L’entraînement de course à pied en hiver

Catégories

Il y a ceux qui s’émerveillent devant les magnifiques paysages hivernaux et ceux qui, au contraire, ont horreur des températures froides et des rues glacées. Une chose est sûre : l’hiver et l’entraînement de course à pied ne sont pas dissociables. Mais cela vaut la peine de prendre en compte certains aspects et d’adapter l’entraînement en fonction.

Nous te montrons ici comme tu peux gérer ton entraînement de manière optimale en hiver. En effet, un bon entraînement hivernal te rendra plus fort physiquement et mentalement pour la prochaine saison à venir.

Respiration contrôlée lors de très basses températures

En hiver, nos muqueuses sont généralement irritables vu que nous sommes beaucoup à l’intérieur où règne un air chaud et principalement sec. L’accès aux bactéries et aux virus est même favorisé. Et cet effet est accentué lorsque l’air extérieur est froid.

En général, une respiration par le nez est conseillée lorsque les températures sont très basses, ce qui demande parfois un ralentissement du rythme de course. Lorsqu’on respire par le nez, l’air est filtré, chauffé jusqu’à la température du corps et saturé de vapeur d’eau. Si l’intensité de l’effort est trop élevée pour une respiration par le nez, un buff devant la bouche peut aider.

Jamais sans s’échauffer

Que cela soit pour un jogging, un entraînement intensif ou une compétition, l’échauffement est important autant pour les poumons que pour les muscles. Commence donc lentement et laisse-toi le temps jusqu’à ce que tes muscles soient chauds. Ceci est principalement important pour des entraînements d’intervalles ou à tempo moyen tout comme pour une compétition. Planifie donc plus de temps pour l’échauffement.

Habits adaptés

En général, on devrait regarder de ne pas trop s’habiller. Idéalement, on s’habille selon le principe de l’oignon, appelé aussi la « règle des trois couches ». La première couche correspond à une sous-couche thermique proche du corps (anti-transpirante), la deuxième correspond à une couche thermique à choisir selon les températures, et enfin la troisième est une couche protectrice imperméable et respirante (coupe-vent et anti-pluie). Un bonnet et des gants réchauffent aussi. Il est d’important de toujours avoir les tendons d’Achilles recouverts à cette période froide de l’année. Après l’entraînement, il est important d’enfiler rapidement des habits secs et de mettre un bonnet afin qu’aucune énergie ne soit inutilement perdue.

Le revêtement

Courir dans la haute neige procure à la fois du plaisir mais est également bien plus éprouvant. C’est pourquoi l’intensité de l’effort sera adaptée à la nature du sol. Si le sol est glissant ou voire gelé, il faudra toutefois faire preuve de prudence. En effet, on risque tout d’abord une chute et cela met également le corps à rude épreuve vu qu’il doit continuellement rétablir l’équilibre et stabiliser. Il est donc recommandé, dans ces conditions, de faire l’entraînement sur un tapis de course.

Durée et intensité de l‘entraînement

Lorsque les températures extérieures sont très froides, la durée et l’intensité de l’entraînement devraient être réduites ou alors l’entraînement être fait à l’intérieur. Dans le plan d’entraînement running.COACH, ces deux paramètres peuvent être réglés grâce au signe « moins ». Un bon échauffement avec une progression lente de l’effort est particulièrement importante en hiver.

Entraînement alternatif ou centre de fitness

Lorsqu’il fait froid ou que les chemins sont gelés, il vaut la peine de faire une ou plusieurs séances d’entraînement dans l’eau (nage, aqua jogging), sur les skis de fond ou avec les raquettes à neige.

Alimentation

Un apport suffisant de liquide est aussi important en hiver, que cela soit pendant et après l’effort. Il est donc recommandé de boire suffisamment après l’entraînement ainsi que de remplir les réserves en hydrates de carbone par un snack riche en énergie, vu que l’on brûle plus de calories lorsqu’il fait froid.

Effets positifs de l’entraînement hivernal

  • Aide à surmonter le blues de l’hiver
  • Propose beaucoup de nouvelles possibilités d’entraînement
  • Brûle plus de calories et cela malgré l’accumulation de graisses en hiver
  • Donne une stimulation au système immunitaire
  • Te rend mentalement plus fort

Alors, continue ainsi malgré l’hiver et va chercher le maximum en vue de la prochaine saison à venir

Entraînement alternatif estival

Catégories

Du soleil, des températures élevées et de longues journées d’été nous poussent à faire des séances d’entraînement à l’ombre, sur le lac ou encore en montagne. Nous te proposons quelques idées d’entraînement alternatif qui se prêtent bien aux chaudes périodes de l’année, qui s’intègrent bien aux plans d’entraînement des coureurs et qui ont une influence positive sur les performances.

Avantages de l’entraînement alternatif

  • Certains sports alternatifs sont parfaits en été et peuvent être pratiqués malgré les grandes chaleurs.
  • Les formes d’entraînement alternatif apportent de la diversité dans l’entraînement.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, des autres groupes de muscles se voient sollicités. L’entraînement a donc un effet supplémentaire sur le corps.
  • Grâce à l’entraînement alternatif, la charge d’entraînement hebdomadaire peut être augmentée sans pour autant accroître le risque de blessure.

Comment mettre en pratique?

Chaque entraînement de course à pied de ton plan d’entraînement peut être remplacé par un entraînement alternatif. La durée correspondante pour le sport alternatif est automatiquement calculée.

Voici un exemple d’un plan d’entraînement pour un entraînement de course à pied de 60 minutes

Ici quelques conseils concrets qui t’aideront pour la mise en pratique.

Sur le vélo

Chaque entraînement de course à pied (entraînement d’endurance, long jogging, entraînement d’intervalles ou à rythme moyen) peut être remplacé par une séance de vélo (vélo de route ou VTT). Les entraînements d’endurance et les longs joggings seront remplacés par des sorties plus longues sur le vélo, tandis que les entraînements d’intervalles et à rythme moyen seront remplacés par des sorties de même durée.

Entraînements à rythme moyen et d’intervalles

20 à 30 minutes d’échauffement

3×10 minutes avec une intensité moyenne (pause : 5 minutes) – garde toujours le même rythme

20 à 30 minutes de décrassage

ou

20 à 30 minutes d’échauffement

10×60’’ en montée (pause : 2 minutes) – le nombre de coups de pédale par minute peut varier

20 à 30 minutes de décrassage

Longues séances

Remplace par exemple un long jogging de 90 minutes par une sortie à vélo de 2h30 – tu trouveras la durée pour l’entraînement en question directement dans le plan d’entraînement. Ou alors combine les deux sports : cours tout d’abord 45 minutes puis fais une sortie à vélo de 75 minutes (l’ordre peut aussi être inversé).

Dans et sur l’eau

Natation

Un entraînement de course à pied ne peut pas être remplacé par une séance de natation en ayant le même effet, car l’effort et les mouvements sont différents. Mais ces différences font de la natation un excellent complément à la course à pied. Toute la musculature de l’appareil locomoteur est sollicitée et le risque de blessure diminue. Une séance de natation peut très bien être choisie comme complément ou comme substitut à l’entraînement d’endurance. Sous réserve que la technique soit au point. Un rapport détaillé décrivant la natation comme sport alternatif est disponible ici.

Entraînement d’intervalles

10 minutes d’échauffement dans l’eau

10 minutes d’exercices techniques

12x25m de sprint (pause : 2 minutes)

10 minutes de décrassage dans l’eau

Longue séance

Un long jogging de 90 minutes peut par exemple être remplacé par une séance de natation de 75 minutes. Si c’est trop long, il est aussi possible de nager tout d’abord 30-45 minutes, puis d’aller ensuite courir 45 minutes (l’ordre peut être inversé).

Aquajogging

L’aquajogging se prête bien à la régénération en cas de blessures ou lors de fortes chaleurs. L’aquajogging ménage les ligaments et peut donc faire office de séance d’entraînement supplémentaire. Chaque séance de course à pied dans le plan d’entraînement peut être remplacée 1:1 par un entraînement d’aquajogging. Pour les intervalles en particulier, la pause active est diminuée de moitié à cause de la pression de l’eau.

Stand up Paddle

Pourquoi ne pas louer une planche de Stand up Paddle et faire une séance d’entraînement sur le lac. Cela demande de l’endurance, de la coordination ainsi que de la stabilité tout en faisant travailler l’ensemble du corps. Même les muscles profonds seront sollicités par la constante instabilité sur la planche. On peut varier le rythme et réellement transpirer. Il est toutefois possible de se rafraîchir en piquant une tête dans l’eau à tout moment.

Dans les montagnes

Une randonnée est une bonne alternative à une longue séance de course à pied et cela fait aussi du bien pour l’endurance musculaire. Une variante possible : deux à trois heures crescendo – commence par une intensité d’entraînement d’endurance (possible si cela monte) et augmente constamment le rythme pendant les dernières 30 à 40 minutes. Les courses d’endurance et les longs joggings peuvent généralement être parfaitement remplacés par des randonnées. Les données correspondantes peuvent être trouvées dans le plan d’entraînement running.COACH sous « Walking ».

Au sol

Remplace de temps en temps ta séance de course à pied par une courte séance de renforcement à la piscine, à la plage ou sur une place à l’ombre. Utilise ton propre poids ainsi que les bandes de résistance élastique. Une telle séance peut très bien compléter une séance d’entraînement.

Et toi, quels sports alternatifs pratiques-tu lors des fortes chaleurs estivales?