Marathon de Tokyo - Conseils pour la préparation, l'entraînement et le jour de la course

Le marathon de Tokyo est le premier des six marathons majeurs (World Marathon Majors) qui se déroulent chaque année. Dans cet article, nous donnons des conseils pour la préparation, l’entraînement et le jour de la course. Tout cela dans le but de pouvoir exploiter pleinement son potentiel lors du marathon de Tokyo.

Aperçu des thèmes

Critères de participation
Préparation et entraînement
Stratégie de rythme
Nutrition
Hydratation pendant la course
Packlist et choix des vêtements de course

Critères de participation

Obtenir l’une des populaires places de départ du marathon de Tokyo est un défi de taille. La demande dépasse de loin les 30’000 places de départ proposées. Les possibilités d’inscription sont les suivantes :

Qualification par le temps (extrêmement exigeant)
(hommes: 2:32 ; femmes: 3:19).
Plus d’informations à ce sujet
Tirage au sort
(environ 10% des coureurs* inscrits seront finalement les heureux gagnants d’une place de départ).
Coureurs de charité
Ils doivent payer le montant des organisations caritatives indiquées. Maximum 4000 Charity Runners.
Agences de voyage
Le moyen le plus simple de s’inscrire est de passer par un organisateur de voyages pour le marathon.

Inscription

Préparation et entraînement

Quand faut-il commencer à s’entraîner spécifiquement ?

Bien entendu, cela dépend de nombreux facteurs. Notamment de ton expérience en matière d’entraînement et du niveau de forme physique sur lequel tu peux compter au début de ta phase de préparation. En outre, tes objectifs ont bien sûr aussi une influence sur la durée de la préparation. De manière générale, nous recommandons chez running.COACH une durée de préparation spécifique de 16 à 20 semaines, soit environ quatre à cinq mois.

Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici :
Combien de semaines d’entraînement faut-il pour une compétition de course à pied ?

Combien d’entraînements par semaine faut-il effectuer ?

Cette question dépend également de différents facteurs : Par exemple, du volume d’entraînement précédent, de tes objectifs de course, de tes ambitions et de tout ce qui se passe par ailleurs dans ta vie. L’entraînement et la récupération doivent cependant être équilibrés à tout moment.

Le tableau suivant devrait t’aider à trouver le nombre optimal d’entraînements:

	Débutant	Joggeur	Intermédiaire	Ambitieux	Professionnel
Améliorer la performance	4	4	5	8	12
Garder la forme	3	3	4	5	7
S'amuser	2	2	2	3	3

Si tu veux augmenter la fréquence de tes entraînements, il est important de le faire lentement et de manière contrôlée. Nous recommandons d’augmenter la fréquence d’entraînement d’une unité par semaine et par semestre au maximum. De cette manière, ton corps peut s’adapter à l’effort supplémentaire et tu minimises le risque de blessures et de surcharge.

Quelles sont les unités qui ne doivent en aucun cas manquer dans la préparation au marathon de Tokyo ?

Varie tes unités au cours de la semaine d’entraînement. Intégre par exemple régulièrement des entraînements intensifs de course à pied dans ton programme hebdomadaire (à partir de 5 unités par semaine, tu peux sans autre intégrer deux unités intensives). En outre, une course longue par semaine devrait également être effectuée. Les autres unités sont complétées par des courses d’endurance et des courses de régénération.

La durée des longs jogs devrait se situer entre 75 min et 180 min pour la préparation au marathon. Varie la durée d’une semaine à l’autre en organisant ton entraînement de manière cyclique.

Exemple : semaine 1: 75min, semaine 2: 120min, semaine 3: 140min, semaine 4: 160min, semaine 5: 180min – et recommence le cycle ensuite. L’intensité devrait être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.

Comment les entraînements doivent-ils être répartis sur la semaine ?

Les courses intensives et les courses longues sont considérées par running.COACH comme des unités clés. Pour qu’elles puissent être réalisées avec la meilleure qualité possible, tu devrais toujours intercaler entre deux séances clés au moins un jour de pause / une course d’endurance / une course de récupération.

Le plus simple est bien sûr de laisser running.COACH générer le plan automatiquement. De cette manière, le rythme d’entraînement optimal te sera également proposé.

Courses de préparation en vue du marathon de Tokyo

Pour te préparer de manière optimale au marathon de Tokyo, il est judicieux d’intégrer quelques compétitions tests dans ton entraînement. Celles-ci peuvent être choisies comme suit :

3-4 compétitions de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, 10 km maximum.
Augmenter les distances vers la compétition, et réduire la distance de la dernière course. Par exemple 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.

Un calendrier avec des courses intéressantes est disponible ici.

Crée avec running.COACH un plan d’entraînement de course sur mesure et dynamique qui te prépare de manière optimale à tes objectifs à partir de ton niveau de forme actuel. Teste running.COACH gratuitement pendant deux semaines après ta première connexion !

Stratégie de rythme pour le marathon de Tokyo

Si tu es inscrit sur la liste de départ du marathon de Tokyo, tu as déjà franchi l’un des obstacles les plus difficiles. Les places de départ limitées sont en effet tirées au sort parmi de très nombreuses candidatures. Le parcours du marathon de Tokyo est généralement plat et rapide, le profil d’altitude ne pose donc pas d’exigences spécifiques.

Notre calculateur de course peut t’aider à établir ta stratégie d’allure : calculateur de course running.COACH.

Ici, tu peux créer un tableau de course basé sur les temps réalisés lors d’autres événements, qui te donne une allure pour chaque kilomètre en fonction du profil du parcours.

Vérifie tes temps au kilomètre à intervalles réguliers pendant la compétition – surtout au début de la course, on a tendance à partir un peu plus vite que prévu en raison du taux d’adrénaline élevé et du profil du parcours.

Nutrition

En ce qui concerne la nutrition avant l’entraînement, il faut tenir compte des éléments suivants:

Le moment optimal pour le dernier repas est 3 heures avant l’entraînement. Afin de retenir le moins d’énergie possible dans le système digestif, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés, comme les légumes et les céréales complètes.
1 à 2 heures avant l’entraînement : si l’on ne mange que dans les deux heures précédant l’exercice, des repas plus légers conviennent, comme par exemple un petit sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc, des barres sportives, des galettes de riz ou une petite banane mûre.

Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici.

Conseils pour le jour de la course :

Petit-déjeuner : optimal 3 heures avant le départ et sans « surprises ». Les glucides doivent constituer l’élément central. La consommation de graisses et de protéines devrait être limitée, car elles peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur digestion plus lente pendant la course.
Pendant la course : pour les épreuves d’endurance qui durent plus d’une heure, il est recommandé de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course (notamment les réserves de glucides). Cela peut se faire grâce à différents aliments tels que les boissons sportives, les gels, les aliments solides, les barres énergétiques ou les comprimés à mâcher. L’objectif est d’obtenir un apport énergétique immédiat (nous recommandons les produits à base de maltodextrine). Teste absolument pendant l’entraînement les aliments que tu consommes lors de la course !

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Si tu crains que des problèmes d’estomac n’affectent ta compétition, consulte notre article sur les problèmes d’estomac pendant la course.

Hydratation pendant la course

L’apport de liquide pendant la course prend de l’importance à partir d’une heure de course. D’une part parce que la déshydratation peut être directement dangereuse, mais d’autre part parce qu’un manque de liquide réduit l’efficacité du transport de l’oxygène et donc la performance des muscles.

Avant la course :

Essaie de remplir les réserves sans exagérer. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive (6-8% de glucides) 1 à 2 heures avant le départ – de préférence par petites portions.

Tu peux consommer encore environ 3 dl pendant l’échauffement (l’activation du corps fait que le liquide ne va pas directement dans la vessie).

Pendant la course :

Le besoin supplémentaire en liquide généré par la course peut être calculé comme suit :

KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide

Une personne de 70 kg consommera donc près de 3 litres de liquide supplémentaires (au-delà de la consommation normale) pendant le Tokyo Marathon. Plus la durée de la course est longue, plus la proportion qui devra être reconstituée pendant la course sera importante. Il faut absolument tenir compte du fait que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en plus est transporté « inutilement ».

Il est préférable de consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides.