Perder peso es un proceso complejo que va más allá del simple recuento de calorías. Requiere comprender los diferentes factores que influyen en el gasto energético y la quema de grasas. En este artículo del blog, descubrirás qué condiciones se deben cumplir para perder peso de manera eficaz y por qué un enfoque holístico, que incluya tanto nutrición como actividad física, es el más prometedor.
Condiciones para perder peso
Para perder peso es necesario alcanzar un déficit de calorías, lo que significa que el cuerpo necesita quemar más calorías de las que ingiere. La quema de calorías consta de los siguientes tres componentes:
- Tasa metabólica basal: la tasa metabólica basal es la energía que el cuerpo gasta en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, los latidos del corazón y la reparación celular. Representa la mayor parte del consumo calórico diario, aproximadamente entre el 60% y el 75%.
- Termogénesis dependiente de la actividad: este componente incluye las calorías quemadas mediante la actividad física, incluidos los deportes y los movimientos diarios. El porcentaje varía mucho según el nivel de actividad y representa aproximadamente entre el 15% y el 30% del consumo calórico diario.
- Termogénesis inducida por alimentos: esta parte se refiere a la energía que necesita el cuerpo para digerir y metabolizar los alimentos. Contribuye aproximadamente con el 10% de la quema diaria de calorías.
Porque muchas veces correr solo no es suficiente para perder peso
Muchas personas empiezan a correr para adelgazar , pero se dan cuenta de que a pesar de sus esfuerzos, no obtienen los resultados que desean. Una carrera de 60 minutos quema entre 500 y 700 kilocalorías (kcal), lo que, con una quema calórica diaria de unas 2500-3000 kcal para los hombres y de 1800-2200 kcal para las mujeres, puede parecer una cantidad considerable . Sin embargo, es importante comprender que estas calorías quemadas se pueden recuperar fácilmente con ciertos alimentos, lo que dificulta el proceso de pérdida de peso.
Para aclarar el efecto de las renuncias sencillas o ajustes de porciones:
- Renunciar a una barra de chocolate: ahorras entre 250 y 300 kcal, el equivalente a aproximadamente la mitad de las calorías quemadas en una carrera de una hora.
- Renunciar a un vaso grande de cola (0,5 litros): Ahorra aproximadamente 200-250 kcal.
- Reducir una ración de patatas fritas: Renunciar a una ración estándar de unos 150 g ahorra unas 400 kcal.
- Elimina las guarniciones ricas en calorías: Por ejemplo, eliminar la mayonesa de un sándwich puede ahorrar unas 100 kcal. Combinado con la eliminación de otra guarnición calórica como la mantequilla con pan, puedes ahorrar un total de 200-300 kcal.
- Renunciar a un vaso de cerveza (0,5 litros): Ahorra aproximadamente 200-250 kcal.
- Sustituir un croissant por un bocadillo integral: Ahorra unas 150 kcal, lo que unido a eliminar otro snack podría ahorrar unas 300 kcal.
Además, muchas personas sienten un mayor apetito después de correr y tienden a comer más de lo que queman. Al observar la lista anterior, se hace evidente con qué facilidad se pueden recuperar las calorías quemadas mientras se corre con una nutrición descuidada. Reemplazar intencionalmente los refrigerios ricos en calorías con opciones más saludables como frutas, verduras o nueces puede ayudar a satisfacer tus antojos sin sobrecargar tu ingesta de calorías.
Otro obstáculo es que el cuerpo se adapta a la carrera regular y consume energía de forma más eficiente . Esto significa que, con el tiempo, con la misma cantidad de esfuerzo, quemas menos calorías. Este proceso de adaptación puede hacer que sea más difícil perder peso, pero puede mitigarse cambiando conscientemente su dieta. Por ejemplo, reemplazar las bebidas azucaradas con agua o té sin azúcar puede ahorrar calorías adicionales y al mismo tiempo aprovechar los beneficios de una dieta baja en calorías.
Porque el deporte sigue siendo importante cuando se quiere adelgazar
A pesar de los desafíos que el deporte puede plantear en relación con la pérdida de peso, es un componente indispensable de un programa de pérdida de peso exitoso. El deporte juega un papel central a la hora de aumentar el consumo de calorías y mantener el cuerpo en forma. Pero eso no es todo.
Una razón fundamental por la que el deporte es tan importante es el mantenimiento de la masa muscular. La actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a mantener o incluso aumentar la masa muscular. Esto es crucial porque el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, incluso en reposo. Por tanto, a mayor masa muscular, el metabolismo basal aumenta, facilitando significativamente la pérdida de peso.
Además, el deporte ayuda a respetar mejor las restricciones calóricas. El ejercicio regular puede aumentar tu conciencia sobre su nutrición y ayudarte a mantener bajo control la ingesta de calorías. Los estudios demuestran que las personas que practican deportes con regularidad tienden a cumplir mejor sus objetivos dietéticos y, por lo tanto, pierden peso con mayor éxito. Esta autodisciplina en la nutrición se ve reforzada por los efectos positivos del deporte.
Otro aspecto importante es la minimización de la reducción del consumo energético. Cuando pierdes peso, tu cuerpo tiende a reducir tu tasa metabólica basal, lo que puede ralentizar la pérdida de peso. El deporte puede contrarrestar este proceso natural de adaptación aumentando el gasto energético total. De esta forma se reduce la adaptación metabólica, facilitando el mantenimiento de un déficit calórico.
Conclusión
Si bien correr puede ser una forma valiosa de quemar calorías, a menudo no es suficiente por sí solo para lograr los resultados deseados. Mediante ajustes en los hábitos alimentarios y la integración del deporte, especialmente el entrenamiento de fuerza, se puede aumentar eficazmente el déficit calórico, apoyando el proceso de pérdida de peso.
Consejos para un éxito duradero:
- Gestiona tu dieta de forma consciente: Pequeños cambios, como dejar los dulces o eliminar las bebidas azucaradas, pueden tener un gran impacto. Intente reemplazar los refrigerios ricos en calorías con alternativas más saludables.
- Haz ejercicio con regularidad: integra el entrenamiento de resistencia y de fuerza en tu programa de ejercicios para maximizar la quema de grasa y mantener la masa muscular.
- Adopta una perspectiva a largo plazo: apunta a cambios sostenibles en el estilo de vida, en lugar de dietas rápidas. La paciencia y la constancia son claves.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo reacciona tu cuerpo a las diferentes formas de entrenamiento y nutrición, y ajusta tu estrategia en consecuencia.
- Establezca metas realistas: establezce metas alcanzables y celebra los pequeños éxitos para mantenerte motivado.