Vuoi vivacizzare un po’ il tuo allenamento? Tutto ciò di cui hai bisogno è una scala. Con queste diverse variazioni di corsa sulle scale, puoi allenare la forza delle gambe in modo specifico per la corsa e dare uno stimolo nuovo. Quindi, avanti con le scale!
Ventajas del entrenamiento en escaleras
- Entrena tu resistencia específica para correr.
- Tu empuje se vuelve más potente. Esto es beneficioso no sólo en carreras cuesta arriba, sino también en llano, donde resulta útil una zancada amplia. Además, el juego de pies activo ayuda a prevenir lesiones.
- Es un entrenamiento muy eficaz que proporciona un nuevo estímulo al sistema cardiovascular.
- El entrenamiento lúdico aporta variedad al entrenamiento invernal y es ideal, ya que se puede buscar una escalera iluminada o incluso una escalera interior. Por supuesto, las carreras de escaleras también pueden integrarse en verano.
Consejos generales para el entrenamiento en escaleras
- Las carreras de escaleras sólo deben realizarse cuando se ha calentado.
- Precaución en caso de tiempo húmedo: optar eventualmente por una variante de interior.
- Las carreras en escalera pueden ser un buen sustituto del entrenamiento a intervalos cortos.
- La calidad antes que la cantidad es siempre importante en las carreras de escaleras, ya que una ejecución limpia y dinámica es crucial para evitar lesiones.
- En todos los ejercicios, el cuerpo debe permanecer estable: debe prestarse especial atención al tronco, que siempre debe estar contraído durante la ejecución.
- Después de subir escaleras, es necesario tomar reposo. Sin embargo, es probable que sienta los músculos adoloridos al día siguiente, sobre todo al principio.
Posible secuencia de entrenamiento en escalera
- 10-15 minutos de calentamiento
- Movilización articular, 3 carreras de aceleración
- 10-15 minutos de carreras consecutivas por las escaleras (también puede dar más de una vuelta), normalmente a toda velocidad cuesta arriba y con más calma cuesta abajo. Elige tus ejercicios favoritos de esta colección (¡también puedes hacerlos todos!):
- Skipping y descenso coordinado (tomar un breve descanso en la parte inferior, ya que el descenso también es intenso)
- Saltos de tobillo
- Recorridos laterales de frecuencia (ambas direcciones)
- Saltos en cuclillas (si incluyes saltos cuesta abajo, haz una pausa al final)
- Saltos laterales
- Saltos con una pierna (ambos lados)
- 10-15 minutos de descanso y estiramientos
Recopilación de ejercicios sobre escalas
Los ejercicios son demostrados por Judith Wyder, cinco veces campeona del mundo de orientación y una de las corredoras más rápidas de Suiza.
Salto y descenso coordinado
En el skipping, cada paso se ejecuta de forma explosiva, con la rodilla levantada. Un buen ejercicio de coordinación es la bajada de escaleras, pero cuidado: ¡empieza despacio!
Saltos de tobillo
Los dedos de los pies se levantan activamente y el antepié salta. Las rodillas apuntan siempre hacia delante para garantizar una buena alineación de las piernas.
Recorridos laterales de frecuencia
El movimiento tiene lugar en un ángulo de 90° con respecto a la escalera. La frecuencia de las piernas es alta y no hay que olvidar una acción coordinada de los brazos.
Saltos en cuclillas
Los saltos en cuclillas, o saltos de braza, pueden variarse en función del nivel: dar 1, 2, 3 ó 4 pasos en uno. Los saltos pueden realizarse de forma dinámica o estática en función del objetivo. En ambos casos, es importante una buena alineación de las piernas. Aborde la variante de los saltos excéntricos cuesta abajo con precaución: ¡cuidado con el riesgo de agujetas!
Saltos laterales
Fuerza y coordinación en uno, ya se realicen de forma estática o dinámica. Son especialmente adecuados para corredores de trail y esquiadores de fondo.
Saltos a una pierna
Estos saltos a una pierna no son fáciles. Tanto si das cada paso como si saltas varios, los saltos deben realizarse de forma explosiva.
Los vídeos nos fueron facilitados por Indurance y Judith Wyder.
Autor de la entrada del blog: Stefanie Meyer.