Ultramaratón con running.COACH

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Los ultramaratones son competencias de running más largas que una distancia de maratón regular (42K).

running.COACH está diseñado para distancias entre 5 km y el maratón. Para las ultradistancias, el plan de maratón se utilizará como lineamiento de entrenamiento. La siguiente guía te proporciona las bases sobre la cual construir tu entrenamiento para las distancias más largas usando running.COACH.

Consideraciónes para entrenar para un ultramaratón

Un ultramaratón es un objetivo emocionante. Sin embargo, debe ser planeado y pensado minuciosamente. Tiene poco sentido definir un ultramaratón como objetivo principal si nunca has corrido un maratón. Nuestro plan de entrenamiento online running.COACH y esta guía te brindan una buena estructura para tu entrenamiento. Intenta integrar estas recomendaciones en tu plan.

Es importante recordar que las condiciones previas son individuales. Esta guía debe acompañarte en tu camino hacia tus objetivos. Sin embargo, ¡siempre debes escuchar a tu propio cuerpo! Cada corredor reacciona de manera diferente a la gran cantidad de entrenamiento que implica la preparación para las ultradistancias. Esta es también la razón por la cual no ofrecemos programas de entrenamiento predefinidos, pero les permitimos a nuestros usuarios ajustar el plan ellos mismos.

Adaptación de los sistemas

Mientras que los tiempos de carrera en un maratón se encuentran entre 2 y 6 horas, pueden fácilmente agregar hasta 10 a 30 horas o más para ultramaratones. Por lo tanto, terminar un ultramaratón requiere diferentes precondiciones que una maratón. Tu cuerpo debe ser capaz de soportar un estrés en extremo duro y de largo alcance. El estrés general es claramente más alto en el ultramaratón, aunque el estrés agudo pueda ser menor, como resultado del menor ritmo de carrera. Un factor importante son nuestros sistemas de energía. Por un lado, nuestro cuerpo necesita aprender a acceder mejor a sus propias reservas de energía y, por otro, nuestro suministro de energía externa (alimentación, hidratación) debe ser optimizado.

Si configuras una ultramaratón como tu objetivo, necesariamente tienes que aumentar tu volumen de entrenamiento. Esto significa más estrés para su cuerpo, lo que a su vez implicará riesgos de sobreentrenamiento o lesiones. Por lo tanto, una acumulación gradual del kilometraje es extremadamente importante. Tu cuerpo debe ser preparado y guiado hacia ese mayor volumen de entrenamiento. Mientras que los músculos y el sistema cardiovascular se adaptan al aumento del estrés con relativa rapidez, el sistema pasivo que comprende los ligamentos, los huesos, los cartílagos y los tendones necesitarán mucho más tiempo. Esto también debe tenerse en cuenta.

Preguntas sobre ultra-training

En running.COACH, el entrenamiento está estructurado y construido de manera inteligente, variando la distancia y duración de las sesiones. La carga o intensidad de entrenamiento se construye gradualmente hacia el objetivo predefinido. Esta variación en las distancias, duración del entrenamiento y la acumulación gradual de la carga es de gran importancia al prepararte para un ultramaratón. 

¿Con qué frecuencia debería entrenar para un ultramaratón?

running.COACH te ofrece la posibilidad de elegir tus días de entrenamiento. El plan se adapta a tus horarios semanales individuales y luego distribuye las sesiones en tus intervalos de tiempo asignados. Si esta es la primera vez que entrenas para un ultramaratón, te recomendamos que no cambies el número de sesiones de entrenamiento propuesto por nuestro sistema. Para ultramaratones, indiferente de tu nivel individual, te sugerimos que planifiques al menos 4 sesiones de resistencia por semana. Como veremos más adelante, estas también pueden ser sesiones de entrenamiento alternativas. Si estás acostumbrado a realizar más de cuatro sesiones de resistencia a la semana, continúa así.

¿Debo incluir entrenamiento de alta intensidad para ultra distancias?

Esta pregunta es frecuente en el contexto de la preparación para un ultramaratón. ¿Para qué sirve una sesión de intervalo de por ejemplo, 5x4min con descansos de 2 minutos? ¿De verdad necesito entrenamiento de alta intensidad para poder correr más rápido en ultradistancias? La respuesta es: ¡sí, absolutamente!

El entrenamiento en el área del umbral anaeróbico y superior es un verdadero desafío para tu cuerpo y lo pone en sintonía para un estrés inusual. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es mejorar nuestra capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea la capacidad aeróbica, más oxígeno se puede tomar y más rápido y más tiempo podremos correr. En ciencia deportiva, la capacidad máxima de absorción de oxígeno se conoce como VO2max. Los atletas masculinos élites tienen una capacidad máxima de absorción de oxígeno de 70-80 ml/min/kg, atletas excepcionales como Kilian Jornet (90 ml/ min/kg) o Chris Froome (88,2 ml/ min/kg) incluso un poco más.

Una forma simple de entender las ventajas de un valor alto de VO2max es la comparación con los automóviles. Un Ferrari con una velocidad máxima de más de 300 km/h correría sin problemas a una velocidad de 150 km/h, el acelerador estará apenas presionado. Sin embargo, un automóvil con una velocidad máxima de 170 km/h estaría bastante cerca de su límite a 150 km/h y probablemente comenzaría a sufrir bastante. Por lo tanto, el objetivo es aumentar la capacidad máxima de captación de oxígeno mediante la ayuda del entrenamiento de intervalos específicos. Esto debería permitirte correr un cierto ritmo con menos oxígeno, mejorando eventualmente tu capacidad de velocidad.

La capacidad de captación máxima de oxígeno individual está parcialmente condicionada genéticamente, pero se puede mejorar en un 10-30% mediante el entrenamiento regular. La capacidad máxima de absorción de oxígeno disminuye con el envejecimiento. Sin embargo, con la ayuda de entrenamientos de alta intensidad como se mencionó anteriormente, este proceso se puede ralentizar.

¿Cuánto tiempo tengo que entrenar para una ultramaratón?

Es casi inevitable entrenar una gran cantidad de kilómetros para que tu cuerpo se adapte, correr largas distancias y ahorrar energía. Adicionalmente al número de kilómetros, dependiendo de la competición que quieras realizar, los metros de ascenso también son decisivos: ¡cuesta arriba y cuesta abajo!

Una regla para el entrenamiento de ultra maratón es: ¡no hay ultradistancias en el entrenamiento!. Para completar la ultramaratón más popular del mundo, la Maratón de Comrades en Sudáfrica (89 km), por ejemplo, no es necesario haber recorrido 70 km durante el entrenamiento. Puedes usar la regla del 50% como regla general. Es decir, para el ejemplo anterior, ¡45 km en terreno relevante son suficientes para tu entrenamiento más largo! .

Periodización

El plan de entrenamiento running.COACH se orienta a las competiciones a las que has asignado la máxima prioridad. El entrenamiento se estructura en diferentes ciclos, a mediano y largo plazo. La carga de entrenamiento se incrementa gradualmente y varía de una semana a otra. Esta periodización también se debe considerar para el ultra-entrenamiento, con el fin de equilibrar el estrés y la recuperación.

Adaptando el plan de entrenamiento de running.COACH

Como has aprendido, se deben tener en cuenta muchos puntos al planificar tu entrenamiento. Running.COACH te proporciona una rutina perfectamente equilibrada para distancias hasta maratón. Una semana de entrenamiento normal para ultramaratón difiere de la de una maratón regular en algunos puntos. Estos son nuestros consejos para un entrenamiento óptimo:

Sesiones de alta intensidad

Realiza tus entrenamientos de intervalos y de ritmo medio de acuerdo con el plan. Sin embargo, es posible que desees prolongar tu enfriamiento unos 20 minutos.

Carrera larga

Dependiendo de la distancia objetivo, puedes extender el largo propuesto por Running.COACH en un 25% (competiciones de hasta 60 km) hasta un máximo de 60% por encima de lo propuesto(competiciones de hasta 100 km). Trata de entrenar en terreno relevante para la competencia objetivo y de acuerdo con el tiempo en lugar de la distancia. El ritmo de la carrera larga ajustada debe ser 15-30 segundos más lento de lo recomendado por running.COACH (en recorridos planos). Planifica otro entrenamiento el día antes o después de la carrera larga. Extiende la duración de esta sesión en aproximadamente un 50%. Esta extensión de dos entrenamientos consecutivos puede mejorar la resistencia al estrés. Una recuperación relativamente corta entre las sesiones sirve como una aproximación para el estrés que te espera en la competencia.

Carrera continua 1, carrera continua 2 y recuperación

Las sesiones restantes (carrera continua 1, carrera continua 2 y recuperación) pueden llevarse a cabo exactamente de acuerdo con las recomendaciones proporcionadas por running.COACH. Intenta seguirlas lo más ajustadamente posible.

Sugerencias adicionales

Terreno relevante

Intenta realizar una parte importante de tu entrenamiento en terreno que sea relevante para la competencia. Si entrenas para un ultra maratón con muchas cuestas, incluye tanto ascenso en tu entrenamiento como sea posible. Los ejercicios de cuestas son también una preparación ideal.

Ascenso negativo

Si tu competición objetivo incluye una gran cantidad de ascensos negativos, debes considerar esto en tu entrenamiento. Normalmente, no es la escalada positiva la que causa problemas musculares después de una competencia, sino los descensos. ¡Así que corre cuesta abajo también!

Entrenamiento alternativo o cruzado

Deportes como el ciclismo, el esquí de fondo y el esquí de montaña son entrenamientos adicionales ideales, que proporcionan nuevos estímulos. La cantidad de entrenamiento puede aumentarse al incluir esos deportes alternativos, sin aumentar el riesgo de lesiones.

Los métodos de entrenamiento alternativos requieren diferentes grupos musculares, lo que hace que tu entrenamiento sea más variado y suave. La principal ventaja, sin embargo, radica en el entrenamiento del sistema cardiovascular y el efecto positivo en el metabolismo de las grasas.

Las duraciones las sesiones de entrenamiento alternativo deben ser aproximadamente del 150% de las de entrenamiento de running.

Consejo: alterna entrenamientos cruzados con el entrenamiento de carrera. Por ejemplo, prolonga tu carrera larga (realizada de acuerdo con la recomendación dada por running.COACH) con un deporte alternativo adicional. Ventajas:

  • La duración del estrés es larga, ideal tanto para tu sistema cardiovascular como para su sistema energético.
  • El estrés en estructuras pasivas es mínimo o reduce el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de fuerza

La estabilización periódica y el entrenamiento de fuerza son especialmente importantes para el estrés prolongado de un ultramaratón. Incluso el mejor motor no sirve de nada si el chasis no soporta el estrés.

¡Siente tu cuerpo!

El entrenamiento puede y debe ser un verdadero reto. Sin embargo, es importante que escuches a tu cuerpo y que tome en serio los signos de cansancio, lesiones y sobrecargas.

Nutrición

Comer sano y equilibrado. Consejo: para entrenamientos largos o competición, un buen metabolismo de grasa es indispensable. Para entrenar esto de manera eficiente, puede ser recomendable realizar algunos entrenamientos con el estómago vacío. En todo caso, nuestra sugerencia es que siempre lo mejor es contar con la asesoría de un experto en nutrición.

Recuperación

¡El entrenamiento incluye recuperación! Trata de dormir lo suficiente y toma otras medidas para apoyar la recuperación, como estiramientos, yoga o masajes.

Diversión

Lo más importante: ¡Diviértete con lo que haces! Entrenar con otros puede aumentar el factor de diversión. ¡Reúnete con amigos para entrenar, sobre todo en los entrenamiento largos!

¡Te deseamos mucha diversión en el camino hacia tus metas personales! Esperamos que running.COACH y esta guía te proporcionen algunos consejos de formación útiles. Si todavía no estás seguro de cuánto o qué entrenar, regístrate en running.COACH. Un plan de entrenamiento individual Running.COACH Gold podría ser una buena opción.

Escrito por: Gabriel Lombriser, gerente de producto running.COACH y coach de entrenamiento.

10 consejos para correr en altas temperaturas

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Mientras que algunos aman el calor y lo manejan bien durante la carrera o el entrenamiento, otros lo sufren. Vamos a proporcionar diez consejos para todos, pero, en especial, para aquellos de ustedes que pertenecen al último grupo, de manera que puedan continuar con su entrenamiento, incluso durante el verano.

 

El que madruga Dios lo ayuda

¿Por qué no poner el despertador un poco antes y aprovechar las primeras horas de la mañana? Además de los amaneceres y la atmósfera tranquila, las mañanas son especialmente adecuadas en verano, gracias a las bajas temperaturas y las menores concentraciones de contaminación. Además, te llevarás una sensación increíble después del entrenamiento que durará todo el día. Lo ideal es disfrutar de un delicioso desayuno de corredor después.

 

Corriendo en el bosque

Siempre que tengas acceso, busca entrenar en zonas con árboles que proporcionen sombra. Allí, gracias a los árboles que protegen del sol, por un lado y, por el otro, de la humedad, el clima será más cómodo. Si no tienes un bosque a la vuelta de la esquina, ve en bicicleta hasta allí. El flujo de aire que obtienes en la bicicleta, será bienvenido después del entrenamiento.

 

Corriendo a gran altura

Entrena a gran altitud para disipar el calor. A 1500m sobre el nivel del mar las condiciones son más agradables. Entonces, ¿Por qué no, por ejemplo, hacer un entrenamiento prolongado el fin de semana en una ruta de senderismo y disfrutar de una refrescante bebida, en el patio de un restaurante de montaña después?

 

Refrescamiento exterior

Intenta mojar tanto tu camisa como tu cabello antes de comenzar tu entrenamiento. De esta forma, puede prevenir/reducir una futura acumulación de calor. En caso de que pases por una fuente en el camino, revitalízate de nuevo. Por cierto, este truco también funciona bien en competiciones.

 

Baja tu ritmo

En condiciones extremas como estas, tu cuerpo necesita enfriarse más. Este esfuerzo extra requiere adaptación en términos de intensidad. Es decir, corre más despacio de lo que lo harías en condiciones perfectas. Incluso, se debe tener en cuenta el calor, al estimar los tiempos de las competiciones; el ritmo debe elegirse en consecuencia.

 

Las condiciones extremas requieren flexibilidad

Si estas condiciones desgastan tu organismo, vale la pena dejar de lado tu programa de entrenamiento durante unos días y realizar solo una capacitación de «conservación». Por ejemplo, algún trote fácil, temprano en la mañana. Las sesiones de alta intensidad deberían dejarse fuera durante este período.

 

Las alternativas traen cambio

De vez en cuando, tiene sentido considerar algunos deportes alternativos. A altas temperaturas, los deportes alternativos pueden ser una buena compensación: en la bicicleta, el flujo de aire tiene un efecto refrescante, mientras que para footing acuático o natación (que se pueden hacer afuera o en aguas abiertas en verano), la protección contra el sol puede ser el único problema. Incluso una caminata a gran altura es una buena base de entrenamiento.

 

Sé consciente de tu equilibrio de fluidos

Bebe suficiente y regularmente durante el día, incluso si no tienes sed. Para correr (especialmente para duraciones de más de una hora), las bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y sales mejoran la ingesta de líquidos de tu cuerpo. El agua pura es más difícil de absorber por el organismo. Para una ingesta ideal, la bebida debe contener 60-80 g de carbohidratos y 600-800 mg de sales por litro.

 

Use ropa apropiada

Tener la indumentaria correcta realmente importa, ya que tu cuerpo necesita liberar calor. Los pantalones largos o las mangas no son lo ideal. La cobertura de la cabeza cumple la función de protección solar pero elige gorra que sea transpirable.

 

Protege tus ojos y tu piel

Ponte gafas de sol y bloqueador solar. ¡Ambos son imprescindibles! Sin embargo, para que el factor del protector solar funcione de manera eficiente y, para que no entre en tus ojos después de unos minutos, debes ponerlo de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento. Usa protector solar no graso, ya que la grasa dificulta la sudoración.

 

Y no lo olvides: disfruta del verano; nuestro cuerpo también puede acostumbrarse al calor. Si planeas competir a temperaturas muy altas, intenta acostumbrarte al entrenamiento en condiciones de calor y exponerte gradualmente estas condiciones.