Nach intensiven Belastungen, bei denen die Kohlenhydratspeicher stark entleert wurden, gilt es, Richtwerte für eine schnelle und vollständige Regeneration zu beachten. Wir liefern sie in diesem Blog-Beitrag.
Mit einer ausgewogenen Ernährung werden in der Regel gesamthaft genügend Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette zugeführt, um langfristig den Bedarf abzudecken. Nach intensiven Belastungen, gilt es jedoch, folgende Faustregel zu beachten: Bei denen die Kohlenhydratspeicher stark entleert wurden: 1,0–1,2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht unmittelbar nach der Anstrengung. Bei 70 kg Körpergewicht also rund 70–85 g.
Nach einem intensiven Krafttraining wird mit einer Proteingabe von rund 20–25 Gramm der maximale Effekt auf die Proteinsynthese und den Muskelaufbau erreicht. Mehr Protein bringt keinen grösseren Effekt und muss ausgeschieden werden. Steht der Muskelaufbau nicht im Zentrum, reichen auch geringere Mengen im Bereich von 10–20 Gramm.
Die erwähnten Angaben ergeben für eine optimale Regeneration rund 70–85 g Kohlenhydrate und rund 10–20 g Protein. Das ergibt rund 90–100 Gramm Pulver eines Regenerationsprodukts mit einem Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis von 1:4 bis 1:5. Die Portionengrösse kann problemlos auch reduziert werden, wenn der Shake durch normale Lebensmittel ergänzt wird. Beispielsweise ein Shake aus 50 g Pulver unmittelbar nach der Belastung und eine halbe Stunde später ein Sandwich.
Neben dem Zuführen von Energie gilt es, unbedingt auch ans Trinken zu denken! Flüssigkeitsdefizite sollten nach der Belastung rasch wieder ausgeglichen werden.
Bei speziellen kürzeren Trainings (z.B. bei Explosivkraft- oder Sprungtraining oder gezieltem Krafttraining zur Bildung von Muskelmasse) wird zwar weiterhin eine optimale Proteinmenge benötigt, aber weniger Gesamtenergie und Kohlenhydrate, wodurch sich das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis verschieben kann (z.B. bis zum Verhältnis 1:1).
Die erwähnten Regenerationsmassnahmen optimieren die Regeneration über die erste Stunde nach der Belastung. Falls nach einer intensiven Ausdauerbelastung länger keine grössere Mahlzeit folgt, kann die Regeneration optimal weiter unterstützt werden, wenn (als Shake, Lebensmittel oder Getränk) weiterhin jede Stunde rund 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht eingenommen wird, bis eine grössere Mahlzeit folgt. Allgemein als Kompensation der Kohlenhydratmenge gilt der Richtwert: 7–10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.
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