Schneller und schöner laufen – Koordination hilft!

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Wenn wir ans Laufen denken, gehen uns oft Stichworte wie Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft durch den Kopf. Doch ein wichtiger Mosaikstein für ein effizientes und erfolgreiches Laufen geht oft vergessen: die Koordination.
Koordination bezeichnet das Zusammenspiel von Muskelgruppen zur optimalen Ausnützung von Kräften und hat eine daraus resultierenden Maximierung der Leistung zum Ziel. Läufern kann Koordination dabei helfen, die antrainierte Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit dem kleinstmöglichen Energieverlust das höchstmögliche Tempo zu erreichen. Mit besserer Koordination kann man also seinen Laufstil ökonomisieren. Ein weiteres Ziel des Koordinationstrainings ist die Verletzungsprophylaxe. Eine möglichst schöne und dynamische Bewegungsausführung beim Laufen kann nämlich dabei helfen, Überbelastungen vorzubeugen.
Doch wie trainiert man denn eigentlich die Koordination? Für Läufer ist da das sogenannte Lauf-ABC besonders geeignet. Mit dem Lauf-ABC bezeichnen wir Übungen, bei der man, sich fortbewegend, bestimmte Teile der Laufbewegung mehr oder weniger isoliert und übertrieben trainiert. Das Ziel ist es dabei wiederum, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. In den folgenden Videos zeigt dir Judith Wyder, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktuell eine der besten Berg- und Trail-Läuferinnen der Welt, wie es geht:

Fussgelenksarbeit

Die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte sich möglichst nicht seitwärts bewegen und das Becken nicht abkippen. Konzentration auch auf die Armarbeit.

Storchengang

Der Storchengang ist die perfekte Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen. Unser Vorzeige-Modell, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktive Läuferin Judith Wyder, zeigt diese Übung in zwei Variationen vor, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.

Fussgelenksprünge (Wadensprünge)

Mit dieser Übung trainierst du einen kräftigen Abstoss aus den Waden. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung. Achte während der ganzen Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung.

Anfersen

Durch die Übung Anfersen erhältst du beim Laufen einen aktiven Kniehub und eine grössere Schrittlänge. Achte darauf, dass der Fuss unter dem Gesäss angezogen wird und das Knie leicht vor dir hoch geht. Je schneller die Kadenz, desto besser die Übung.
Mit dieser Übung kann man auch ein wenig spielen und den Rhythmus beliebig wechseln. Ein Beispiel, wie du das machen kannst, findest du hier.

Kniehebelauf (Skipping)

Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Versuche, im Rumpf stabil zu bleiben und deine Arme einzusetzen. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto strenger und effektiver die Übung. Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variiert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.
Für Fortgeschrittene sind ausserdem der Kniehebe-Hopserlauf und die Anfersen-Knieheben Kombiübung zu empfehlen.

Prellsprünge

Diese Übung ist nicht ganz ohne und erfordert hohe Konzentration für das korrekte Timing. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Die Übung kann in einer ersten Form mit nur leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) ausgeführt werden. Danach kann die Höhe des Skippings langsam gesteigert werden. Achte auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt.

Zugläufe (Scherenläufe)

Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, den hinteren Oberschenkeln und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe über eine Strecke von rund 20 Metern durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien und einer hohen Kadenz bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte auf eine gute Koordination! Wenn du ein „Schleifen“ am Boden hörst, führst du die Zugläufe perfekt durch.

Hampelmann

Diese Übung braucht wieder ein wenig Rhythmusgefühl und je nachdem auch ein wenig Beweglichkeit. Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll nur so hoch angehoben werden, dass der Oberkörper noch stabil ist und nicht eingeknickt. Achte zudem darauf, dass sich die Arme nicht Bewegen und der Schultergürtel locker ist. Auf den ersten Blick mag diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun haben, doch wir versprechen euch, sie hat!
Bei dieser Übung gibt es wiederum zwei Variationen. Einerseits eine Variante, bei der Hampelmann vorwärts und seitwärts ausgeführt wird und andererseits eine, bei der zusätzlich zu den Beinen die Arme bewegt werden (Propeller).
In deinem running.COACH Trainingsplan werden dir verschiedene dieser Übungen an vordefinierten Tagen vorgeschlagen und als Trainingsvideo angezeigt. So hast du, genau wie für Kräftigung-, Fussgymnastik- , Entspannungs und Stretchingübungen, immer gleich eine Idee für das eigene Training und bekommst dazu eine praktische Anleitung.
Wen die Argumente der Ökonomisierung des Laufstils und der Verletzungsvorbeugung noch nicht überzeugt haben, sollte sich spätestens von folgendem umstimmen lassen: Du siehst besser aus beim Laufen! Wann hast du dich zum letzten Mal gefragt, wer denn diese abgekämpfte und zusammengesackte Kreatur mit deiner Startnummer auf der Brust auf deinem Finisher-Foto sein soll? Eben, genau… 😉 Also, los geht’s!
Wir wünschen viel Spass beim Ausprobieren!
 
Zusammengestellt von: Marion Aebi (Content Managerin), auf Basis der Inputs von Gabriel Lombriser (Laufcoach und running.COACH Product Manager)

Trail Running bringt Schwung ins Training

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Stille. Nur du; deine Bewegung und deine Atmung. Deine Füsse tragen dich über einen schmalen Weg mit Steinen und Wurzeln. Du konzentrierst dich auf jeden Schritt, dennoch saugst du deine Umgebung und die atemberaubende Aussicht auf. Du fühlst dich frei und fern vom Alltagsstress. Das und viel mehr ist Trail Running.

Trail Running – ein Lauferlebnis, welches wir euch in einer Serie etwas näher bringen wollen. In diesem ersten Blogbeitrag geht es darum, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren.

Erlebnis Trail Running

Das Schöne am Trail Running: Die Zeit ist sekundär. Wichtig ist der Spass auf den Trails und der Genuss. Speziell bei Wettkämpfen kümmert sich niemand um irgendwelche magische Grenzen wie die 3h-Marke bei einem Marathon. Niemand ist enttäuscht, wenn er/sie bei einem Wettkampf nach 3:00:30 einläuft. Wichtig ist das Erlebnis auf dem Trail! Alle Sinne werden geschärft, weshalb die Erlebnisse draussen auf dem Trail immer speziell und vielseitig sind: die Stille morgens früh,  das Zwitschern der Vögel, das Rauschen des Bergbaches, die Begegnung mit Fuchs und Reh.

Dort wo die Strasse aufhört und der Trail anfängt, da streiten sich die Geister!

Aber wo fängt Trail Running eigentlich an? Trail heisst auf Deutsch Pfad und somit schliesst Trail Running alle Läufe mit ein, welche abseits von einer befestigten Strasse passieren. Wenn man also die asphaltierten Wege verlässt und sich auf neue Pfade begibt, ist man bereits inmitten im Trail Running. An dieser Stelle sollte aber auch festgehalten werden, dass das Empfinden von Trail Running sehr individuell ist. Für jemanden, der in der Grossstadt lebt und mehrheitlich auf Asphalt läuft, oder für einen typischen Strassenläufer ist vielleicht das Laufen auf breiten Feldwegen bereits Trail Running. Der ländliche Läufer hingegen und erst recht der passionierte Trailrunner empfindet seine Laufrunde auf dem Feldweg und durch den Wald nicht zwingend als Trail Running.

Verschiedene Trails stellen unterschiedliche Anforderungen an die Läufer

Der Begriff Trail Running ist also sehr breit gefasst und fängt an bei Läufen auf Kieswegen, geht über schmalere Wege mit Wurzeln, Treppenstufen, grösseren Steinen, steil aufwärts und hinunter, bis hin zum Advanced Trail Running, welches abseits markierter Wanderwege ist und teilweise auch eine Sicherung verlangt. Advanced Trail Running kann bereits als eine Vorstufe von Alpinsmus betrachtet werden. Diesen Begriff hat einst Ueli Steck erfunden. Seine spezifischen Ausdauer-Trainings führten ihn abseits von jeglichen Wanderwegen, hinauf in die Berge, wo er zwar noch immer laufend unterwegs war, jedoch noch nicht klettern musste. So unterschiedlich die Trails sind, so unterschiedlich sind auch die Anforderungen. Hier empfiehlt es sich, entsprechend seinem Niveau einzusteigen und sich Schritt für Schritt vorzutasten und nur so weit zu gehen, wie man sich selber wohl und sicher fühlt.

Weshalb profitieren Läufer von Trail Running?

Wir zeigen dir einige Aspekte, weshalb es Sinn macht, diese Variante von Laufen in dein Lauftraining einzubauen.
Kraft
Laufen im coupierten und unebenen Gelände fordert die Kraft in der Oberschenkel-, Gesäss- und Wadenmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. Die unterschiedlichen Belastungen hinauf, hinunter, flach, über Stock und Stein halten den ganzen Bewegungsapparat in Bereitschaft und sind deshalb ein gutes Ganzkörpertraining. Aber Achtung: Speziell das Hinunterlaufen will geübt sein und längere Downhill-Passagen können anfangs auch ziemlich Muskelkater geben.
Koordination
Verschiedene Laufuntergründe und profilierte Strecken haben nicht nur einen Tempowechsel, sondern auch einen Schrittlängen- und Schrittfrequenzwechsel zur Folge. Die Ansprüche an den Laufschritt ändern sich ständig, die Belastung der Muskulatur wird vielseitig. Die Füsse werden nie gleich aufgesetzt und immer wieder anders belastet. Auch Laufen, insbesondere Trail Running, ist koordinativ.
Ausdauer
Das Laufen im coupierten Gelände fordert das Herz-Kreislauf-System auf eine ganz spezifische Art und Weise. Die aerobe und anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit wird verbessert, die Belastungstoleranz bei variierender Beanspruchung des Organismus erhöht.
Psyche
Das Laufen abseits von der Zivilsation im stillen Wald, durch Auenlandschaften, hinauf in die Berge, weg vom Lärm der Stadt, hat auch etwas Meditatives. Und deshalb wohl auch Suchtpotential. Es überrascht nicht, dass Trail Running in den letzten Jahren so viel Zuspruch gewonnen hat. Die Arbeit ist hektischer geworden, wir sind oft online. Gerade deshalb wohl hat die Zeit zum Abschalten draussen in der Natur etwas sehr Inspirierendes.
Überzeugt? Dann nichts wie los ins Erlebnis Trail Running, natürlich an die individuellen Vorstellungen und Fähigkeiten angepasst. TRAIL dich.
Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Material beim Trail Running, Technik Tipps, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe. Bist du interessiert an einem Trail Running Weekend? Hier gibt es weitere Infos.
Aktuell: Diesen Freitag gibt es im Rahmen des Swiss Alpine in Davos einen Workshop
Quelle Bilder: Sandro Herrmann und Gabriel Lombriser
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser.