Autorin:
Judith Wyder, Weltklasse Trailläuferin, Personal Coach und Trainerin (www.judithwyder.ch)
Judith ist 5-fache OL-Weltmeisterin und hat seit 2019 in die Sparte Trailrunning gewechselt wo sie gleich auch mit dem Sieg der Golden Trail World Series die wohl weltbeste Trailrunning-Athletin war. Sie schreibt in den nächsten Monaten verschiedene Beiträge rund ums Laufen und das Training und begleitet dich ganz spezifisch auf das Ziel ‚Wings For Life World Run‘ vom 9. Mai 2021
Der Winter ist da und ein geregeltes und im Voraus geplantes Training macht noch mehr Sinn als sonst. Bei kalten Temperaturen raus gehen und dies noch im Dunkeln – da gibt es etliche Ausreden, sich nicht seinem Training für den Wings for Life World Run im Mai oder anderen persönlichen Zielen zu widmen. Jetzt ist die Zeit, um die Basis zu legen, auf der wir dann später aufbauen können. Dazu möchte ich dir hier 10 Tipps mit auf den Weg geben.
10 Tipps für ein motivierendes und abwechslungsreiches Training
1.) Bestimme dein aktuelles Lauflevel
Um ein Ziel zu erreichen oder mit Plan zu laufen ist die Bestimmung der Ist-Situation sehr wichtig. Laufe einen Testlauf über ca. 30 Minuten auf einer flachen Runde, welche du später auch wiederholen kannst. Anhand dieser Zeit kannst du danach dein Training planen und dein Ziel für den kommenden Wings for Life Word Run festlegen. Nutze bei der Planung deine Erfahrungen oder lass dir dabei helfen. Tipp: Running.COACH bietet dir eine perfekten und auf dich abgestimmten Plan.
2.) Setze dir ein Ziel
Mit einem Ziel vor Augen läuft und trainiert es sich einfacher. Der Wings For Life World Run 2021 findet am 9. Mai 2021 statt. Das sind noch mehr als 5 Monate – ideal für einen sauberen Formaufbau. Mit dem Ziel vor Augen fällt mir das ‘Trainieren’ immer einfacher. Da kann es auch mal neblig und kalt sein – ich gehe trotzdem raus und absolviere die Trainings, die auf meinem Plan stehen.
3.) Beginne sachte, steigere den Umfang und variiere die Intensität!
Beginne zurückhaltend mit deinem Trainingseinstieg oder -wiedereinstieg. Variation der Intensität und Dauer sind wesentlich für eine Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit! Ich beobachte oft bei Einsteigern oder Hobbyläufer*innen, dass das Trainingsspektrum sehr klein ist: 2-3x Trainings pro Woche in der gleichen, meist mittelintensiven Belastung, auf der jeweils gleichen Hausrunde. Nutze dein Lauftraining, um auch mal in deiner Wohngegend neue Strassen, Gassen, Trails und Hügel zu entdecken. Und vergiss nicht «Umwege erweitern die Ortskenntnisse». -> Tipp von running.COACH: Mit dem running.COACH Trainingsplan ist jeweils der optimale Mix von Dauer und Intensität gegeben.
4.) Alterntativ und Krafttraining
Wer nur läuft, riskiert eine Überlastung des Bewegungsapparats. Plane aus diesem Grund auch alternative Trainings und Krafttrainings ein. Das beste Winter-Alternativ-Training für mich ist zweifelsohne Langlauf. Der ganze Körper wird dabei schonend und sehr effizient trainiert. Bei ‚geöffneten‘ Fitnesscentern ist natürlich auch optimal regelmässige Cardioworkouts zu besuchen oder sich alleine auf Ergometer oder Crosstrainer zu bewegen.
Ergänzend empfehle ich dringend, auch im Sommer, mind. 1x pro Woche ein Kräftigungsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht. Dies kann ganz einfach zu Hause durchgeführt werden. Tipp: Schau doch mal auf meiner Website vorbei, dort findest du 24 Übungen, die dich fit und stabil durch den Winter bringen.
5.) Gemeinsam läuft es sich einfacher
Laufen zu zweit oder in der Gruppe macht mehr Spass. Verabrede dich für Trainings mit Freunden oder Arbeitskollegen oder besuche ein öffentliches Training eines Laufklubs (wenn immer es die aktuelle Situation erlaubt!). Gemeinsames Training ist einfacher durchzuführen. Ausreden gibt’s nur im Falle, dass die Gesundheit nicht mitmacht.
Kinder? Für mich kein Problem, ich nehme sie mit im Kinderwagen, oder sie folgen auf dem Velo oder Trottinett und wir erkunden somit die Gegend gemeinsam. Und falls die Qualität auf Grund zu vieler ‚Zwangs‘-Pausen mal nicht stimmen sollte, mach dir keine Sorgen. Ihr wart draussen und ihr hattet alle Frischluft.
6.) Überprüfen und anpassen
Überprüfe dein Lauflevel von Zeit zu Zeit auf deiner Testrunde. Ein Test alle 6-8 Wochen ist sinnvoll und sehr spannend. Wenn du Lust hast, kannst du die Runde auch mit Hilfe von einer Sportuhr aufzeichnen und auswerten. So kannst du diese auch immer vergleichen und sogar Statistiken machen. Auf Basis des aktuellen Wertes kannst du jeweils auch dein Training anpassen. -> Tipp von running.COACH: Plane deine Testrunden ein als Wettkämpfe mit niedriger Priorität. Nach dem Testlauf fragt dich das System jeweils ob du den aktuellen Wert als Grundlage für die Neuberechnung deines Trainingsplans nutzen möchtest!
7.) Essen und Trinken
Nimm 3-4h vor dem Lauftraining deine letzte grössere Mahlzeit ein. Mit einem vollen Bauch zu laufen, ist nicht toll. Wenn du jeweils gerne kurz vorher noch etwas Essen möchtest oder schon wieder einen kleinen Hunger verspürst, kannst du mindestens 30 Minuten vor dem loslaufen eine Banane oder einen Riegel einnehmen.
Vergiss nicht, während des Tages immer wieder etwas zu trinken. Vor allem im Büro Alltag wird dies oft vergessen und unterschätzt.
8.) Laufe nüchtern
Willst du etwas neues ausprobieren oder auch das Training besser in den Alltag eingliedern können, empfehle ich nüchtern zu laufen: Plane dein Training gleich am Morgen nach dem Aufstehen. Einfach so loslaufen ohne etwas Festes im Magen. Zu Beginn wird dir dein Körper klar zeigen, dass er damit nicht einverstanden ist und es wird harzen. Drum beginne mit kurzen, regenerativen Trainings von 30-40 Minuten. Du wirst bald merken, wie sich dein Körper daran gewöhnt, auch ohne zugeführte Energie zu funktionieren. Von Training zu Training geht’s besser und schon bald wirst du auch längere Einheiten locker durchlaufen. Mit dem Nüchtern-Training trainierst du also ganz bewusst deinen Fettstoffwechsel. -> Mehr darüber in diesem Blog Artikel: Nüchternlauf – was gilt es zu beachten
9.) Regeneration
Geniesse deine trainingsfreie Zeit. Es ist wichtig, mindestens einen trainingsfreien Tag einzuplanen um deinem Körper auch genügend Erholung zu bieten. Mehr zum Thema Erholung gibt es hier.
10. Gesundheit
Das regelmässige Lauftraining wirkt wie ein Immun-Booster. Die frische Luft und das aktive Bewegen wird dein Immunsystem stärken und du bist dadurch weniger anfällig auf Krankheiten. Falls doch mal Krankheitssymptome, wie leichter Husten und Halsschmerzen, auftreten, dann verzichte lieber auf dein Training und mach einen Spaziergang. Bei Fieber und grippalen Infekten ist es ganz wichtig, das Training ganz auszusetzen. Zudem ist es wichtig, dass das Training nach der Genesung ganz langsam und zurückhaltend wieder aufgenommen wird.
Wings For Life World Run – LAUFEN FÜR ALLE, DIE NICHT LAUFEN KÖNNEN.
So lautet das Motto des Wings For Life World Run, welcher am 9. Mai 2021 bereits das achte Mal stattfindet – weltweit notabene. Deine Fitness spielt bei diesem Anlass keine Rolle: Vom Anfänger bis zur Wettkämpferin und vom Rollstuhlfahrer bis zur Power-Walkerin sind alle willkommen. Im Fokus ist das gemeinsame Erlebnis sowie der Gedanke für andere zu laufen. Du läufst so schnell und weit bis dich der Catchercar einholt! Der Gesamtbetrag aller Startgelder fliessen über die Stiftung Wings for Life in Forschungsprojekte. Diese haben ein Ziel: Eines Tages muss Querschnittslähmung heilbar sein.
Team ‚Judith Wyder / running.COACH‘
running.COACH unterstützt das gesamte Projekt. Dafür haben wir mit unserer Ambassadorin Judith Wyder ein Team gegründet. In einem Team zu laufen macht auf alle Fälle mehr Spass und zusammen können wir noch mehr Unterstützung bieten!
So gehst du vor:
– Melde dich selbst an: (im Moment nur für APP Run möglich): https://www.wingsforlifeworldrun.com/de/locations/app
– Trete in einem zweiten Schritt dem Team ‚Judith Wyder / running.COACH‚ bei