Los ultramaratones son competencias de running más largas que una distancia de maratón regular (42K).
running.COACH está diseñado para distancias entre 5 km y el maratón. Para las ultradistancias, el plan de maratón se utilizará como lineamiento de entrenamiento. La siguiente guía te proporciona las bases sobre la cual construir tu entrenamiento para las distancias más largas usando running.COACH.
Consideraciónes para entrenar para un ultramaratón
Un ultramaratón es un objetivo emocionante. Sin embargo, debe ser planeado y pensado minuciosamente. Tiene poco sentido definir un ultramaratón como objetivo principal si nunca has corrido un maratón. Nuestro plan de entrenamiento online running.COACH y esta guía te brindan una buena estructura para tu entrenamiento. Intenta integrar estas recomendaciones en tu plan.
Es importante recordar que las condiciones previas son individuales. Esta guía debe acompañarte en tu camino hacia tus objetivos. Sin embargo, ¡siempre debes escuchar a tu propio cuerpo! Cada corredor reacciona de manera diferente a la gran cantidad de entrenamiento que implica la preparación para las ultradistancias. Esta es también la razón por la cual no ofrecemos programas de entrenamiento predefinidos, pero les permitimos a nuestros usuarios ajustar el plan ellos mismos.
Adaptación de los sistemas
Mientras que los tiempos de carrera en un maratón se encuentran entre 2 y 6 horas, pueden fácilmente agregar hasta 10 a 30 horas o más para ultramaratones. Por lo tanto, terminar un ultramaratón requiere diferentes precondiciones que una maratón. Tu cuerpo debe ser capaz de soportar un estrés en extremo duro y de largo alcance. El estrés general es claramente más alto en el ultramaratón, aunque el estrés agudo pueda ser menor, como resultado del menor ritmo de carrera. Un factor importante son nuestros sistemas de energía. Por un lado, nuestro cuerpo necesita aprender a acceder mejor a sus propias reservas de energía y, por otro, nuestro suministro de energía externa (alimentación, hidratación) debe ser optimizado.
Si configuras una ultramaratón como tu objetivo, necesariamente tienes que aumentar tu volumen de entrenamiento. Esto significa más estrés para su cuerpo, lo que a su vez implicará riesgos de sobreentrenamiento o lesiones. Por lo tanto, una acumulación gradual del kilometraje es extremadamente importante. Tu cuerpo debe ser preparado y guiado hacia ese mayor volumen de entrenamiento. Mientras que los músculos y el sistema cardiovascular se adaptan al aumento del estrés con relativa rapidez, el sistema pasivo que comprende los ligamentos, los huesos, los cartílagos y los tendones necesitarán mucho más tiempo. Esto también debe tenerse en cuenta.
Preguntas sobre ultra-training
En running.COACH, el entrenamiento está estructurado y construido de manera inteligente, variando la distancia y duración de las sesiones. La carga o intensidad de entrenamiento se construye gradualmente hacia el objetivo predefinido. Esta variación en las distancias, duración del entrenamiento y la acumulación gradual de la carga es de gran importancia al prepararte para un ultramaratón.
¿Con qué frecuencia debería entrenar para un ultramaratón?
running.COACH te ofrece la posibilidad de elegir tus días de entrenamiento. El plan se adapta a tus horarios semanales individuales y luego distribuye las sesiones en tus intervalos de tiempo asignados. Si esta es la primera vez que entrenas para un ultramaratón, te recomendamos que no cambies el número de sesiones de entrenamiento propuesto por nuestro sistema. Para ultramaratones, indiferente de tu nivel individual, te sugerimos que planifiques al menos 4 sesiones de resistencia por semana. Como veremos más adelante, estas también pueden ser sesiones de entrenamiento alternativas. Si estás acostumbrado a realizar más de cuatro sesiones de resistencia a la semana, continúa así.
¿Debo incluir entrenamiento de alta intensidad para ultra distancias?
Esta pregunta es frecuente en el contexto de la preparación para un ultramaratón. ¿Para qué sirve una sesión de intervalo de por ejemplo, 5x4min con descansos de 2 minutos? ¿De verdad necesito entrenamiento de alta intensidad para poder correr más rápido en ultradistancias? La respuesta es: ¡sí, absolutamente!
El entrenamiento en el área del umbral anaeróbico y superior es un verdadero desafío para tu cuerpo y lo pone en sintonía para un estrés inusual. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es mejorar nuestra capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea la capacidad aeróbica, más oxígeno se puede tomar y más rápido y más tiempo podremos correr. En ciencia deportiva, la capacidad máxima de absorción de oxígeno se conoce como VO2max. Los atletas masculinos élites tienen una capacidad máxima de absorción de oxígeno de 70-80 ml/min/kg, atletas excepcionales como Kilian Jornet (90 ml/ min/kg) o Chris Froome (88,2 ml/ min/kg) incluso un poco más.
Una forma simple de entender las ventajas de un valor alto de VO2max es la comparación con los automóviles. Un Ferrari con una velocidad máxima de más de 300 km/h correría sin problemas a una velocidad de 150 km/h, el acelerador estará apenas presionado. Sin embargo, un automóvil con una velocidad máxima de 170 km/h estaría bastante cerca de su límite a 150 km/h y probablemente comenzaría a sufrir bastante. Por lo tanto, el objetivo es aumentar la capacidad máxima de captación de oxígeno mediante la ayuda del entrenamiento de intervalos específicos. Esto debería permitirte correr un cierto ritmo con menos oxígeno, mejorando eventualmente tu capacidad de velocidad.
La capacidad de captación máxima de oxígeno individual está parcialmente condicionada genéticamente, pero se puede mejorar en un 10-30% mediante el entrenamiento regular. La capacidad máxima de absorción de oxígeno disminuye con el envejecimiento. Sin embargo, con la ayuda de entrenamientos de alta intensidad como se mencionó anteriormente, este proceso se puede ralentizar.
¿Cuánto tiempo tengo que entrenar para una ultramaratón?
Es casi inevitable entrenar una gran cantidad de kilómetros para que tu cuerpo se adapte, correr largas distancias y ahorrar energía. Adicionalmente al número de kilómetros, dependiendo de la competición que quieras realizar, los metros de ascenso también son decisivos: ¡cuesta arriba y cuesta abajo!
Una regla para el entrenamiento de ultra maratón es: ¡no hay ultradistancias en el entrenamiento!. Para completar la ultramaratón más popular del mundo, la Maratón de Comrades en Sudáfrica (89 km), por ejemplo, no es necesario haber recorrido 70 km durante el entrenamiento. Puedes usar la regla del 50% como regla general. Es decir, para el ejemplo anterior, ¡45 km en terreno relevante son suficientes para tu entrenamiento más largo! .
Periodización
El plan de entrenamiento running.COACH se orienta a las competiciones a las que has asignado la máxima prioridad. El entrenamiento se estructura en diferentes ciclos, a mediano y largo plazo. La carga de entrenamiento se incrementa gradualmente y varía de una semana a otra. Esta periodización también se debe considerar para el ultra-entrenamiento, con el fin de equilibrar el estrés y la recuperación.
Adaptando el plan de entrenamiento de running.COACH
Como has aprendido, se deben tener en cuenta muchos puntos al planificar tu entrenamiento. Running.COACH te proporciona una rutina perfectamente equilibrada para distancias hasta maratón. Una semana de entrenamiento normal para ultramaratón difiere de la de una maratón regular en algunos puntos. Estos son nuestros consejos para un entrenamiento óptimo:
Sesiones de alta intensidad
Realiza tus entrenamientos de intervalos y de ritmo medio de acuerdo con el plan. Sin embargo, es posible que desees prolongar tu enfriamiento unos 20 minutos.
Carrera larga
Dependiendo de la distancia objetivo, puedes extender el largo propuesto por Running.COACH en un 25% (competiciones de hasta 60 km) hasta un máximo de 60% por encima de lo propuesto(competiciones de hasta 100 km). Trata de entrenar en terreno relevante para la competencia objetivo y de acuerdo con el tiempo en lugar de la distancia. El ritmo de la carrera larga ajustada debe ser 15-30 segundos más lento de lo recomendado por running.COACH (en recorridos planos). Planifica otro entrenamiento el día antes o después de la carrera larga. Extiende la duración de esta sesión en aproximadamente un 50%. Esta extensión de dos entrenamientos consecutivos puede mejorar la resistencia al estrés. Una recuperación relativamente corta entre las sesiones sirve como una aproximación para el estrés que te espera en la competencia.
Carrera continua 1, carrera continua 2 y recuperación
Las sesiones restantes (carrera continua 1, carrera continua 2 y recuperación) pueden llevarse a cabo exactamente de acuerdo con las recomendaciones proporcionadas por running.COACH. Intenta seguirlas lo más ajustadamente posible.
Sugerencias adicionales
Terreno relevante
Intenta realizar una parte importante de tu entrenamiento en terreno que sea relevante para la competencia. Si entrenas para un ultra maratón con muchas cuestas, incluye tanto ascenso en tu entrenamiento como sea posible. Los ejercicios de cuestas son también una preparación ideal.
Ascenso negativo
Si tu competición objetivo incluye una gran cantidad de ascensos negativos, debes considerar esto en tu entrenamiento. Normalmente, no es la escalada positiva la que causa problemas musculares después de una competencia, sino los descensos. ¡Así que corre cuesta abajo también!
Entrenamiento alternativo o cruzado
Deportes como el ciclismo, el esquí de fondo y el esquí de montaña son entrenamientos adicionales ideales, que proporcionan nuevos estímulos. La cantidad de entrenamiento puede aumentarse al incluir esos deportes alternativos, sin aumentar el riesgo de lesiones.
Los métodos de entrenamiento alternativos requieren diferentes grupos musculares, lo que hace que tu entrenamiento sea más variado y suave. La principal ventaja, sin embargo, radica en el entrenamiento del sistema cardiovascular y el efecto positivo en el metabolismo de las grasas.
Las duraciones las sesiones de entrenamiento alternativo deben ser aproximadamente del 150% de las de entrenamiento de running.
Consejo: alterna entrenamientos cruzados con el entrenamiento de carrera. Por ejemplo, prolonga tu carrera larga (realizada de acuerdo con la recomendación dada por running.COACH) con un deporte alternativo adicional. Ventajas:
- La duración del estrés es larga, ideal tanto para tu sistema cardiovascular como para su sistema energético.
- El estrés en estructuras pasivas es mínimo o reduce el riesgo de lesiones.
Entrenamiento de fuerza
La estabilización periódica y el entrenamiento de fuerza son especialmente importantes para el estrés prolongado de un ultramaratón. Incluso el mejor motor no sirve de nada si el chasis no soporta el estrés.
¡Siente tu cuerpo!
El entrenamiento puede y debe ser un verdadero reto. Sin embargo, es importante que escuches a tu cuerpo y que tome en serio los signos de cansancio, lesiones y sobrecargas.
Nutrición
Comer sano y equilibrado. Consejo: para entrenamientos largos o competición, un buen metabolismo de grasa es indispensable. Para entrenar esto de manera eficiente, puede ser recomendable realizar algunos entrenamientos con el estómago vacío. En todo caso, nuestra sugerencia es que siempre lo mejor es contar con la asesoría de un experto en nutrición.
Recuperación
¡El entrenamiento incluye recuperación! Trata de dormir lo suficiente y toma otras medidas para apoyar la recuperación, como estiramientos, yoga o masajes.
Diversión
Lo más importante: ¡Diviértete con lo que haces! Entrenar con otros puede aumentar el factor de diversión. ¡Reúnete con amigos para entrenar, sobre todo en los entrenamiento largos!
¡Te deseamos mucha diversión en el camino hacia tus metas personales! Esperamos que running.COACH y esta guía te proporcionen algunos consejos de formación útiles. Si todavía no estás seguro de cuánto o qué entrenar, regístrate en running.COACH. Un plan de entrenamiento individual Running.COACH Gold podría ser una buena opción.
Escrito por: Gabriel Lombriser, gerente de producto running.COACH y coach de entrenamiento.