Wenn man sich auf einen Laufwettkampf vorbereitet, gibt es viele Faktoren zu beachten, um am Ende sein volles Potential ausschöpfen zu können. In diesem Beitrag erklären wir, welche Massnahmen man ergreifen kann, um die Vorbereitungsphase so erfolgreich wie möglich zu gestalten.
Erstelle einen Plan
Natürlich ist es uns ein Anliegen, dass Läufer*innen beim Training nicht planlos agieren, sondern sich Gedanken machen, warum welche Trainings zu welcher Zeit sinnvoll sind. Das gilt auch dann, wenn man sich keinen persönlichen Coach zulegen möchte, sondern sich das Training selber zurechtlegt. Dabei gibt es einige Punkte zu beachten;
- Je nach aktuellem Trainingsstand und Zielwettkampf gewinnt auch dieser Punkt an Wichtigkeit: Beginne genügend früh mit dem spezifischen Training. Das bedeutet je nach Wettkampfdistanz zwischen 2-6 Monate vor dem Startschuss. in diesem Blogbeitrag erfährst du mehr zur benötigten Vorbereitungszeit für verschiedene Wettkampfdistanzen.
- Versuche jede Woche mindestens ein intensives (ab 5 Einheiten pro Woche können ohne Weiteres auch Mal zwei intensive Einheiten eingebaut werden) und ein langes Training durchzuführen und ergänze daneben mit Dauer- und Regenerationsläufen. Es ist wichtig, Dauer und Intensität der Trainings zu variieren.
- Verteile die Schlüsseleinheiten (intensive Läufe und Long Jogs) gut über die Woche. Dazwischen können die restlichen Trainings verteilt werden.
- Versuche die Belastungsmenge über verschiedene Wochen gesehen zu variieren (Periodisierung) – also nicht jede Woche gleich stark zu belasten. Mehr dazu erfährst du in diesem Blogbeitrag: Trainingsperiodisierung
- Was für die Trainingswochen gilt, gilt auch für die einzelnen Trainings. Variiere die Art der intensiven Läufe (kurze/längere Intervalle) und Long Jogs (Länge des langen Laufes) von Woche zu Woche, um den Körper durch verschiedene Reize stimulieren zu können.
Wer den Plan automatisch an sein Laufziel und das persönliche Leistungsvermögen angepasst erhalten haben möchte, der kann sich bei running.COACH innert weniger Minuten einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen.
Plane auch Vorbereitungswettkämpfe und Formtests mit ein
Regelmässige Formchecks und Vorbereitungswettkämpfe können zum Gelingen am Tag X beitragen. Dabei geht es nicht ausschliesslich darum, sich die nötige Tempohärte zu holen, die intensiven Trainingswettkämpfe garantieren zudem, dass der Trainingsplan immer gut geeicht ist. Der running.COACH Trainingsplan passt sich zwar deinen Trainingsleistungen automatisch an, harte Formchecks dienen aber der Absicherung.
Mehr dazu, wie du deine Vorbereitungswettkämpfe einplanen solltest, findest du unter dem Link.
Höre auf deinen Körper und berücksichtige Erholungstage
Dieser Hinweis mag als Floskel daherkommen. Ähnlich dem Ratschlag, dass man bei warmen Temperaturen genügend trinken soll. Auf den eigenen Körper zu hören ist aber unglaublich wichtig. Denn werde ein persönlicher Coach noch ein Trainingsplan kann in deinen Körper reinhören und dich rechtzeitig „stoppen“, wenn eine kritische Grenze erreicht wird.
Dabei liegt der Schlüssel zu einer erfolgreichen Wettkampfvorbereitung zu einem grossen Teil in der Kontinuität. Je weniger Krankheits- und Verletzungstage, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Ziel erreichen kannst. Und gerade Verletzungen aufgrund von Überbelastungen können in der Entstehungsphase noch relativ leicht abgewendet werden, sind aber bei zu später Erkennung oft extrem schwierig wieder loszuwerden.
Passe dein Training entsprechend an, sobald du dich über mehrere Tage hinweg müde fühlen solltest oder sich andere körperliche Probleme bemerkbar machen. Baue einen zusätzlichen Ruhetag ein, greife auf eine alternative Sportart zurück oder schraube die Trainingsintensität nach unten – es gibt auch hier viele verschiedene Wege, die nach Rom führen.
Variiere Trainingsstrecken und Laufschuhe
Es gibt mehrere Gründe, warum es empfehlenswert ist, Laufschuhe und Trainingsrunden zu variieren:
- Verletzungsprävention: Durch die Variation der Laufschuhe und Trainingsrunden kann man die Belastung auf unterschiedliche Muskeln, Gelenke und Bänder verteilen und so das Verletzungsrisiko verringern.
- Verbesserung der Leistung: Durch das Wechseln der Schuhe und der Trainingsrouten kann man unterschiedliche Bewegungsmuster und Muskelgruppen ansprechen und so die allgemeine Laufleistung verbessern.
- Vermeidung von Langeweile: Im Verlaufe der Vorbereitung wird die Motivation mit zunehmender Dauer eine wichtige Komponente zum Erreichen des gesteckten Ziels darstellen. Wird immer auf den gleichen Trainingsrunden vor der Haustüre trainiert, kann die Motivation darunter leiden. Belohne dich also mit schönen Laufstrecken und fördere damit deine Trainingsmotivation.