolare la quantità di liquido da bere, si può utilizzare la seguente formula:
KG peso corporeo x KM di distanza = ML di liquido
Non bere l’intera dose in una volta sola, ma a intervalli di 20 minuti in quantità ridotte. Le bevande sportive che contengono elettroliti (come potassio e sodio) o carboidrati aiutano a ripristinare l’energia.
Per maggiori informazioni, consulta il nostro articolo sull’idratazione il giorno della gara.
7. Partire troppo veloce e non ascoltare il proprio corpo
Infine, il nostro consiglio è quello di evitare di partire troppo forte durante la gara, anche se l’adrenalina e l’entusiasmo sono alle stelle e il gruppo corre subito veloce. Questo errore è molto comune tra i corridori, ma può portare a un esaurimento delle energie e compromettere la prestazione. Anche se la tentazione é forte, cerca di rispettare i tempi che avevi pianificato.
Il calcolatore di corsa di running.COACH può essere di grande aiuto per calcolare il tempo di corsa previsto. Non solo si ottiene un’indicazione del tempo di arrivo previsto, ma anche una tabella dettagliata con i tempi chilometrici adattati al profilo del percorso.
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