Wenn wir ans Laufen denken, gehen uns oft Stichworte wie Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft durch den Kopf. Doch ein wichtiger Mosaikstein für ein effizientes und erfolgreiches Laufen geht oft vergessen: die Koordination.
Koordination bezeichnet das Zusammenspiel von Muskelgruppen zur optimalen Ausnützung von Kräften und hat eine daraus resultierenden Maximierung der Leistung zum Ziel. Läufern kann Koordination dabei helfen, die antrainierte Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit dem kleinstmöglichen Energieverlust das höchstmögliche Tempo zu erreichen. Mit besserer Koordination kann man also seinen Laufstil ökonomisieren. Ein weiteres Ziel des Koordinationstrainings ist die Verletzungsprophylaxe. Eine möglichst schöne und dynamische Bewegungsausführung beim Laufen kann nämlich dabei helfen, Überbelastungen vorzubeugen.
Doch wie trainiert man denn eigentlich die Koordination? Für Läufer ist da das sogenannte Lauf-ABC besonders geeignet. Mit dem Lauf-ABC bezeichnen wir Übungen, bei der man, sich fortbewegend, bestimmte Teile der Laufbewegung mehr oder weniger isoliert und übertrieben trainiert. Das Ziel ist es dabei wiederum, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. In den folgenden Videos zeigt dir Judith Wyder, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktuell eine der besten Berg- und Trail-Läuferinnen der Welt, wie es geht:
Fussgelenksarbeit
Die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte sich möglichst nicht seitwärts bewegen und das Becken nicht abkippen. Konzentration auch auf die Armarbeit.
Storchengang
Der Storchengang ist die perfekte Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen. Unser Vorzeige-Modell, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktive Läuferin Judith Wyder, zeigt diese Übung in zwei Variationen vor, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.
Fussgelenksprünge (Wadensprünge)
Mit dieser Übung trainierst du einen kräftigen Abstoss aus den Waden. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung. Achte während der ganzen Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung.
Anfersen
Durch die Übung Anfersen erhältst du beim Laufen einen aktiven Kniehub und eine grössere Schrittlänge. Achte darauf, dass der Fuss unter dem Gesäss angezogen wird und das Knie leicht vor dir hoch geht. Je schneller die Kadenz, desto besser die Übung.
Mit dieser Übung kann man auch ein wenig spielen und den Rhythmus beliebig wechseln. Ein Beispiel, wie du das machen kannst, findest du hier.
Kniehebelauf (Skipping)
Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Versuche, im Rumpf stabil zu bleiben und deine Arme einzusetzen. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto strenger und effektiver die Übung. Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variiert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.
Für Fortgeschrittene sind ausserdem der Kniehebe-Hopserlauf und die Anfersen-Knieheben Kombiübung zu empfehlen.
Prellsprünge
Diese Übung ist nicht ganz ohne und erfordert hohe Konzentration für das korrekte Timing. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Die Übung kann in einer ersten Form mit nur leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) ausgeführt werden. Danach kann die Höhe des Skippings langsam gesteigert werden. Achte auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt.
Zugläufe (Scherenläufe)
Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, den hinteren Oberschenkeln und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe über eine Strecke von rund 20 Metern durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien und einer hohen Kadenz bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte auf eine gute Koordination! Wenn du ein „Schleifen“ am Boden hörst, führst du die Zugläufe perfekt durch.
Hampelmann
Diese Übung braucht wieder ein wenig Rhythmusgefühl und je nachdem auch ein wenig Beweglichkeit. Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll nur so hoch angehoben werden, dass der Oberkörper noch stabil ist und nicht eingeknickt. Achte zudem darauf, dass sich die Arme nicht Bewegen und der Schultergürtel locker ist. Auf den ersten Blick mag diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun haben, doch wir versprechen euch, sie hat!
Bei dieser Übung gibt es wiederum zwei Variationen. Einerseits eine Variante, bei der Hampelmann vorwärts und seitwärts ausgeführt wird und andererseits eine, bei der zusätzlich zu den Beinen die Arme bewegt werden (Propeller).
In deinem running.COACH Trainingsplan werden dir verschiedene dieser Übungen an vordefinierten Tagen vorgeschlagen und als Trainingsvideo angezeigt. So hast du, genau wie für Kräftigung-, Fussgymnastik- , Entspannungs und Stretchingübungen, immer gleich eine Idee für das eigene Training und bekommst dazu eine praktische Anleitung.
Wen die Argumente der Ökonomisierung des Laufstils und der Verletzungsvorbeugung noch nicht überzeugt haben, sollte sich spätestens von folgendem umstimmen lassen: Du siehst besser aus beim Laufen! Wann hast du dich zum letzten Mal gefragt, wer denn diese abgekämpfte und zusammengesackte Kreatur mit deiner Startnummer auf der Brust auf deinem Finisher-Foto sein soll? Eben, genau… 😉 Also, los geht’s!
Wir wünschen viel Spass beim Ausprobieren!
Zusammengestellt von: Marion Aebi (Content Managerin), auf Basis der Inputs von Gabriel Lombriser (Laufcoach und running.COACH Product Manager)
