Respirer est une fonction naturelle du corps, mais dès que la course commence, la respiration peut rapidement devenir un défi. Nous te montrons dans cet article quelques techniques de respiration importantes et comment en faire une habitude.
La bonne technique de respiration pour la course à pied
Une respiration correcte permet une meilleure oxygénation des muscles, améliorant ainsi l’endurance et la performance. De plus, une bonne technique de respiration peut également avoir un impact sur la posture et donc indirectement sur les performances et les sensations.
AVANTAGES D’UNE BONNE TECHNIQUE DE RESPIRATION
- Entraînements plus longs et plus détendus : Un apport en oxygène plus efficace permet de parcourir de plus longues distances et de prolonger la durée de l’entraînement sans fatigue excessive.
- Réduction du risque de douleurs dorsales et de tensions musculaires : Une technique de respiration correcte soulage les muscles respiratoires et réduit la probabilité de tensions musculaires et de douleurs dorsales.
- Amélioration de la circulation sanguine : Une respiration régulière et profonde soutient la circulation sanguine et alimente continuellement les muscles en oxygène, augmentant ainsi les performances.
- Meilleure posture : Des muscles respiratoires renforcés favorisent une posture droite et stable, rendant la course plus efficace et agréable.
- Augmentation de la capacité et de la fonction pulmonaire : Un entraînement régulier de la technique de respiration améliore la fonction pulmonaire et augmente la capacité pulmonaire.
La question classique : nez ou bouche ?
L’une des questions les plus fréquentes parmi les coureurs est de savoir s’il faut respirer par le nez ou par la bouche. Les deux méthodes ont leurs avantages et inconvénients, et le choix dépend souvent du rythme et de l’intensité de la course.
RYTHME LENT : RESPIRATION PAR LE NEZ
Cette méthode aide à filtrer, réchauffer et humidifier l’air avant qu’il n’atteigne les poumons. De plus, inspirer par le nez favorise une respiration plus profonde, car cela oblige le corps à utiliser le diaphragme.
RYTHME ÉLEVÉ : RESPIRATION PAR LA BOUCHE
Avec l’augmentation du rythme et de l’intensité de la course, respirer par la bouche devient plus efficace. Cela permet une plus grande prise d’oxygène, car le flux d’air est moins restreint. Pendant les courses rapides, les muscles ont besoin de plus d’oxygène, et l’inspiration et l’expiration par la bouche peuvent mieux répondre à cette demande accrue.
COMBINAISON : NEZ ET BOUCHE
Dans les phases particulièrement intenses, inspirer simultanément par le nez et la bouche peut maximiser l’apport en oxygène. Cette technique peut sembler inhabituelle au début et nécessite de l’entraînement. En utilisant les deux voies respiratoires, le diaphragme est davantage sollicité, ce qui améliore encore l’efficacité de la respiration.
Exercices de respiration
RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE
La respiration diaphragmatique permet une prise d’air plus profonde et peut réduire la fréquence des points de côté. Cette technique est facile à apprendre, mieux si pratiquée d’abord comme exercices à sec, puis intégrée dans ta routine de course.
- Allonge-toi sur le dos et place un livre sur ton abdomen.
- Inspire et expire profondément et consciemment; le livre doit se soulever et s’abaisser.
- Allonge l’expiration pour qu’elle dure plus longtemps que l’inspiration.
Pratique cela en sessions de 5 minutes. Lorsque tu l’appliques pendant la course, le rythme doit être réduit au début pour que tu puisses te concentrer sur la technique de respiration.
EXERCICE DE MODÈLE DE RESPIRATION
Cet exercice aide à renforcer le diaphragme et à améliorer le contrôle de la respiration. Lorsqu’elle est bien maîtrisée, des respirations plus profondes peuvent encore améliorer l’efficacité de la course.
- Étape 1 : Commence par une marche lente et synchronise ta respiration avec tes pas. Par exemple : deux pas pour inspirer, deux pas pour expirer (rythme 2:2).
- Étape 2 : Maintiens ce modèle pendant 1-2 minutes.
- Étape 3 : Quand tu te sens à l’aise, augmente le rythme et commence à courir tout en continuant de respirer dans le même rythme.
Selon l’objectif de course et le rythme, le modèle de respiration peut varier. Un rythme 2:2 est adapté aux courses rapides, tandis que 3:3 ou 4:4 est mieux pour les courses longues.
RESPIRATION RÉGULIÈRE
Cette technique vise à ralentir et à réguler la respiration, stabilisant ainsi le rythme de course.
- Étape 1 : Respire régulièrement par le nez à l’inspiration et à l’expiration.
- Étape 2 : Assure-toi que l’inspiration et l’expiration durent le même temps.
Un truc utile est de répéter un mot ou une phrase courte pendant l’inspiration et l’expiration. Cette méthode améliore l’endurance grâce à une respiration régulière.
RESPIRATION ALTERNÉE
Cette technique, également connue sous le nom de Nadi Shodhana, vient du yoga et favorise la relaxation et la santé cardiovasculaire.
- Étape 1 : Ferme la narine droite avec ton pouce et inspire par la narine gauche.
- Étape 2 : Ferme la narine gauche avec ton annulaire et expire par la narine droite.
- Étape 3 : Inspire par la narine droite, ferme-la et expire par la narine gauche.
Cet exercice doit d’abord être pratiqué en position assise et peut ensuite être intégré dans l’échauffement. Il aide à augmenter la capacité pulmonaire.
Frein labial
Cette technique ralentit la respiration et maintient les voies respiratoires ouvertes plus longtemps, facilitant les échanges gazeux.
- Étape 1 : Inspire par le nez.
- Étape 2 : Plie les lèvres ensemble.
- Étape 3 : Expire lentement par les lèvres pliées, en faisant en sorte que l’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration.
Cet exercice peut être facilement effectué pendant la course et offre des avantages similaires à la respiration diaphragmatique.
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