Notre poids corporel fluctue en fonction de la période d’entraînement dans laquelle nous nous trouvons. Nous avons tendance à prendre du poids relativement facilement, surtout lorsque nous nous remettons d’une blessure de longue durée ou d’une pause dans l’entraînement. Comment revenir à ton poids de compétition ? Quelles sont les considérations à prendre en compte ? La scientifique en sport et nutrition Dr. sc. nat. Joëlle Flück l’explique dans cet article de blog.
Atteindre un poids corporel sain
En fonction du type de sport pratiqué, le poids corporel typique au fil de l’année est souvent plus élevé que le poids de compétition individuel de chaque athlète. En effet, le poids optimal de compétition est difficile à garder sur une longue durée et le risque de blessures et de maladies devient plus élevé au quotidien. Le poids lors des phases d’entraînement ne devrait toutefois pas trop excéder celui de compétition (< 3% du poids corporel). On peut ainsi éviter que l’athlète doive perdre trop de poids en peu de temps avant une compétition.
Lors d’une perte de poids importante (> 3% du poids corporel), on devrait toujours se demander si cette perte de poids comporte des risques pour la santé, si l’objectif est réalisable (par ex. prédisposition génétique) et si le poids visé est adapté à l’âge et le niveau de fitness de l’athlète. Plus tard, le poids visé devrait pouvoir être maintenu sans devoir suivre un régime restrictif et sans qu’un problème du comportement alimentaire se développe. Un(e) sportif(ve) qui perd et reprend constamment du poids semble peut-être s’être fixé un objectif irréaliste en termes de poids corporel.
Facteurs régulateurs de la balance énergétique
Plusieurs facteurs peuvent venir influencer la balance entre la prise d’énergie et la consommation d’énergie. Cela peut être des facteurs plutôt environnementaux ou le style de vie ou alors plutôt des facteurs personnels tels que le stress, les hormones et l’humeur personnelle. La quantité d’énergie dépensée par jour dépend tout d’abord du métabolisme au repos. Ce dernier est influencé par l’âge, le sexe ainsi que par la masse musculaire, le stress et certaines hormones.
Selon les athlètes, cette énergie varie entre 1300 et 2500 kcal par jour. Afin d’avoir une idée plus précise du métabolisme au repos, cela vaut la peine de faire une mesure à jeun. Les diverses activités, réparties lors de la journée, seront ensuite ajoutées à ce métabolisme au repos. Cela peut être le travail ou le ménage, les transports (par ex. aller à vélo au travail, monter les escaliers, etc.) ou alors sous forme d’activités sportives.
Les facteurs génétiques viennent ici également jouer un rôle ainsi que la prise d’énergie et le type d’alimentation. Tous ces facteurs influencent la quantité d’énergie que notre corps va consommer ainsi que la quantité d’énergie que nous devons finalement ingérer pour permettre à notre corps de garder un poids équilibré.
À quoi un sportif doit-il prêter attention lors d’une perte de poids ?
La plupart des personnes souhaitent perdre du poids le plus rapidement possible. Ces objectifs ne sont toutefois pas réalisables pour un sportif et n’ont pas de sens. Lorsque le bilan énergétique est négatif, le risque de perdre non seulement de la masse graisseuse, mais également de la masse musculaire augmente. Ceci a des conséquences négatives sur la performance sportive. Lors d’une recherche scientifique, on a pu montrer qu’avec une réduction de 0.7% du poids corporel par semaine on obtenait plus de masse musculaire qu’avec une réduction de 1.7% par semaine (Garthe et al., 2011).
Une restriction drastique n’est pas seulement négative pour la performance, mais diminue également la force musculaire, réduit les réserves de glycogène et les capacités de concentration. Certaines blessures peuvent ensuite apparaître dues à la fatigue ou aux carences (par ex. densité osseuse trop faible, carence en fer, etc.). Les facteurs psychologiques, tels que l’état émotionnel d’une personne, ne sont pas à oublier. Cela signifie que pour un athlète avec un programme d’entraînement existant, il ne vaut pas la peine d’économiser plus de 500 à 700 kcal par jour.
Un autre facteur important est la prise de protéines. En réduisant la prise d’énergie, la prise de protéines est souvent réduite en même temps. Pour les sportifs, une prise journalière de protéines plus élevée que normal est vivement recommandée (1.4 à 1.7 g par kg de poids corporel) par rapport à une personne saine mais inactive (0.8 g par kg de poids corporel). En règle générale, on peut dire que lorsqu’on vise une certaine perte de poids en réduisant la prise d’énergie, la quantité de protéines ingérées par jour devrait être augmentée (par ex. 1.9 à 2.1 g par kg de poids corporel).
Il a été montré (Mettler et al. 2010) que lors d’une prise plus élevée de protéines en vue d’une perte de poids, la masse musculaire était augmentée. Il est important de préciser que les protéines devraient être réparties sur l’ensemble de la journée afin que le corps puisse avoir constamment assez de protéines pour la formation et la réparation de la masse musculaire. Il est donc vivement conseillé de consulter un spécialiste pour définir l’alimentation et l’entraînement.
Le plan horaire auquel sont pris les aliments est également très important pour les sportifs. Lors de séances intensives, les hydrates de carbone sont particuliers importants pour atteindre une intensité et une qualité optimales. L’alimentation après l’entraînement est aussi très importante afin de bien récupérer jusqu’au prochain entraînement. Il n’est donc pas recommandé (Manore, 2015) de sauter certains repas, mais de modifier la quantité de nourriture et l’apport en glucides en fonction de l’entraînement. Il est toutefois important de garder un apport suffisant en fruits et légumes (au moins 5 portions par jour) afin d’atteindre les quantités conseillées en micronutriments (par ex. vitamines et minéraux) et ainsi éviter les carences.
Conseils pratiques
- La restriction de la prise d’énergie ne devrait pas excéder 500 à 700 kcal par jour
- Consommer suffisamment de protéines (au moins 1.4 à 1.7 g par kg de poids corporel)
- Définir l’alimentation en fonction du type d’entraînement (durée, volume, intensité, objectif)
- Repas riches en hydrates de carbone avant les entraînements pour lesquels l’objectif est d’atteindre une grande qualité et intensité (par ex. intervalles, HIIT, compétition, etc.)
- Pas de trop grande perte de poids en peu de temps (< 5 kg en 12 semaines)
- Avoir une alimentation saine et équilibrée
- Pour les athlètes ayant des objectifs ambitieux, un suivi de l’entraînement et de l’alimentation par un spécialiste de l’alimentation sportive est recommandé
Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.
