Zehn Ernährungstipps für Läufer

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Schnell und gesund  – wer will das nicht sein? Das Laufen ist dabei der eine Part, die Ernährung der andere. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die Bedürfnisse und Umstände angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.
Mit diesen 10 Basistipps „läuft es“ noch besser:

Bewusst essen

Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist zunächst mal das Bewusstsein und das Wissen. Informiere Dich über Lebensmittel und darüber, was Du einkaufst und verspeist. Achte auf eine gute Qualität (am besten regional und biologisch). Wenn Du auswärts oder in der Kantine isst, hast Du nicht volle Transparenz, frage aber im Zweifelsfall einfach nach. Grundsätzlich ist das Selberkochen immer die beste Variante, denn so weißt Du genau welche Zutaten Du verwendest. Achte zudem darauf Gemüse schonend zu garen, sodass die Vitamine erhalten bleiben. Nimm Dir Zeit beim Essen und wähle bewusst Deine Lebensmittel aus.

Vielseitig und bunt

Wie eine gesunde Läuferkost aussieht? Vielseitig und bunt. Versuche so viel Variation wie möglich in Deine Küche zu bringen, denn jedes Lebensmittel enthält Nährstoffe, Vitamine und Antioxidantien in einer anderen Zusammensetzung. Die Farbe von Obst und Gemüse zeigt beispielsweise die unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe (Antioxidantien) an. So enthalten dunkle Beeren einen hohen Anteil von Anthocyanen, die das Immunsystem stärken, Karotten mit einem hohen Anteil von Beta-Carotin wiederum schützen die Zellmembranen.

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Energieträger und schnelle Energielieferant der täglichen Ernährung. Sie liefern uns den „Zucker“, also die Energie, die uns auf dem direktesten Wege zur Verfügung steht. Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate für uns von Bedeutung. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgt. Im unmittelbaren Trainings- oder Wettkampfkontext kann der Einfachzucker, der über Weißmehlprodukte (helle Nudeln, Baguette, Brötchen, Toast) oder Nahrungsergänzungsmittel wie Gels, Shots oder Riegel verzehrt wird, dienlich sein. Die Energie steht dann schneller zur Verfügung und ist leicht verdaulich.
Im normalen Alltag sollte Einfachzucker so wenig wie möglich gegessen werden, weil er den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lässt und keine weiteren Nährstoffe liefert. Man kann ihn auch als „leere Kalorien“ bezeichnen.

Gutes Eiweiß 

Eiweiß ist die Bausubstanz im Körper. Ohne Eiweiße kann der Körper nicht überleben, denn Proteine werden neben der Muskulatur auch für alle Zellen, das Immunsystem, das Blut und vieles mehr benötigt.
Eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8-1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wird empfohlen. Bei Sportlern darf diese Menge auch überschritten werden und rund 1,5 g betragen. Eiweiße aus tierischen Quellen sind für den Menschen meist hochwertiger als pflanzliche, denn die sogenannte Aminosäurenzusammensetzung (Proteine bestehen aus Aminosäuren) ist besser.
Gute Eiweißquellen sind Milchprodukte, Eier, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Fisch (1-2x pro Woche) und Fleisch (maximal 500 g pro Woche).

Hochwertige Fette

„Fett macht fett“ hält sich noch immer gern als Mythos, aber weit gefehlt: Fett ist essentiell in unserer Ernährung und macht nur fett, wenn wir grundsätzlich zu viel essen. Fette brauchen wir als Lösungsmittel, denn es gibt manche Vitamine (die E-D-K-A-Vitamine), die nur mit Hilfe von Fett aufgenommen werden können. Es fungiert auch als Energiespender und ist geschmacklich ein wichtiger Träger.
Besonders die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für den Körper. Sie sind in großen Mengen in fettem Seefisch (Hering, Lachs, Makrele), in Pflanzenölen wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl, als auch in Nüssen, Kernen und Samen enthalten.
Achte beim Erhitzen von Ölen auf den Rauchpunkt. Zum Braten eignen sich am besten Ghee (Butterschmalz) und Kokosöl.

Mindestens „5 am Tag“

Eine allgemeine Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt „5 am Tag“, also fünf Portionen Obst und Gemüse sollten mindestens verzehrt werden. Für den Läufer darf diese Menge gerne erhöht werden, denn für das Lauftraining brauchen wir mehr Energie und mehr Nährstoffe. Wer sich vielseitig und natürlich ernährt kommt allerdings locker auf diese Menge. Eine Portion ist übrigens etwa eine Handvoll.

Frische Kräuter und scharfe Gewürze

Kräuter enthalten in großer Menge Mikronährstoffe und Antioxidantien. Besonders in Rosmarin, Thymian, Basilikum sind viele entzündungsreduzierende Stoffe enthalten. Auch Gewürzen werden viele positive Eigenschaften nachgesagt, wie beispielsweise eine antibakterielle, entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung. Sie können den Stoffwechsel anregen und den Körper somit allgemein stärken. Besonders gut sind hierzu Ingwer, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kurkuma, aber auch Zimt, Kakao und Kardamom.

Leicht verdaulich vor dem Training

Vor dem Training ist es besonders wichtig darauf zu achten eher leichtverdauliche Lebensmittel zu essen, sodass es beim Training nicht zu Bauchweh oder Krämpfen kommt. Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Training verzehrt werden. Bis zum Training können dann noch bei Bedarf eine reife Banane, ein Sportriegel oder ein Toast / Semmel gegessen werden. Hier muss auch jeder für sich ein bisschen herumprobieren.

Regeneration unterstützen

Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle, denn „nach dem Spiel ist vor dem Spiel“, wie es im Fußball so schön heißt. Das Gleiche gilt für uns Läufer. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten Stunde, besser sogar der ersten halben Stunde, am aufnahmefähigsten („Open Window Effekt“) sodass Du diese Phase unbedingt nutzen solltest. Mit jeder weiteren Stunde reduziert sich dies. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu Dir. Diese Empfehlungen gelten primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist. Nach lockerem Laufen ist das nicht nötig. Studien konnten zeigen, dass der Trainingsanpassungsprozess in der Muskulatur, den sogenannten Mitochondrien, stärker ist, wenn bis zwei Stunden nach dem Training nur Eiweiß aufgenommen wird. Wäge also ab!
Gute Regenerationsförderer sind beispielsweise eine Portion Grießbrei oder Milchreis, eine Bananenmilch mit Haferflocken, Quark und Milch, ein fertiger Recovery-Drink oder eine Laugenbrezel mit fettarmem Käse.

Voller Energie beim Wettkampf

Bei Läufen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Dich Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als Erstes diese Energie. Sobald Du anfängst Kohlenhydrate in Form von Gels, Shots oder Isogetränken zu substituieren, solltest Du dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen.

Noch immer kannst du übrigens bei unserer Fotoaktion #LAUFFOOD mitmachen und tolle Preise gewinnen: Weitere Informationen findest du hier.


 
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
 

High Intensity Training (HIIT) im Laufsport

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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) feiert vor allem in der Fitness-Szene ein Comeback. Bringen solche Trainingsformen auch dem Hobbyläufer einen Mehrwert? Was sollte dabei beachtet werden?

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Was ist HIIT?

HIIT ist High Intensity Training und tatsächlich eine alte Trainingsform in neuer Verpackung. Bei jedem ambitionierten Leistungs- und Hochleistungssportler sind intensive Intervalle seit jeher ein fester Bestandteil im Trainingsprogramm. Dabei wechseln sich mehrere kurze, hochintensive Belastungen von 15 Sekunden bis 2 Minuten mit Pausen von gleicher bis anderthalbfacher Dauer ab. Die Länge und Häufigkeit der Intervalle und Pausen ist nicht starr vorgegeben, sondern richtet sich nach Leistungsstand, Tagesform und Motivation.

Auch für den Hobbyläufer? 

Ob diese Form auch für den weniger ambitionierten Läufer oder Gesundheitsjogger erfolgsversprechend ist, muss man individuell betrachten. Grundsätzlich bringt eine Variation im Trainingsalltag in den meisten Fällen einen Fortschritt, sei dies im Tempo, in der schnelleren Regeneration oder im allgemeinen Gefühl von mehr Leistungsfähigkeit. Die Abwechslung motiviert und zusätzlich stärken wir unsere Willenskraft und Leidensbereitschaft.

HIIT ist keine Zeitersparnis

Falsch wäre es allerdings zu denken, man könne mit hochintensiven Trainings eine Zeitersparnis herausholen und anstatt des 60-Minuten-Trainings einfach ein 20-Minuten-HIIT mit dem gleichen Effekt abspulen (wie es in der Fitness-Szene angepriesen wird). Gerade für Langstreckenläufer ist ein gewisses Mass an Trainingsumfang (und auch weniger intensiven Trainings) unumgänglich, um bei längeren Distanzen sicher ins Ziel zu kommen. Und auch für kürzere Strecken ist es wichtig, die Bewegungsökonomie über die Dauer zu schulen. Ausserdem wird das Argument der Zeitersparnis auch in Anbetracht dessen hinfällig, dass man für hochintensive Intervalle speziell viel Zeit für ein gutes Warm-up und Cool-down benötigt.

Gute körperliche Belastbarkeit als Voraussetzung

Um HIIT-Belastungen gut zu verdauen, braucht es eine gut aufgewärmte Muskulatur, einen kontinuierlichen Aufbau und allgemein eine gute körperliche Belastbarkeit. Besonders im Laufsport – wo ein HIIT vorzugsweise mit Laufen durchgeführt wird – schleichen sich schnell Fehler in der Laufbewegung ein, wenn das System für hohe Belastungen nicht ausreichend vorbereitet ist. Die Folgen davon können Überlastungserscheinungen und Verletzungen sein. Ein Gruppentraining unter Anleitung kann daher sinnvoll sein. Wer sich HIIT im Laufsport nicht gewohnt ist, kann sich zudem mit Methoden, die vor allem das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren bringen, aber Muskulatur und Gelenke nicht gross belasten, an diese Form herantasten. HIIT’s im Wasser mit Aqua-Jogging, Schwimmen, auf dem Fahrrad oder mit Bergsprints jagen den Puls in die Höhe, aber schonen die Gelenke.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Winterliches Alternativtraining

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Warum die tollen winterlichen Bedingungen nicht nutzen für ein qualitatives Alternativtrainining im Schnee?
Die Winterlandschaft bietet sich geradezu an, um ein Lauftraining mit einem geeigneten Alternativtraining zu ersetzen. Dieses lässt sich gut im Trainingsplan integrieren und kann sich positiv auf die Leistung auswirken.

Vorteile Alternativtraining

  • Besonders im Winter können alternative Trainingsformen ergänzend zum gegebenenfalls reduzierten Lauftraining helfen, mit einer guten Form in den Frühling zu kommen.
  • Alternative Trainingsformen bringen Abwechslung in das Training.
  • Durch Alternativtraining werden andere Muskelgruppen beansprucht und somit hat es einen zusätzlichen Trainingseffekt auf den Körper.
  • Mit alternativen Trainingsmassnahmen kann der wöchentliche Trainingsumfang erhöht werden, ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.

Wie umsetzen?

Aus dem Trainingsplan kannt jedes Lauftraining mit einem Alternativtraining ersetzt werden und die entsprechende Dauer für die Alternativsportart ist vorgegeben. Hier ein paar Inputs, welche bei der Umsetzung helfen.

Langlaufen

Jedes Lauftraining (Dauerlauf, Longjog, Tempo- und Intervalltraining) kann gut gut mit einer Einheit auf dem Schnee ersetzt werden. Mit diesem konkreten Vorschlag kannst du ein Mitteltempo oder ein Intervalltraining ersetzen:
10 Minuten einlaufen
10 Minuten Techniktraining – Lauf ohne Stöcke, um die Gleitphase und die Beinarbeit zu optimieren
3×10 Minuten mit mittlerer Intensität – halte das Tempo stetig gleich hoch
10 bis 20 Minuten auslaufen

Schneeschuhlaufen

Du kannst einen Dauerlauf, einen Long Jog oder auch ein Mitteltempo- oder Intervalltraining mit den Schneeschuhen ausführen. Das Intervalltraining kannst du beispielsweise 1:1 durchführen, orientiere dich dabei nicht am Tempo, sondern an deinem Puls und am subjektiven Anstrengungsgrad.

Skitouren 

Eine Skitour ist eine gute Alternative für einen langen Lauf und tut auch Gutes für den Kraftausdauerbereich. Eine mögliche Variante: Zwei bis drei Stunden Crescendo – Starte mit einer Dauerlauf-Intensität und erhöhe während den letzten 30-40 Minuten das Tempo kontinuierlich.
Und wer die kalte Jahreszeit und den Schnee nicht mag, kann jederzeit ein Lauftraining mit einem Schwimmtraining oder einem Indoor Radtraining ergänzen. Im running.COACH Trainingsplan findest du zu jeder Einheit auch die entsprechende Umrechnung für andere Ausdauertrainingsarten.
Welche alternativen Sportarten baust du in der kalten Jahreszeit in dein Training ein?

 
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Fotoaktion #LAUFFOOD

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Was essen Läufer VOR, WÄHREND und NACH dem Training am liebsten? Zeigt uns euren #LAUFFOOD, inspiriert einander und gewinnt tolle Preise bei unserer Fotoaktion.
Eines ist klar: Wer viel läuft, soll sich auch entsprechend ernähren und den Tank wieder füllen. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung schlägt sich schlussendlich auch auf die Leistung, das Körpergefühl und somit auf das Wohlbefinden nieder.

#LAUFFOOD TIPPS

Hier ein paar Tipps, die bei der Ernährung im Zusammenhang mit dem Lauftraining beachten werden können.

Plane

So wie du dein Training planst, kannst du auch deine „Essenwoche“ planen. Termine (Arbeit, Freunde etc.) können berücksichtigt werden und der Grosseinkauf rechtzeitig geplant werden.

Frisch und selber zubereiten

Es geht nichts über frische Zutaten, mit denen man selber ein leckeres Essen zubereitet – so weiss man auch, was drin ist. Wer etwas mehr kocht, kann Resten am nächsten Tag auch zur Arbeit mitnehmen.

Lokal und saisonal

Halte Ausschau nach lokalen und saisonalen Produkten. Jede Jahreszeit bietet eine Fülle von Obst und Gemüse.

Starte richtig in den Tag

Frühstücke und zwar reichlich. Das gibt Energie für den Tag und besiegt den Heisshunger.

Aufpeppen

Einfache Gerichte können mit Kräutern und Gewürzen einfach und lecker aufgepeppt werden. Zimt ins Müsli, Schnittlauch aufs Käsebrot, Chili in die Tomatensauce. Je vielseitiger und mehr, desto besser.

(Regenerations-)Snacks einpacken

Der kleine Hunger zwischendurch klopft immer wieder an. Sorge vor und packe Snacks ein. Ein Müsliriegel, ein Stück Obst oder eine Tüte Studentenfutter sind ideal. Beachte auch deinen Trainingsplan und berechne Snacks vor, während und nach dem Training ein.

Trinkflasche ahoi

Ein Flüssigkeitsmangel reduziert die Leistung – sei es am Arbeitsplatz oder beim Laufen. Hab also immer die Trinkflasche dabei und stelle dir am Arbeitsplatz dein Getränk ins Sichtfeld. 1,5 bis 2 Liter sind das Minimum, bei viel Training darf es auch mehr sein.

Und so funktioniert die Fotoaktion

Egal, ob vegetarisch, vegan, glutenfrei, paleo, low carb oder einfach „normal“ – wir wollen sehen, was auf euren Tellern landet und euch nötige Power fürs Lauftraining gibt.
Teile deinen #Lauffood mit uns und poste dein Bild auf
Facebook: Tagge @Running.Coach in deinem Post auf deinem Profil und verwende den Hashtag #run4goals
Instagram: Erwähne uns @running.coach in deinem Post auf deinem Profil und verwende den Hashtag #run4goals
Twitter: Richte deinen Tweet an uns @runningcoach_me und verwende den Hashtag #run4goals
Oder sende uns dein Foto/deine Fotos per Email: info@runningcoach.me

Zu gewinnen gibt es: 

1x Tomtom Touch Tracker, 1×6 Monate Bronze Abo, 1×3 Monate Bronze Abo, 1x Minibands, 1x running.COACH Shirt
Die Fotoaktion dauert bis am 12. Februar 2017. Running.COACH wird die Fotos fortlaufend auf Social Media reposten, in einer Galerie auf Facebook zeigen und einige Ideen werden auch in einen Blogbeitrag integriert. Die Gewinner-Bilder werden von einer Jury ermittelt und bis Ende Februar 2017 bekannt gegeben.
Und nicht vergessen: #run4goals und lasst uns gegenseitig INSPIRIEREN!

Erlebe das Trailabenteuer des Jahres – den Bagheera Fjällmarathon Sälen

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Noch keine Pläne für den nächsten Sommer? Magst du Herausforderungen? Möchtest du zudem unbekannte Orte laufend entdecken?

In Schweden, wie in vielen anderen Ländern auch, haben sich Abenteuerläufe zu einem Trend entwickelt – nicht zuletzt längere Läufe in der atemberaubenden schwedischen Fjällwelt. Einer dieser Läufe ist der Bagheera Fjällmarathon Sälen, welcher am 26. August 2017 durchgeführt wird.
Den Teilnehmenden des Fjällmarathons werden verschiedene Streckenlängen zwischen 10 km, 21 km und 42 km angeboten. Am Freitagabend werden zudem ein Kinderlauf sowie ein Trailsprint durchgeführt. Die Laufstrecken führen die TeilnehmerInnen über offene Fjäll-Landschaften mit schwer zu schlagenden Aussichten.
Neben dem Startplatz sind auch die Zeitmessung, die Verpflegung bei den Verpflegungsposten, ein Teilnehmershirt sowie eine Teilnehmermedaille aus Leder im Startgeld inbegriffen.
Eine Teilnahme am Bagheera Fjällmarathon Sälen lässt sich perfekt mit Ferien im Sälenfjäll, einem der beliebtesten schwedischen Wintersportorten, verbinden. Preiswerte Übernachtungsmöglichkeiten sind sehr einfach über dieser Webseite buchbar.

Auf der Eventseite (in Englisch) gibt es weitere Informationen.
Welchen Abenteuerlauf kannst du für andere Trailbegeisterte empfehlen?

Wasserdichte Laufschuhe

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Gerade jetzt im Winter wird der Nässeschutz bei Laufschuhen verstärkt zum Thema. Was bringen wasserdichte Laufschuhe wirklich?

Nasse Füsse hat auf Dauer keiner wirklich gerne, auch Läuferinnen und Läufer nicht. Und kalte Füsse schon gar nicht. Weil wir in Sachen Sportbekleidung heutzutage für jede Wetterherausforderung ein passendes Bekleidungskonzept auswählen können, wünschten wir uns das eigentlich auch für die Laufschuhe. Doch ganz so einfach ist es nicht.
Im Gegensatz zu früher, wo vor allem stabile und massiv gedämpfte Laufschuhe dominierten, haben sich in den letzten Jahren schlanke und flexible Allrounder durchgesetzt mit geschmeidigem und sehr leichtem Obermaterial. Das allgemeine Credo lautet: Weniger ist mehr. Und was bequem ist, ist auch gut für den Fuss. Die Tendenz hin zu flexiblen und schlanken Modellen wurde nicht zuletzt durch die Entwicklung neuer und leichterer Materialien ermöglicht. Die Modell-Palette hat sich diversifiziert und für fast jedes Einsatzgebiet und jeden Untergrund gibt es auch einen passenden Schuh. Doch nicht nur das Angebot wurde vielfältiger, auch die Läuferinnen und Läufer haben ihr Repertoire erweitert. Sie laufen längst nicht mehr nur auf Strassen und Feldwegen, sondern über Wurzeltrails im Wald, hoch hinaus im Gebirge über nasse Bergwiesen, Schotter und Stufen – oder auch durch Regen, Schnee und Eis.
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Die Eigenschaften, die modernste Laufschuhe für die jeweiligen Einsätze bieten, wollen die Läufer natürlich nicht missen, gleichzeitig häufen sich gerade im Herbst oder Winter die Situationen, in denen man sich beim geliebten Laufsport Nässe und Kälte aussetzt und daher ein guter Feuchtigkeits-Schutz auch bei den Schuhen gefragt ist. Die Problematik dabei: Die Hersteller können zwar heute wasserdichte Laufschuhe bauen, in Sachen Laufverhalten hinken diese den nicht-wasserdichten Modellen aber noch deutlich nach. Der Grund: Ein wirklich wasserdichter Schuh benötigt zwingend eine Membran, welche die Feuchtigkeit abhält. Also eine Schicht mehr, die verarbeitet werden muss inklusive einer speziell abgedichteten Lasche vorne bei den Schuhbändeln, damit kein Wasser eindringen kann. Das Ganze macht den Schuh schwerer und auch sperriger, da die Membran mit den flexiblen und äusserst komfortablen Mesh-Obermaterialien herkömmlicher Trainingsschuhe nicht mithalten kann.

Wasserdicht versus Laufgefühl
Stefan Kropf, Inhaber des Laufsportfachgeschäftes 4Feet in Bern, sagt denn auch deutlich: «Für mich als engagierten Läufer ist bei Läufen im Flachland ein wasserdichter Schuh keine Option, auch wenn sie zwei Stunden dauern. Denn in wasserdichten Laufschuhen habe ich einfach nicht dasselbe Laufgefühl wie in einem flexiblen Trainingsmodell.» Ähnlich sieht es Product Manager Rolf Heller von Salomon Schweiz. «Ambitionierte Läufer laufen nur selten in wasserdichten Schuhen und bevorzugen ihre gewohnten Trainingsschuhe auch bei nassen Bedingungen.» Gleichzeitig hat Heller eine interessante Entwicklung beobachtet: «Im Hobbysport ist im Zuge des Trailrunning-Booms die Nachfrage nach wasserdichten Modellen gestiegen.» Allerdings sei dabei nicht immer ganz klar, wofür die Schuhe dann auch tatsächlich eingesetzt werden. «Viele nutzen wasserdichte Laufschuhe zum Wandern», so Heller, «und auch Hündeler sind fleissige Abnehmer, weil sie jeden Tag und bei jeder Witterung draussen und oft im nassen Gras unterwegs sind.» Stefan Kropf, selbst begeisterter Trailläufer, nennt ein weiteres Einsatzgebiet: «Wenns bei einem Ultralauf ganz hoch hinaus geht ins Geröll und Eis, dann kommt man mit einem Leichtgewichtsschuh nicht mehr weit, da machen stabile oder gar knöchelhohe Modelle mit einem Nässeschutz durchaus Sinn. Sie bieten nicht nur Schutz vor Nässe, sondern auch vor Kälte und Steinen. Das sind dann aber schon eher Trekkingschuhe denn reinrassige Laufschuhe.» Salomon bietet als Kompromisslösung Schuhe an, bei denen nur der Zehenbereich geschützt ist. Bei nur kurzem Kontakt mit Feuchtigkeit bleiben die Füsse so trocken, und gleichzeitig werden die Laufeigenschaften des Schuhs kaum beeinträchtigt.
Einen anderen Weg geht Asics mit der neuen Plasma Guard-Behandlung. Ausgewählte Modelle (z. B. Gel Fuji Endurance und GT 2000) werden bei der Herstellung mit einer speziellen Beschichtung behandelt – ähnlich wie eine tiefgründige Imprägnierung – die das Laufverhalten sowie die Passform der Schuhe gänzlich unbeeinflusst lässt und dennoch einen Schutz vor Nässe bietet. «Natürlich ist dieser nicht ganz so stark wie bei unseren Modellen mit Membran», sagt Brand Manager Rocco Verrelli vom Schweizer Asics-Importeur Montana Sport, «aber die Behandlung hält vermutlich länger, als die Lebensdauer des Schuhs ist, und zudem ist dieses Verfahren nachhaltiger als die Membran-Lösung.» Wenn Membranen eingesetzt werden, hat zumindest in der Schweiz Gore mit seinem Gore-Tex klar die Nase vorn und wird von mehreren Herstellern verarbeitet, aber immer mehr kommen auch andere Membran- Lösungen wie Sympathex oder eVent zum Zug.

Fazit
Bei Trainingsläufen im Flachland gibt es eigentlich keinen Grund, wieso man auf wasserdichte Modelle wechseln sollte, denn bei einer derart bewegungsintensiven Sportart wie es das Laufen ist, bedeuten feuchte Füsse nur bei langen Einsätzen im Nassen auch kalte Füsse. Wenn sich der Schuh eng an den Fuss schmiegt und keine zu dicken Socken getragen werden, kommt man mit normalen Trainingsschuhen meist problemlos über die Runden. Auf der anderen Seite spricht dann nichts gegen wasserdichte Schuhe, wenn sich die Läufer darin wohl fühlen, erfahrungsgemäss ist das eher dann der Fall, wenn man nicht sehr schnell unterwegs ist. «Eine weitere Option bringt Stefan Kropf von 4Feet ins Spiel: «Wenn schon eine Membran, zum Beispiel im Winter bei knöcheltiefem Pflotsch, dann kann man es auch mit wasserdichten Socken probieren.»

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Erkältung, Grippe und Lauftraining

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Winterzeit ist Erkältungs- und Grippezeit. Ein Niesen da und dort, ein Kratzen im Hals und als i-Tüpfelchen noch einen Husten. Wann ist es ok, mit der Nase um die Wette zu laufen und wann sollte besser pausiert werden?

Erkältung oder Grippe?

Gerade in der kalten Jahreszeit sind Ausdauerathleten anfälliger für Infektionen der oberen Atemwege mit Schnupfen, Husten und Halsschmerzen, was man gemeinhin als ‚Erkältung‘ oder ‚common cold‘ bezeichnet. Je nach Befinden ist ein moderates körperliches Training in Ordnung.
Bei Fieber gilt klar ein Trainingsverbot!!! Bei Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen, Erbrechen, Durchfall oder bei einem Anstieg des Ruhepulses wird eine Sportpause notwendig. Denn Viren haben diesen grippalen Infekt verursacht und der dauert in der Regel eine Woche (7-10 Tage) an. Dann soll klar das Bett gehütet werden.
Hilfreiche Übersicht zur Unterscheidung zwischen Erkältung und Grippe

Hilfreiche Übersicht zur Unterscheidung zwischen Erkältung und Grippe

Tipps für den kranken Läufer 

  • Die Laufschuhe am besten in die hinterste Ecke stellen und sich schnell damit abfinden – Akzeptanz macht es einfacher.
  • Geduld, Geduld und nochmals Geduld.
  • Der Wiedereinstieg sollte frühestens nach 24 fieberfreien Stunden mit einem sehr lockeren Training (tiefe Intensität, kurze Dauer) erfolgen.
  • Mindestens die Anzahl Tage abwarten wie man Fieber hatte, bevor wieder ein intensives Training absolviert wird, also beispielsweise bei fünf Fiebertagen anschliessend fünf Tage nur lockeres Grundlagentraining absolvieren.

Tipps rund ums Lauftraining, um eine Erkältung/Grippe vorzubeugen

  • Generell stärkt ein regelmässiger Aufenthalt draussen an der frischen Luft und moderates Ausdauertraining das Immunsystem und ist empfehlenswert.
  • Sich der Witterung mit funktioneller Kleidung anpassen, welche die Feuchtigkeit aufsaugt und trocken hält.
  • Nach dem Training warm duschen oder mindestens trockene Kleidung und eine Mütze anziehen, um ein Auskühlen zu verhindern.
  • Nach einer intensiven Einheit grosse Menschenansammlungen vermeiden.
  • Trotz Kälte genügend trinken, das pflegt auch die Schleimhäute.
  • Bei Minustemperaturen die Dauer und auch die Intensität anpassen: Durch die Nase atmen, damit die Luft in den oberen Atemwegen vorgewärmt wird und falls durch den Mund geatmet wird, bewirkt ein Tuch vor dem Mund dasselbe.
  • Bei allgemeiner Müdigkeit auf intensive und besonders lange Trainingseinheiten verzichten.
  • Regenerieren, regenerieren, regenerieren – was genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung miteinschliesst!

Hast du noch weitere Tipps? Auf eine virenfreie Winterlaufsaison…
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Gold-Coach Ingalena Schömburg-Heuck im Interview

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Brauchst du etwas Motivation zum Jahresanfang? Im Interview mit unserem Gold-Coach Ingalena Schömburg-Heuck findest du sie bestimmt. Die diplomierte Sport- und Ernährungswissenschaftlerin ist inzwischen Mama. Als ehemalige Leistungssportlerin (deutscher Meistertitel im Marathon 2010) ist sie jedoch noch immer ständig in Bewegung.

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Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

In Deutschland ist das Laufen sehr beliebt und die Stadtläufe erfreuen sich über mehr und mehr Zuspruch. Laufen ist ein Volkssport – das ist toll!

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Laufen gehört schon immer in mein Leben. Als Kind habe ich Handball und Fußball gespielt, war im Tennisteam und bin mit meinem Nachbarn immer wieder gelaufen. Als ich bei Volksläufen als „Kleine“ schon so schnell war wie die „Großen“ kam ein Verein auf mich zu. Mit 14 habe ich dann das Laufen mit Trainer angefangen. Na und mit Erfolg kommt dann auch der Fokus. Irgendwann habe ich mich mehr auf das Laufen konzentriert, wurde mehrfach deutsche Meisterin und bin bei internationalen Crossläufen gestartet. Nach einer Verletzung habe ich dann 2013 mit dem aktiven Laufsport aufgehört, aber lebe nun als Coach das Laufen gefühlt noch intensiver.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?

Puh, es gibt so viele. Eigentlich jeder Lauf. Aber ein besonderes Erlebnis war wohl der Wings for Life World Run, den ich 2015 gewonnen habe. Völlig aus dem Nichts heraus bin ich an den Start gegangen, wollte nur 30 km laufen, aber durch die Euphorie und die Gruppe bin ich plötzlich in der Führungsgruppe gewesen. Und da das spannende an dem Rennen ja ist, dass das Ziel vom „Catcher Car“ bestimmt wird, das die Läufer einholt, war ich immer die Gejagte und wusste nicht, wie weit ich komme. Am Ende waren es knapp 50 km und ich war völlig überrascht. Tolles Gefühl.
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Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?

Derzeit laufe ich nur nach Gefühl, da mein Sohn Frederik nun erst neun Monate alt ist. Aber das ist auch mal schön. Mein Ziel ist es mich gut zu fühlen, eine Auszeit beim Laufen zu haben.

Welches ist dein Lieblingstraining?

Ich liebe inzwischen kurze intensive Einheiten, wie z.B. ein „laufendes Tabata-Training“, also 10 min einlaufen, dann 4 x 4 min Tabata (20 Sek schnell rennen, 10 Sek locker Traben, 8x wiederholen) mit 2 min Traben. Dann auslaufen. Super!

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Qualität vor Quantität. Traut Euch auch mal Gas zu geben und dümpelt nicht immer nur rum!

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Inzwischen nicht mehr. Aber was immer wichtig ist: das Essen sollte standardisiert sein. Da würde ich keine Experimente machen!

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

Locker im Kopf, locker in den Beinen. Einfach gesagt, schwer umgesetzt. Aber erinnert Euch immer wieder daran, weshalb ihr das Ganze macht. Für Euch!

Achtest du auf deine Ernährung?

Klar. Ohne Ernährung ist das Training nur halb so effektiv und für die Gesundheit ist gutes, ausgewogenes Essen essentiell. Klar nasche ich, aber ich liebe es gesund zu essen, weil es mir einfach gut tut.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?

Odlo. Klar! Odlo hat eine exzellente Qualität. Die Produkte halten ewig, passen perfekt und fühlen sich gut an. Außerdem achtet Odlo auf Nachhaltigkeit und produziert z.B. eine Kleiderserie mit Anteilen aus Garnresten. Zudem sind sie in der „Fair Wear Foundation“, die Arbeitsbedingungen sind also kontrolliert. Das finde ich extrem wichtig.
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Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?

Als mein Läufer Andreas sein Marathon-Ziel bravurös erreicht hat!

Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Einen Trainer, der immer für den Läufer da ist, ihm Feedback gibt und auch ab und zu mal sanft antreibt ist einfach „Gold wert“. So erreichst Du als Läufer Dein nächstes Ziel viel besser, erfährst noch mehr über Ernährung, Regeneration, Alternativtraining usw. – eben ein ganzheitliches Lauftraining, wie es ideal ist!

Ingalena Schömburg-Heuck hat eine eigene Kategorie auf unserem Blog – neue Beiträge folgen. Meet_GoldCoaches_DE-min