L’allenamento durante il periodo di gara, o nelle settimane precedenti la competizione, rappresenta una sfida speciale per i corridori. È importante ottimizzare la forma fisica e la resistenza mentale per poter esprimere tutto il proprio potenziale il giorno X. In questo articolo diamo alcuni consigli concreti sull’allenamento durante il periodo di gara.
Inizia a simulare le condizioni di gara
L’allenamento specifico è importante per prepararsi al meglio il giorno della gara. Oltre ad abituare il corpo alla distanza di gara prevista (iniziate con la fase di preparazione specifica 2-6 mesi prima della gara), sono importanti anche altri fattori. Ad esempio, l’altitudine dovrebbe essere integrata nell’allenamento per la corsa in montagna (running.COACH lo pianifica automaticamente nella preparazione). Inoltre, è opportuno dedicare il tempo di allenamento a superfici idonee (asfalto, sentieri naturali, piste, …): solo così i muscoli più importanti saranno davvero in sintonia ottimale con la sfida imminente.
Evita di voler recuperare gli allenamenti mancati
Come regola generale, non cercare di recuperare gli allenamenti mancati nelle ultime settimane prima della gara principale. Questo vale anche per le sessioni molto lunghe e/o molto intense: Il lavoro di base è stato fatto e ha più senso attenersi al piano stabilito in precedenza piuttosto che inserire nel piano altri allenamenti lunghi o intensi, precedentemente saltati.
Privilegia il recupero
Durante il periodo delle gare, è importante prevedere un tempo sufficiente per il recupero e la rigenerazione, per evitare infortuni e garantire che il corpo sia pronto a dare il meglio di sé il giorno della gara. In questa fase, una prolungata assenza dall’allenamento può essere difficile da compensare a causa dello scarso numero di giorni di allenamento rimanenti, quindi dare priorità al recupero è un “investimento” piuttosto sensato.
Allenamento mentale
Cerca di prepararti non solo fisicamente ma anche mentalmente alla sfida che ti aspetta. Un buon strumento a tale scopo può essere la visualizzazione, che consiste in costruirsi un’immagine mentale interna. Questa aiuta, ad esempio, a migliorare l’esecuzione fisica dei movimenti o a immaginare come affrontare le possibili difficoltà in anticipo, migliorando così le prestazioni atletiche.
Tapering
Lo scenario peggiore dopo una lunga fase di preparazione è quello di presentarsi alla linea di partenza il giorno X con le gambe pesanti. Il cosiddetto “tapering” nelle ultime settimane prima della gara può garantire un buon equilibrio tra recupero e sforzo e ridurre al minimo il rischio di gambe stanche il giorno della gara. In concreto, ciò significa che la quantità di allenamento viene ridotta in modo significativo nel periodo immediatamente precedente la gara, per poter presentarsi alla linea di partenza con i muscoli rigenerati. In questo periodo, ad esempio, aumenta la quantità di enzimi aerobici (e quindi la capacità aerobica) e di glicogeno muscolare.