Der Tokyo Marathon ist jeweils der erste der sechs Major Marathon-Läufe, welche jährlich ausgetragen werden. In diesem Artikel geben wir Tipps zur Vorbereitung, zum Training und zum Lauftag. Alles mit dem Ziel, beim Tokyo Marathon das volle Potential ausschöpfen zu können.
Themenübersicht
- Teilnahmekriterien
- Vorbereitung und Training
- Pacingstrategie
- Ernährung
- Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
- Packliste und Wahl der Laufkleider
Teilnahmekriterien
Es ist eine grosse Herausforderung, sich einen der beliebten Startplätze des Tokyo Marathons zu ergattern. Die Nachfrage übersteigt die angebotenen 30’000 Startplätze um ein Vielfaches. Folgende Möglichkeiten zur Teilnahme gibt es:
- Qualifikation über Zeit (extrem anspruchsvoll)
(Männer: 2:32; Frauen 3:19).
Mehr Informationen dazu - Losverfahren
(etwa 10% der gemeldeten Läufer*innen zählen am Ende zu den glücklichen Gewinner*innen eines Startplatzes) - Charityläufer
Müssen den Betrag der angegebenen Charity Organisationen bezahlen. Maximal 4000 Charity Runner. - Reiseveranstalter
Die einfachste Art der Anmeldung ist über einen Marathon-Reisveranstalter.
Vorbereitung und Training
Wann sollte man mit dem spezifischen Training beginnen?
Natürlich ist dies von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Unter anderem von deiner Trainingserfahrung und dem Fitnesslevel, auf welches du zu Beginn deiner Vorbereitungsphase zurückgreifen kannst. Zudem haben natürlich auch deine Ziele einen Einfluss auf die Dauer der Vorbereitung. Ganz allgemein empfehlen wir bei running.COACH eine spezifische Vorbereitungszeit von 16-20 Wochen, also rund vier bis fünf Monaten.
Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht
Wie viele Trainings pro Woche sollte man durchführen?
Auch diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren ab: Zum Beispiel vom bisherigen Trainingsvolumen, deinen Laufzielen, deinen Ambitionen und allem, was sonst noch in deinem Leben geschieht. Training und Erholung sollten aber jederzeit in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen.
Die folgende Tabelle soll dir dabei helfen, die optimale Anzahl an Trainings zu finden:
Wenn du deine Trainingshäufigkeit steigern möchtest, ist es wichtig, dies langsam und kontrolliert zu tun. Wie empfehlen, die Trainingshäufigkeit um maximal eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Auf diese Weise kann dein Körper sich an die zusätzliche Belastung anpassen und du minimierst das Risiko von Verletzungen und Überlastung.
Welche Einheiten sollten in der Vorbereitung auf den Tokyo Marathon auf keinen Fall fehlen?
Variiere deine Einheiten unter der Trainingswoche. Baue zum Beispiel regelmässig intensive Lauftrainings in deinen Wochenplan mit ein (ab 5 Einheiten pro Woche können ohne Weiteres auch Mal zwei intensive Einheiten eingebaut werden). Zudem sollte auch ein langer Lauf pro Woche durchgeführt werden. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.
Die Dauer der Long Jogs sollte sich bei der Marathonvorbereitung zwischen 75 min und 180 min bewegen. Variiere die Dauer von Woche zu Woche, indem du dein Training zyklisch gestaltest.
Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.
Wie sollten die Trainings über die Woche verteilt werden?
Die intensiven und langen Läufe werden bei running.COACH als Schlüsseleinheiten angesehen. Damit diese mit möglichst hoher Qualität durchgeführt werden können, solltest du zwischen zwei Schlüsseleinheiten immer mindestens einen Tag mit Pause / einem Dauerlauf / Regenerationslauf einbauen.
Am einfachsten ist es natürlich, wenn du running.COACH den Plan automatisch generieren lässt. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen.
Vorbereitungsläufe im Hinblick auf den Tokyo Marathon
Um dich optimal auf den Tokyo Marathon vorzubereiten macht es Sinn, ein paar Testwettkämpfe in dein Training einzubauen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
- Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.
Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.
Erstelle mit running.COACH einen massgeschneiderten und dynamischen Lauf-Trainingsplan, der dich ausgehend von deinem aktuellen Fitnesslevel optimal auf deine Laufziele vorbereitet. Teste running.COACH nach dem ersten Login zwei Wochen lang kostenlos!
Pacingstrategie für den Tokyo Marathon
Hast du es auf die Startliste des Tokyo Marathons geschafft, so hast du bereits eine der schwierigsten Hürden überwunden. Die limitierten Startplätze werden nämlich unter sehr vielen Bewerbungen ausgelost. Die Strecke des Tokyo Marathons ist generell flach und schnell, das Höhenprofil stellt also keine spezifischen Anforderungen.
Unser Laufrechner kann dir bei der Erstellung deiner Pacing-Strategie eine Hilfeleistung bieten: running.COACH Laufrechner.
Hier kannst du, basierend auf den bei anderen Events gelaufenen Zeiten, eine Marschtabelle erstellen, welche dir für jeden Kilometer eine vom Streckenprofil abhängige Pace vorgibt.
Überprüfe deine Kilometerzeiten während des Laufes in regelmässigen Abständen – vor allem zu Beginn des Laufes tendiert man aufgrund des erhöhten Adrenalinspiegels und des Streckenprofils dazu, etwas schneller als geplant loszulaufen.
Ernährung
Bei der Ernährung vor dem Training gibt es folgende Dinge zu beachten:
- Der optimale Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit ist 3 Stunden vor dem Training. Um so wenig Energie wie möglich im Verdauungstrakt zu binden werden leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
- 1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.
Mehr zum Thema findest du hier.
Tipps für den Lauftag:
- Frühstück: Optimalerweise 3 Stunden vor dem Start und ohne „Überraschungen“. Kohlenhydrate sollten das zentrale Element darstellen. Der Verzehr von Fetten und Proteinen sollte begrenzt werden, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
- Während des Laufes: Bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern empfiehl es sich, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen. Dies kann durch verschiedene Lebensmittel wie Sportgetränke, Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Die Flüssigkeitszufuhr während des Laufes gewinnt ab einer Stunde Laufzeit an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird.
Vor dem Lauf:
Versuche die Speicher zu füllen, ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.
Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).
Während des Laufes:
Der durch das Laufen generierte zusätzliche Flüssigkeitsbedarf kann sich wie folgt berechnen lassen:
KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit
Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des Tokyo Marathons entsprechend knapp 3 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.
Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Packliste und Wahl der Laufkleider
Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.
Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.
