Fit bleiben in Zeiten der Pandemie – Trainingsmotivation

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Autor: Gabriel Lombriser
Läufer, Laufexperte, Coach, running.COACH Produktemanager Gabriel ist selber aktiver Läufer und ist wenn immer möglich draussen unterwegs. Als ehemaliger Multisportler (Triathlon, Duathlon, Gigathlon) ist er nicht nur laufend unterwegs, sondern auch oft auf den Langlaufskis oder auf dem Fahrrad. Laufen ist und bleibt seine liebste Ausdauer-Aktivität. Das Weitergeben von Knowhow und der Passion für den Sport liegt ihm am Herzen.

Viele Menschen arbeiten derzeit im Homeoffice oder können ihren Beruf gar nicht ausüben und verbringen viel Zeit zuhause. Die alltägliche Bewegung, mit dem Weg zur und bei der Arbeit fällt oft weg. Das Clubtraining findet nicht statt und auch die Fitnesscenter bleiben geschlossen.

Die Möglichkeiten mit Freunden und gleichgesinnten Sport zu treiben haben sich drastisch reduziert. Oft fehlt das ‚Verabreden‘, die Routine (z.B. am Dienstagabend um 18:00 ist Clubtraining, komme was wolle) und ein einfaches Kommitment zum Sport. Und gerade in der jetzigen Zeit ist Bewegung an der frischen Luft wichtig! Einerseits um den Körper zu stärken und die Abwehrkräfte aufzubauen. Andererseits spielt die mentale Komponente eine wichtige Rolle. Bewegung und frische Luft helfen uns auch in allgemein schwierigen Zeiten ausgeglichen zu sein. Während dem Sport ist man viel freier für neue Ideen, positive Gedanken und man ist insbesondere auch weg von den Alltags und sozialen Medien.

Die Einfachheit des Laufens macht diesen Sport so attraktiv.

Glück hat wer Ausdauersport betreibt! Denn Ausdauersport ist in den meisten Fällen kontaktlos und es braucht kein Team! Die allerbeste Sportart im Moment ist wie so oft das ‚Laufen‘! Man kann es überall ausüben, ist kaum wetterabhängig und es ist die natürlichste Art der Fortbewegung. Die Einfachheit des Laufens macht diesen Sport so attraktiv. Schuhe anziehen und raus!

Natürlich sind auch alle anderen Ausdauersportarten welche draussen stattfinden wie Langlauf, Skitouren, Radfahren, Rudern, Inline Skating, etc sehr attraktiv und bestens geeignet. Nur sind wir da oft an die Saison gebunden. Wer möchte schon bei Minusgraden aufs Fahrrad?

Gründe fürs Laufen:

  • Laufen macht Freude.
  • Laufen schenkt Lebenslust.
  • Laufen ist einfach. Es kann überall ausgeführt werden.
  • Durch Laufen erreichst du ein neues Körpergefühl.
  • Laufen hält und macht gesund
  • Laufen ist die einfachste und effizienteste Sportart, um das Herz-, Kreislaufsystem zu trainieren. Herz-, Kreislauferkrankungen sind immer noch die Todesursache Nr.1 in der westlichen Welt. Bewegst du dich regelmässig während mindestens 3 x 30 Minuten pro Woche, stehen die Chancen gut, dass du länger leben und v.a. später von fremder Hilfe abhängig wirst.
  • Laufen verändert unseren Geist. Beim Laufen kannst du Abschalten und neue mentale Energie tanken.
  • …weil Laufen die natürlichste und schönste Bewegung überhaupt ist.

Gerne möchten wir dir hier ein paar Tipps auf den Weg geben wie du mit Laufen fit wirst / dich fit hältst und vor allem dein Vorsatz für mehr Bewegung nicht nach einem Versuch aufhört.

So klappt der Lauf(wieder-)einstieg

Es gibt einige Grundregeln, die du beachten solltest, wenn du mit Laufen anfängst oder nach langer Abwesenheit das Laufen wieder aufnimmst. Gerne beschreibe ich dir hier ein paar Sachen, worauf du dich achten solltest!

1.) Worauf sollte ich besonders achten, wenn ich mit dem Laufen beginnen möchte?

Laufeinsteiger*innen sind oft übermotiviert und da besteht häufig die Gefahr, zu viel zu wollen. Gerade wer neu mit dem Laufen beginnen möchte, sollte Wert auf einen behutsamen Aufbau legen.

  • Nicht von 0 auf 100 starten. Starte mit einem geringen Laufumfang. Steigere danach zuerst die Trainingshäufigkeit. Erst im zweiten und dritten Schritt solltest du die Distanz verlängern und das Tempo steigern. Anfänger sollten also versuchen, zuerst 3 x 20min zu laufen, bevor sie sich an 60min am Stück heranwagen.
  • Es kann nicht genug betont werden: Steigere die Laufumfänge langsam! Das Maximum ist eine Steigerung von 10% pro Woche.
  • Taste dich an längere Distanzen in Kombination mit Walking heran. Zum Beispiel für eine 60min-Einheit: 15′ Walking, 15′ Laufen, 15′ Walking, 15′ Laufen.
  • Die richtige Ausrüstung ist wichtig. Laufschuhe mit Beratung aus dem Sportfachhandel (falls aktuell möglich) sind eine lohnende Investition. Je nach Untergrund des eigenen Laufgeländes (Asphalt, Naturwege, Trails) sind unterschiedliche Laufschuhe geeignet.

Die grösste Gefahr liegt darin, zu schnell zu viel zu wollen. Bist du ein Lauf-Einsteiger, ist der behutsame Beginn und die langsame Steigerung des Trainings der wichtigste Rat, den wir dir auf den Weg geben können. Es ist wie bei diesem afrikanischen Sprichwort: „Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht“. Es ist ausserdem unerlässlich, das Training vielseitig zu gestalten und den ganzen Körper zu trainieren.

2.) Abwechslung führt zum Erfolg

Variiere deine Lauftrainings, resp. -ausflüge! Laufe in unterschiedlichen Geländen, unterschiedlich lange und in unterschiedlicher Intensität. So kannst du deinen Körper auf ganz verschiedenen Ebenen fordern. Er wird sich entsprechend anpassen, was dir in Form von Fitness und noch mehr Laufgefühl zu Gute kommt!

Je unterschiedlicher die persönlichen Voraussetzungen und das aktuelle Lauflevel sind, desto unterschiedlicher ist auch ein Plan wie das Training am besten ausschaut. Für jedes Level, ob Einsteiger, Fortgeschritten oder Laufprofi: In den Trainingsplänen von running.COACH findet sich jeweils der optimale Mix von Dauer und Intensität. Falls du running.COACH noch nicht kennst, dann erstell dir ein kostenloses Probeabo und teste die Funktionen und die für dich zugeschnittenen Trainingspläne. Das Einsteiger-Programm bietet dir einen klar strukturierten, sanften Aufbau, der dich ans Laufen heranführt. Es ist persönlich und dynamisch – wie jeder Trainingsplan von running.COACH. Die Erklärungen aller Trainingseinheiten und auch die Tipps zu Verpflegung geben dir optimale Grundlagen für einen sauberen Aufbau.

running.COACH Trainingsplan
Der running.COACH Trainingsplan für einen optimalen Einstieg und ein optimales Training hin zu deinen ganz persönlichen Zielen.

3.) Ergänzende Möglichkeiten für ein optimales Laufgefühl

Wir wissen: „Laufen macht glücklich.“ Wenn du schon länger läufst, dann weisst du wie wichtig neben dem reinen Laufen auch ergänzende ‚Massnahmen‘ sind: ein gutes Warmup, Stretching, Kräftigung und auch Lauftechnik-Übungen. Denn: mit mehr Beweglichkeit, Kraft aus dem Rumpf und einer besseren Lauftechnik wirst du bald noch ökonomischer Laufen und verletzungsfrei bleiben.

In running.COACH bekommst du zu allen Trainingseinheiten Tipps und Vidoes für Übungen zum Aufwärmen, Entspannen, Kräftigen und für Lauftechnik. So gelingt der Laufeinstieg garantiert.

running.COACH Lauf-Videos Lauftechnik, Entspannung, Kräftigung, Warmup

Ich wünsche dir ganz viel Spass und Erfolg auf deinem Weg zum Laufen! Wir sind gespannt auf deine Erfahrung beim Laufeinstieg. Wenn du mit uns deine Erfahrungen teilen möchtest oder Fragen hast, melde dich einfach bei uns unter info@running.coach

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