Effektive Atemtechniken beim Laufen

Atmen ist eine natürliche Funktion des Körpers, aber sobald das Laufen beginnt, kann das Atmen schnell herausfordernd werden. Wir zeigen dir in diesem Beitrag einige wichtige Atemtechniken und wie du diese zur Gewohnheit machst.

Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Richtiges Atmen ermöglicht eine effektivere Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln, was die Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessert. Zudem kann sich eine gute Atemtechnik auch auf die Körperhaltung und somit indirekt auf Leistung und Empfinden auswirken.

Vorteile einer guten Atemtechnik:

• Längere und lockerere Trainings: Durch die effizientere Sauerstoffversorgung können längere Strecken zurückgelegt und die Trainingsdauer ohne übermässige Ermüdung verlängert werden.
• Reduziertes Risiko von Rückenschmerzen und Muskelverspannungen: Eine korrekte Atemtechnik entlastet die Atemmuskulatur und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Muskelverspannungen und Rückenschmerzen.
• Verbesserte Durchblutung: Die gleichmässige und tiefe Atmung unterstützt die Durchblutung und versorgt die Muskeln kontinuierlich mit Sauerstoff, was die Leistungsfähigkeit steigert.
• Bessere Körperhaltung: Eine gestärkte Atemmuskulatur fördert eine aufrechte und stabile Körperhaltung, was das Laufen effizienter und angenehmer macht.
• Erhöhte Lungenkapazität und -funktion: Regelmässiges Training der Atemtechnik führt zu einer verbesserten Lungenfunktion und erhöht die Lungenkapazität.

Die klassische Frage: Nase oder Mund?

Eine der häufigsten Fragen unter Läufer ist, ob durch die Nase oder den Mund geatmet werden sollte. Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile und die Wahl hängt oft vom Tempo und der Intensität des Laufens ab.

Langsames Tempo: Atmen durch die Nase

Diese Methode hilft dabei, die Luft zu filtern, zu erwärmen und zu befeuchten, bevor sie in die Lunge gelangt. Zudem fördert das Einatmen durch die Nase eine tiefere Atmung, da es den Körper dazu zwingt, das Zwerchfell zu nutzen.

Höheres Tempo: Atmen durch den Mund

Mit zunehmendem Tempo und steigender Intensität des Laufens wird das Atmen durch den Mund effektiver. Dies ermöglicht eine größere Sauerstoffaufnahme, da der Luftstrom weniger eingeschränkt ist. Beim schnellen Laufen benötigen die Muskeln mehr Sauerstoff und das Ein- und Ausatmen durch den Mund kann diese erhöhte Nachfrage besser bedienen.

Kombination: Nase und Mund

In besonders intensiven Phasen kann das gleichzeitige Einatmen durch Nase und Mund die Sauerstoffzufuhr maximieren. Diese Technik kann jedoch anfangs ungewohnt sein und erfordert Übung. Durch die Nutzung beider Atemwege wird das Zwerchfell stärker beansprucht, was die Effizienz der Atmung weiter verbessert.

Atemübungen

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung ermöglicht eine tiefere Luftaufnahme und kann die Häufigkeit von Seitenstichen reduzieren. Diese Technik lässt sich leicht erlernen. Am besten zuerst als Trockenübungen, bevor sie in den Laufalltag integriert wird.

1. Auf den Rücken legen und ein Buch auf den Bauch legen.
2. Tief und bewusst ein- und ausatmen, das Buch sollte sich heben und senken.
3. Das Ausatmen verlängern, sodass es länger dauert als das Einatmen.

Übe dies in 5 minütigen Einheiten. Bei der Anwendung während des Laufens sollte das Tempo anfangs reduziert werden, damit du dich auf die Atemtechnik konzentrieren kannst.

Atemmuster-Übung

Diese Übung hilft, das Zwerchfell zu stärken und die Kontrolle über die Atmung zu verbessern. Wenn diese Technik gut beherrscht wird, können tiefere Atemzüge die Laufökonomie zusätzlich steigern.

• Schritt 1: Beginne mit einem langsamen Spaziergang und stimme die Atmung auf deine Schritte ab. Zum Beispiel: Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen (2:2-Rhythmus).
• Schritt 2: Behalte dieses Muster für 1-2 Minuten bei.
• Schritt 3: Wenn du dich wohlfühlst, erhöhe das Tempo und beginne zu laufen, während du weiterhin im gleichen Rhythmus atmest.

Je nach Laufziel und Tempo kann das Atemmuster variieren. Ein 2:2-Rhythmus ist für schnelle Läufe geeignet, während 3:3 oder 4:4 besser für längere Läufe sind.

Gleichmäßiges Atmen

Diese Technik zielt darauf ab, die Atmung zu verlangsamen und gleichmäßig zu halten, was das Lauftempo stabilisiert.

• Schritt 1: Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
• Schritt 2: Stelle sicher, dass Ein- und Ausatmen gleich lange dauern.

Ein hilfreicher Trick ist, ein Wort oder einen kurzen Satz während des Ein- und Ausatmens zu wiederholen. Diese Methode verbessert die Ausdauer durch gleichmäßige Atmung.

Wechselatmung

Diese Technik, auch bekannt als Nadi Shodhana, stammt aus dem Yoga und fördert die Entspannung sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

• Schritt 1: Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein.
• Schritt 2: Verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus.
• Schritt 3: Atme durch das rechte Nasenloch ein, verschließe es und atme durch das linke Nasenloch aus.

Diese Übung sollte zuerst im Sitzen durchgeführt werden und kann später ins Aufwärmprogramm integriert werden. Sie hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen.

Lippenbremse

Diese Technik verlangsamt die Atmung und hält die Atemwege länger offen, was den Gasaustausch erleichtert.

• Schritt 1: Atme durch die Nase ein.
• Schritt 2: Presse die Lippen zusammen.
• Schritt 3: Atme langsam durch die gepressten Lippen aus, wobei das Ausatmen doppelt so lange wie das Einatmen dauern sollte.

Diese Übung kann leicht während des Laufens durchgeführt werden und bietet ähnliche Vorteile wie die Zwerchfellatmung.

 

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