Après des mois intenses de travail et d’entraînement, il est important de ne pas commettre d’erreurs le jour de la course, pour ne pas rendre inutiles les efforts réalisés au cours de la préparation. Dans cet article, nous présentons sept erreurs courantes à éviter le jour de la course.
1. Partir sans connaître le parcours
Connaître le circuit de la course à l’avance peut t’aider à planifier une stratégie de course et à l’adapter aux conditions de la compétition. Les variables les plus importantes à prendre en compte sont la présence de dénivelés positifs/négatifs, de passages ou de virages serrés et de zones de ravitaillement. La planification de l’hydratation et de la nutrition le long du parcours, en particulier pour les longues distances telles que le marathon ou le semi-marathon, peut faire la différence entre une course réussie et un résultat décevant.
2. Ne pas être reposé et détendu
C’est plus facile à dire qu’à faire : souvent, la tension est telle que la nuit précédant la course, on ne dort pas un instant, ou que sur la ligne de départ, l’anxiété provoque des troubles de l’estomac. Il est important d’essayer de se détendre et de se distraire, de se coucher tôt la veille et d’éviter les conversations ou les discussions stressantes. En gardant le corps et l’esprit calmes, tu pourras maintenir ton niveau d’énergie élevé et atteindre tes objectifs de course. N’oublie pas que la partie la plus difficile du marathon, ou de toute autre distance, est la préparation, alors fais de ton mieux pour être reposé et détendu le jour de la course 😉
Pour arriver le jour de la course non seulement avec l’esprit mais aussi avec les muscles détendus, il faut prévoir une phase de « tapering », c’est-à-dire une réduction progressive de la charge d’entraînement au cours des semaines précédant la compétition. Clique ici pour plus d’informations.
3. Sous-estimer l’échauffement
Une erreur à éviter le jour de la course est de sous-estimer l’importance de l’échauffement. Il est nécessaire de donner au corps suffisamment de temps pour se préparer à l’effort physique à venir. Un bon échauffement permet de réchauffer les muscles, d’augmenter la température corporelle et d’améliorer la circulation sanguine, tout en prévenant le risque de blessure.
Commence par de légers mouvements d’étirement pour améliorer la souplesse des muscles. Ensuite, fais quelques tours de piste à un rythme lent pour « démarrer le moteur » et permettre aux muscles de s’adapter progressivement à l’effort. Cela permettra également d’augmenter la circulation sanguine dans les tissus musculaires. Si tu le souhaites, tu peux faire quelques accélérations avant le départ. Attention toutefois à ne pas exagérer et à ne pas trop forcer sur les muscles. La dernière chose que tu veux, c’est te blesser quelques minutes avant le départ !
4. Essayer de nouvelles choses
Évite d’essayer de nouvelles choses le jour de la course. Il est essentiel de tout tester pendant l’entraînement ! N’utilise pas de nouvelles chaussures pour la première fois pendant la compétition, car elles pourraient provoquer des ampoules, voire des blessures. De même, en ce qui concerne les vêtements, il est conseillé de porter les vêtements auxquels on est habitué ; certains vêtements peuvent être peu respirants et provoquer une transpiration excessive.
Il en va de même pour l’expérimentation de nouveaux aliments : qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner, d’un gel ou d’une boisson sportive, il existe toujours un risque d’effets secondaires et de problèmes d’estomac.
5. Une mauvaise alimentation
Afin de réaliser une bonne performance et d’éviter les problèmes digestifs, il est essentiel de suivre un régime alimentaire approprié, tant pendant la préparation que pendant la course. L’objectif est de commencer la compétition avec de bonnes réserves d’énergie et de se ravitailler de manière adéquate pendant l’épreuve. Pour le petit-déjeuner d’avant-course (qui devrait être pris au moins trois heures avant), il est recommandé de choisir des aliments à base de glucides, pauvres en graisses, en fibres et en protéines pour faciliter la digestion. La tension peut jouer des tours, essaie donc de consommer des aliments faciles à digérer.
Pendant un marathon, il faut consommer 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure (il est préférable de diviser l’apport en 10 à 20 grammes toutes les 20 minutes). En outre, il est essentiel de ne jamais sauter un point de ravitaillement afin de s’hydrater et d’obtenir les bons nutriments.
Pour en savoir plus à ce sujet, consulte notre article sur l’alimentation le jour du marathon/du semi-marathon.
6. Ne pas s’hydrater correctement
Une autre erreur fréquente est de ne pas boire suffisamment. Lorsque l’effort physique est aussi prolongé et épuisant, la déshydratation peut être très dangereuse. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car cela signifie que le corps est déjà déshydraté.
Il est important de commencer la course avec un réservoir plein, mais sans en faire trop. En effet, tout ce qui est bu en excès doit d’une part être transporté et d’autre part être évacué par l’urine. Il est recommandé de boire 500 ml de boisson sportive (6-8 % d’hydrates de carbone) 1 à 2 heures avant le départ, de préférence en portions. 30 à 15 minutes avant le départ, tu peux boire 3 dl supplémentaires.
Pendant la course, la formule suivante permet de calculer la quantité de liquide à boire :
KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide
Ne bois pas la totalité de la dose en une seule fois, mais en plus petites quantités à intervalles de 20 minutes. Les boissons sportives contenant des électrolytes (comme le potassium et le sodium) ou des hydrates de carbone aident à restaurer l’énergie.
Pour plus d’informations, voir notre article sur l’hydratation le jour de la course.
7. Partir trop vite et ne pas écouter son corps
Enfin, notre conseil est d’éviter de partir trop vite pendant la course, même si l’adrénaline et l’enthousiasme sont à leur comble et que le groupe court vite. Cette erreur est très fréquente chez les coureurs, mais elle peut entraîner une baisse d’énergie et compromettre les performances. Même si la tentation est forte, essaie de respecter les temps que tu as planifiés.
Le calculateur de course running.COACH peut être d’une grande aide pour calculer le temps de course prévu. Non seulement tu obtiens une indication du temps d’arrivée prévu, mais aussi un tableau détaillé avec les temps kilométriques adaptés au profil de l’itinéraire.
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