Le carboloading (surcharge glucidique) est une stratégie nutritionnelle où les athlètes augmentent volontairement leur consommation de glucides avant une compétition. L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, pour avoir suffisamment d’énergie pendant la compétition et éviter une fatigue précoce.
Le carboloading peut-il influencer les performances ?
La réponse est oui, mais pas toujours de manière claire.
De nombreuses études montrent que le carboloading peut considérablement améliorer les performances d’endurance. Il est particulièrement utile dans les compétitions de longue distance, comme les marathons, pour retarder la fatigue. Sherman et al. (1981) ont démontré que les coureurs pratiquant le carboloading étaient capables de maintenir des performances optimales plus longtemps, grâce à des réserves de glycogène plus pleines et plus efficaces.
Le glycogène est la principale source d’énergie pour les muscles lors d’exercices intenses et prolongés. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps doit puiser dans les réserves de graisse, qui fournissent de l’énergie de manière moins efficace.
Comment fonctionne un carboloading optimal ?
- Durée et timing
Une phase de « chargement » de 24 heures est souvent suffisante pour maximiser les réserves de glycogène, selon Bussau et al. (2002). Les recommandations antérieures de charger plusieurs jours avant la compétition sont désormais considérées comme obsolètes. - Quantité et qualité des glucides
Le carboloading nécessite environ 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, de préférence issus de glucides complexes comme les céréales complètes et le riz, afin de maintenir un niveau de sucre sanguin stable. - Différences entre les sexes
Des études, comme celle de Tarnopolsky et al. (1995), montrent que les femmes stockent moins de glycogène que les hommes lors du carboloading, à moins d’augmenter leur apport calorique. Pour obtenir des bénéfices similaires à ceux des hommes, les femmes devraient consommer environ 30 % de calories supplémentaires pendant cette phase, ce qui signifie non seulement plus de glucides, mais aussi plus d’énergie en général. De plus, les femmes ont une capacité accrue à stocker du glycogène pendant la phase folliculaire (entre le début des règles et l’ovulation), rendant le carboloading plus efficace à ce moment-là.
Critiques du carboloading
Tous les athlètes ne profitent pas de la même manière du carboloading. Certaines études remettent en question son utilité dans certaines situations :
- Athlètes bien entraînés et courtes distances
Rauch et al. (1995) ont constaté que les athlètes bien entraînés tirent moins de bénéfices du carboloading, car leurs réserves de glycogène sont déjà efficaces. Pour les courtes distances, où les réserves de glucides ne sont pas entièrement épuisées, le carboloading a peu d’effet. - Effets secondaires comme la prise de poids
Hawley et al. (1997) ont expliqué que le carboloading entraîne une rétention d’eau. Chaque gramme de glycogène stocke environ 3 à 4 grammes d’eau, provoquant une prise de poids temporaire de 1 à 2 kg, ce qui peut gêner certains coureurs. De plus, une augmentation drastique de la consommation de glucides peut causer des problèmes gastro-intestinaux.
Conclusion
Le carboloading peut être une stratégie efficace pour améliorer les performances lors des épreuves d’endurance de longue durée, comme les marathons, en maximisant les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, retardant ainsi la fatigue. Il est particulièrement bénéfique pour les compétitions qui durent plus de 90 minutes, en aidant à maintenir les performances et en assurant un apport énergétique constant.
Cependant, le carboloading n’est pas adapté à tout le monde. Les athlètes bien entraînés et ceux qui courent sur des distances plus courtes en tirent moins de bénéfices, car leurs réserves de glycogène sont déjà bien remplies. Des effets secondaires tels qu’une prise de poids temporaire due à la rétention d’eau et des problèmes digestifs peuvent également survenir.
Pour les femmes, il est essentiel d’augmenter l’apport calorique d’environ 30 % pendant la phase de chargement pour obtenir des effets similaires à ceux des hommes.