Laufinspiration: schwungvoll ins neue Jahr

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Vorsätze werden meistens über den Haufen geworfen, deshalb geben wir dir etwas Inspiration zum Jahresanfang: Hier findest du 10 Tipps von uns, die Schwung ins neue Laufjahr bringen sowie sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Lauffreude auswirken. Denn zum Lauftraining gehört viel mehr als „nur“ Dauerlaufen.

Beweglichkeit

Wenn Läufer sich in eine Dehnposition werfen, sieht es nicht immer elegant aus. Oft sind ihre Muskeln (Oberschenkel, Gesäss) verkürzt und Dehnen ist ein Krampf, was häufig zur Vermeidungsstrategie führt. Das ist natürlich nicht die Lösung und macht sicher nicht beweglicher.
Am besten mindestens einmal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm nach einem Lauftraining (Stretching und Laufen) einbauen oder regelmässig Yoga praktizieren. Inputs für Dehnübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Krafttraining

Natürlich will kein Läufer aufgepumpt sein wie ein Bodybuilder, aber Kraft, vor allem auch mit dem eigenen Körpergewicht, schadet keinem Läufer. Im Gegenteil: Eine stabile Körperhaltung ist weniger verletzungsanfällig und macht sogar schneller.
Auch hier plant man am besten ein oder besser zwei Mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ein, welches vor oder nach dem Lauftraining ausgeführt werden kann. Inputs für Kraftübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Lauf-ABC und Steigerungsläufe 

Auch Läufer können an der Technik feilen: Es gibt unzählige Lauf-ABC Übungen, welche im Anschluss an ein Training ausgeführt werden können. 3×3: Drei Übungen reichen bereits aus, die dann je drei Mal wiederholt werden. Als Abschluss können drei bis fünf Steigerungsläufe (oder auch Koordinationsläufe oder Bergsprints) durchgeführt werden, wobei man eine kurze Strecke (ca. 80-100m) steigert (oder konstant schneller läuft) und dabei speziell auf die Lauftechnik achtet. Inputs für Lauf-ABC Übungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Faszientraining

Es braucht etwas Überwindung, weil es nicht nur angenehm ist. Aber: Rolle regelmässig nach dem Lauftraining auf einer Blackroll, um die verklebten Faszien zu lösen und deine Beine zu lockern, was dich schlussendlich leistungsfähiger macht (Lockere Beine – mehr Leistung).

Intervall

Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Regelmässig ein Intervall pro Woche hilft, Geschwindigkeit aufzubauen.
Bringe auch Abwechslung in dein Intervall: Ein Laufpartner mit einem ähnlichen Leistungsniveau motiviert. Ein Intervall an einer Steigung setzt zusätzlich einen Kraftreiz oder die Schrittfrequenz kann variiert werden.

Alternative Sportarten

Habe den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in dein Training und kann auch neue Reize setzen. In unserem Trainingsplan geben wir dir stets eine Empfehlung, wie lange die Belastung in der jeweiligen Sportart sein müsste.

Lauffotos

Halte deine Laufmomente ab und zu mit einem Foto fest. Das ruft später schöne Erinnerungen hervor, motiviert und zeigt dir, was dir Laufen überhaupt alles ermöglicht.

Lauffood

Verwöhne dich vor, während und nach dem Training mit dem passenden Lauffood und vergiss nicht, genügend zu trinken. Ein paar konkrete Inputs und Rezepte geben wir dir schon bald hier auf dem Blog.

Wechselduschen

Eine einfache regenerative Massnahme ist die Wechseldusche: Dusche deine Beine oder auch den ganzen Körper mit kaltem Wasser im Wechsel mit heissem. Das fördert die Durchblutung, somit die Regeneration und stärkt zusätzlich das Immunsystem. Und nicht vergessen: Singen lenkt vom kalten Wasser ab.

Plane Pausen und Regeneration

Denke immer daran, dass die Regeneration genau so zum Training gehört wie das Laufen. Nimm dir immer wieder Zeit für die Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen, die Augen schliessen und den Gedanken freien Lauf lassen. Baue bewusst auch regenerative Massnahmen ein (Saunabesuche, Massagen, spezifische Ernährung etc.).
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. 
Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten: Teil III

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In der dreiteiligen Serie „Motivationstipps für regelmässiges Sporttreiben“ gibt uns Julia Schmid vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern so einige praktikable Tipps mit auf den Weg. 
Wir haben in den letzten zwei Beiträgen erfahren, dass es nützlich ist, seine Trainings konkret zu planen und sich Strategien zur Überwindung von persönlichen Barrieren zu überlegen. Ob du längerfristig sportlich aktiv bist, hängt aber auch von deinem Vertrauen in deine Fähigkeiten ab (Selbstwirksamkeit). Je mehr du überzeugt bist, dein Vorhaben zu schaffen, umso eher wird es dir gelingen, die Aktivität auch tatsächlich umzusetzen. In diesem Beitrag werde ich dir verschiedene Methoden vorstellen, mit denen die Selbstwirksamkeit erhöht werden kann.

Vorbilder suchen

Suche dir ein Vorbild aus deinem sozialen Umfeld. Gibt es eine Person, die es geschafft hat, mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen? Auch der bekannten Person sind sicherlich Hindernisse begegnet und sie konnte sie erfolgreich überwinden. Was ihr gelungen ist, schaffst du auch!

Erfolge geniessen und mit Misserfolgen richtig umgehen

Jeder von uns hat schon sportliche Erfolge erlebt – kleine oder grosse. Vielleicht konntest du dich trotz Regen aufraffen, joggen zu gehen oder du hast es geschafft, das erste Mal am Stück 15 km zu laufen. Gerade Personen mit einer tiefen Selbstwirksamkeit neigen dazu, sich v. a. an ihre Misserfolge zu erinnern. Darum ist es hilfreich, Erfolge bewusst wahrzunehmen und sie zu geniessen. Nutze die positiven inneren Bilder, um dich zu motivieren: Stelle dir deinen Erfolg noch einmal bildlich vor. Erinnere dich daran, wie du dich gefühlt hast, wie die Umgebung ausgesehen und gerochen hat. Gerade in Situationen, in denen du unsicher bist, können solche Visualisierungen helfen.
Wir Menschen suchen für unsere Erfolge Erklärungen. Wenn ich 15 km in einer guten Zeit laufen konnte, dann kann ich das entweder internalen (z. B. meinen Fähigkeiten) oder externalen Faktoren (z. B. dem optimalen Wetter) zuschreiben. Oftmals haben wir einen relativ überdauernden Attributionsstil. Zu welchem Muster neigst du? Für die Selbstwirksamkeit ist es ungünstig, wenn Erfolge stabil auf externale Fakoren zurückgeführt werden. Achte darauf, dass du deine Erfolge durch dich selbst erklärst: Du hast es geschafft, weil du dich angestrengt hast, weil dein Wille stark war! Solltest du dennoch mal einen Misserfolg erleben, so betrachte ihn als Lernsituation. Überlege dir, warum hat es nicht geklappt, so wie du wolltest? Was könntest du nächstes Mal ändern?

Vergleiche dich mit dir selbst

Um unsere Leistungen zu beurteilen, brauchen wir Menschen einen Massstab. Beispielsweise können wir unsere Leistungen bewerten, indem wir uns mit anderen Personen vergleichen. Ein Resultat gilt dann als gut, wenn es überdurchschnittlich war und es gilt als schlecht, wenn es unterdurchschnittlich war. Wir können unsere Leistung aber auch beurteilen, indem wir uns mit uns selbst vergleichen. Ein Resultat gilt dann als gut, wenn es ein Aufstieg ist gegenüber dem vorherigen und es gilt als schlecht, wenn es ein Abfall ist gegenüber dem vorherigen. Gerade für Sporteinsteiger empfiehlt sich der zweite Massstab. Durch den individuellen Bezug wird sichtbar, was wir dazu gelernt haben. Es wirkt motivierend, wenn wir bemerken, dass wir die 15 km bereits schneller laufen konnten als noch vor zwei Monaten.

Das Wohlbefinden fokussieren

Unsere Selbstwirksamkeit steigt, wenn wir uns gut fühlen beim Sporttreiben. Und positive Gefühle erleben wir vor allem bei Aktivitäten, die gut zu uns passen. Wenn wir auf der Suche nach einer passenden Sportart sind, ist es wichtig, nicht nur die körperlichen Voraussetzungen (z. B. Fitnesslevel, Krankheitsrisiken) zu betrachten, sondern auch die sportbezogenen Motive und Ziele von Menschen zu berücksichtigen. Denn diese können sehr unterschiedlich sein: Die einen möchten im Sport v. a. Menschen kennen lernen, anderen es wichtig schöne Bewegungen zu erleben oder Stress abzubauen. Wenn du wissen möchtest, welche Motive und Ziele bei dir im Vordergrund stehen, so kannst du hier einen Kurzfragebogen ausfüllen. Unmittelbar nach dem Ausfüllen wirst du eine individuelle Rückmeldung deines Motivprofils erhalten!
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Dr. Julia Schmid ist selber passionierte Ausdauersportlerin, welche ihr Training nach Möglichkeit gerne in die Berge verlegt.  Am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern sind ihre Forschungsschwerpunkte: 

  • Sportbezogene Motive & Ziele in verschiedenen Lebensphasen
  • Körperlich-sportliche Aktivität und Wohlbefinden
  • Gesundheitsverhaltensforschung
  • Sportpsychologische Testentwicklung

Andreas Kempf: Cross-Europameisterschaften

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Letztes Wochenende hat der Schweizer Läufer Andreas Kempf an den Cross-Europameisterschaften teilgenommen und gibt uns hier einen Einblick. running.COACH gratuliert Andreas zu seiner Leistung. 
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Nach den Europameisterschaften in Amsterdam war ich physisch und mental ziemlich erschöpft. Also gönnte ich mir bereits Mitte Juli eine zweiwöchige Trainingspause, um wieder erholt und voller Tatendrang ins Training einsteigen zu können. Doch dazu musste noch ein konkretes Ziel im Herbst/Winter her, denn die für mich im nächsten Jahr prioritären Bahnrennen beginnen erst im Mai. So beschloss ich zusammen mit meinem Trainer nebst dem traditionellen Murtenlauf, welcher für einen Freiburger Läufer zur Pflicht gehört, die Cross-EM-Qualifikation in Angriff zu nehmen.

10 Gründe, warum Crossläufe im Winter Sinn machen

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Wieso nicht Mal einen Crosslauf, also querfeldein im Gelände, als Abwechslung zu den Strassenläufen laufen? Gründe dafür gibt es genügend und die kalte Jahreszeit bietet sich an – lass dich überzeugen.  
Die intensiven Crossläufe können zu einem erfolgreichen Wintertraining beitragen. Der Einstieg auf die Strasse kann dadurch erleichtert werden.
Wegen dem Höhenprofil und dem tiefen Boden ist Cross ein Kraftausdauertraining speziell für die Oberschenkel und das Gesäss.
Cross ist ein Kampf mit den Elementen und gegen den inneren Schweinehund. Es ist ein gutes Training für den Kopf. Du wirst an den Strassenläufen im Frühling mehr Biss und Kampfwillen haben.
Cross ist ein Ganzkörpertraining. Auf dem unebenen Boden müssen Rotationsbewegungen verhindert werden, dadurch muss die Bauch- und Rückenmuskulatur vermehrt eingesetzt werden.
Beim Cross spielt die Zeit eine untergeordnete Rolle. Es zählt einzig die Taktik sowie der Kampf Mann gegen Mann und Frau gegen Frau.
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Cross fördert die koordinativen Fähigkeiten. Damit kann das Lauf ABC ergänzt werden.
Cross stärkt Bänder und Gelenke.
Die alten Bahnnagelschuhe, die schon längere Zeit ungebraucht im Keller liegen, können einen neuen Verwendungszweck finden.
Cross bringt definitiv Abwechslung in den Trainings- und Wettkampfalltag. Der Trott des monotonen Wintertrainings fällt weg und wird spielerisch aufgelockert.
Cross macht ganz einfach Spass!
Diese 10 Gründe hat Thomas Winkler, Co-Präsident der Schweizer Cross Meisterschaften, für uns aufgelistet. 
Fotos: ©Ulf Schiller 

Pulsmessung im Wettkampf

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Soll man an einem Wettkampf nach Gefühl laufen oder so auf den Puls achten, wie man sich das vom Training gewohnt ist?

Copyright: Swiss-Image
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Erfahrung mit den Pulswerten als Voraussetzung
Im Wettkampf eine Pulsuhr zu tragen, ist nur dann sinnvoll, wenn man damit Erfahrung hat und weiss, wie man aufgrund seiner Herzfrequenzdaten oder -zonen das Rennen angehen und einteilen muss. Ist diese Voraussetzung gegeben, und entscheidet man sich für das Tragen eines Pulsmessgerätes, sollte man unbedingt versuchen, sich an die Vorgaben zu halten. Pulswerte beziehungsweise Pulslimiten können dem Anfänger helfen, in der Anfangsphase nicht zu schnell loszulaufen, dies gilt vor allem auch bei Wettkämpfen ab 10 km und länger.
Wichtig dabei: Aufgrund der Nervosität ist es gut möglich, dass im Wettkampf etwas höhere Pulswerte auftreten, als man es sich im Training gewohnt ist.
Zudem haben auch Aussentemperatur, Streckentopografie und Tagesform einen Einfluss auf die Herzfrequenz. Von anfänglich durch Nervosität verursachten, höheren Werten sollte man sich nicht verunsichern lassen, denn sobald die ersten Meter geschafft sind, kann sich das wieder einpendeln.
Pulswerte nach dem Wettkampf zur Analyse nutzen
Viele Athleten verzichten aber bewusst auf die Pulsmessung im Wettkampf und vertrauen ihrem Gefühl, das sie im Training durch regelmässige Pulsmessung geschult haben. Die Daten aufzeichnen kann man aber trotzdem, denn sie bringen wichtige Erkenntnisse. Die Analyse zeigt, wie sich der Puls im Rennen verhalten hat, und man erkennt, ob man sich das Rennen gut eingeteilt hat. Ausserdem lässt sich anhand der Pulswerte nachvollziehen, ob die individuell festgelegten Daten (zum Beispiel die maximale Herzfrequenz, die anaerobe Schwelle oder andere definierte Bereiche) richtig sind oder korrigiert werden müssen. Auch ein Trainingsexperte kann helfen, die Wettkampfdaten zu interpretieren. Ein Wettkampf ist immer auch ein maximaler Leistungstest, sofern man sich maximal angestrengt und ausbelastet hat.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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