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Maratona di Tokyo – Consigli per la preparazione, l’allenamento e il giorno della gara

La maratona di Tokyo è la prima delle sei grandi maratone (World Marathon Majors) che si svolgono ogni anno. In questo articolo forniamo consigli sulla preparazione, l’allenamento e il giorno della gara. Il tutto con l’obiettivo di riuscire a correre la Maratona di Tokyo al massimo delle proprie potenzialità.

Panoramica degli argomenti

Criteri d’iscrizione

Ottenere uno dei famosi posti di partenza della Maratona di Tokyo è una grande sfida. La domanda supera di molte volte i 30.000 posti disponibili. Per la partecipazione sono disponibili le seguenti opzioni:

  1. Qualificazione in base al tempo (estremamente impegnativa)
    (uomini: 2:32; donne 3:19).
    Ulteriori informazioni
  2. Estrazione a sorte
    (circa il 10% dei corridori iscritti sarà tra i fortunati vincitori di un posto di partenza).
  3. Corridori per beneficenza
    Devono versare l’importo per le organizzazioni di beneficenza specificate. Massimo 4000 corridori di beneficenza.
  4. Operatori turistici
    Il modo più semplice per iscriversi è attraverso un tour operator della maratona.

Iscrizione

Preparazione e allenamento

Quando iniziare l’allenamento specifico?

Naturalmente, questo dipende da diversi fattori. Tra questi, la vostra esperienza di allenamento e il livello di forma fisica su cui potete contare all’inizio della fase di preparazione. Ovviamente, anche i vostri obiettivi influiscono sulla durata della preparazione. In generale, noi di running.COACH consigliamo un tempo di preparazione specifico di 16-20 settimane, ossia circa quattro-cinque mesi.

Per saperne di più su questo argomento, cliccate qui:
Quante settimane di allenamento servono per prepararsi a una gara di corsa?

Quante sessioni di allenamento bisogna svolgere a settimana?

Anche questa domanda dipende da vari fattori: Ad esempio, la quantità di allenamento svolto finora, i vostri obiettivi di corsa, le vostre ambizioni e tutto ciò che accade nella vostra vita. Tuttavia, l’allenamento e il recupero dovrebbero essere sempre in un sano equilibrio.

La tabella seguente vi aiuterà a trovare il numero ottimale di allenamenti:

Principiante Jogger Avanzato Ambizioso Professionale
Migliorare la performance 4 4 5 8 12
Mantenersi in forma 3 3 4 5 7
Divertimento 2 2 2 3 3

Se si desidera aumentare la frequenza di allenamento, è importante farlo lentamente e in modo controllato. Si consiglia di aumentare la frequenza di allenamento al massimo di una sessione a settimana ogni sei mesi. Ciò consentirà al corpo di adattarsi al carico aggiuntivo e di ridurre al minimo il rischio di lesioni e sovraccarichi.

Quali sessioni devo includere nella mia preparazione per la Maratona di Tokyo?

Variate le sessioni durante la settimana di allenamento. Ad esempio, includete regolarmente sessioni di corsa intensa nel vostro programma settimanale (se effettuate 5 sessioni a settimana, potete facilmente includere due sessioni intensive). Dovreste anche fare una corsa lunga a settimana. Le sessioni rimanenti saranno occupate da corse di resistenza e di recupero.

La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 e 180 minuti per la preparazione alla maratona. Variate la durata da una settimana all’altra, organizzando il tuo allenamento in maniera ciclica.

Esempio: Settimana 1: 75min, Settimana 2: 120min, Settimana 3: 140min, Settimana 4: 160min, Settimana 5: 180min – in seguito ricominciare il ciclo. L’intensità deve essere leggermente inferiore a quella di una corsa di resistenza.

Come devono essere distribuiti gli allenamenti durante la settimana?

Le corse intense e le corse lunghe sono considerate unità chiave da running.COACH. Per eseguirle con la maggiore qualità possibile, si dovrebbe sempre includere almeno un giorno di pausa / corsa di resistenza / corsa di rigenerazione tra due unità chiave.

Naturalmente, il modo più semplice è lasciare che running.COACH generi il piano automaticamente. In questo modo si otterrà anche il ritmo di allenamento ottimale suggerito.

Corse di preparazione per la Maratona di Tokyo

Per prepararsi alla Maratona di Tokyo, è opportuno includere nell’allenamento alcune corse di prova. Queste possono essere scelte come segue:

  • 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 20 settimane di preparazione.
  • Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
  • Ultima gara 14 giorni prima della competizione principale, massimo 10 km.
  • Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, mentre la gara finale è più corta. Ad esempio, 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.

Un calendario con le gare più interessanti è disponibile qui.

Crea con running.COACH un piano di allenamento personalizzato e dinamico che ti prepari ai tuoi obiettivi di corsa in base al tuo livello di forma attuale. Prova running.COACH gratuitamente per due settimane dopo il primo accesso!

 

Strategia di ritmo per la maratona di Tokyo

Se siete riusciti a entrare nella lista di partenza della Maratona di Tokyo, avete già superato uno degli ostacoli più difficili. I posti limitati vengono estratti a sorte tra un gran numero di candidature. Il percorso della Maratona di Tokyo è generalmente pianeggiante e veloce, quindi il profilo altimetrico non pone particolari problemi.

Il nostro calcolatore di corsa può aiutarvi a definire la vostra strategia di ritmo: calcolatore di corsa running.COACH.

Qui è possibile creare una tabella di misurazione del passo in base ai tempi ottenuti in altri eventi, che vi darà un ritmo per ogni chilometro in base al profilo del percorso.

Controllate i vostri tempi chilometrici a intervalli regolari durante la gara: soprattutto all’inizio della corsa si tende a partire un po’ più veloci del previsto a causa dell’aumento dell’adrenalina e del profilo del percorso.

Alimentazione

Per quanto riguarda l’alimentazione prima dell’allenamento, bisogna considerare i seguenti aspetti:
  • Il momento ottimale per l’ultimo pasto è 3 ore prima dell’allenamento. Per mantenere la minor quantità possibile di energia nel tratto digestivo, si consigliano carboidrati facilmente digeribili e si sconsigliano alimenti freschi e non trasformati come verdure e cereali integrali.
  • 1-2 ore prima dell’allenamento: se si mangia solo nelle ultime 2 ore prima dell’allenamento, sono adatti pasti più leggeri come un piccolo panino magro con pane bianco, barrette sportive, gallette di riso o una piccola banana matura.

Per saperne di più su questo argomento, cliccare qui.

Consigli per il giorno della gara:
  • Colazione: idealmente 3 ore prima della partenza e senza “sorprese”. I carboidrati devono essere l’elemento centrale. Il consumo di grassi e proteine deve essere limitato, poiché possono causare problemi gastrointestinali a causa della più lenta digeribilità durante la corsa.
  • Durante la gara: per le gare di resistenza di durata superiore a un’ora, si raccomanda di reintegrare i micronutrienti (soprattutto le riserve di carboidrati) persi durante la gara. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso vari alimenti come bevande sportive, gel, cibi solidi, barrette energetiche o compresse masticabili. L’obiettivo è fornire energia immediata (si consigliano prodotti a base di maltodestrine). Assicuratevi di testare l’assunzione di cibo durante la corsa in allenamento!

Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.

Se sei preoccupato che problemi di stomaco influenzino negativamente la tua gara, consulta il nostro articolo sui problemi di stomaco durante la corsa.

Idratazione durante la corsa

L’assunzione di liquidi durante la corsa diventa più importante dopo un’ora di corsa. Da un lato, perché la disidratazione può essere direttamente pericolosa, ma dall’altro, la mancanza di liquidi porta anche a un trasporto di ossigeno meno efficiente e quindi a una riduzione delle prestazioni muscolari.

Prima della corsa:

Cercate di fare il pieno di liquidi senza esagerare. Si consiglia di bere 500 ml di bevanda sportiva (6-8% di carboidrati) 1-2 ore prima della partenza, preferibilmente in porzioni.

Si possono bere altri 3 dl durante il riscaldamento (l’attivazione del corpo fa sì che il liquido non vada direttamente nella vescica).

Durante la corsa:

Il fabbisogno supplementare di liquidi generato dalla corsa può essere calcolato come segue:

KG di peso corporeo x KM di distanza = ML di liquidi.

Una persona di 70 kg consumerà poco meno di 3 litri di liquidi supplementari (oltre al consumo normale) durante la Maratona di Tokyo. Più lungo è il tempo di corsa, maggiore è la percentuale che deve essere reintegrata durante la gara. È importante ricordare che il corpo può assorbire al massimo 2 dl di liquidi ogni 15 minuti. Tutto ciò che viene bevuto in eccesso viene trasportato “inutilmente”.

È opportuno consumare bevande contenenti elettroliti e carboidrati.

Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.

Lista di bagagli e scelta dell’abbigliamento da corsa

Per essere sicuri di non dimenticare nulla, vi consigliamo di dare un’occhiata alla nostra lista dei bagagli.

Dalla nostra tabella potete vedere quali capi di abbigliamento vi consigliamo per quali condizioni.

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