Update – Automatischer Trainings-Upload zu Garmin Connect und Trainingsdownload auf deine Uhr

Kategorien

Um den Umgang mit running.COACH so einfach wie möglich zu gestalten, empfehlen wir Garmin Anwendern die direkte Verbindung zwischen running.COACH und Garmin Connect. Auf diese Weise können sowohl Trainings direkt nach der Durchführung zu Garmin geladen werden, als auch dein running.COACH Trainingsplan (kommende Trainings) auf deine Uhr geladen werden. Wie das funktioniert wird weiter unten beschrieben.

Update: Um die manuellen Fit-File Downloads zu ersetzen, werden deine running.COACH Trainings nun automatisch in dein Garmin Connect Konto geladen. Dabei werden jeweils die nächsten 7 Trainingstage in deinen Garmin-Kalender, und nach Synchronisation auch auf deine Garmin-Uhr geladen. Die Methode zum Trainingsdownload, welche untenstehend im Punkt 4 beschrieben wird, funktioniert nach wie vor, ist jedoch aufgrund des automatisierten Prozesses nicht mehr nötig. 

Wie stelle ich die Verbindung zwischen Garmin Connect und running.COACH her?

Falls du noch keine beidseitige Verbindung von running.COACH und Garmin hast, kannst du diese wie folgt einrichten (ACHTUNG: Wenn du bereits eine bestehende Verbindung zu Garmin hast, dann musst du diese trennen und neu einrichten, damit der Austausch in beide Richtungen genehmigt werden kann):

1. Klicke im eingeloggten Bereich auf das UhrensymbolPolar Upload running.COACH
2. Klicke auf das Garmin Symbol und dann auf den „Start“ Button
Garmin Connect Synchronisierung3. Logge dich im geöffneten Fenster bei Garmin Connect ein und bestätige die Verbindungen
Garmin Connect Synchronisierung

Achte dich darauf, dass du beide Synchronisierungsarten aktiviert hast (die erste ist für den Transfer der Trainingsaktivitäten in den running.COACH, die zweite für den Upload der running.COACH Trainings zu Garmin Connect).

Garmin Connect Synchronisierung

4. Lade die Trainings in Garmin Connect (optionale Methode)
Garmin download running.COACH

Den Link findest du in der Trainingsbeschreibung in der Detailansicht des einzelnen Trainings. 

5. Synchronisiere deine Uhr wie du dies beim normalen Upload von Trainings zu Garmin Connect machst. Die auf die Uhr geladenen Trainings findest du unter „Training“ -> „Trainingskalender“ auf deiner Garmin Uhr.

viRACE – Informationsseite für Veranstalter

Kategorien

viRACE ist eine App die es LäuferInnen und Läufer ermöglicht in Echtzeit an einem Laufwettkampf teilzunehmen, ohne physisch vor Ort sein zu müssen. Auf dieser Seite soll beschrieben werden, welche Vorteile viRACE für Veranstalter mit sich bringt.

Was bietet viRACE den Veranstaltern?

Die Idee hinter der in Zusammenarbeit mit Swiss Running entwickelten App ist es, Veranstaltern abgesagter oder verschobener Läufe mit viRACE einen Mehrwert bieten zu können. Eine detaillierte Beschreibung der Funktionen ist hier zu finden.

  • viRACE kann als Kompensationsangebot für die Absage des Laufes angeboten werden.
  • Das Interesse für den Lauf kann durch ein neuartiges Lauferlebnis aufrecht erhalten werden.
  • Wichtige Sponsoren können innerhalb der App digital den Weg zu den Läuferinnen und Läufern finden (Verlinkung, virtueller Goodie-Bag, Nennung durch Informationsstimme während des Laufes).

Hole dir die App auf Android oder iOS

Natürlich kann die App auch dann Verwendung finden, wenn der Lauf nicht abgesagt / verschoben werden musste.

  • Zusätzliche Aufmerksamkeit zu einem gewünschten Datum (als Werbemassnahme vor dem Lauf
  • Zusätzliche Kategorie für den Lauf

Interesseanmeldung und App-Test

Interessierte Veranstalter dürfen sich gerne über die Emailadresse info@runningcoach.me melden.

Eine Zusammenarbeit von:




Wie passe ich meinen Plan der neuen Wettkampfsituation an und wie bleibe ich fit?

Kategorien

Bewegung tut gut. Nicht zuletzt, wenn der Alltag Kopf steht. Dass die Wettkampfsaison nicht wie gewohnt aussehen wird, ist mittlerweile klar. Wie soll damit umgegangen werden und wie passt du den running.COACH am besten an die neue Situation an? Diese Fragen sollen hier beantwortet werden. UND: Vielleicht können wir dir schon bald eine Ersatzlösung für den ausgefallenen Hauptwettkampf bieten.

Szenario 1 – Dein Hauptwettkampf wurde verschoben

Bei diesem Szenario kannst du den Plan auf das neue Datum des Hauptwettkampfes ausrichten. Öffne die Einstellungen und passe diese an. Sollte das Datum noch nicht fixiert worden sein, kannst du zum Beispiel ein fiktives Datum im Herbst bestimmen und den Plan neu berechnen lassen. Die groben Trainingsphasen werden dann passen und sobald das neue Wettkampfdatum veröffentlicht wird kannst du die Einstellungen wiederum überarbeiten.

Ein kniffliger Fall tritt auf, falls sich das Verschiebedatum deines Frühlingsziel mit dem Herbstziel beissen sollte und zum Beispiel plötzlich zwei Marathonläufe innerhalb von zwei Wochen auf dem Programm stehen. Trifft dies ein so raten wir dir, dich auf einen der beiden Läufe zu konzentrieren und den anderen gegebenenfalls abzusagen (zwei Marathonläufe innerhalb weniger Wochen sind eine enorme Belastung für den Körper). Die Entscheidung, welchen der Läufe dir mehr am Herzen liegt können wir dir jedoch nicht abnehmen.

Die Frage danach, was du mit deiner momentan guten Form machen sollst, bleibt bestehen. Wir arbeiten momentan mit grossem Einsatz an einer Lösung. Vielleicht wirst du deinen Hauptwettkampf trotzdem laufen können. Nicht vor Ort zwar und auch nicht mit direktem Gegnerkontakt – aber dennoch in Wettkampfform. Wir werden dich auf dem Laufenden halten.

Szenario 2 – Dein Hauptwettkampf wurde abgesagt

Suche dir ein neues Ziel (oder warte auf unsere Lösung) in der zweiten Saisonhälfte und trage diesen als neue Berechnungsgrundlage in den Einstellungen ein. Achtung: nach Änderungen der Einstellungen muss der Plan immer neu berechnet werden. Bei der Suche nach einem neuen Lauf kann dir die running.COACH Laufdatenbank Hilfe leisten.

Szenario 3 – Du möchtest einfach die momentane Fitness nicht verlieren

Dies kannst du durch unterschiedliche Ansätze erreichen. Eine Variante ist zum Beispiel, dass du einen imaginären Wettkampf in den Einstellungen einträgst und den Trainingsplan entsprechend berechnen lässt. Dir wird dann eine Wettkampfvorbereitung mit Formaufbau erstellt werden.

Eine weitere Möglichkeit ist, den Plan ohne einen in den Einstellungen eingetragenen Wettkampf zu generieren. Dir wird dann ein allgemeiner Trainingsplan ohne gezielten Formaufbau erstellt werden.

Ähnliches gilt auch für die Änderung der Einstellung des Trainingsziels von „Teilnahme an Wettkämpfen“ zu „Gesundheit“. Der Fokus liegt hier auf einem regelmässigen (und sinnvollen) Training und weniger auf Leistung.

Unabhängig davon, welches Szenario auf dich zutrifft – alles was du jetzt trainierst (auch ohne spezifisches Wettkampfziel) wird dir in Zukunft zugute kommen. Mit einem regelmässigen Training verschaffst du dir einen Vorteil gegenüber all denjenigen, welche momentan in ein Motivationstief fallen.

running.COACH hilft dir auf jeden Fall dabei Strukur in den Trainingsalltag zu bringen. Und wenn du mit unserer Mobile App läufst dann kannst du trotz Social Distancing auf einen Begleiter zählen!

Das running.COACH Support-Team

Kategorien

Im Zentrum des running.COACHs steht natürlich der dynamische Trainingsplan, welcher dich optimal auf deinen Zielwettkampf vorbereiten soll. Neben den nackten Zahlen haben wir aber noch ein weiteres grosses Anliegen: Der running.COACH Community bei Fragen zur Seite zu stehen. Der Support bei laufspezifischen Fragen ist entsprechend das Herzstück unseres Silberabos. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir das Support-Team vor.

Jonas Merz running.COACH
Jonas Merz
Bei running.COACH seit: 2015
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Kommunikation, Support, online Marketing
Support Qualifikation: Jonas ist in erster Linie Orientierungsläufer, hat aber immer Mal wieder einen Abstecher zum Laufsport unternommen. Er ist ehemaliges Mitglied des Schweizer Juniorenkaders im Orientierungslauf, hat rund eineinhalb Jahre als professioneller OL Coach in Schweden gearbeitet und lief den Halbmarathon im Frühjahr 2019 in 01:11:57. Er hat zudem den ganzen running.COACH ins Schwedische übersetzt – kennt den Trainingsplan also ausgezeichnet!
Aufgabenbereich beim Support: Support-Team-Captain und erste Anlaufstelle

Gabriel Lombriser
Gabriel Lombriser running.COACH
Bei running.COACH seit: 2015
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Product Manager und Goldcoach-Verantwortlicher
Support Qualifikation: Gabriel ist ein Tausendsassa: Trailrunner, Bergläufer, Triathlet, Duathlet und Orientierungsläufer. Als Product Manager kennt er den running.COACH und die Funktionsweise wie kein zweiter. Der Sieg beim Gigathlon 2017 beweist zudem, dass sich seine Kenntnisse in Sachen Training weit übers Laufen hinausbewegen.
Aufgabenbereich beim Support: Gabriel beantwortet Fragen zu Multisport- und Alternativtraining, den Goldcoaches, den running.COACH Features und nimmt zudem Anregungen und Entwicklungsvorschläge entgegen. Gabriel hat zudem auch das «Privileg», dass alle Bugs früher oder später bei ihm landen.

Stefan Lombriser running.COACHStefan Lombriser
Bei running.COACH seit: Der Geburt (nicht Stefans Geburt, sondern der Geburt von running.COACH)
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: CEO und App-Verantwortlicher
Support Qualifikation: Ehemaliger running.COACH Produktentwickler, Sportwissenschaftler und zudem running.COACH CEO. Bahnte seinen Weg via Orientierungslauf hin zum Lauf- und Multisport. Lehrte zeitweilen auch den Amateur-Radfahrern das Fürchten!
Aufgabenbereich beim Support: Ja, bei uns packt der CEO auch im Support mit an! Primär finden Anfragen zur App und deren Funktionen den Weg in Stefans Posteingang. Als running.COACH Urgestein gibt es zudem kaum eine Anfrage, die er nicht beantworten könnte.

Stefanie Meyer running.COACHStefanie Meyer
Bei running.COACH: 2016 – 2019
Tätigkeitsbereich bei running.COACH: Stefanie ist seit dem Jahr 2016 als Goldcoach für running.COACH tätig. Bis im Sommer 2019 war sie zudem Content Managerin und nimmt nun eine beratende Support-Funktion ein.
Support Qualifikation: Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als zweifache Mama macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Im Support-Team von running.COACH nimmt sie eine beratende Stellung als Freelancerin ein. Als Sportymum und mit rund8fit ist sie DIE Expertin im Bereich Schwangerschaft und Sport, was wir unseren Nutzern natürlich nicht vorenthalten möchten!

Synchronisiere deine running.COACH (Lauf-) Trainings per iCal mit deinem persönlichen Kalender

Kategorien

running.COACH bietet dir die Möglichkeit, dein running.COACH Konto per iCal mit deinem persönlichen Kalender zu synchronisieren. Deine Trainings werden demnach automatisch in deine Agenda übernommen. Folgend zeigen wir dir, wie du die Synchronisierung herstellen kannst:
Kopiere die URL für dein running.COACH Kalender

    1. Logge dich in dein running.COACH Konto ein
    2. Klicke unterhalb des Kalenders auf das Symbol „Kalender exportierenrunning.COACH Kalender exportieren

 

    1. Kopiere die URL in die Zwischenablage

Google Kalender
iCal running.COACH Synch

  1. Logge dich in dein Google Konto ein und wähle den Kalender. Klicke dann auf das „+“ Symbol bei „Weitere Kalender“
  2. Wähle die Option „Per URL“
  3. Füge die URL deines running.COACH Kalenders ein

Änderungen im Plan werden bei Google mindestens einmal täglich aktualisiert.
Abonnieren von Kalendern auf dem Mac
Der Ablauf ist ähnlich demjenigen des Google Kalenders. Die genaue Beschreibung findest du hier:
Abonnieren eines Kalenders
Abonnieren eines Kalenders in Outlook.com
Abonnieren eines Kalenders
Abonnieren eines Kalenders in Thunderbird
Abonnieren eines Kalenders

Der running.COACH mit neuem Design

Kategorien

Nach der Überarbeitung des Designs der «Hülle» von running.COACH im letzten Herbst, wo unter anderem die Landingpage erneuert wurde, haben wir in den letzten Monaten viel Zeit und Energie in die Erneuerung des eigentlichen Trainingsplans investiert. Folgend eine kleine Tour durch das neue Design.
Kalender
Am auffälligsten ist die Veränderung gleich nach dem Einloggen – der gesamte Kalender erscheint in einem neuen Look. Dabei wurde die Trainingsübersicht auf die linke Seite verschoben, die Trainingsdetails, welche zuvor rechts neben dem Kalender zu finden waren, sind nun auf der Informationsseite einsehbar, wo die gesamten Infos zum Training ausführlich beschrieben sind.
neues Design running.COACH
In der Detailansicht ist neben der Beschreibung des Trainings und den SOLL Werten auch die Bearbeitungsmöglichkeit bereits absolvierter Trainings zu finden. Hier änderst du zum Beispiel die Trainingsart, trägst die gelaufenen Kilometer ein oder bestätigst ein hochgeladenes Training.

Bei der Darstellung absolvierter Trainings liegt der frappanteste Unterschied in der übersichtlicheren Darstellung aller vorhandenen Daten und Fakten. So sind nun Karte, Trainingsinfos, Trainingsdaten anschaulich auf der Detailseite überblickbar.
Detailansicht absolvierte Trainings runningcoach
Neue Navigationsleiste
Die neue Navigationsleiste bringt dich zu den wichtigsten Funktionen des running.COACHs.
navigationsleiste running.coach

  1. Mein Trainingsplan: Über diesen Button kehrst du jeweils wieder zur Kalenderübersicht zurück.
  2. Statistics: Das Drop-Down-Menü beinhaltet die beiden Statistikbereiche „Meine Statistik“ und „Heat Map“. Über „Meine Statistik“ sind die IST und SOLL Werte deiner vergangenen Trainingswochen sowie ergänzende Analysetools einsehbar. Die „Heat Map“ zeigt dir, wo du in deinen Trainings am häufigsten durchläufst.
  3. Community: Über diesen Button sind die Unterseiten „Laufkalender“, „Laufrechner“, „Forum“, „Blog“ und „Newsfeed“ abrufbar.
  4. Support: Hier kannst du deine Fragen direkt an unser Supportteam richten. Wir versuchen jeweils innerhalb eines Werktages zu antworten.
  5. Trainingseinstellungen: Das Herz des running.COACHs. Hier gibst du die Parameter ein, aufgrund deren dann dein Trainingsplan berechnet wird.
  6. GPS Datenupload: Hier richtest du die Verbindung zu deinem GPS Konto ein (Garmin, Suunto, Polar, Strava, …)
  7. Upload-Feed: Hier werden dir die zuletzt hochgeladenen Trainings angezeigt.
  8. Mein Profil: Über diesen Button kannst du die Konto-Einstellungen bearbeiten: Persönliche Daten, Sprache, Einheiten, automatische Aboerneuerung, …
  9. Mein Account: Neben dem Zugriff auf die Kontoeinstellungen kommst du über diesen Button auch zu den Informationen bezüglich deines Abos oder kannst Freunde zum running.COACH einladen.

FAQ:
Wie ändere/ bearbeite ich ein Training?
bearbeiten running.coach

  1. Klicke auf den Button „+Info“ in der Trainingsübersicht links. Dadurch kommst du zur Detailansicht.
  2. In der Detailansicht Kannst du dann auf das zu veränderte Feld klicken und den Wert bearbeiten.
  3. Zum Schluss auf „Speichern“ klicken um die Änderungen zu bestätigen.

Synchronisiere deine running.COACH Trainings mit Garmin Connect und deiner Garmin Uhr

Kategorien

Lade deine running.COACH Trainings via Garmin Connect auf deine Uhr. Richte die Funktion mit wenigen Klicks ein und profitiere davon, dass du in Zukunft die Vorgaben von running.COACH auf einfache Weise auf deine Garmin Uhr übertragen kannst.
So richtest du die Verbindung ein (ACHTUNG: Wenn du bereits eine bestehende Verbindung zu Garmin hast, dann musst du diese trennen und neu einrichten, damit der Austausch in beide Richtungen genehmigt werden kann):
1. Klicke im eingeloggten Bereich auf das UhrensymbolPolar Upload running.COACH

2. Klicke auf das Garmin Symbol und dann auf den „Start“ Button
Garmin Connect Synchronisierung

3. Logge dich im geöffneten Fenster bei Garmin Connect ein und bestätige die Verbindungen
Garmin Connect Synchronisierung
Achte dich darauf, dass du beide Synchronisierungsarten aktiviert hast (die erste ist für den Transfer der Trainingsaktivitäten in den running.COACH, die zweite für den Upload der running.COACH TRainings zu Garmin Connect).

Garmin Connect Synchronisierung

4. Lade die Trainings in Garmin Connect
Garmin download running.COACHDen Link findest du in der Trainingsbeschreibung in der Detailansicht („Edit + Info“) des einzelnen Trainings.

5. Synchronisiere deine Uhr wie du dies beim normalen Upload von Trainings zu Garmin Connect machst. Die auf die Uhr geladenen Trainings findest du unter „Training“ -> „Trainingskalender“ auf deiner Garmin Uhr.

Lauftrends: Top 10

Kategorien

Nur noch wenige Stunden hat das Laufjahr 2018 – was nimmst du mit?
Diese Laufthemen hat die running.COACH Community besonders interessiert in diesem Jahr: Wir haben unsere Top 10 Beiträge in ein paar Tipps fürs neue Jahr verpackt.

Setze immer wieder neue Trainingsreize

Laufen ist viel mehr als Dauerlaufen. Variiere und bringe regelmässig neuen Schwung (Laufinspiration: Schwungvoll ins neue Jahr) in dein Training, damit du deinen Körper mit neuen Reizen immer wieder herausfordern kannst. Hier findest du drei Inputs:
Nüchternlauf – gewusst wie

Tipps und Tricks: Faszientraining für Läufer

Treppentraining für Läufer

Laufe aus Freude

Themen rund ums Gewicht und die Fettverbrennung ziehen immer. Oft geht eben ein Laufeinstieg mit einem angestrebten Gewichtsverlust einher. Um so schöner ist es aber, dass dadurch viele eine Laufleidenschaft entwickeln, die nachhaltig ist. Unabhängig von der Zahl auf der Waage sollten wir uns unbedingt auf das Lebensgefühl, welches uns Laufen gibt, fokussieren. Und dieses ist Grund genug, die Laufschuhe auch im 2019 zu schnüren – egal wie alt wir sind oder wie viel die Waage schlussendlich anzeigt.
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht

Fett verbrennen – aber wie

Suche dir neue Laufabenteuer

Es muss ja nicht unbedingt so aussehen wie bei Kilian Cornet (Ultrasportler). Aber vielleicht suchst du dir auch Mal etwas abseits der „klassischen“ Wettkämpfe oder Laufstrecken – die Natur bietet uns Läufern sehr viel. Deshalb ist wohl auch der Jungfrau Marathon mit seiner Kulisse so beliebt bei Läufern.
Der Ausnahmeathlet Kilian Jornet

Jungfrau Marathon: Top Tipps

Optimiere dein Lauftraining

Wer mit einem überschaubaren Aufwand das Maximum aus dem Lauftraining herausholen will, sollte die Trainings / Wettkämpfe tracken und analysieren. Die richtige Sportuhr hilft dabei, und mit unserem TRAININGSPLAN kannst du die Daten optimal auswerten. Seit diesem Jahr lässt sich nebst der anaeroben Schwelle auch die VO2max ganz einfach berechnen.
VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme

Sportuhren-Test: Welche sind fürs Lauftraining die besten? 

Last, but not least: Du kannst dein running.COACH Abo abrechnen

Wir sind stolz, dass wir seit diesem Jahr eine Partnerschaft mit verschiedenen Versicherungen haben. Hier findest du weitere Infos (es lohnt sich!):
Partnerversicherungen von running.COACH – Rabatt auf dein Silber- oder Goldabo
Partnerversicherungen runningcoach
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, hier auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Erholungszeit nach einem Wettkampf

Kategorien

Die Vorbereitungen für ein wichtiges Saisonziel werden oft minutiös angegangen und bis ins kleine Detail geplant. Hat man das Ziel erreicht, ist man vorerst einfach nur erschöpft und glücklich. Und dann – was nun? Meistens hat man gar noch nicht soweit gedacht. Die Erholungszeit nach einem Wettkampf ist aber ebenso wichtig, will man wieder Ziele in Angriff nehmen. Wie sieht die optimale Erholung nach einem Wettkampf aus und wieviel Zeit sollte man sich geben? 

Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf?

Zuerst gilt zu unterschieden, ob es ein grosses Saisonziel ist oder einfach ein Vorbereitungswettkampf. Bei einem Vorbereitungswettkampf sind vor allem die unmittelbaren regenerativen Massnahmen (siehe weiter unten) wichtig, um wieder gestärkt auf das Saisonziel zu trainieren. Nach einem Hauptwettkampf darf oder soll wirklich auch mal gegammelt werden und dem Körper Ruhe gegönnt werden, um dann wieder frisch ins Training zu starten. Der Trainingsplan von running.COACH plant die Pausen entsprechend der Priorität des Wettkampfes ein und gibt die Tage, welche als Erholung eingeplant werden, vor. Nach einem Marathonlauf sind das zurecht bis zu vier Wochen.

Erholung von Muskeln, passiven Strukturen und Kopf

Ein Wettkampf und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen (Marathonlauf). Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Unmittelbare Erholung und regenerative Massnahmen

Direkt nach einem Wettkampf beginnt die Erholung. Theoretisch empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen im Anschluss an den Wettkampf; doch in der Praxis wird hier oft lieber direkt das erreichte Ziel gefeiert, was auch verständlich ist. Eine Massage direkt nach dem Wettkampf bietet sich an. Es lohnt sich aber auch bereits im Vorhinein eine Massage für die Tage danach zu buchen, um die Erholung in Gang zu bringen. Ein Sprudelbad oder andere Wellnessaktivitäten sowie das Rollen auf der Black Roll unterstützen die Erholung ebenfalls. Und nicht zu vergessen, auch Schlafqualität und -quantität sowie Trink- und Essverhalten (eiweissreiche Ernährung) wirken sich auf die Erholung aus. Wobei natürlich ein grosses Saisonziel auch mal gefeiert werden darf.

Langfristige Erholung

Ein Wettkampf ist eine physische wie psychische Belastung. Du erwartest von deinem Körper, dass er dich zur höchstmöglichen Leistung trägt. Damit dies zwei Mal im Jahr möglich ist, solltest du auf jeden Höhepunkt in den Tagen/Wochen danach, ein Tief zulassen. Richte den Fokus nicht gerade auf den nächsten Wettkampf, mach eine Pause oder trainiere reduziert und mit tieferer Intensität im vorgegebenen Intensitätsbereich deines Trainingsplans weiter. Auch Alternativtrainings bieten sich an. Und wichtig: Wende die Regel „EACH MILE A DAY“ an. Für jede Wettkampfmeile solltest du einen Tag mit intensivem Training zuwarten. Beispiel: Marathon (26 Meilen) = 26 Tage ohne Wettkampf oder intensives Training.

Erholung ist individuell

Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Stell dir nach einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor du wieder ins Training einsteigst (Quelle: Fit for Life). Bei positiven Antworten auf diese Fragen, ist die Erholung erfolgt.
Bin ich hundertprozentig gesund?
Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Merke: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.

EXPERTENRAT von Viktor Röthlin


Wie hat bei dir die typische Regenerationszeit nach einem Wettkampf ausgesehen?
Nach einem Marathon kam immer die schönste Zeit der Saison! Denn ich habe immer drei Wochen komplett auf ein Training verzichtet. Du hörst richtig, ich bin weder gerannt, noch habe ich irgendwelche andere alternative Sportarten ausgeführt. In der Regel machte ich einfach mal Ferien und lud meine Batterien wieder vollständig auf. Nach diesen drei Wochen folgten drei Wochen mit sehr viel Alternativ-Training. Erst sechs Wochen nach einem Marathon nahm ich wieder das normale Training auf. Ich denke für viele tönt dies nun sehr lange. Doch bin ich überzeugt, dass ich nur dank diesen konsequenten Pausen solange auf so hohem Niveau Marathonspitzenleistungen erbringen konnte. Und auch nur ganz selten verletzt war!
Welche Regenerationsdauer empfiehlst du bei einem 5km Lauf, 10km Lauf, Halbmarathon und Marathon?
Die Engländer haben eine einfach Gleichung: For each mile a day! Und damit fährt man in der Regel sehr gut. Das wären dann beim 5km Lauf drei, beim 10km Lauf 6, beim Halbmarathon 13 und beim Marathon 26 Tage (Anmerkung der Redaktion).
Hast du spezielle Tipps, welche in der Regenerationsphase helfen?
Ich glaube ganz wichtig ist es einfach mal richtig loszulassen. Sprich das Training einmal ganz sein lassen. Zeit für andere Dinge im Leben haben. In einer zweiten Phase sollte man versuchen, all seine kleinen Sorgen am Bewegungsapparat loszuwerden. Also nimm dir auch mal Zeit gewisse Dinge anzugehen, für welche während der Trainingsphase vielleicht nie richtig Zeit vorhanden war. Anschliessend ist es wichtig, dass man sich ein neues Ziel setzt. Benutze die freie Zeit dafür, eine seriöse Planung zu erstellen und starte dann voller Elan und mit vollen Batterien zu deinem nächsten Aktivprojekt!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Andreas Kempf: Zwischen Entwicklungshilfe und Menschenhandel

Kategorien

Am Sonntag ist Andreas Kempf am Berlin Halbmarathon seine erste EM-Limite gelaufen. Unser Blogger benötigte nur 1:05:24 für die 21,1 Kilometer – running.COACH gratuliert herzlich! In diesem Blog-Beitrag schreibt er am Beispiel der Schweiz über eine problematische Entwicklung in der Laufszene, der so einfach nicht beizukommen ist.
Vor drei Wochen präsentierte sich am Kerzerslauf das Bild, an welches man sich in den letzten Jahren bei Schweizer Strassenläufen gewöhnt hat. Von den ersten neun Läufern kamen acht aus Kenia, und nur der siebtplatzierte Äthiopier Fikru Dadi wohnt als Asylbewerber in der Schweiz. Auf dem zehnten Rang folgte der erste Schweizer, Julien Lyon, mit bereits über zweieinhalb Minuten Rückstand auf den Sieger. Diese Konstellation ist weder für die Zuschauer noch für die Medien attraktiv. Denn die kenianischen Athleten, welche mit ihren zwielichtigen europäischen Managern jedes Jahr im Frühling und im Herbst durch Europa touren, stammen aus einem schier endlosen Reservoir an Topläufern in Ostafrika. Daher sind sie beliebig austauschbar und fast niemand kann sich ihre Namen und Gesichter merken. Zudem beherrschen sie meistens ausser Swahili keine weitere Sprache, was es Journalisten praktisch verunmöglicht, etwas über sie in Erfahrung zu bringen.

Kerzerslauf1
Andreas Kempf (13) am Start des Kerzerslaufs Mitte März. Quelle athletix.ch

Auch für die einheimischen Läufer ist die Situation unbefriedigend, da ihnen der Weg zu Preisgeld, besseren Platzierungen und somit möglichen Sponsoreneinnahmen verwehrt bleibt. Dadurch können sie sich, wenn überhaupt, nur einen Halbprofi-Status leisten und sind aufgrund fehlender Trainings- und Erholungszeit gegen die Vollprofis aus Kenia meist chancenlos. Einige Laufveranstalter versuchen dem Rechnung zu tragen und geben separat den besten Schweizer Läufern Preisgeld. Ein weiterer Faktor, welcher die ungleich langen Spiesse zwischen mitteleuropäischen und afrikanischen Läufern verstärkt, besteht in der aktuellen Dopingproblematik in der Leichtathletik. Nicht wenige Stimmen verlangen zusätzlich zum Ausschluss der russischen Leichtathletikdelegation für Olympia in Rio auch den Ausschluss der Kenianer, Äthiopier und Marokkaner, solange diese nicht über ein funktionierendes Antidopingsystem verfügen.
Dagegen könnte man einwenden, dass der an europäischen Läufen erzielte Verdienst für die Afrikaner zumindest eine lobenswerte Art von Entwicklungshilfe darstellt. In diesem Zusammenhang müsste allerdings geprüft werden, welcher Betrag den Läufern am Ende tatsächlich verbleibt. Die ZDF-Dokumentation „The Long Distance“ über den Deutschen Manager Volker Wagner zeigt, dass mit dem Preisgeld alle Spesen (Flüge, Unterkunft, Essen etc.) sowie 15 Prozent Provision an den Manager bezahlt werden müssen. Ob und wieviel Geld den Athleten nach ihrem Europaaufenthalt also übrig bleibt, hängt somit ausschliesslich von ihren Leistungen ab. Nicht selten kommt somit der mit grossen Träumen nach Europa Gereiste mit leeren Händen in sein Dorf und zu seiner Familie zurück.
Kerzerslauf2
Andreas Kempf in Action. Quelle: athletix.ch

Es wird interessant sein zu sehen, wie die Laufveranstalter zukünftig mit dem modernen Menschenhandel im Laufsport umgehen werden. Vielleicht stoppen sie diese Entwicklung, und wir werden in naher Zukunft wieder einmal einen Schweizer auf dem Podest am Kerzerslauf vorfinden…
Der Autor ist sich der heiklen Thematik dieses Artikels bewusst und steht gerne zu Diskussionen zur Verfügung. Aufgrund der besseren Lesbarkeit wurde in diesem Text der Einfachheit halber nur die männliche Form verwendet. Die weibliche Form ist selbstverständlich immer mit eingeschlossen.
Dieser Text erschien in einer gekürzten Fassung als Kolumne in den Freiburger Nachrichten.