Das Läufer-Frühstück – Gut versorgt in den Tag starten (Teil II)

Kategorien

Im ersten Blog zum Thema haben wir die Vorteile des Frühstücks aufgeführt. Nun möchten wir dir einige Rezepte für ein reichhaltiges Frühstück und eine leckere Zwischenmahlzeit geben:

 

Frühstücks-Shake

Leckerer Frühstücks-Shake

– 150 g Magerquark
– 100 ml Milch
– 1 Banane
– 100 g frische oder gefrorene Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
– 3 EL Haferflocken
– 1 EL Leinsamen
– ggf. Honig zum Süßen
– wahlweise 1 TL Zimt, 1 TL Kakao, 2 cm frischen Ingwer
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Shaker geben, mit dem Pürierstab mixen. Deckel darauf geben und mitnehmen.

Amaranth-Sojajoghurt-Mus
200ml Milch oder Milch/Wasser gemischt
2 EL Leinsamen
2 EL Haferkleie (mit Keim)
4 EL Amaranth gepufft
1 Messerspitze gemahlene Vanille oder 1 TL Kakao oder ½ TL Zimt
zum Süßen: Agavendicksaft
50 g Apfelmus
100 g Soja-Joghurt ungesüßt
1 Stück frisches Obst
Wahlweise Zimt oder Kakao
Zubereitung: Milch oder Wasser in einem Topf erwärmen. Leinsamen, Haferkleie, gepufften Amaranth und die Vanille dazugeben und unterrühren. Leicht einkochen lassen, dann vom Herd nehmen. Mit dem Apfelmus, Soja-Joghurt und dem Obst servieren. Ideal auch zum Mitnehmen in einer Tupperbox geeignet.

Frisches Dinkel-Müsli
150 g Magerquark
50 g körniger Frischkäse
50 g Naturjoghurt 1,5%
1 Apfel gerieben
30 g Dinkel gequollen
1 EL Leinsamen
10 Mandeln
1 EL Agavendicksaft
Wahlweise Zimt, Rosinen, Nüsse, Kakao, Haferkleie
Zubereitung: Am Vorabend 100 g ganzen Dinkel (für mehrere Portionen) in einer Thermoskanne mit etwa 300ml kochendem Wasser übergießen und mit Deckel über Nacht quellen lassen. Quark, körnigen Frischkäse und Naturjoghurt mit dem Agavendicksaft in einer Schüssel gut vermischen. Den Apfel mit einer groben Reibe reiben, die weiteren Zutaten unterrühren.

Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten nicht mehr als 5 Stunden liegen. Es macht demnach Sinn, auf eine Zwischenmahlzeit zurückzugreifen. Hier zwei leckere Vorschläge:

Frucht-Buttermilch
500 ml Buttermilch oder Kefir
250 g frische oder tiefgekühlte Erdbeeren oder Himbeeren
1 Messerspitze frische Bourbon-Vanille
1 TL Kakao
ggf. 5 Eiswürfel
ggf. Honig oder Agavendicksaft zum Süßen
Zubereitung: Die Beeren säubern. Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren.

Trockenfrucht-Nuss-Grundmischung

Nüsse sind eine wertvolle Zwischenmahlzeit

– 200 g blaue Weinbeeren
– 200 g Mandeln mit Schale
– 200 g Walnüsse geschält
– 100 g Cashewnüsse
– 100 g Soft-Aprikosen
– 100 g Softfeigen
– 100 g Cranberries
Die Nüsse und Früchte mischen und bei Bedarf eine Handvoll naschen.

Das Läufer-Frühstück – Gut versorgt in den Tag starten (Teil I)

Kategorien

Wie hieß es früher so schön: „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler“. Und wie ist es heute? Viele lassen das Frühstück auf Grund von vermeintlichem Zeitmangel, Gewohnheit oder dem Gedanken weniger Energie aufnehmen zu wollen einfach aus. Ist das sinnvoll? Und wie wirkt sich ein fehlendes Frühstück auf den Körper und die spätere Energieaufnahme aus?

Morgenstund hat Gold im Mund

Mit Power in den Tag

Über Nacht regeneriert der Körper, das System wird herunter gefahren, trotzdem wird Energie verbraucht. Hormone, wie das HGH (Human growth hormon; wichtig für die Regeneration), Testosteron und Melatonin (zuständig für Schlaf-Wach-Rhythmus) werden ausgeschüttet, morgens wird dagegen vermehrt Cortisol (Effekte auf Stoffwechsel) produziert. Um den Stoffwechsel in Gang zu bringen, ist ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Frühstück zu empfehlen. Natürlich kann ein morgendlicher Nüchternlauf mit nur einem Glas Mineralwasser vorweg absolviert werden, doch besonders dann kommt dem anschließenden Frühstück eine wichtige Funktion zu.

Höhere Tagesenergieaufnahme ohne oder mit Frühstück?

Eine Studie der Harvard Medical School in Boston zeigte, dass Personen, die häufig auf das Frühstück verzichteten, ein erhöhtes Risiko von 35 bis 50 Prozent für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen. Zudem konnte eine andere Studie aus den USA belegen, dass ein Frühstück, bestehend aus Getreideprodukten und Früchten zu einer deutlich geringeren Tageskalorienaufnahme führte, als ohne Frühstück in den Tag zu starten oder „ham and egss“ zu essen. Das Frühstück erhöht die Stoffwechselaktivität des Körpers, unterstützt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und verhindert somit auch unkontrollierte Heißhunger-Attacken.

Zusammensetzung eines ausgewogenen Frühstücks

Kohlenhydrate und Eiweiße sollten das Frühstück dominieren. Dabei sollte besonders auf Vollkornprodukte geachtet werden, wie Vollkornbrot oder Haferflocken. Vollkorn hält länger vor und liefert gleichzeitig mehr Spurenelemente. Ein Stück Obst oder Gemüse sollten Sie schon morgens dazu essen, so schaffen sie auch besser ihre „5 am Tag“, wie es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Zudem sollte eine Eiweißquelle enthalten sein: Magerquark, (Soja-)Joghurt, körniger Frischkäse, Käse, Milch, Schinken oder Ei sind hier gute Produkte. Ein ausgewogenes Frühstück sollte rund 25% der Tageskalorien abdecken, eine weitere Frühstücks-Zwischenmahlzeit (z.B. eine Fruchtbuttermilch) kann weitere 10% beitragen.

Ein Frühstück verhindert Heisshunger-Attacken
Ein Frühstück verhindert Heisshunger-Attacken

Morgenmuffel hin oder her – das Frühstück muss sein

Egal ob Morgenmuffel oder nicht, ohne ein ausgewogenes Frühstück sollte niemand das Haus verlassen. Diejenigen, die nicht direkt nach dem Aufstehen Essen können oder wollen, können sich mit leckeren Mitnehmrezepten gute Energie einpacken. Selbstgemacht weiß man, was drin steckt und wählt selbst aus, welche Qualität, Süße und Zusammensetzung das eigene Essen hat.

Frühstück vor dem Morgenlauf

Wer das morgendliche Laufen ohne Frühstück nicht verträgt, der sollte zu einer reifen Banane, einem Sportriegel oder einem Stück hellem Brot mit Honig greifen. Vor dem langen Sonntagslauf solltest du dein Wettkampf-Frühstück von Zeit zu Zeit austesten. Viele Läufer vertragen eine weiße Semmel mit Honig und etwas Ingwer sehr gut, doch das muss jeder für sich selbst austesten. Beachtet werden sollte einzig, dass das Frühstück mit einem Abstand von rund 3 Stunden verzehrt werden sollte und möglichst leicht verdaulich sein sollte.

Im nächsten Ernährungstipp-Blog geben wir dir konkrete Beispiele für ein leckeres Frühstück.

Mit Leichtigkeit in den Sommer starten

Kategorien

Laufen hat viele positive Seiten – eine davon ist, dass beim Laufen Energie verbraucht wird und der Stoffwechsel angeregt wird. Wer das Ziel hat, durch das Laufen seine Körperzusammensetzung zu verändern, sollte die Ernährung im Zusammenhang mit dem Training anpassen.

Mit Leichtigkeit der Sonne entgegen
Mit Leichtigkeit der Sonne entgegen

Welche Tipps und Tricks gibt es, um jede Trainingseinheit effektiv nutzen zu können und gleichzeitig Gewicht zu reduzieren?

  • Dauerlauf 1 und 2: Laufe lockere Dauerläufe bis zu 60 min nüchtern direkt morgens nach dem Aufstehen. So arbeitet dein Körper vermehrt im Fettstoffwechsel-Bereich.
  • Mitteltempo oder Intervalltraining: Iss vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate, sodass die Qualität der Einheit nicht leidet. Bereite das Training mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Shake nach und reduziere lieber abends die Kohlenhydrataufnahme.
  • Long Jog: Versuche von Zeit zu Zeit die Kohlenhydratversorgung vor dem Lauf zu reduzieren und greife vermehrt auf Eiweiße zurück. Während des Laufs kannst du versuchen die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Gels, Isogetränken o.ä. zeitlich nach hinten zu verschieben. Achte jedoch im Anschluss an das Training auf eine gute Eiweißversorgung von 20-30 g (besonders essentielle Aminosäuren) und nimm je nach Bedarf zusätzlich bis zu 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Krafttraining: Baue regelmäßig Stabilitäts-und Krafttraining in deinen Laufalltag ein. Das hilft dir einen gesunden, effizienten Laufstil zu entwickeln bzw. zu erhalten, als auch beim Energieverbrauch. Nach einem intensiven Kraft-Zirkel führt der Nachbrenneffekt zu rund 20% weiterem Energieverbrauch (bezogen auf den Energieverbrauch während der Trainingseinheit). Läufer brauchen nicht zu viel Muskelmasse, doch Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Energie als Fett.
  • Variabler Lauf: Bringe Abwechslung in dein Lauftraining, indem du beispielsweise eine hügelige Strecke wählst. Die unterschiedliche Puls-und Kraftbelastung führt zu einem erhöhten Energieverbrauch und gleichzeitig zu einem erhöhten Nachbrenneffekt.

Wer durch das Laufen Gewicht reduzieren möchte, sollte dies behutsam, kontrolliert und langsam durchführen. Auf essentielle und hochwertige Eiweiße sollte in der Gesamtkost besonders geachtet werden. Nur im direkten Zusammenhang mit dem Training sollte auf Einfachzucker zurückgegriffen werden, ansonsten ist die Wahl von vornehmlich komplexen Kohlenhydraten zu empfehlen.

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst

Bananen – die Sportlerfrucht?

Kategorien

Unterhält man sich über Sport und Ernährung, fällt schnell das Stichwort „Banane“. Es scheint, als sei die krumme, gelbe Beere (ja, tatsächlich handelt es sich bei der Banane botanisch gesehen um eine Beere) die Sportler-Frucht schlechthin. Doch was ist da dran? Wir gehen dem Ernährungsmythos auf den Grund:

Die harten Facts:

Die tropische Frucht enthält pro 100g, 20g Kohlenhydrate, 1,2g Eiweiss, kein Fett und etwa 1,8g Ballaststoffe. Das resultiert in 88 kcal/100g. Eine durchschnittlich grosse Banane von 120g hat somit ca. 106kcal und 24g Kohlenhydrate. Weiter enthält die Banane Magnesium, Calcium, Kalium und Vitamin C. Die Zusammensetzung der Kohlenhydratarten hängt vom Reifegrad der Banane ab. Kommt die Banane bei uns in den Laden, ist sie meist noch mehr grün als gelb (Bild 2). In diesem Zustand ist das Verhältnis von Stärke zu Glukose (Traubenzucker) etwa 20:1. Bis zum Bild 6 ändert sich das Verhältnis von Stärke zu Glukose zu 1:20.
Der Unterschied zwischen Stärke und Glukose liegt vereinfacht gesagt darin, dass unserem Körper die Glukoseteilchen sehr schnell zur Verfügung stehen und als Energie genutzt werden können. Die Stärke, die in Glukose-Ketten daher kommt, ist für den Körper weniger schnell verfügbarer Zucker, da die Stärkeketten erst noch von Enzymen im Darm gespaltet werden müssen. Entsprechend muss der Körper auf die aufgenommene Energie länger warten.

Banane mit unterschiedlichem Reifungsgrad
Banane mit unterschiedlichem Reifungsgrad

Was von diesen Facts spricht nun dafür, dass die Banane sich als Sportler-Snack eignet?

Der für eine Frucht hohe Anteil an Kohlenhydraten spricht ganz klar für einen wichtigen Energiespender. Und dank dem hohen Wasseranteil ist die Banane auch einfacher zum Essen als ein trockener Getreideriegel. Weiter sind die enthaltenen Mineralstoffe allesamt wichtig für die Nerven- und Muskelfunktionalität. Vor allem Kalium und Magnesium werden durch das Schwitzen beim Laufen vermehrt ausgeschieden, sodass es wichtig ist, diese über die Ernährung wieder aufzunehmen. Werden die Mineralstoffe nicht wieder zugeführt, entsteht ein Mangel im Körper, der zu Krämpfen und Leistungseinbusse führen kann.

Soweit so gut – aber was spricht dagegen?

Eigentlich spricht in der Tat nichts dagegen, wenn die Banane zur richtigen Zeit und mit dem richtigen Reifegrad verzehrt wird. Wo Bananen fehl am Platz sind – und das wird bestimmt einige verwundern – ist bei der Wettkampfverpflegung. Sehr reife Bananen (Bild 6) sind leicht verdaulich, finden einen schnellen Weg ins Blut und geben uns schnelle Energie, da die Kohlenhydrate fast ausschliesslich als Glukose darin enthalten sind. Mit diesem Reifegrad würde die Banane auch im Wettkampf etwas nützen. Doch erinnere dich mal an deinen letzten Wettkampf: Wie sahen die Bananen aus, die dort angeboten wurden? Richtig: feste, weisse Stücke – die Schale meist noch mit einem Hauch grün daran. Dieser Reifegrad enthält einen hohen Anteil an Stärke, die erst nach rund zwei Stunden so weit aufgeschlüsselt ist, dass wir die Energie für die sportliche Tätigkeit nutzen können. Weiter kommt hinzu, dass Stärke zusammen mit den Nahrungsfasern bei grösseren Mengen zu Magen- beziehungsweise Verdauungsbeschwerden führen kann, was im Wettkampf doch denkbar ungünstig ist.
Rein logistisch ist es gar nicht möglich, vollreife Bananen in so grosser Menge an einen Sportanlass zu bringen und diese unbeschadet an die Sportler zu verteilen. Während der Belastung ist es optimal 30-70g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Versuchen wir das über Bananen abzudecken, müssten wir bis zu drei(!) mittelgrosse Bananen pro Stunde verdrücken. Da fällt es doch bedeutend leichter, diese Menge Kohlenhydrate über einen Sportriegel oder einen Gel aufzunehmen.

Wann greifst du zur Banane? Vor, während oder nach dem Wettkampf? Oder lieber erst in Kombination mit Eis und Schokoladencrème? Lass uns deine Erfahrungen wissen.

Dieser Blog wurde von Nina Klauser, Ernährungsberaterin von body.COACH verfasst.