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Boston Marathon – Tipps zur Vorbereitung, Training und Lauftag

Der Boston Marathon ist die älteste jährlich stattfindende Marathonveranstaltung der Welt und zählt zu den sechs Major Marathon-Läufen. Wir haben Tipps zur Vorbereitung, zum Training und zum Lauftag für dich zusammengestellt, damit du beim Boston Marathon dein volles Potential ausschöpfen kannst.

Themenübersicht

Teilnahmekriterien

Jährlich starten zirka 30’000 Läuferinnen und Läufer zum Boston Marathon. Die allermeisten (rund 80%) ergattern sich den Startplatz über die Qualifikationszeit. Diese sind von der Altersklasse und vom Geschlecht abhängig.

  1. Qualifikation über Zeit (extrem anspruchsvoll)
    Age Group MEN WOMEN
    18-34 3hrs 00min 00sec 3hrs 30min 00sec
    35-39 3hrs 05min 00sec 3hrs 35min 00sec
    40-44 3hrs 10min 00sec 3hrs 40min 00sec
    45-49 3hrs 20min 00sec 3hrs 50min 00sec
    50-54 3hrs 25min 00sec 3hrs 55min 00sec
    55-59 3hrs 35min 00sec 4hrs 05min 00sec
    60-64 3hrs 50min 00sec 4hrs 20min 00sec
    65-69 4hrs 05min 00sec 4hrs 35min 00sec
    70-74 4hrs 20min 00sec 4hrs 50min 00sec
    75-79 4hrs 35min 00sec 5hrs 05min 00sec
    80 and over 4hrs 50min 00sec 5hrs 20min 00sec

    Die Zeitlimite garantiert noch keinen Startplatz, erhöht aber die Chancen einen solchen zu erhalten.

    Mehr Informationen dazu

  2. Charityläufer
    Um sich auf diesem Weg für den Boston Marathon anzumelden muss ein Mindestbetrag von 5000$ gespendet werden.Anmeldung

Vorbereitung und Training

Wann sollte man mit dem spezifischen Training beginnen?

Trainingserfahrung, Fitnesslevel und Ambitionen sind entscheidende Faktoren dafür, wann du mit der spezifischen vorbereitung auf den Boston Marathon beginnen solltest. Bei running.COACH empfehlen wir einen spezifischen Aufbau von mindestens 16-20 Wochen.

Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht

Wie viele Trainings pro Woche sollte man durchführen?

Auch dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie etwa deinem bisherigen Trainingsumfang, deinen Laufzielen, deinen Ambitionen und allem, was sonst noch in deinem Leben passiert. Es ist jedoch wichtig, dass Training und Erholung in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen.

Die folgende Tabelle bietet eine Hilfeleistung zur Ermittlung der Anzahl Trainings pro Woche:

ZielEinsteiger*inJogger*inFortgeschrittene*rAmbitionierte*rProfi
Leistung verbessern445812
Leistung halten33457
Just For Fun22233

Sei vorsichtig damit, wenn du den Trainingsumfang von einem Tag auf den anderen steigern möchtest. Wir empfehlen, die Anzahl Trainings um maximal eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Dadurch hat dein Körper Zeit, sich an die neue Trainingsbelastung anzupassen und das Risiko für Überbelastungen kann minimiert werden.

Welche Einheiten sollten in der Vorbereitung auf den Boston Marathon auf keinen Fall fehlen?

Variiere deine Trainings und vor allem deren Intensität unter der Woche. Baue beispielsweise regelmässig intensive Läufe in deinen Wochenplan mit ein (ab 5 Einheiten pro Woche können auch zwei intensive Trainings durchgeführt werden). Zudem sollte auch ein langer Lauf nicht fehlen. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.

Die Dauer der Long Jogs sollte sich bei der Marathonvorbereitung zwischen 75 min und 180 min bewegen. Versuche dein Training zyklisch zu gestalten indem du die Trainingsmenge und Intensität von Woche zu Woche variierst.

Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min –  starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.

Wie sollten die Trainings über die Woche verteilt werden?

Die intensiven und langen Läufe werden von running.COACH als Schlüsseleinheiten behandelt. Um die Trainingsqualität gewährleisten zu können, sollte zwischen zwei Schlüsseleinheiten mindestens ein Tag mit Pause / einem Dauerlauf / Regenerationslauf eingebaut werden.

Am besten lässt du deinen Trainingsplan von running.COACH automatisch berechnen. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen.

Vorbereitungsläufe im Hinblick auf den Boston Marathon

Testwettkämpfe können in der Trainingsvorbereitung ein wichtiges Instrument sein, um den Trainingseffekt zu überprüfen und eine gewisse Tempohärte zu erlangen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
  • Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.

Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.

 

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Pacingstrategie für den Boston Marathon

Hast du die zeitliche Qualifikationshürde für den Boston Marathon überspringen können, so hast du bereits eine der schwierigsten Schritte absolviert. Die Strecke des Boston Marathons verläuft von Hopkinton nach Boston und darf für einen Weltrekord nicht gewertet werden, da das Nettogefälle zu gross ist. Die Strecke hat eine Startüberhöhung von 140 Metern, das Reglement des Weltleichtathletikverbandes erlaubt aber maximal 42 Meter.

Die Bergab-Passagen treten direkt nach dem Start und kurz vor dem Ziel auf. Es macht also Sinn, dies in die Pacing-Strategie mit einzuplanen. Hier kann dir unser running.COACH Laufrechner eine grosse Hilfe sein, da dieser die Marschtabelle anhand des Streckenprofils berechnet und dir für jeden Kilometer die entsprechende Zeit vorgibt.

Überprüfe deine Kilometerzeiten während des Laufes in regelmässigen Abständen – vor allem zu Beginn des Laufes tendiert man aufgrund des erhöhten Adrenalinspiegels und des Streckenprofils dazu, etwas schneller als geplant loszulaufen.

Ernährung

Bei der Ernährung vor dem Training gibt es folgende Dinge zu beachten:
  • Nimm die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Training zu dir. Um so wenig Energie zur Verdauung aufzuwenden werden leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
  • 1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.

Mehr zum Thema findest du hier.

Tipps für den Lauftag:
  • Frühstück: Auch hier gilt, dass dieses optimalerweise 3 Stunden vor dem Start und ohne „Überraschungen“ eingenommen wird. Kohlenhydrate sollten dabei im Zentrum stehen. Fette und Proteine sollten dabei wenn immer möglich eine deutliche Nebenrolle spielen, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
  • Während des Laufes: Beim Marathon empfiehlt es sich, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen. Dies kann durch Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!

Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.

Flüssigkeitszufuhr während des Laufes

Ab einer Stunde Laufzeit gewinnt die Flüssigkeitsaufnahme an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird.

Vor dem Lauf:

Versuche die Speicher zu füllen, ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.

Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).

Während des Marathons:

Der während des Marathons zusätzliche generierte Flüssigkeitsbedarf lässt sich so berechnen:

KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit

Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des Boston Marathons entsprechend knapp 3 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.

Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.

Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.

Packliste und Wahl der Laufkleider

Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.

Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.

Bekleidung GP Bern

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