Mit Stock über Stein – Lauftraining mit Stöcken

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Folgender Blogbeitrag wurde vom Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport Fit for Life in Zusammenarbeit mit dem running.COACH Produktmanager Gabriel Lombriser erstellt.
Walking oder Rennen mit Stöcken hat den grossen Vorteil, dass auch Rumpf, Arme und Schultern trainiert werden. Das ideale Lauftraining für alle, die sich noch ohne Schnee auf die Langlaufsaison vorbereiten möchten.
Die Langläufer hetzen schon seit etlichen Jahren stockbewaffnet im Sommer die Alpweiden hinauf, um ihr Stehvermögen und vor allem auch ihre Armarbeit zu fördern. Rennen mit Stöcken ist aber für alle Laufsportler gewinnbringend, egal ob «Nur»-Läufer oder (Hobby-) Langläufer. Stöcke bieten sich als Abwechslung für ein anspruchsvolles Lauf-, Koordinations- und Sprungtraining geradezu an und eröffnen zahlreiche Möglichkeiten. Die besten Tipps:

  • Am effizientesten kann man Stöcke im leicht ansteigenden bis steilen Gelände einsetzen. Dabei ist es am sinnvollsten, zwischen unterschiedlichen Schrittformen abzuwechseln, also beispielsweise intensive und fordernde Laufsprünge mit zügigem Nordic Walking zu kombinieren, damit man sich zwischendurch erholen kann.
  • Auch eine einzelne, gleichmässige und etwas längere Steigung kann als Trainingsgelände dienen, vor allem bei intensiven Trainingsformen wie Intervallen. Zwischen den Intervall-Serien kann man locker zurück zum Ausgangspunkt traben.
  • Für ein Koordinationstraining eignen sich Singletrails und Wurzelpassagen. Da gilt es, den Stockeinsatz flexibel dem Laufrhythmus anzupassen und zwischen Laufsprüngen, Doppelstockeinsatz und flexiblem Stockeinsatz abzuwechseln.
  • Ebenfalls eine gewinnbringende Trainingsform sind vorgegebene und aneinandergereihte Schrittwechsel, also z. B. 10 Schrittsprünge gefolgt von 20 Schritten mit Doppelstockstössen, 20 Schritten mit flexiblem Stockeinsatz und 20 Schritten Nordic Walking. Das fördert Koordination und Flexibilität.
  • Die ideale Stocklänge ist von Kondition, Körpergrösse und Geländeform abhängig, entscheidend sind Gefühl und Wohlbefinden. Als Faustregel gilt, dass der Stock so lange sein sollte, dass der Arm maximal 90 Grad angewinkelt ist und der Unterarm parallel zum Boden verläuft, wenn der Stock mit dem Griff in die Hand genommen und senkrecht auf den Boden gestellt wird.
  • Am besten eignen sich aufgrund ihrer speziellen Handschlaufen Nordic Walking-Stöcke. Damit kann man den Stock wie beim Skilanglauf hinten nach dem Ausschwingen des Armes loslassen, ohne dass er aus der Hand fällt.

LAUFSPRÜNGE
Die intensivste Trainingsform beim Laufen mit Stöcken. Stockeinsatz auf jeden Schritt gleichzeitig mit dem Bodenkontakt des Fusses auf der Gegenseite. Nach dem Fussabdruck auf möglichst komplette Körperstreckung und aktives Schwungbein (Kniehub vorne) achten. Rumpf stabil und Oberkörper aufrecht halten.
NORDIC WALKING
Wenn beim Gehen der rechte Arm bzw. Stock nach vorne schwingt, ist der linke Fuss vorne und umgekehrt. Der Stockabstoss erfolgt kraftvoll, die Stockenden zeigen immer nach hinten, auch beim Aufsetzen der Stöcke. Schultern bleiben entspannt. Bei der Rückwärtsbewegung werden die Stöcke nach hinten ausgestossen, um die grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen.
DOPPELSTOCKEINSATZ
Während einiger Schritte ohne Stockeinsatz werden die Stöcke beidhändig nach vorne geführt, danach erfolgt der Stockeinsatz gleichzeitig und energisch (z.B. Stockeinsatz auf jeden vierten Schritt). Danach wieder beide Stöcke nach vorne führen usw. Die Anzahl Schritte zwischen dem Stockeinsatz ist frei wählbar.
FLEXIBLER STOCKEINSATZ
Die Stöcke werden nicht beidseitig gleichzeitig nach vorne geführt, sondern flexibel einzeln je nach Gelände und Schrittrhythmus. Stockeinsatz nicht wie bei den Schrittsprüngen auf jeden Schritt, sondern situativ.
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Schneller und schöner laufen – Koordination hilft!

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Wenn wir ans Laufen denken, gehen uns oft Stichworte wie Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft durch den Kopf. Doch ein wichtiger Mosaikstein für ein effizientes und erfolgreiches Laufen geht oft vergessen: die Koordination.
Koordination bezeichnet das Zusammenspiel von Muskelgruppen zur optimalen Ausnützung von Kräften und hat eine daraus resultierenden Maximierung der Leistung zum Ziel. Läufern kann Koordination dabei helfen, die antrainierte Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit dem kleinstmöglichen Energieverlust das höchstmögliche Tempo zu erreichen. Mit besserer Koordination kann man also seinen Laufstil ökonomisieren. Ein weiteres Ziel des Koordinationstrainings ist die Verletzungsprophylaxe. Eine möglichst schöne und dynamische Bewegungsausführung beim Laufen kann nämlich dabei helfen, Überbelastungen vorzubeugen.
Doch wie trainiert man denn eigentlich die Koordination? Für Läufer ist da das sogenannte Lauf-ABC besonders geeignet. Mit dem Lauf-ABC bezeichnen wir Übungen, bei der man, sich fortbewegend, bestimmte Teile der Laufbewegung mehr oder weniger isoliert und übertrieben trainiert. Das Ziel ist es dabei wiederum, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. In den folgenden Videos zeigt dir Judith Wyder, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktuell eine der besten Berg- und Trail-Läuferinnen der Welt, wie es geht:

Fussgelenksarbeit

Die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte sich möglichst nicht seitwärts bewegen und das Becken nicht abkippen. Konzentration auch auf die Armarbeit.

Storchengang

Der Storchengang ist die perfekte Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen. Unser Vorzeige-Modell, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktive Läuferin Judith Wyder, zeigt diese Übung in zwei Variationen vor, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.

Fussgelenksprünge (Wadensprünge)

Mit dieser Übung trainierst du einen kräftigen Abstoss aus den Waden. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung. Achte während der ganzen Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung.

Anfersen

Durch die Übung Anfersen erhältst du beim Laufen einen aktiven Kniehub und eine grössere Schrittlänge. Achte darauf, dass der Fuss unter dem Gesäss angezogen wird und das Knie leicht vor dir hoch geht. Je schneller die Kadenz, desto besser die Übung.
Mit dieser Übung kann man auch ein wenig spielen und den Rhythmus beliebig wechseln. Ein Beispiel, wie du das machen kannst, findest du hier.

Kniehebelauf (Skipping)

Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Versuche, im Rumpf stabil zu bleiben und deine Arme einzusetzen. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto strenger und effektiver die Übung. Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variiert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.
Für Fortgeschrittene sind ausserdem der Kniehebe-Hopserlauf und die Anfersen-Knieheben Kombiübung zu empfehlen.

Prellsprünge

Diese Übung ist nicht ganz ohne und erfordert hohe Konzentration für das korrekte Timing. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Die Übung kann in einer ersten Form mit nur leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) ausgeführt werden. Danach kann die Höhe des Skippings langsam gesteigert werden. Achte auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt.

Zugläufe (Scherenläufe)

Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, den hinteren Oberschenkeln und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe über eine Strecke von rund 20 Metern durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien und einer hohen Kadenz bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte auf eine gute Koordination! Wenn du ein „Schleifen“ am Boden hörst, führst du die Zugläufe perfekt durch.

Hampelmann

Diese Übung braucht wieder ein wenig Rhythmusgefühl und je nachdem auch ein wenig Beweglichkeit. Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll nur so hoch angehoben werden, dass der Oberkörper noch stabil ist und nicht eingeknickt. Achte zudem darauf, dass sich die Arme nicht Bewegen und der Schultergürtel locker ist. Auf den ersten Blick mag diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun haben, doch wir versprechen euch, sie hat!
Bei dieser Übung gibt es wiederum zwei Variationen. Einerseits eine Variante, bei der Hampelmann vorwärts und seitwärts ausgeführt wird und andererseits eine, bei der zusätzlich zu den Beinen die Arme bewegt werden (Propeller).
In deinem running.COACH Trainingsplan werden dir verschiedene dieser Übungen an vordefinierten Tagen vorgeschlagen und als Trainingsvideo angezeigt. So hast du, genau wie für Kräftigung-, Fussgymnastik- , Entspannungs und Stretchingübungen, immer gleich eine Idee für das eigene Training und bekommst dazu eine praktische Anleitung.
Wen die Argumente der Ökonomisierung des Laufstils und der Verletzungsvorbeugung noch nicht überzeugt haben, sollte sich spätestens von folgendem umstimmen lassen: Du siehst besser aus beim Laufen! Wann hast du dich zum letzten Mal gefragt, wer denn diese abgekämpfte und zusammengesackte Kreatur mit deiner Startnummer auf der Brust auf deinem Finisher-Foto sein soll? Eben, genau… 😉 Also, los geht’s!
Wir wünschen viel Spass beim Ausprobieren!

Zusammengestellt von: Marion Aebi (Content Managerin), auf Basis der Inputs von Gabriel Lombriser (Laufcoach und running.COACH Product Manager)