L’entraînement ou la compétition sont terminées, tout s’est passé comme prévu. Le plan ne s’arrête toutefois pas ici. Il est très important de remplir ses réserves correctement et au bon moment afin de favoriser la récupération. Mais alors, que prendre et à quel moment?
Nous avons demandé conseil à Sarina Jenzer, athlète de haut niveau en course d’orientation et diététicienne en formation. De plus, le célèbre coureur suisse de marathon et ambassadeur de running.COACH, Viktor Röthlin, nous a fait part d’idées de snacks qu’il prend après l’entraînement ou une compétition.
Tout d’abord, bien boire!
Après un entraînement ou une compétition, nous sommes en manques de fluide. Selon Sarina, retrouver l’équilibre à ce niveau-là est le plus important. Il faudrait donc tout d’abord bien boire, afin de réhydrater le corps déshydraté (réhydratation). On devrait boire tant que la soif est présente. L’eau s’y prête bien.
Et que devrais-je manger et à quel moment ?
De manière générale, il y a une différence entre un effort intensif et un effort plus tranquille. Plus le corps est mis à contribution et plus le déficit en énergie sera grand. Il est donc de plus en plus important de veiller à remplir les réserves au bon moment. Après des séances intensives ou longues, il est important de manger quelque chose rapidement. Après un entraînement tranquille et court, c’est moins pressant. Mais attention ! Il faut toujours tenir compte du volume d’entraînement total. Pendant les phases d‘entraînement intensives ou avec un grand volume, l’apport en fluide et en énergie est important même pour des séances plus courtes et tranquilles.
Entraînement tranquille
Après un entraînement tranquille (faible intensité ou de longue durée) pendant une période avec un volume d’entraînement restreint (plus de 24h avant le prochain entraînement), de l’eau suffit en règle générale directement après. De la nourriture n’est pas forcément nécessaire, tant qu’un repas plus important est pris dans l’heure suivant la fin de l’entraînement.
Entraînement intensif ou compétition
Voici ce à quoi il faut être attentif après un entraînement intensif, une compétition ou lors de phases avec un grand volume d’entraînement (moins de 24h avant le prochain entraînement ou dans la même journée) : plus un en-cas est pris rapidement, mieux c’est. Concrètement, dans les 15 à 20 minutes suivant l’entraînement, un en-cas devrait être pris en plus de la boisson afin de favoriser la récupération en vue de la prochaine séance. Mais qu’est-ce qui se prête bien pour un en-cas de régénération ?
Le snack de récupération idéal
Selon Sarina Jenzer, le snack de récupération idéal comprend autant des hydrates de carbone (20-50g) que des protéines (15-20g). Les hydrates de carbone sont là pour remplir à nouveau nos réserves en glycogène, tandis que les protéines aident à la régénération rapide des muscles. Viktor Röthlin prenait, par exemple, un gel avec de l’eau (hydrates de carbone) directement après un entraînement d’intervalles ou une compétition, et cela juste avant le décrassage. Pour les protéines, il prenait une barre protéinée juste à la fin du décrassage. De nos jours, il est possible de trouver toutes formes de produits pour la récupération, comme les boissons de récupération ou des barres. Il existe également des produits contenant des hydrates de carbone et des protéines tandis que d’autres ne couvrent que les besoins en protéines. Avec ces derniers, il est important de veiller à manger quelque chose avec des hydrates de carbone, nous livre Sarina.
Mais il existe également une alternative à ces produits tout prêts ! Sarina nous propose les exemples suivants pour une bonne récupération :
- Lait au chocolat
- Banane avec quark
- Müesli avec yaourt
- Sandwich avec fromage et jambon
Nous espérons que ces conseils te soient utiles et nous te souhaitons un bon entraînement avec une récupération optimale ! 😉
Sarina Jenzer (28) est membre du cadre national de course d’orientation. Elle a déjà obtenu plusieurs très bons résultats lors des Championnats d’Europe et du monde. Elle habite à Berne et suit une formation de diététicienne à la Haute école de santé de Berne.
Rédigé par : Marion Aebi
Traduit par: Anaïs Cattin