Maratón de Tokio – Consejos de preparación, entrenamiento y día de la carrera

El Maratón de Tokio es el primero que se celebra en el año, de los seis grandes maratones (World Marathon Majors). En este artículo brindamos consejos sobre la preparación, entrenamiento y el día de la carrera. Todo con el objetivo de poder correr la Maratón de Tokio al máximo.

Resumen de temas

• Criterios de inscripción
• Preparación y entrenamiento
• Estrategia de ritmo
• Dieta
• Hidratación durante la carrera
• Lista de verificación y elección de la indumentaria de carrera

Criterios de inscripción

Conseguir un dorsal para participar en el maratón de Tokio es un gran desafío. La demanda supera con creces las 30.000 plazas disponibles. Las siguientes opciones están disponibles para la participación:

1. Calificación por tiempo (extremadamente exigente)
   (hombres: 2:32; mujeres 3:19).
   Más información
2. Sorteo
   (aproximadamente el 10% de los corredores inscritos estarán entre los afortunados ganadores de un puesto de salida).
3. Corredores con fines benéficos
   Deberán abonar el importe correspondiente a las obras benéficas especificadas. Máximo 4000 corredores solidarios.
4. Operadores turísticos
   La forma más fácil de registrarse es a través de un operador turístico del Tokyo Marathon.

Registro

Preparación y entrenamiento

¿Cuándo iniciar un entrenamiento específico?

Por supuesto, esto depende de varios factores. Estos incluyen tu experiencia de entrenamiento y el nivel de condición física con el que puede contar al comienzo de la fase de preparación. Por supuesto, tus objetivos también afectan la duración de la preparación. En general, en running.COACH recomendamos un tiempo de preparación específico de 16-20 semanas, que es aproximadamente de cuatro a cinco meses antes de la carrera.

Para obtener más información sobre este tema, haz clic aquí:
¿Cuántas semanas de entrenamiento se necesitan para prepararse para una carrera?

¿Cuántas sesiones de entrenamiento debes hacer a la semana?

Esta pregunta también depende de varios factores: por ejemplo, la cantidad de entrenamiento que ha realizado hasta ahora, objetivos de carrera, ambiciones y todo lo demás que está sucediendo en tu vida. Sin embargo, el entrenamiento y la recuperación siempre deben estar en un equilibrio saludable.

La siguiente tabla le ayudará a encontrar el número óptimo de entrenamientos:

Si deseas aumentar la frecuencia de su entrenamiento, es importante hacerlo lentamente y de manera controlada. Se recomienda aumentar la frecuencia de entrenamiento a un máximo de una sesión por semana cada seis meses. Esto permitirá que el cuerpo se adapte a la carga adicional y minimice el riesgo de lesión y sobrecarga.

¿Qué sesiones debo incluir en mi preparación para el Maratón de Tokio?

Varía tus sesiones a lo largo de la semana de entrenamiento. Por ejemplo, incluye regularmente sesiones intensas de carrera en tu programa semanal (si haces 5 sesiones a la semana, puedes incluir fácilmente dos sesiones intensivas). También deberías hacer una carrera larga a la semana. Las sesiones restantes se dedicarán a carreras de resistencia y recuperación.

La duración de las carreras largas debe estar entre 75 y 180 minutos para la preparación de maratón. Varía la duración de una semana a otra, organizando tu entrenamiento de forma cíclica.

Ejemplo: Semana 1: 75 min, Semana 2: 120 min, Semana 3: 140 min, Semana 4: 160 min, Semana 5: 180 min, luego comienza el ciclo nuevamente. La intensidad debe ser ligeramente inferior a la de una carrera de resistencia.

¿Cómo se deben distribuir los entrenamientos durante la semana?

Las carreras intensas y las carreras largas se consideran sesiones clave para running.COACH. Realizarlas con la mayor calidad posible, siempre debes incluir al menos un día de descanso/carrera de resistencia/carrera de regeneración entre dos sesiones clave.

Por supuesto, la forma más sencilla es dejar que running.COACH genere el plan automáticamente. También te dará el ritmo de entrenamiento óptimo sugerido: www.runningcoach.me

Carreras de preparación para el maratón de Tokio

Para prepararse para el maratón de Tokio, es una buena idea incluir algunas carreras de práctica en tu entrenamiento. Estos se pueden elegir de la siguiente manera:

• 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
• Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
• Última carrera 14 días antes de la competencia principal, máximo 10 km.
• Las distancias de carrera aumentan hacia la competencia, mientras que la carrera final es más corta. Por ejemplo: 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.

Un calendario con las carreras más interesantes está disponible aquí.

Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH que te prepara para tus objetivos de carrera en función de tu nivel de condición física actual. ¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!

Estrategia de ritmo para el maratón de Tokio

Si has conseguido llegar a la lista de largada del maratón de Tokio, ya has superado uno de los obstáculos más difíciles. Las plazas limitadas se extraen al azar de un gran número de solicitudes. El recorrido del Maratón de Tokio es generalmente llano y rápido, por lo que el perfil de elevación no presenta problemas particulares.

Nuestra calculadora de carrera puede ayudarte a definir tu estrategia de ritmo: running.COACH calculadora de carrera.

Allí puedes crear una tabla de datos de ritmo con base a los tiempos conseguidos en otros eventos, esto te dará el ritmo para cada kilómetro en función del perfil de la ruta.

Comprueba tus tiempos de kilometraje a intervalos regulares durante la carrera: especialmente al comienzo de la carrera, tiendes a comenzar un poco más rápido de lo esperado debido al aumento de la adrenalina y al perfil del recorrido.

Dieta

En cuanto a la alimentación antes del entrenamiento, se deben considerar los siguientes aspectos:

• El momento óptimo para la última comida es 3 horas antes del entrenamiento. Para mantener la menor cantidad de energía posible en el tracto digestivo, se recomiendan los carbohidratos de fácil digestión y no se recomiendan los alimentos frescos sin procesar, como las verduras y los cereales integrales.
• 1-2 horas antes del entrenamiento: si solo comes en las últimas 2 horas antes del entrenamiento, son adecuadas comidas más ligeras, como un pequeño sándwich magro con pan blanco, barras deportivas, tortas de arroz o un pequeño plátano maduro.

Para obtener más información sobre este tema, haga clic aquí.

Consejos para el día de la carrera:

• Desayuno: idealmente 3 horas antes de la salida y sin «sorpresas». Los carbohidratos deben ser el elemento central. Se debe limitar el consumo de grasas y proteínas, ya que pueden causar problemas gastrointestinales debido a una digestibilidad más lenta durante la carrera.
• Durante la carrera: Para carreras de resistencia de más de una hora, se recomienda reponer los micronutrientes (especialmente las reservas de carbohidratos) perdidos durante la carrera. Este objetivo se puede conseguir a través de diversos alimentos como bebidas deportivas, geles, alimentos sólidos, barritas energéticas o comprimidos masticables. El objetivo es proporcionar energía inmediata (se recomiendan los productos de maltodextrina). ¡Asegúrate de evaluar tu ingesta de alimentos durante tu carrera de entrenamiento!

Más detalles y consejos se pueden encontrar aquí.

Hidratación durante la carrera

La ingesta de líquidos durante la carrera se vuelve más importante después de una hora de competencia. Por un lado, porque la deshidratación puede ser directamente peligrosa, pero por otro, la falta de líquidos también conduce a un transporte de oxígeno menos eficiente y, por lo tanto, a una reducción del rendimiento muscular.

Antes del evento:

Intenta llenarte de líquidos sin exagerar. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones.

Puedes beber otros 3 dl mientras calientas (la activación del cuerpo hace que el líquido no vaya directamente a la vejiga).

Durante el evento:

Los requisitos adicionales de líquido generados por el funcionamiento se pueden calcular de la siguiente manera:

KG de peso corporal x KM de distancia = ML de fluidos

Una persona de 70 kg consumirá poco menos de 3 litros de líquidos suplementarios (además del consumo normal) durante el Maratón de Tokio. Cuanto mayor sea el tiempo de carrera, mayor será el porcentaje que debe reponerse durante la carrera. Es importante recordar que el cuerpo puede absorber un máximo de 2 dl de líquido cada 15 minutos. Todo lo que se bebe en exceso se transporta “innecesariamente”.

Es recomendable consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos.

Más detalles y consejos se pueden encontrar aquí.

Lista de verificación y elección de la indumentaria de carrera

Para asegurarte de no olvidar nada, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra lista de verificación.

En nuestra tabla puede ver qué prendas de vestir recomendamos para las distintas condiciones climáticas.