Erfolgreich am Grand Prix von Bern

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Über 120 der 29‘000 Läuferinnen und Läufer haben sich mit dem running.COACH auf den Grand Prix von Bern vorbereitet. Besonders erfolgreich waren dabei Christian Mathys und David Senn, die sich als 2. und 5. Schweizer im Hauptrennen über 10 Meilen klassieren konnten. Zudem haben viele ihre Bestzeiten verbessert, was uns ganz besonders freut. Hier einige weitere interessante Analysen:

  • Der Durchschnittsläufer des running.COACH ist mit 1:18:40 ins Ziel gelaufen. Der Schnellste mit 51:35, bloss 1:20 hinter Viktor Röthlin.
  • Unsere Prognose war im Schnitt 2:22 zu langsam. Dies entspricht einer Abweichung von 2.94%. In Anbetracht von Nässe und Wind ein beachtlicher Wert.
  • Die kleinste Abweichung war 00:00:00! Der running.COACH bereitet nicht nur gut vor, sondern vermag in gewissen Fällen auch auf die Sekunde genau das Resultat zu prognostizieren.
  • 22 Läufer wiesen im Ziel eine kleinere Differenz als 1 Minute zur Prognose auf.

Aus diesen Resultaten ziehen wir folgende Schlüsse:

  • Wer mit einem Trainingsplan trainiert, erhöht die Motivation und erreicht seine Ziele.
  • Wer mit dem running.COACH trainiert, weiss, was am Renntag möglich ist zu laufen.
  • Die running.COACH Trainingspläne sind für alle Leistungsniveaus geeignet.
  • Das beste Resultat erzielt, wer sich an die vorgeschlagene Geschwindigkeit hält. Und dies vom ersten Meter an.

Registriere dich hier und lass dir deinen persönlichen Trainingsplan berechnen.

Gelaufene Zeiten der running.COACH User am GP
Gelaufene Zeiten der running.COACH User am GP

running.COACH Tipps für den Grand Prix von Bern: Zweite Hälfte

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Morgen wird zum Grand Prix von Bern gestartet. Heute gilt es, die Kohlenhydratspeicher zu füllen und die Beine hochzulagern.
In unserer Vorschau sind wir in der Hälfte angelangt. Nach den ersten 3 Kilometern, die du dieses Mal möglichst verhalten angehen sollst, folgen 4 flache Kilometer, die ökonomisch zurückgelegt werden sollen. Auf den Höhenmetern im Dählhölzliwald gilt es das Pulver nicht zu verschiessen, damit nun eine erfolgreiche zweite Hälfte folgen kann:

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So läuft man die zweite Hälfte am Grand Prix von Bern

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Kilometer 9: Nachdem die Höhe beim Thunplatz erreicht ist, sollte dein Gefühl sagen „Jetzt kann’s losgehen!“. Die Strecke führt nun via Kirchenfeldstrasse abfallend Richtung Aare. Hier gilt es zu rollen und mit wenig Kraftaufwand einen schnellen Kilometer hinzulegen.
Kilometer 10: Weiter geht es leicht bergab, wo du es laufen lassen kannst. Die Neigung ist so stark, dass es fast von alleine geht. Achte dich darauf, dass dein Schultergürtel entspannt bleibt, und du die Ausatmung betonst. Kurz nachdem du in die Aegertenstrasse abgebogen bist, folgt eine weitere Verpflegungsstation. Nutze sie, um deinen Flüssigkeitsverlust im Rahmen zu halten. Auf den leicht ansteigenden Metern und der etwas unebenen Strasse solltest du deine Geschwindigkeit möglichst rasch wieder einpendeln lassen. Achte auf einen leicht verkürzten Schritt.

Kilometer 11 führt über die Monbijoubrücke. Geniesse den wunderbaren Blick auf das Bundeshaus und das Münster. Hast du dein Rennen gut eingeteilt, überholst du auf diesen flachen Metern hoch über der Aare Läufer um Läufer. Das beflügelt! Halte deine Euphorie aber im Zaum, denn bereits im Bürenpark folgen weitere leicht ansteigende Meter. Versuche bewusst mit der Schrittlänge zu spielen und somit andere Muskelfasern anzusprechen. Dies kommt dir spätestens am Aargauerstalden zu Gute.
Kilometer 12: Ein vermeintlich einfacher flacher Kilometer. Lass es wiederum rollen und bleibe fokussiert. Halte dich an deine Zielgeschwindigkeit, die dir dein Pacemaker-Band vorgibt. Ganz am Ende des zwölften Kilometers biegst du ein in die ansteigende Sulgeneckstrasse. Ganz wichtig: Wechsle den Schritt, sobald die Strecke beginnt anzusteigen, von den etwas längeren zu den flachen Schritten. Reduziere die Geschwindigkeit. Der subjektive Anstrengungsgrad sollte gleich bleiben.
Kilometer 13: Nutze die Verpflegungsstation in der Steigung und packe danach in der Bundesgasse wiederum die längeren Schritte aus. Lass dich durch die tolle Stimmung auf dem Bundesplatz motivieren. Bleibe konzentriert und locker im Oberkörper.
Kilometer 14: Enge Kurven prägen diesen Kilometer. Vor dem Münster und vor dem Zytglogge-Turm gilt es, den Schwung nicht zu verlieren. Lass es in der Herren- und Kramgasse rollen, während du in der ansteigenden Münstergasse mit verkürzten Schritten Tempo machst. Anders als auf dem zweiten Kilometer dürften dir jetzt die Pflastersteine etwas zu schaffen machen. Bleibe möglichst locker und lass dir von der guten Führung deiner Schuhe helfen. Ab jetzt darf es sich durchaus anstrengend anfühlen.
Kilometer 15: Für diesen Kilometer lohnt es sich das ganze Jahr zu trainieren. Es folgen abfallende Meter in der Gerechtigkeitsgasse, ehe die Strecke vom Bärengraben an den berühmt berüchtigten Aargauerstalden hoch führt. Hier wurden schon viele Duelle am Grand Prix von Bern entschieden. Manch einer wollte aber hier auch schon „sterben“. Wichtig ist, dass du dein Rennen bisher so eingeteilt hast, dass noch etwas übrig ist in deinem Tank. Ist dies der Fall, kannst du dich freuen. Weil jetzt fliegst du an deinen dich umgebenden Läufern vorbei. Geniesse die einzigartige Stimmung und achte auf zwei Sachen: 1. Arbeite bewusst mit deinen Armen. Sie sind der Taktgeber. Da die Beine mit den Armen gekoppelt sind, kannst du dadurch deine Schritte und Geschwindigkeit beschleunigen. 2. Reduziere deine Schrittlänge und lege deinen Oberkörper leicht nach vorne. In der ganzen Euphorie solltest du noch etwas Energie für Kilometer 16 übrig lassen.
Kilometer 16: Oben am Aargauerstalden angekommen, ist das Schlimmste zwar geschafft. Die Steigung geht aber weiter! Und zwar bis zur Bolligenallee. Erst hier folgen wiederum flache und später leicht abfallende Meter, die dich schlussendlich auf die Zielgerade vor der Postfinance Arena führen. Auf den beiden letzten Kilometer kannst du viel Zeit verlieren. Hältst du dich aber an unsere Taktik, wird eine neue Bestzeit resultieren und vor allem ein gutes Laufgefühl, weil du das Rennen stets unter Kontrolle hast.

Wir wünschen dir viel Erfolg und Spass auf den 10 schönsten Meilen der Welt! Und nicht vergessen: Schätze hier deine Zeit.

running.COACH Tipps für den Grand Prix von Bern: Kilometer für Kilometer

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Noch 3 Mal schlafen bis zum grossen Tag. Knapp 30’000 Läuferinnen und Läufer werden am Grand Prix von Bern über verschiedene Strecken an den Start gehen. Wir geben dir heute und am Freitag wichtige Ratschläge für die 10 schönsten Meilen der Welt, so dass du am Samstag dein persönliches Ziel erreichst. Wer sich an unsere Taktik hält, wird sein Optimum herausholen können.

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Verschiesse dein Pulver nicht schon vor dem Start
Jahr für Jahr laufen sich hunderte, ja tausende Läuferinnen und Läufer auf der grossen Allmend warm. Sie lassen sich dabei von der Masse mitziehen und laufen bereits viel zu schnell. Nach 20 bis 30 Minuten merken sie, dass die Kräfte langsam schwinden. Der Startschuss ist aber immer noch weit entfernt. Unsere Tipps lauten deshalb:

  1. 1. Laufe dich 10 bis maximal 15 Minuten in einem ganz ruhigen Tempo ein.
  2. Beschleunige 2 Mal während des Einlaufens während 45 bis 60 Sekunden auf dein geplantes Wettkampftempo und bringe so deinen Motor auf Betriebstemperatur.
  3. Gehe frühzeitig in deinen Startblock, damit du bereit bist, wenn’s los geht.

So läuft man die erste Hälfte am Grand Prix von Bern

Kilometer 1

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Kilometer 1: Kontrolliere deine Geschwindigkeit vom ersten Meter an. Dein Gefühl für das richtige Tempo wird dich täuschen. Zu sehr bist du unter Einfluss von Nervosität und im Sog des Läuferstroms. Halte dich zurück und überprüfe wenn möglich deine Geschwindigkeit mit unserer iPhone App, auf deiner Garmin-, Polar– oder Suunto-Uhr. Lauf den Berg defensiv hinunter. Denk dran: Beim Abwärtslaufen brauchst du ebenso Muskelkraft und damit Energie.
Kilometer 2 Kilometer 2: Nachdem das Ende des Aargauerstaldens erreicht ist, geht es über die Nydeggbrücke hoch Richtung Zytglogge. Knapp 50(!) Höhenmeter müssen dabei überwunden werden. Lauf mit kleinen Schritten deinen Rhythmus die Gerechtigkeits- und Kramgasse hoch und lass dich durch die Masse nicht allzu stark mitziehen. Priorität hat das Einhalten deiner Kilometerabschnittszeit. Du solltest dich nach wie vor fühlen, wie wenn du auf einem flotten Dauerlauf sein würdest.
Kilometer 3

Kilometer 3: Vom Zytglogge geht es leicht abfallend durch die Rathaus- und Postgasse zurück zur Nydeggbrücke und anschliessend ganz steil runter in die Matte. In den beiden Gassen lässt du es rollen, ohne gross aufs Gaspedal zu drücken. Im steilen Nydeggstalden gilt es nochmals das Tempo zu drosseln und Kräfte zu sparen.Merke: Die ersten 3 Kilometer werden vom grössten Teil der Läufermasse zu schnell angelaufen. Wer es schafft, sich bis in die Matte zurückzuhalten, macht schon vieles richtig.
Kilometer 4 Kilometer 4: Zwischen Matte und Jugendherberge folgt „endlich“ ein flacher Kilometer. Hier solltest du versuchen, das Zieltempo möglichst genau zu treffen. Befindest du dich wenige Sekunden hinter deiner Marschtabelle, hast du noch genügend Zeit, um diese wieder aufzuholen. Liegst du indes vor deiner Marschtabelle, solltest du sofort auf Zieltempo einpendeln.
Kilometer 5 Kilometer 5: Nutze den ersten Verpflegungsposten, um etwas verlorenen Schweiss zu kompensieren. Durch den kleinen Park führt die Strasse kaum wahrnehmbar bergauf. Lauf locker und leicht. Schliesslich befindest du dich auf dem ersten Drittel der 10 Meilen.
Kilometer 6 Kilometer 6: Ein weiterer praktisch flacher Kilometer, auf dem du versuchen sollst zu rollen. Dein Schritt sollte möglichst ökonomisch sein, denn die grossen Hindernisse stehen noch an. Halte dich bewusst zurück und achte dich auf entspannte Arme.
Kilometer 7 Kilometer 7: Der siebte Kilometer hat es in sich. Deine Muskulatur hat sich auf das Laufen in der Fläche eingestellt, dein Organismus ist in einem Steady-State. Nun kommt aber ein kleiner giftiger Anstieg, der dich in den Dählhölzliwald führt. Ganz wichtig: Reduziere die Geschwindigkeit und lauf mit kurzen Schritten die kurze Steigung hoch. Verpflege dich zudem mit Wasser bei der offiziellen Verpflegungsstelle.
Kilometer 8 Kilometer 8: Während dem ganzen Kilometer führt die Strecke stets leicht ansteigend hoch. Noch immer solltest du dich zurückhalten und „Körner“ für später aufbewahren. Im Dählhölzliwald hat sich schon manch einer mit einer zu schnellen Pace die Endzeit sabotiert.Merke: Die erste Hälfte ist geschafft. Erst jetzt sollte für dich das Rennen so richtig beginnen. Hast du dich an die Taktik gehalten, beginnst du jetzt, Läufer um Läufer zu überholen. Das motiviert ungemein.

Am Freitag werden wir dir Tipps für die zweite Hälfte geben.